Cuando las obligaciones diarias y/o costumbres adquiridas condicionan nuestra alimentación: recortar tiempo de comida para ir a hacer deporte al mediodía, desayunar en el coche mientras se va al trabajo o simplemente saltarse una ingesta porque no se tiene tiempo, estamos ante una situación que debemos solucionar y darle su importancia.
El Mindful Eating es la capacidad de comer de manera consciente, es decir, poniendo toda nuestra atención en el acto de comer, de manera deliberada. Simplemente observar todo lo que sucede en nuestro interior -pensamientos, sensaciones y emociones-, así como lo que ocurre fuera de nosotros, en nuestro entorno. Sin juicio. Solo observando desde la curiosidad.
Existen dos modos de funcionar y procesar toda la información que recibimos: el modo orientado a la acción y el modo orientado a ser:
- El modo orientado a la acción es el modo de funcionamiento en el que estamos la mayor parte del tiempo. Está especializado en analizar de forma detallada, en resolver problemas, en juzgar y comparar. Funciona muy bien en nuestro día a día, nos ayuda a conseguir nuestros objetivos, a solucionar problemas cotidianos o relacionados con el trabajo.
- El modo orientado a ser es la consciencia. Mediante este modo experimentamos directamente a través de nuestros sentidos. Es decir, mediante este modo, cuando somos conscientes, observamos lo que olemos, lo que saboreamos, lo que tocamos o lo que pensamos. Por ejemplo: cuando vamos a un restaurante de alta cocina destinaremos de manera intencionada mucho más tiempo a saborear cada bocado, a identificar diferentes texturas, ingredientes… por querer vivir una experiencia más allá de satisfacer nuestras necesidades más biológicas de alimentarnos.
Dado los múltiples beneficios de cultivar la atención plena, surge el Mindful Eating o alimentación consciente, la capacidad de comer atento. Volcando toda nuestra atención en observar las sensaciones que emergen alrededor de la ingesta, de nosotros mientras nos alimentamos. Y así, conseguir comer de una forma más saludable, dejar de comer de forma impulsiva y de sentir culpa en relación a la alimentación.
¿Qué es el hambre emocional?
Son muchos los estudios que confirman la relación entre las emociones y el hambre. La teoría de la ingesta emocional afirma que las emociones negativas pueden aumentar nuestra hambre dado que comer tiene la capacidad de reducir la intensidad emocional.
El hambre emocional es aquella que busca calmar nuestras emociones mediante el uso de la comida.
- ¿Te cuesta mucho no comer cuando tienes hambre?
- ¿Sientes mucha hambre de repente?
- ¿Te resulta difícil no dejarte llevar por esa apetencia de un alimento en concreto?
- ¿Te sientes culpable cuando comes?
El hambre emocional suele aparecer de manera abrupta, de repente. De la misma manera que suele impulsarnos a comer un alimento en concreto y es muy difícil de posponer. Siento imposible no comer ese alimento que me pide mi sensación. A diferencia del hambre fisiológica que aparece de manera gradual, puede posponerse para otro momento y busca saciar nuestros estómagos. Es decir, busca comer algo que le sacie, que le alimente, no sólo un helado, o unas galletas, por ejemplo.
El hambre emocional, a diferencia del hambre fisiológica, no se sacia tras haber consumido un alimento. Hay veces que tras comer uno, no tengo suficiente. Y otras veces que, hasta que no como lo que realmente me apetece, no dejo de tener esa sensación. Es por ello que suele estar relacionada con la culpabilidad. Por qué tras dejarnos llevar por ese hambre, nos arrepentimos de haber comido ese alimento. En cambio, cuando comemos desde el hambre fisiológica somos conscientes que es por una necesidad biológica.
Pero diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica no es algo tan sencillo. Muchas veces se entrelazan en nuestro día a día, cubriendo varios objetivos a la vez (fisiológico, emocional y social) y diferenciar una de la otra acaba siendo un proceso difícil.
Por ello, gracias a la alimentación consciente y a la práctica del mindful eating podemos conectar más fácilmente con las sensaciones físicas que podemos recibir tanto de una como de la otra y así, poder identificar desde dónde viene esa hambre que me impulsa a realizar la ingesta.
De hecho, desde la actitud Mindfulness, Jan Chozen Bays define 7 tipos de hambre en función de qué parte de mi siente la necesidad de nutrirse.
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Los 7 tipos de hambre
1. Hambre Visual. La información que nos llega a través de los ojos modula nuestra sensación de hambre. Muchas de nuestras elecciones alimentarias están más motivadas por los colores, texturas o la disposición del plato más que por mi sensación de saciedad estomacal. Entras a un bar a por un café y ves una magdalena con una pinta exquisita en el mostrador. ¿Tienes la necesidad de comprarla?
2. Hambre Olfativa. Seguro que es sencillo conectar con esta hambre al pensar en el momento en el que en una panadería huele a croissants recién horneados. Este sentido también motiva mi necesidad de consumir algún alimento.
3. Hambre Bucal. La autora JC Bays define esta hambre como el deseo de la boca de sensaciones placenteras. Quizá, a veces, después de comer un plato de comida con el que te has quedado saciado, descubres que hay una parte de tí que aún quiere seguir comiendo, pero un sabor en concreto. La boca nos pide acabar de comer con algo dulce en mi boca.
4. Hambre Estomacal. Esta hambre es la sensación que recibimos desde nuestro estómago. En ocasiones podemos confundirla con otras sensaciones propias de algunas emociones, como la rabia o la ansiedad. ¿Te ocurre que a veces comes para calmar algunas sensación de vacío o de angustia? A veces, calmar estas sensaciones con comida puede generarme más ansiedad tras darme cuenta que no he podido reparar mi malestar y que he comido una cantidad de comida que no necesitaba. Y esa ansiedad puede llevarme a seguir comiendo más comida de manera impulsiva.
