Resum
El baix pes no es mesura només per l’IMC: en homes el rang saludable de greix corporal oscil·la entre el 8-22%, i en les dones entre el 20-35%, segons l’edat. Pujar de pes menjant ultraprocessats és tan perjudicial com estar baix de pes, mentre que fruits secs, oli d’oliva i fruites deshidratades sumen calories de qualitat sense augmentar-ne el volum. La teva guia per guanyar pes de manera saludable, amb entrenament de força i sense ignorar la causa del baix pes inicial.
Com ha de ser una dieta saludable per pujar de pes?
Si necessites fer una dieta per augmentar de pes i estàs pensant en fer-ho amb aliments altament calòrics (carregats de sucre i/o greixos saturats) però sense tenir en compte la seva qualitat nutricional, has de saber que una mala alimentació afecta per igual, empitjorant la nostra salut tant si estem alts de pes com si necessitem pujar de pes.
Sigui quin sigui el nostre objectiu, la base sempre serà una alimentació saludable, és a dir:
- Una organització adequada de les ingestes.
- Prioritzant aliments d’alta qualitat nutricional: cereals integrals, llegums, fruita, verdura, fruita seca, oli d’oliva verge extra, lactis sencers,…
- Fent una repartició setmanal adequada dels aliments proteics: llegums, ous, peix i carn.
- Aprenent a adequar les porcions a la nostra realitat i necessitats.
Aliments recomanats per a pujar de pes
| Grup d’aliments | Aliments recomanats per a pujar de pes |
|---|---|
| Lactis | Llet sencera, iogurts naturals sencers, formatge fresc, tendre, semicurat i curat |
| Fruites | Totes. Les fruites deshidratades permeten incrementar aportació calòrica d’alta qualitat nutricional amb poc volum. |
| Verdura | Totes. Diàriament hem de consumir com a mínim 1 ració de verdures crues. |
| Hidrats de carboni complexes | Cereals integrals i derivats (pa, pasta, cuscús…), pseudocereals, llegums i tubercles. |
| Proteïcs | Llegums, ous, tot tipus de peix, carn blanca i carn magra. |
| Greixos | Oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors, alvocat. Tots permeten incrementar l’aportació Calòrica amb alta qualitat nutricional sense incrementar el volum dels menjars. |
Errors que cometem en guanyar pes
És freqüent pensar que en voler pujar de pes i guanyar quilos és bona idea menjar molt i aliments molt calòrics, i en part és així, però hi ha molts factors més a tenir en compte. A la consulta podem treballar cadascun, ja que la salut és el més important, i encara que guanyar pes sigui l’objectiu, hi ha moltes maneres de fer-ho.
Alguns errors que poden passar en voler engreixar-se per compte d’altri són:
- No revisar l’origen del baix pes. Primer cal revisar el motiu pel qual s’està baix de pes ia partir d’aquí fer canvis. De vegades això no es té en compte.
- Menjar productes processats. Es pot augmentar de pes de forma saludable, es pot fer sense haver de consumir dolços processats, refrescos, greixos de mala qualitat…
- Menjar superant el senyal de sacietat. La gana és una cosa que s’educa i cal fer-ho a poc a poc, ia vegades se sobrepassa el senyal de sacietat per menjar més, fins i tot arribant a generar molèsties digestives. No respectar el cos mai no és una opció.
- No entrenar. Guanyar pes no comporta només augmentar greix corporal, sinó que és molt important guanyar pes de massa muscular, i per això l’alimentació no és suficient, hi ha d’haver un entrenament de força.
- No descansar. Portem un ritme de vida molt alt en general, i el descans és fonamental per a una bona estratègia per pujar pes.
Tipus de dietes per augmentar de pes
Dieta per engreixar per a home
De manera fisiològica, els homes tenen una composició corporal amb més teixit muscular i menys teixit gras que les dones. Això fa que metabòlicament parlant siguin més actius i el cos gasti més calories que el de les dones.
Cal tenir en compte doncs la composició corporal de greix i musculatura a l’hora de determinar la despesa energètica de cada cas i veure quin serà el pla d’alimentació més adequat quant a consum d’energia i nutrients.
Dieta per engreixar per a dona
Com hem vist el nostre pes, no sols depèn de l’alimentació que portem, sinó que hi ha altres factors que entren en joc com és el cas de la nostra salut hormonal, molt rellevant en el cas de les dones.
Els cicles reproductius femenins marquen uns requeriments d’energia i micronutrients (minerals i vitamines) diferents en el cas dels homes. Per això és important veure si hi ha algun tipus d’alteració hormonal dels cicles reproductius, ja que aquests no només afecten els requeriments abans esmentats, sinó també el metabolisme de la glucosa i la funció tiroïdal.
