Los arándanos: Qué son, propiedades, beneficios y contraindicaciones

Artículo actualizado: 26-08-2026

Qué son los arándanos

Son unas bayas carnosas, pequeñas, de entre 6 y 10 milímetros de largo, de color negro azulado, con una corona en su parte superior.

Son los frutos del arándano o mirtilo Vacciniummyrtillus, un arbusto o mata baja, que se alza entre 5 y 80 cm sobre el suelo.

Se suele encontrar de forma silvestre y se cultiva en muchas zonas del mundo. En España las zonas destacadas de producción son Galicia, Asturias y Andalucía.

En los países del centro y norte de Europa existe una gran tradición de cosecha de estos gustosos frutos en el monte para elaborar mermeladas, jaleas y confituras en casa.

En la última década, se han vuelto más populares debido a sus conocidos beneficios para la salud, valor nutricional y excelente evaluación sensorial.

Origen

Es una planta muy antigua de origen desconocido. Crece espontáneamente en el norte de Europa, Asia y América. Hay quien la considera originaria de Europa, norte de África, Cáucaso y Asia septentrional.

Se sabe que han sido cosechados durante cientos de años por los nativos norteamericanos.

El principal continente productor es Norteamérica. En España, la provincia de Huelva se concentra el 82% de la superficie cultivada del país. Le sigue Asturias, Cantabria y Galicia.

Cuándo es temporada

La temporada puede variar en función de la zona geográfica española. En Huelva, por ejemplo, va de Abril a Junio y es la principal productora del país y abastece a gran parte de Europa. La producción más tardía se realiza en Asturias y Cantabria debido al clima atlántico y la temporada va de Julio a Septiembre.

Qué sabor tienen

Destacan por tener un sabor dulce con un ligero toque ácido. Los azules suelen ser más suaves y dulces, mientras que los rojos presentan un sabor más intenso y agrio. Su equilibrio entre dulzor y acidez los convierte en una fruta muy versátil para consumir sola, en yogures, batidos, ensaladas o postres saludables.

Distintas variedades

En España se cultivan principalmente las variedades americanas como la Earliblue, Berkeley, Bluecrop, Spartan y Patriot. La variedad europea de arándano no se cultiva normalmente, porque su fruto es más pequeño que el americano.

Tipos de arándanos

Existen dos tipos: el rojo y el azul. Los rojos son de la misma familia que los arándanos azules y comparten prácticamente todos sus beneficios, pero el rojo tiene un sabor más agrio y ácido por lo que en gastronomía suele ser el preferido para acompañar guisos de carne. El arándano rojo se conoce en inglés como Cranberry, y el arándano azul es Blueberry. Los rojos se suelen encontrar deshidratados. La mayoría de las marcas los endulzan demasiado porque son muy ácidos.

Propiedades de los arándanos

Nutriente	100 g arándano azul	100 g arándano rojo
Calorías	33 kcal	46 kcal
Hidratos de carbono	6,05 g	12,2 g
Proteína	0,6 g	0,4 g
Grasas totales	0,6	0,1 g
Fibra	4,9 g	4,6 g
Vitamina A	5,7 µg	3 µg
Vitamina E	1,9 mg	1,2 mg
Vitamina C	22 mg	13,3 mg
Vitamina B-6	0,06 mg	0,06 mg
Potasio	78 mg	85 mg
Calcio	10 mg	8 mg
Magnesio	2,4 mg	6 mg
Fósforo	13 mg	13 mg

Fuente: Red Española de Bases de Datos de Composición de Alimentos (RedBEDCA). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Consumo, Gobierno de España. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

Tienen propiedades neuroprotectoras. Sus polifenoles tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias potentes y regulan la transmisión de mensajes dentro de las neuronas aminorando la neurodegereración. La investigación de M. Giacalone y al. sobre “Propiedades antioxidantes y neuroprotectoras de los polifenoles de arándanos: una revisión crítica”, concluye que los compuestos polifenólicos, pueden ejercer efectos beneficiosos al alterar la señalización del estrés y la comunicación neuronal, lo que sugiere que pueden ejercer protección contra los déficits relacionados con la edad en la función cognitiva y motora.

