Article actualitzat: 30-09-2026
Resum
El 75% de les dietes ràpides acaba en efecte rebot, amb pèrdua de massa muscular en lloc de greix i més risc cardiovascular. No hi ha aliments bons ni dolents, sinó freqüències i porcions: el sucre, les farines refinades i els ultraprocessats convé reduir-los, no prohibir-los. La teva guia per aprimar-se sense restriccions, aprenent a reconèixer la teva gana i sacietat i mantenint el pes a llarg termini.
Aliments a evitar per perdre pes de forma saludable
«La dosi fa el verí» tal com deia Paracels al segle XVI. No hi ha aliments bons ni dolents, sinó freqüències diàries i setmanals, així com porcions més o menys adequades segons cada individu.
Per perdre pes de forma saludable, és important mantenir una relació sana amb el menjar, aprenent a gestionar adequadament aquestes freqüències i porcions, confiant en la capacitat innata d’autoregular-nos segons les nostres sensacions de gana i sacietat.
No t’has de prohibir aliments. Permet-te nodrir-te amb aliments d’alta qualitat nutricional i aprèn a conviure ia gestionar aquells aliments el consum dels quals ha de ser més reduït, si és que vols que segueixin formant part de la teva vida.
A continuació es detallen alguns dels principals aliments que hauríem de consumir en menor freqüència:
| Grup d’aliments | Aliments a evitar per a baixar de pes |
|---|---|
| Sucres i begudes ensucrades | Les begudes ensucrades, sucs industrials, brioixeria i dolços contenen moltes calories buides i poden alterar el metabolisme, cosa que incrementa el risc de malalties com la diabetis. No hi ha alternatives més adequades, per la qual cosa has d’aprendre a reduir la quantitat i la freqüència amb què els prens. |
| Farines refinades | El pa i la pasta elaborats amb farines refinades, així com els grans de cereals blancs o refinats, són baixos en fibra i nutrients essencials. Aquests aliments no sadollen tant com els integrals i provoquen més sensació de gana poc després del seu consum, dificultant la gestió de les sensacions de gana i sacietat i la pèrdua de pes. |
| Snacks fruits, processats i greixos trans | Fritures com patates fregides o nachos així com aliments processats contenen grans quantitats de sal, sucre i/o greixos saturats o greixos trans. Aquests 3 elements augmenten l’efecte de plaer que es genera al teu cervell quan els menges, provocant un major desig per ells i afavorint que els mengis en major quantitat, complicant la pèrdua de pes. A més, augmenten el risc de malalties cardiovasculars. Opta per cuinar a casa aliments frescos, usant oli d’oliva, preferiblement verge extra, tant per amanir com per cuinar i, prioritzant coccions al forn, vapor, planxa, guisats o saltats. |
| Carns processades | Embotits grassos com salsitxes, llonganissa o xoriço contenen altes quantitats de greixos saturats i sodi, cosa que contribueix a problemes de salut com malalties cardíaques. |
| Salses greixos i amaniments comercials | Aquests productes solen estar carregats de sucres, greixos i additius que no aporten valor nutricional i poden augmentar significativament la ingesta calòrica. Preparar salses i amaniments casolans amb ingredients frescos és una millor opció. |
| Begudes alcohòliques | L’alcohol és altament calòric i pot augmentar la gana, portant al consum excessiu d’aliments poc saludables. Moderar-ne el consum és clau per a una dieta equilibrada. |
Menú setmanal en una dieta per baixar de pes
Et deixem un exemple setmanal d’un règim per aprimar-se, dissenyat amb dietes preparades per aprimar-se que combinen sabor i salut. Una solució efectiva per als que busquen resultats duradors.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Sopa de tomàquet i alfàbrega Cigrons amb espinacs, panses i pinyons Fruita de temporada |
| Sopar | Menestra de mongeta tendra, col llombarda, carbassó i patata Truita francesa Iogurt bífidus natural |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida de tomàquet i mozzarella fresca amb orenga Espaguetis integrals amb cloïsses i gambes, all i julivert Fruita de temporada |
| Sopar | Crema de carbassa, api i poma Lluç en papillota amb porro i patata Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Dimecres | |
