Article actualitzat: 1-10-2026
Resum
Els snacks saludables combinen fruita, fruita seca, lactis o llegums en racions de 130 a 300 kcal per prendre entre hores. Rics en fibra, proteïna i greixos saludables eviten arribar amb gana als menjars principals. Són la clau per evitar atraconades i afegir nutrients sense ultraprocessats.
Qué és un snack
Segurament estàs familiaritzat amb la paraula snack, ja que es tracta d’un terme estranger molt usat actualment per a denominar aquells aliments o mos que ingerim entre menjars. És important revisar el que mengem ja que pot ser decisiu a l’hora de considerar si una dieta és saludable i està equilibrada.
En aquestes línies parlarem dels snacks i t’expliquem com incloure’ls en la dieta de manera correcta. A més et donarem idees per a preparar-los a casa.
Si bé els snacks s’associen a les patates xips de bossa o altres processats, plens de sal, sucre i greixos, un snack no és més que un aliment o preparació relativament petita, que prenem a mig matí o mitja tard, o potser, abans d’anar a dormir, si ja ha passat molt de temps des del sopar.
Per què son importants els psicolabis sans entre hores
El consum de piscolabis és important en la nostra dieta, ja que ens permeten: aconseguir un bon fraccionament d’ingestes, no arribar als menjars principals amb tanta gana i mantenir l’aparell digestiu ocupat i en activitat.
Els beneficis del consum de snacks depenen de l’elecció que fem, és una oportunitat per a prendre aquella ració de fruita o lacti que no hem menjat o donar-nos un capritx.
Si ho triem bé és una oportunitat per a sumar nutrients!
Què menjar entre hores
Aquí et deixem un llistat d’aliments per a saber què menjar entre hores:
- La fruita: Menjar una fruita fresca ens mantindrà sadollats fins al pròxim menjar i ens donarà aquell punt dolç que de vegades ens demana el cos.
- Fruits secs: Els fruits secs és un excel·lent aliments per a incloure com a snacks per ser font d’energia, greixos saludables i fibra. Es recomana el consum d’un grapat al dia, preferiblement sense salar i sense torrar (o torrar-los a casa).
- Lactis: Podem prendre un got de llet, un iogurt, una porció de formatge fresc, mató, formatge batut. Hi ha múltiples opcions. A més, es poden complementar amb fruita fresca o seca i/o fruits secs.
- Verdures: No poden faltar les verdures com a snacks! Aporten fibra, vitamines, minerals i gran percentatge d’aigua. Bastons de pastanaga, api, cogombre, un tomàquet a daus amb alvocat, etc. Exquisit els untables d’albergínia o de carxofes per a prendre amb torrades o bastonets de pa.
- Llavors: Igual que la fruita seca, són excel·lents per a complementar altres aliments ja que ofereixen fibra, greixos bons i micronutrients. Les llavors de sèsam torrades estan molt bones en el iogurt o es pot elaborar tahini amb elles, les pipes de carabassa són un altre snack per a picar de manera saludable, les llavors de xia les podem afegir en el iogurt o en el quefir o podem fer crackers amb diferents llavors.
- Llegums: Els llegums també poden ser un mos. Els cigrons cruixents amb espècies estan bonissims. També podem fer hummus amb cigrons o qualsevol altre llegum per a untar torrades o per a menjar amb bastonets de verdures. Les edamame també són un altre snack de llegum, es poden prendre amanides espècies o fer un untable, etc.
- Granola casolana: L’aliment de moda dels últims anys pels seus grans beneficis és també una opció ideal per a preparar un snack. La podem comprar a granel o baixa en sucres o fer-la a casa combinant diferents cereals, fruita seca, fruits secs i/o llavors. A més, pots incloure-la en el iogurt o barrejar amb llet o beguda vegetal.
- Sandvitx: Et ve de gust un sandvitx? Per què no apostar per una combinació saludable? És preferible triar pans integrals. Dins podem posar-li enciam, tomàquet, alvocat, humus, ous (en els seus diferents formats: regirats, duros, en truita), tonyina, untables de verdures, etc. Aquests aliments, a més de donar-te energia i sadollar el teu apetit, són deliciosos.
- Infusions: Les podem preparar amb fruites (gerds, trossos de pinya, maduixes, etc.), li podem afegir llet o beguda vegetal i prendre-les amb granola o cereals integrals.