Beneficios para la salud

Aporte de vitamina C

Es una de las frutas con mayor contenido de vitamina C, aportando 22 mg por cada 100 gramos. Esta vitamina es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, interviene en la formación de colágeno (clave para la piel, los vasos sanguíneos y las articulaciones) y actúa como antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres que dañan las células del organismo. Incluirlos de forma regular en la dieta es una manera sencilla de contribuir a cubrir las necesidades diarias de este nutriente.

Salud ocular

Su consumo se ha relacionado con la prevención de trastornos oftalmológicos gracias a su capacidad para mejorar el suministro de sangre y oxígeno al ojo. Sus antocianinas ayudan a neutralizar los radicales libres que se acumulan en los tejidos oculares con el paso del tiempo, un proceso que contribuye al desarrollo de cataratas y a la degeneración macular asociada a la edad. Por este motivo, suelen recomendarse como parte de una alimentación orientada a cuidar la salud visual a largo plazo.

Salud de los huesos

Contienen proantocianidinas, antocianinas y flavonoles, compuestos polifenólicos que ejercen un efecto protector sobre el tejido óseo. Estos compuestos contribuyen a reducir el estrés oxidativo y la inflamación a nivel celular, dos factores que están implicados en la pérdida de densidad ósea. Aunque no sustituyen al calcio o la vitamina D como nutrientes clave para los huesos, pueden complementar una dieta orientada a preservar la salud ósea, especialmente en etapas de la vida donde este aspecto cobra mayor relevancia, como la menopausia.

Salud antiinflamatoria

Gracias a su elevado contenido en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios pueden ayudar a favorecer una dieta antiinflamatoria y proteger al organismo frente al estrés oxidativo. Los polifenoles presentes en esta fruta actúan modulando la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que resulta especialmente interesante en el contexto de patologías crónicas donde la inflamación de bajo grado juega un papel importante, como ciertas afecciones digestivas o articulares.

Diabetes

Diversas investigaciones han señalado que poseen propiedades antidiabéticas, principalmente por su capacidad para proteger las células β del páncreas (encargadas de producir insulina) frente al estrés oxidativo generado por el exceso de glucosa en sangre. Además, su contenido en fibra ayuda a moderar la velocidad de absorción de los azúcares, lo que puede contribuir a una respuesta glucémica más estable. Esto los convierte en una fruta interesante dentro de una alimentación orientada al control de la glucemia, siempre dentro de las cantidades adecuadas y bajo supervisión profesional en caso de diabetes diagnosticada.

Salud cardiovascular

Se utilizan habitualmente para ayudar a regular la presión arterial y disminuir el colesterol, dos factores de riesgo cardiovascular fundamentales. Sus compuestos antioxidantes contribuyen a mejorar la función del endotelio (la capa interna de los vasos sanguíneos) y a reducir la oxidación del colesterol LDL, un proceso clave en el desarrollo de la aterosclerosis. En conjunto, lo hacen un alimento recomendable dentro de una dieta cardioprotectora.

Posible papel en la prevención del cáncer

Algunos estudios in vitro sugieren que los fitoquímicos podrían inhibir el crecimiento y el potencial metastásico de células cancerosas de mama y colon. El efecto sinérgico entre los compuestos polifenólicos y el ácido ascórbico (vitamina C) se ha correlacionado con una menor proliferación de estas células en estudios de laboratorio. Conviene matizar que estos hallazgos provienen principalmente de investigación preclínica, por lo que no se debe interpretar como que prevengan o curen el cáncer, sino como una línea de investigación prometedora dentro de una alimentación saludable en general.

Buenos para la infección de orina

Son conocidos por su utilidad frente a las infecciones del tracto urinario, gracias a su abundancia en ácidos orgánicos que aumentan la acidez de la orina y dificultan la proliferación de bacterias como E. coli, principal responsable de este tipo de infecciones. Entre las dos variedades, el rojo resulta más eficaz que el azul para este fin, por lo que suele ser el preferido en complementos y zumos orientados a la salud urinaria.