Cal, doncs, fer un bon diagnòstic inicial per esbrinar quins són els motius que ens dificulten el guany de pes i, amb ells, poder plantejar un pla de treball més personalitzat i adequat per a cada cas.
Exemple de menú setmanal per a guanyar pes
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida de pasta integral amb hortalisses variades Cuixetes de pollastre guisats amb ceba i fruita deshidratada Pa per acompanyar Quallada amb mel |
| Sopar | Ofegat de bròquil i patata amb all i pebre vermell Bunyols de rap amb guarnició d’arròs salvatge Fruita de temporada |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida de fulla de roure, tomàquet, alvocat i festucs Llenties estofades amb costella de porc i arròs Macedònia de fruita |
| Sopar | Sopa minestrons amb pistons Truita de patata i verdures amb pa integral amb tomàquet Kefir natural sencer amb nous i panses |
| Dimecres | |
| Dinar | Cabdells amb anxoves i vinagreta de taronja Espaguetis integrals amb bolonyesa i gratinats amb formatge Fruita de temporada |
| Sopar | Crema de verdures, patata i avellanes Salmó al forn marinat amb salsa de soja i oli de sèsam Pa integral Iogurt natural amb compota casolana de poma |
| Dijous | |
| Dinar | Escalivada amb formatge de cabra i nous Curri de cigrons Fruita de temporada |
| Sopar | Espinacs amb patata ofegades amb all Truita de tonyina amb pa integral amb tomàquet Kefir natural amb mel |
| Divendres | |
| Dinar | Amanida de ruca, tomàquet, figues i encenalls de pernil cruixent Bacal amb samfaina i acompanyat d’arròs Fruita de temporada |
| Sopar | Sopa de ceba gratinada Xurrasco a la graella amb salsa chimichurri Iogurt natural sencer amb nabius deshidratats |
| Dissabte | |
| Dinar | Tabulé Pollastre a la catalana Fruita de temporada |
| Sopar | Gaspatxo amb entrebancs de verdures Torrada amb escalivada, bonic i paté d’olives Kefir natural sencer |
| Diumenge | |
| Dinar | Amanida verda amb fruits secs i vinagreta de mostassa Paella Carrot cake |
| Sopar | Pizza casolana amb mozzarella fresca, carbassó, albergínia, pernil ibèric i encenalls de parmesà Fruita de temporada |
Exemple d’esmorzar, mig matí i berenar
| Menú per guanyar pes | |
|---|---|
| Esmorzar | Entrepà de truita amb alvocat, rodanxes de tomàquet Got de llet Macedònia de fruites |
| Mig matí | Iogurt amb civada, fruita i fruits secs |
| Berenar | Pancakes casolans amb crema d’avellanes, canyella, plàtan i xocolata ratllada per sobre Got de llet |
Com saber si estic baix de pes
De manera clàssica es mesura per l’IMC (Índex de Massa Corporal), que mesura la relació de l’alçada amb el pes, si és menor a 20 o fins i tot a 18,5, es considera baix pes. Però aquí hi ha alguna cosa important, i és que a l’IMC només es tenen en compte els valors de pes i alçada, però també és important els valors de greix corporal i massa muscular. En hòmens, el % de greix corporal recomanable pot oscil·lar entre 8-22% segons l’edat, i en dones entre 20-35% segons l’edat. Si els valors de greix estan per sota d’aquests nivells, es considera baix greix corporal, que en aquest cas seria interessant augmentar, sempre revisant: alimentació, exercici físic, salut hormonal, etc.
Per descomptat, també és molt important la percepció corporal de la persona, o com un se senti a gust amb el seu propi cos. Això és molt important, ja que els números són una cosa, i una altra és com un mateix s’asseu amb el seu cos.
Si necessites ajuda d’un dietista-nutricionista no esperis més i posa’t en contacte amb el nostre equip. Tens a la teva disposició diferents centres de nutrició on et podem ajudar, com ara el centre de nutrició a Barcelona.
Quins són els motius pels quals una persona pot estar baixa de pes?
El baix pes pot ser degut a múltiples factors. A continuació enumerem només alguns d’ells:
- La més òbvia, una alimentació insuficient i/o inadequada.
- Factors genètics. Metabolisme basal alt. Això què vol dir? Que el nostre cos gasta energia simplement per existir i hi ha persones que aquest metabolisme basal ho tenen més augmentat que altres.
- Alguna patologia que faci baixar de pes com a celiaquia, càncer…
- Alteracions hormonals.
- Malabsorció de nutrients. Si hi ha males digestions, diarrea, o algun mineral o vitamina alterada, sospitar que pogués ser per això.
- Factors psicològics o emocionals.
- Presa de certs fàrmacs.
- Disbiosi intestinal, és a dir, el desequilibri a la flora intestinal.