Llistat de 20 snacks saludables per a la feina o col·legi
Per a acabar, us deixem 20 opcions de snacks saludables per adults o pels nens al col·legi amb la informació nutricional i la llegenda per saber si són aptes per a persones amb intol·leràncies al gluten, a la lactosa o bé si són veganes. Un break per a llepar-se els dits!
- Coques de cereals integrals amb formatge fresc i pipes de carabassa
- Barretes de cereals i fruita seca casolanes
- Guacamole amb bastons de pa integrals
- Iogurt natural amb fruita fresca, seca, fruita seca o granola casolana
- Hummus casolà amb bastonets de verdures
- Quefir amb xips de plàtan deshidratat i sèsam torrat
- Porridge de civada amb plàtan i crema de cacauet
- Batut de iogurt, crema de cacau i civada
- Iogurt amb granola, taronja i kiwi
- Iogurt amb maduixes, coco i llavors de xia
- Torrades amb crema de cacauet, plàtan i xips de xocolata negra
- Torrades amb paté d’olives i tires de pastanaga
- Torrades amb formatge, nabius i nous
- Púding de xia amb cireres
- Dip d’espinacs i formatge fresc amb bastons integrals
- Coques de carabassó i formatge
- Brocamole amb bastons de pastanaga
- Cigrons cruixents
- Gelats de iogurt amb trossos de fruites (maduixes, fruits de bosc, plàtan, préssec, etc.)
- Creps de blat sarraí amb poma ratllada o rostida
Informació nutricional dels 20 snacks saludables
| Kcal | Prot. (g) | Carb. (g) | Greix (g) | Fibra (g) | Sucre g) | Apte | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coques de cereals integrals amb formatge fresc i pipes de carabassa | 185 | 8 | 22 | 7 | 2 | 3 | Sense gluten |
| Barretes de cereals i fruita seca casolanes | 210 | 5 | 28 | 9 | 3 | 8 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Guacamole amb bastons de pa integrals | 195 | 3 | 18 | 12 | 5 | 1 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Iogurt natural amb fruita fresca, seca, fruita seca o granola casolana | 200 | 9 | 27 | 5 | 3 | 14 | |
| Hummus casolà amb bastonets de verdures | 160 | 6 | 16 | 8 | 4 | 2 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Quefir amb xips de plàtan deshidratat i sèsam torrat | 190 | 7 | 28 | 5 | 2 | 16 | Sense gluten |
| Porridge de civada amb plàtan i crema de cacauet | 295 | 10 | 40 | 10 | 5 | 10 | Vegà Sense lactosa |
| Batut de iogurt, crema de cacau i civada | 230 | 10 | 32 | 6 | 3 | 12 | |
| Iogurt amb granola, taronja i kiwi | 205 | 8 | 30 | 4 | 3 | 18 | |
| Iogurt amb maduixes, coco i llavors de xia | 175 | 8 | 20 | 6 | 4 | 13 | Sense gluten |
| Torrades amb crema de cacauet, plàtan i xips de xocolata negr | 240 | 8 | 20 | 11 | 2 | 6 | Vegà Sense lactosa |
| Torrades amb paté d’olives i tires de pastanaga | 170 | 4 | 20 | 8 | 3 | 2 | Vegà Sense lactosa |
| Torrades amb formatge, nabius i nous | 220 | 8 | 20 | 11 | 2 | 6 | |
| Púding de xia amb cireres | 165 | 5 | 22 | 6 | 8 | 10 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Dip d’espinacs i formatge fresc amb bastons integrals | 180 | 7 | 18 | 8 | 2 | 2 | Sense gluten |
| Coques de carabassó i formatge | 155 | 7 | 12 | 8 | 2 | 2 | Sense gluten |
| Brocamole amb bastons de pastanaga | 130 | 4 | 14 | 7 | 5 | 4 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Cigrons cruixents | 175 | 9 | 24 | 5 | 6 | 1 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
| Gelats de iogurt amb trossos de fruites | 140 | 5 | 22 | 2 | 1 | 18 | Sense gluten |
| Creps de blat sarraí amb poma ratllada o rostida | 195 | 6 | 32 | 4 | 3 | 8 | Vegà Sense gluten Sense lactosa |
Snacks saludables per perdre pes
Els snacks saludables poden ser grans aliats en una dieta per aprimar-se, sempre que siguin aliments d’alta densitat nutricional i sota aportació calòrica, capaços de mantenir-te saciat entre menjars sense comprometre el dèficit energètic.