5. Hambre Celular. Nuestro es capaz de enviarnos señales de qué alimentos comer y en qué cantidad está necesitado. Pero al hacernos mayores, al crecer, hemos ido perdiendo esta consciencia intuitiva dejándonos llevar por mensajes de nuestro entorno (“solo una ensalada te vas a pedir”) o por nuestras voces internas (“mejor un yogur desnatado que uno natural”). Sin realmente saber si esos mensajes y esas voces son objetivas, tienen base y merece la pena dejarnos llevar por ellas.
6. Hambre Mental. Este hambre se basa en todos los pensamientos a cerca de la alimentación. “Los huevos no te convienen, tienen demasiado colesterol”. “Deberías comer más proteínas y menos hidratos de carbono”. Se basa en mensajes absolutos y opuestos que influyen en nuestras decisiones desconectándonos del resto de sensaciones de nuestro cuerpo.
7. Hambre de Corazón. Esta hambre está directamente relacionada con los recuerdos y con las emociones que evocan algunos alimentos en concreto. ¿Cuándo estás enfermo, qué te apetece comer? ¿Cuándo te sientes triste, solo, nostálgico, qué te apetece comer? Es probable que alguno de esos alimentos te recuerden a tu infancia, a cuando te cuidaban .
¿Y alguna de estas hambres es nociva? Ninguna de estas hambres es peligrosa. Ni siquiera el hambre emocional es negativa. Todas estas hambres forman parte de nosotros y de nuestra alimentación. El problema ocurre cuando dejo de tener las riendas. Cuando yo no soy quien decide qué y cuánto comer. Cuando dejo que una de estas hambres o varias sean quien eligen como me alimento a diario. El problema es cuando mi alimentación es la principal estrategia para calmar mis emociones negativas.
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Cómo practicar mindful eating
- Planea y asigna el tiempo necesario para tus comidas. Es muy importante designar un tiempo y un espacio exclusivo para las ingestas. Así facilitamos llevar una dieta equilibrada, evitando saltarnos comidas o comer lo primero que encontramos por falta de tiempo.
- Haz una pausa y reflexiona antes de empezar a comer. Respirar, conectar con nuestra postura, reflexionar sobre la procedencia de los alimentos, reconocer las sensaciones de hambre, nos ayudará a empezar la ingesta con una actitud más pausada y consciente.
- Disfruta de tu comida con los cinco sentidos. Presta atención a los sabores, texturas, sensaciones que observas. Como si fuese la primera vez que comes ese alimento.
- Dedica el tiempo suficiente a tus comidas. Es importante dedicar al menos 20 minutos a las comidas para experimentar y reconocer las señales de saciedad.
- Evita hacer otras cosas mientras comes. Focalízate en el acto de comer y evita poner toda tu atención en distracciones.
- Sé consciente de las cantidades. Observa el hambre qué tienes antes y durante la ingesta para experimentar que cantidades necesitas.
- Mastica con atención. Reducir la velocidad a la que comemos y dedicar el tiempo necesario a las ingestas aumenta las sensaciones de saciedad.
Plantearnos un proceso de cambio de hábitos solo tiene sentido cuando queremos conseguirlo y mantenerlo a largo plazo. Para ello, es importante aprender y entrenar estrategias que nos ayuden a reconocer las señales de saciedad, que nos ayuden a organizar y planificar para evitar saltarnos comidas o comer lo primero que encontremos por falta de tiempo.
Entendemos que durante el proceso es necesario cambiar la actitud y el modo en el que comemos. Para aprender el camino hacia una relación con la alimentación más saludable. Y llegar a un punto en el que seamos capaces de comer con una actitud más pausada y consciente, prestando atención a los sabores, texturas, sensaciones… Observando y decidiendo qué y cuánto alimento necesito en ese momento sin dejarme llevar por las emociones qué sienta.
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- Apartado de paciente para poder confirmar la visita; hacer los pagos; ver la documentación que te generaremos; subir documentos como analíticas o fotografías de platos; gráficos de tu evolución, un sistema de videollamadas por si quisieras realizar visitas virtuales; chat de resolución de dudas.
Y además del apartado de paciente también podrás disfrutar contenido saludable tanto tú como tu familia:
- Agregar a la familia (hasta 4 integrantes).
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Cómo te ayudaremos:
Nuestro psicólogo experto en alimentación y salud te ayudará a mejorar la relación que tienes con la comida mediante la alimentación consciente.
Para ello, disponemos de varias técnicas que nos pueden ayudar a recuperar esta conexión. Técnicas de respiración y meditación, trabajo corporal y cuidado del cuerpo, ejercicio físico o cualquier tipo de danza pueden ayudar a reencontrarnos con esa parte física que muchas veces dejamos en segundo término. Una técnica que también nos puede ayudar mucho es la práctica del Mindful eating.
Bibliografía
- Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Chozen Bays, Jan. Editorial Kairos.
- Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del Mindfulness. Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. Editorial Paidós.
- Macht, M., Simons, G. (2011). Emotional Eating. In: Nyklíček, I., Vingerhoets, A., Zeelenberg, M. (eds) Emotion Regulation and Well-Being. Springer, New York, NY.
- Booth, D. (1994). The Psychology of Nutrition (1st ed.). Taylor & Francis.
- Psiconutrición. Aprende a tener una relación saludable con la comida. Herrero, G., Andrades, C. Editorial Arcopress.
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Nuestro psicólogo experto en alimentación te ayudará a mejorar tu relación con la alimentación y la conciencia corporal mediante Mindfulness en Barcelona.
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Menja sa, Dietistas-Nutricionistas
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