- Manca de gana, per motius diversos, algun podria estar relacionat amb les causes de baix pes esmentades.
Preguntes freqüents
Sí, la creatina és el suplement esportiu amb més i més sòlida evidència científica per al guany de massa muscular i la millora del rendiment en exercicis de força i intensitat.
Actua augmentant les reserves de fosfocreatina al múscul, cosa que millora la capacitat de produir energia de forma ràpida durant esforços intensos i breus (sprints, sèries de força), permetent entrenar amb major volum i intensitat i produint així un major estímul per a la hipertròfia muscular.
L’augment de pes inicial amb la creatina (entre 0,5 i 2 kg les primeres setmanes) es deu principalment a la retenció d’aigua intracel·lular al múscul, no a guany de greix ni de múscul real en aquell moment; el guany muscular real ve després, com a resultat del millor entrenament que permet.
La dosi més recolzada és de 3-5 g de monohidrat de creatina al dia de manera continuada, sense necessitat de fase de càrrega.
És un dels suplements més segurs i més ben tolerats disponibles, amb dècades de recerca que avalen la seva seguretat a llarg termini en persones sanes.
No totes les persones responen igual. Hi ha «no responedors» que no experimenten millores significatives i la seva eficàcia és més gran en exercicis d’alta intensitat que en esports de resistència.
Sí, i és important descartar abans d’assumir que la dificultat per guanyar pes és simplement una qüestió de menjar més. Diverses condicions mèdiques poden dificultar o impedir el guany de pes malgrat una ingesta aparentment suficient.
L’hipertiroïdisme (especialment la malaltia de Graves) accelera el metabolisme de forma significativa i produeix pèrdua de pes o impossibilitat de guanyar pes malgrat menjar bé.
La malaltia celíaca no diagnosticada produeix malabsorció intestinal que impedeix absorbir correctament els nutrients ingerits.
Les malalties inflamatòries intestinals (Crohn, colitis ulcerosa) poden augmentar la despesa calòrica i reduir l’absorció.
La insuficiència pancreàtica exocrina redueix la digestió de greixos i proteïnes.
La diabetis tipus 1 no controlada produeix pèrdua de pes malgrat la ingesta.
Els trastorns de la conducta alimentària poden subjaure a una dificultat per guanyar pes que la persona no reconeix com a tal.
L’estrès crònic i l’ansietat eleven el cortisol, que augmenta la despesa calòrica i redueix la gana.
Si fa temps que intentes guanyar pes sense èxit tot i menjar suficient, el més recomanable és fer una analítica completa amb el metge per descartar causes orgàniques abans de modificar la dieta, i comptar després amb l’orientació d’un dietista-nutricionista per dissenyar l’estratègia més adequada a la teva situació.
Sí, i en el cas de voler guanyar pes l’orientació professional és especialment valuosa perquè els errors més freqüents (menjar qualsevol cosa en excés, no combinar la dieta amb entrenament de força, subestimar les necessitats calòriques reals o no identificar una causa subjacent del baix pes) es poden traduir en mesos d’esforç sense resultats o en un guany de pes en forma.
Un dietista-nutricionista pot calcular les teves necessitats calòriques reals, dissenyar-te un menú setmanal amb el superàvit calòric adequat per al teu cas (adaptat a les teves preferències, el teu horari i el teu nivell d’activitat), orientar-te sobre els suplements amb evidència real que et poden ajudar (creatina, proteïna de sèrum) i fer un seguiment periòdic per a ajustar-te.
Si l’objectiu és guanyar massa muscular específicament, podeu coordinar la pauta dietètica amb el vostre pla d’entrenament per maximitzar la síntesi proteica muscular.
I si hi ha una causa mèdica subjacent que dificulta el guany de pes, et pot ajudar a identificar-lo i derivar-te a l’especialista corresponent.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzats en composició corporal i nutrició esportiva, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia. Demana una primera visita.
Bibliografia
Larson-Meyer, D.E., Krason, R.K., & Meyer, L.M. (2022). Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Current Nutrition Reports, 11(2), 225–239. DOI: 10.1007/s13668-022-00395-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35233712/
Nunes, E.A., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. DOI: 10.1002/jcsm.12922 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
Antonio, J., et al. (2021). Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578436/
Mehta, J., & Patel, P. (2017). Practical management of underweight. Medicine, 45(6), 382–386. DOI: 10.1016/j.mpmed.2017.03.009 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357303917300725
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad CEU de San Pablo y con Máster oficial en nutrición clínica. Está especializada en nutrición clínica en pacientes con síndrome metabólico y obesidad, patologías digestivas, tratamientos con hemodiálisis así como pacientes que buscan mejorar su nutrición deportiva. Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD01249.