| Dinar | Tabulé (amb cuscús integral) Contracuixa de pollastre marinat amb llimona a la planxa Fruita de temporada |
| Sopar | Sopa de pollastre amb pistons Truita d’espinacs Iogurt bífidus natural amb canyella |
| Dijous | |
| Dinar | Gaspatxo Llenties saltejades amb verdures Fruita de temporada |
| Sopar | Verdures al forn Salmó al forn amb guarnició d´arròs salvatge Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Divendres | |
| Dinar | Milfulles d’albergínia i tomàquet Pollastre a la planxa amb guarnició d’arròs salvatge amb samfaina Iogurt bífidus natural amb canyella |
| Sopar | Amanida de brots tendres Pizza de massa integral de mozzarella fresca i pernil cuit Fruita de temporada |
| Dissabte | |
| Dinar | Wok de noodles amb verdures i salsa de soja Tataki de tonyina amb guarnició de brots tendres Macedònia de fruita fresca |
| Sopar | Babaganoush amb torradetes integrals Remenat d’ou amb espàrrecs de marge i alls tendres Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Diumenge | |
| Dinar | Endívies a la planxa farcides d’alvocat i tomàquet Rotllets de pollastre amb espinacs i salsa de taronja amb guarnició d’arròs integral Fruita de temporada |
| Sopar | Amanida de brots tendres Torrada amb escalivada i bonítol Iogurt natural sencer amb canyella |
Els pilars d’una alimentació saludable
Abans de començar, has de tenir clar que restringir aliments i veure fins quan ets capaç d’aguantar sense menjar no són mai una bona opció.
És crucial establir objectius concrets i realistes. Reflexiona sobre què vols aconseguir i per què. Un objectiu amb les motivacions ben definides és el primer pas cap a un canvi d’èxit.
- Confiança i suport professional: La confiança en la teva capacitat per assolir els teus objectius és essencial. Si has intentat dietes sense èxit en el passat, considera canviar la manera com ho has fet fins ara. Busca el suport d’un nutricionista que et guiï i motivi. Recordeu, el procés d’aprimament no només es tracta de perdre pes, sinó sobretot de mantenir-lo a llarg termini i guanyar salut. Per això canviar els hàbits i evitar dietes temporals és clau.
- Identificació d’impediments: Reflexiona sobre les dificultats que has enfrontat a dietes anteriors o que podrien sorgir. Pot ser horaris de treball complicats, manca d’organització o un entorn social que no us acompanya. Conèixer aquests obstacles et permet preparar-te millor per superar-los.
- Motivació constant: Tingues sempre present allò que et mobilitza per al canvi, allò que fa que els canvis que estàs realitzant siguin importants per a tu. Ja sigui millorar la teva salut, sentir-te millor cuidant-te, descansar millor, sentir-te més àgil jugant amb els teus fills, millorar el teu rendiment físic,… aquestes raons t’ajudaran a mantenir l’enfocament i la determinació.
- Gestió d’expectatives: És important tenir expectatives realistes sobre què pots aconseguir i en quin termini. A cada control de seguiment, revisa les dificultats, estableix petits objectius i ajusta les teves expectatives per assegurar un progrés constant i satisfactori.
- Enfocament integral i personalitzat: Reconeix que una dieta amb èxit no es tracta només de seguir un pla d’alimentació, sinó d’un canvi integral en el teu estil de vida. Inclou una alimentació equilibrada, hidratació adequada, activitat física regular, descans adequat i un enfocament mental positiu. Adapta la dieta a les teves necessitats individuals i no dubtis a demanar ajuda professional quan la necessitis.
Si t’encaixa la nostra filosofia demana’ns ajuda a qualsevol dels nostres centres de nutrició. Tenim equip nutricionista a Barcelona, entre d’altres localitats.
Els mites i perills en la pèrdua de pes
Les dietes ràpides prometen resultats immediats, però sovint són insostenibles i perilloses. Un dels principals mites és que aquestes dietes són efectives a llarg termini; en realitat, en el 75% dels casos porten a aquest efecte rebot, on es recupera el pes perdut i fins i tot una mica més. Un altre mite és que eliminar grups complets d’aliments falsament demonitzats, com ara els cereals, els llegums o els lactis, és saludable, quan en realitat pot causar deficiències nutricionals que poden arribar a ser greus.