Si tienes alguna de estas patologías y deseas ponerte en manos de un profesional puedes acudir a cualquier de nuestras consultas, como por ejemplo, nuestro centro de nutrición en Barcelona o nuestro centro de nutrición en Madrid.

Contraindicaciones

Alergia a los arándanos

Las personas con alergia diagnosticada pueden experimentar desde síntomas leves como picor oral, urticaria o rinitis hasta reacciones más graves incluyendo angioedema y anafilaxia en casos de hipersensibilidad severa. Existe reactividad cruzada documentada entre los arándanos y otras bayas de la misma familia botánica (Ericáceas), como el rojo, el lingonberry y el bilberry silvestre, por lo que una alergia a uno de ellos puede implicar sensibilidad a los demás. Las personas con alergia conocida a las bayas deben consultar con su alergólogo antes de introducirlos en su dieta.

Anticoagulantes e interacción con la vitamina K

El azul contiene una cantidad relevante de vitamina K: aproximadamente 19,3 µg por cada 100 gramos, casi cuatro veces más que el rojo (5,1 µg/100g). La vitamina K es el nutriente que modulan los anticoagulantes orales antivitamina K (acenocumarol, warfarina), por lo que las variaciones en la ingesta de esta vitamina pueden alterar el efecto anticoagulante y requerir ajustes en la dosificación del fármaco. Las personas en tratamiento con estos anticoagulantes no deben eliminar los arándanos azules de su dieta, pero sí mantener un consumo estable y regular semana a semana, y comunicar cualquier cambio relevante en su ingesta a su médico o hematólogo.

El rojo, por su parte, tiene una interacción adicional documentada con la warfarina que va más allá de la vitamina K: varios estudios han observado que el zumo de arándano rojo puede inhibir el metabolismo hepático de la warfarina a través del citocromo P450, potenciando su efecto anticoagulante y aumentando el riesgo de hemorragia. Aunque la evidencia no es suficientemente consistente como para contraindicarlo de forma absoluta, las personas anticoaguladas deben consultar con su médico antes de consumir zumo o extracto concentrado de arándano rojo de forma habitual.

Insuficiencia renal y oxalatos

Contienen oxalatos en cantidades moderadas. Las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico o con insuficiencia renal crónica deben moderar su consumo y consultar con su nefrólogo o dietista-nutricionista sobre la cantidad adecuada dentro de su dieta. En personas sanas sin antecedentes renales, el consumo habitual de arándanos no representa ningún riesgo por oxalatos.

Síndrome de intestino irritable y sensibilidad a los FODMAPs

Los arándanos frescos tienen un contenido moderado en fructosa y sorbitol, dos tipos de azúcares de la categoría FODMAPs. En personas con síndrome de intestino irritable o sensibilidad a los FODMAPs, el consumo de cantidades elevadas de arándanos en una sola ingesta puede desencadenar síntomas digestivos como distensión abdominal, gases y diarrea. Según el sistema Monash de clasificación FODMAP, los arándanos frescos son aptos en porciones de hasta 40 g (aproximadamente un puñado pequeño), siendo este el umbral de tolerancia habitual para la mayoría de personas con SII. Por encima de esa cantidad pueden generar síntomas en personas sensibles.

Diabetes: precaución con los arándanos deshidratados

Los arándanos frescos son perfectamente compatibles con una dieta para la diabetes gracias a su bajo contenido calórico (33 kcal/100 g), su fibra (4,9 g/100 g) y su índice glucémico moderado. Sin embargo, los arándanos deshidratados comerciales son un caso completamente distinto: la deshidratación concentra los azúcares y la mayoría de marcas añaden azúcar adicional para compensar la acidez natural. El resultado es un producto con un contenido en azúcar añadido muy alto y un impacto glucémico muy superior al de la fruta fresca. Las personas con diabetes deben preferir siempre el arándano fresco o congelado sin azúcar añadido, y revisar cuidadosamente el etiquetado si optan por la versión deshidratada.