Optar per opcions com fruita fresca, crudités de verdures amb hummus o un iogurt natural amb fruita seca et permet controlar la gana sense recórrer a ultraprocessats plens de sucre i greixos de mala qualitat.
La clau no està a eliminar els piscolabis, sinó a triar-los bé: un snack intel·ligent redueix l’ansietat, evita les atraconades als menjars principals i converteix cada ingesta entre hores en una oportunitat per sumar nutrients a la teva dieta.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
Per a la majoria d’adults, un o dos aperitius al dia és suficient: un a mig matí i un altre a mitja tarda. Això depèn de factors individuals com el nivell dactivitat física, els horaris dels menjars principals i els objectius nutricionals de cada persona. En persones amb més despesa energètica —esportistes o persones amb jornades molt llargues— pot tenir sentit afegir-ne un tercer. El més important és que els snacks complementin la dieta, no que la substitueixin ni que sumin més calories de les necessàries.
Depèn de què es menja i de quant temps abans de ficar-se al llit. Un snack nocturn lleuger no és necessàriament perjudicial: aliments que contenen triptòfan —com el iogurt, el plàtan o la fruita seca— poden fins i tot afavorir la conciliació del son, ja que aquest aminoàcid és precursor de la melatonina. El que sí que convé evitar són aliments molt calòrics, rics en greixos saturats o amb cafeïna, que dificulten la digestió i el descans. Si han passat més de tres hores des del sopar i se sent gana real, un petit aperitiu de menys de 150 kcal és perfectament vàlid.
Depèn del moment. Abans de l’exercici, l’ideal és un snack ric en carbohidrats d’absorció mitjana —com una torrada integral amb plàtan o un porridge de civada— consumit entre 30 i 60 minuts abans per tenir energia disponible sense tenir l’estómac ple. Després de l’exercici, la prioritat canvia: l’snack ha de combinar proteïna per reparar el múscul amb carbohidrats per reposar el glucogen. Un iogurt amb fruita o un batut de iogurt amb civada són opcions pràctiques i eficaces. La finestra de recuperació òptima se situa als primers 30-45 minuts després de l’esforç.
El terme snack és un anglicisme àmpliament acceptat, però en espanyol hi ha molts equivalents segons la regió i el context. A la resta d’Espanya els més habituals són tentempié, merienda, a Catalunya piscolabis, berenar (quan es pren a mitja tarda), refrigeri en contextos més formals, i pica-pica en el llenguatge col·loquial. A Mèxic es parla de botana, a Argentina i Uruguai de picada, a Xile i Argentina de colación, ia algunes zones de Centreamèrica i Mèxic de lonche. En l’àmbit de la nutrició clínica, el terme tècnic més utilitzat és col·lació o ingesta intermèdia. Tots fan referència al mateix concepte: un aliment o preparació de mida moderada que es consumeix entre els àpats principals.
Els snacks són un bon recurs saludable per incorporar-los als esmorzars, mig matí o berenars.
La funció del Dietista-Nutricionista és saber entendre cada situació personal per poder fer un pla alimentari personalitzat que fomenti els bons hàbits saludables.
Bibliografia
Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack food, satiety, and weight. Advances in Nutrition, 7(5), 866–878. https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(22)00774-8/fulltext
DOI: 10.3945/an.115.009340
Bellisle, F. (2014). Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior, 134, 38–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657181/
DOI: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010
Pekcan, G. et al. (2024). Healthy Snack Project: Improving healthy choices through multidisciplinary food education actions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 21(2), 133. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818516/
DOI: 10.3390/ijerph21020133
15 IDEAS DE SNACKS SALUDABLES PARA EL REGRESO A CLASES. (2018, September 1). The Sweet Molcajete. https://thesweetmolcajete.com/15-ideas-de-snacks-saludables/
BDA. (n.d.). Healthy snacks. British Dietetic Association (BDA). Retrieved May 19, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html
Diplomat en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull i amb un Postgrau en Nutrició Esportiva per la Universitat de Cadis (UCA). Va estudiar Antropometrista ISAK II a l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Té un Màster en Nutrició a l'Activitat Física i l'Esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Col·legiat al Col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2.998).