Els perills d’aquestes dietes inclouen la pèrdua de massa muscular en lloc de greix, que a més en produir-se de forma ràpida augmenta el risc de malaltia cardíaca, així com problemes metabòlics com la síndrome metabòlica (molta cura si tens l’àcid úric elevat perquè augmenta el risc d’un atac de gota), sense oblidar un impacte psicològic negatiu, augmentant-ne la malaltia.
A Menja sa preferim un enfocament holístic que considera tant els hàbits alimentaris com la relació emocional amb el menjar, promovent una pèrdua de pes sostenible i saludable sense recórrer a mètodes extrems i, demostrant que per baixar de pes de forma saludable i duradora no hi ha forma més efectiva i eficient que menjant diàriament i de forma suficient de tots els grups d’aliments.
El nostre mètode personalitzat us ajudarà a establir hàbits alimentaris saludables ia identificar i gestionar els vostres senyals de gana i sacietat, evitant així els riscos associats amb les dietes ràpides. Amb la guia dels nostres dietistes-nutricionistes i psicòlegs, podràs assolir els teus objectius de pes de manera segura i efectiva, sense renunciar al plaer de menjar bé.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
No hi ha cap forma de perdre greix de forma localitzada a l’abdomen, i qualsevol mètode que el prometi (faixes tèrmiques, cremes reductores, exercicis abdominals intensius) no té suport científic per reduir el greix d’aquesta zona de manera específica.
El que sí que pot reduir el perímetre abdominal de manera visible i relativament ràpida no és una dieta restrictiva sinó millorar la qualitat global de l’alimentació: reduir els ultraprocessats, l’alcohol, la sal en excés i els aliments molt fermentables millora la inflamació, la retenció de líquids i els gasos que contribueixen a la inflor abdominal.
Moltes persones que comencen a menjar millor perceben que la seva panxa es «desinfla» en poques setmanes sense haver fet cap restricció, simplement perquè el seu intestí funciona millor i la inflamació sistèmica disminueix.
L’estrès crònic també acumula greix abdominal per mitjà del cortisol, i aquest és un factor que un bon abordatge nutricional té en compte.
Per a algunes persones sí, per a altres no, i per a un tercer grup pot ser contraproduent. La clau és entendre per què funciona quan funciona i si té sentit per a la teva situació concreta.
El dejuni intermitent no té cap propietat màgica sobre el metabolisme. Quan produeix pèrdua de pes, ho fa principalment perquè reduir la finestra horària en què es menja porta de manera natural a consumir menys al llarg del dia. Les metaanàlisis (Intermittent vers continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials i Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Ef Continuous Energy Restriction) que comparen el dejuni intermitent amb altres maneres de millorar l’alimentació amb el mateix perfil de qualitat no troben diferències significatives en la pèrdua de pes. No és millor ni pitjor: és una estructura que a algunes persones els és més fàcil de mantenir que d’altres.
Dit això, hi ha perfils per als quals el dejuni intermitent pot ser especialment útil com les persones que no tenen gana al matí i es forcen a esmorzar sense gana real, persones amb tendència a la pica-pica nocturna que es beneficien de tancar la finestra d’ingesta aviat, o persones que prefereixen fer pocs menjars però abundants.
I hi ha perfils per als quals pot ser directament contraproduent com les persones amb tendència a la sobreingesta compulsiva quan finalment «s’obre la finestra», dones amb alteracions hormonals o amenorrea hipotalàmica (on el dejuni pot empitjorar l’eix hormonal), persones amb historial de trastorns alimentaris, i persones amb molt estrès el cortisol del qual ja està.
A Menja sa no prescrivim el dejuni intermitent com a protocol estàndard perquè no creiem que una sola estructura funcioni per a tothom.
El que fem és escoltar com et relaciones amb el menjar, quins són els teus horaris reals i quin patró de menjars encaixa millor amb la teva vida i el teu cos. Si el dejuni intermitent té sentit per a tu, ho incorporem; si no, trobem una altra estructura que funcioni igual de bé o millor. Demana una primera cita.