Interacción con salicilatos

Especialmente el arándano rojo, son ricos en salicilatos naturales, compuestos químicamente relacionados con el ácido acetilsalicílico (aspirina). Las personas con intolerancia a los salicilatos, una condición relativamente poco frecuente pero real, pueden experimentar síntomas como urticaria, asma, rinitis o molestias digestivas tras el consumo de arándanos en cantidades significativas. Esta intolerancia también afecta a personas con sensibilidad a la aspirina, ya que los mecanismos bioquímicos implicados son similares. La interacción con medicamentos que contienen salicilatos (aspirina, otros AINEs) también puede potenciar el riesgo de sangrado, especialmente en combinación con las propiedades antiagregantes del arándano rojo.

Recetas

Magdalenas de requesón y arándanos

Ingredientes:

• 150 g de mantequilla
• 200 g de requesón
• 150 g de azúcar
• 3 huevos
• 300 g de harina
• 15 g de levadura en polvo

Preparación:

1. Batir la mantequilla con el azúcar hasta obtener una mezcla cremosa. Incorporar el requesón batido ligeramente y mezclar.
2. Añadir los huevos y batir hasta obtener una mezcla homogénea. 
3. Mezclar la levadura junto con la harina e incorporar la mitad a la masa, mezclando bien con una espátula.
4. Añadir los arándanos, remover hasta que queden bien repartidos, añade el resto de harina con levadura y mezcla de nuevo.
5. Repartir la masa resultante en los moldes para magdalenas sin llegar arriba del todo. Tiene que quedar un cuarto del espacio libre para que puedan crecer. 
6. Hornear entre 20-25 minutos en el horno precalentado a 180 grados, hasta que estén doraditas y firmes.

Mermelada de arándanos

Ingredientes:

• 300 g de arándanos
• 150 g de azúcar
• 100 ml de agua

Preparación:

1. Limpiar bien los frutos. Poner en una cazuela los arándanos, el azúcar y el agua a fuego medio. Remover para que el azúcar se disuelva y dejar que cueza.
2. Deja que el contenido reduzca durante unos 30 minutos hasta que espese. (una vez fría, espesara más)
3. Una vez lista la mermelada de arándanos, solo tendrás que meterla en botes esterilizados.

Quinoa con pollo y arándanos

Fotografía de https://diabetesfoodhub.org/es/recipes/quinoa-con-arandanos-y-pinones

Ingredientes:

• 200g quinoa
• 1 pechuga de pollo sin piel
• 1 cebolla roja
• ½ cebolla blanca
• 1 hoja de laurel
• ½ taza de arándanos
• 3 cdas de mostaza en grano
• 1 cda de aceite de oliva
• Nueces
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. En una cazuela poner calentar un litro de agua con media cebolla y una hoja de laurel. Añadir la pechuga de pollo y cocer durante 15 minutos.
2. Conservar el agua de la cocción. Cuando la pechuga esté templada desmenuzar la carne con un tenedor. Añadir la mostaza en grano.
3. Cortar otra media cebolla a trozos pequeños. En una sartén poner un poco de aceite de oliva y pochar la cebolla. Una vez hecha, añadir la quinoa con un poquito de sal. Remover durante un par de minutos. Verter 300ml del caldo de cocer la pechuga y dejar que se cocine.
4. En el plato, colocar la quinoa con el pollo desmigado, unos arándanos partidos, unos dados de cebolla cruda y las nueces.

Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.

Bibliografía

-Giacalone, M., Di Sacco, F., Traupe, I., Topini, R., Forfori, F., & Giunta, F. (2011). Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: a critical review. Nutrition Neuroscience, 14(3), 119-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756533/ DOI: 10.1179/1476830511Y.0000000007

Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., & Lau, F. C. (2007). Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Annals of the New York Academy of Sciences, 1100, 470-485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17460212/ DOI: 10.1196/annals.1395.052

Kaliman, P., & Aguilar, M. (2017). Cocina para tu mente. Barcelona: Editorial Blume.

Calò, R., & Marabini, L. (2014). Protective effect of Vaccinium myrtillus extract against UVA- and UVB-induced damage in a human keratinocyte cell line (HaCaT cells). Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 132, 27-35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24577051/ DOI: 10.1016/j.jphotobiol.2014.01.013