Perquè el pes a la bàscula no mesura només el greix sinó que mesura tot el que hi ha al teu cos en aquest moment (aigua, glicogen, contingut intestinal, múscul, ossos) i la majoria d’aquestes variables fluctuen de forma natural entre 1 i 3 kg d’un dia a l’altre sense que hi hagi cap canvi real al greix corporal.
Les causes més freqüents de pujades que no tenen res a veure amb haver engreixat són la retenció de líquids (per un àpat més salat, estrès o calor), el cicle menstrual (la fase premenstrual pot sumar entre 1 i 3 kg d’aigua que desapareixen sols amb la regla), el glucogen (menjar més carbohidrat) aigua, el que es reflecteix a la bàscula l’endemà), el contingut intestinal (més fibra o volum de menjar pesa més) i el somni de mala qualitat que eleva el cortisol i afavoreix la retenció de sodi i aigua.
El que reflecteix la tendència real del greix corporal no és la dada del dia sinó la mitjana del pes al llarg de diverses setmanes.
Pesar-se cada dia i comparar sense context genera ansietat sense aportar informació útil.
A Menja sa no fem servir la bàscula com a únic indicador de progrés: treballem també amb com et sents, com t’asseu la roba, l’energia i els marcadors analítics, que són senyals molt més fiables que les coses van en la direcció correcta. Demana una primera cita.
Sí, tenen evidència científica real i produeixen pèrdues de pes significatives en estudis clínics. Tot i això, el pes perdut tendeix a recuperar-se quan s’abandona el tractament si no s’han consolidat nous hàbits alimentaris durant el procés.
La medicació pot ser una eina útil en casos indicats pel metge, però no canvia la relació duna persona amb el menjar, no ensenya a menjar, no modifica els patrons de conducta que van portar a laugment de pes i no resol els factors emocionals, socials o destil de vida que estan darrere.
Sí, si per fer dieta s’entén passar gana, comptar calories, eliminar grups d’aliments o seguir un pla restrictiu que fa miserable la vida quotidiana.
A Menja sa treballem amb canvis d‟hàbits progressius i sostenibles que milloren la relació de cada persona amb el menjar.
El que produeix pèrdua de pes duradora no és la restricció sinó l’aprenentatge: aprendre a menjar de manera més variada, més conscient i més adaptada als senyals reals del cos.
Quan una persona comença a menjar amb més qualitat, a respectar la gana i la sacietat, a reduir la pica-pica impulsiva ia descansar millor, el pes tendeix a ajustar-se de forma natural sense que hi hagi hagut cap prohibició.
No funciona igual ni al mateix ritme per a tothom, i hi ha persones que necessiten més temps i més acompanyament, però el punt de partida mai no és restringir sinó entendre què està passant amb l’alimentació de cada persona de forma individual.
Sí, i és exactament l’enfocament amb què treballem a Menjas a.
No fem dietes restrictives, no comptem calories de forma obsessiva, no eliminem grups daliments sense justificació clínica i no venem productes.
El que fem és escoltar, entendre què està passant amb la teva alimentació i la teva relació amb el menjar, i identificar els canvis que tindran més impacte en el teu cas concret.
Hi ha persones per a qui el canvi més important és estructurar millor els àpats; per a altres és augmentar la proteïna; per a altres és aprendre a manejar el pica-pica emocional; per a altres és simplement millorar la qualitat del que mengen sense canviar-ne la quantitat.
Cada persona és diferent i mereix una pauta diferent. L’objectiu mai és arribar a un nombre a la bàscula sinó millorar la salut, el benestar i la relació amb el menjar de forma duradora.
Pots visitar-nos a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, o fer-ne el seguiment en format online. Demana la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Dietary and Behavioral Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance: A Narrative Review. (2025). PMC. DOI: 10.3390/nu17091433
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12787890/
Castellano-Tejedor, C., et al. (2022). Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients, 14(6), 1259. DOI: 10.3390/nu14061259 https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1259
Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss. (2025). PMC. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109185
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12406911/
Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1 based therapies: An expert consensus statement. (2025). PMC. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.02.019
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12768930/
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
