Resum
Menjar per dos és un mite. La despesa energètica extra només arriba a partir del segon trimestre, amb 300 kcal/dia addicionals. Peix cru, formatges de llet crua i ou poc fet s’eliminen per risc de toxoplasmosi i listeria, mentre que àcid fòlic, iode i omega-3 DHA són claus per al desenvolupament neurològic del fetus. La teva guia per menjar segur cada trimestre i prevenir diabetis gestacional, anèmia i restrenyiment.
Aliments prohibits
Durant l’embaràs el sistema immunitari matern s’adapta per tolerar el fetus, cosa que augmenta la vulnerabilitat a infeccions com la listeria o la toxoplasmosi que en altres circumstàncies serien lleus però que durant la gestació poden travessar la placenta i causar dany greu al nadó.
Les restriccions alimentàries de l’embaràs no són arbitràries sinó la resposta a aquests riscos concrets ia la necessitat de protegir simultàniament la salut materna i el desenvolupament del fetus en el moment de més vulnerabilitat de tots dos.
- Grans peixos: peix espasa, caçó i tonyina vermella.
- Peix cru (tipus sushi, sashimi, ceviche, carpatxos), peix marinat, ostres.
- Llet crua i formatges elaborats amb llet crua. Cal observar que a l’etiqueta indiqui que està feta amb llet pasteuritzada. Treure l’escorça de tots els formatges.
- Fruites i hortalisses crues que no s’hagin pelat o rentat i desinfectat prèviament
- Ous crus o preparacions elaborades amb ou cru (salses casolanes, mousse, merengues i pastissos casolans, tiramisú, gelats casolans).
- Carn crua o poc feta.
- Si no estàs immunitzada davant de la toxoplasmosi (consulta el teu metge) evita el consum de productes carnis crus curats (xoriço, llonganissa, salami, pernil curat…)
- Begudes alcohòliques
- Excitants com el cafè, te i la xocolata
- Edulcorants
El pes durant l’embaràs
És important seguir l’evolució del pes durant la gestació, un augment massa ràpid, un augment inferior al que s’esperava o fins i tot una pèrdua ha d’estar controlat.
La pèrdua de pes durant l’embaràs no és recomanable. L’augment del pes de l’embarassada és important per tenir un embaràs i un part sense complicacions. Aquest augment de pes saludable estarà relacionat amb l’estat nutricional de la dona a l’inici de l’embaràs.
Durant el primer trimestre l’augment de pes és d’1 o 2 kg de mitjana i és degut al creixement de les mames, l’úter i el volum sanguini de la mare. Durant el segon i tercer trimestre es dóna l’augment de pes més important i és perquè la mare acumula líquid i fa reserva de greix i proteïnes. És en el tercer trimestre quan hi ha el creixement més gran del fetus i l’augment de pes també es deu a l’augment de la placenta i del líquid amniòtic.
I més que el pes, allò que realment ens donarà informació vàlida serà la teva composició corporal, juntament amb la teva sensació d’energia tant física com mental, descans, salut digestiva, salut emocional i analítiques.
La dieta durant l’embaràs
Portar una dieta saludable i uns bons hàbits és important a totes les etapes de la vida d’una dona, però si estàs embarassada o planejant un embaràs és essencial seguir una dieta per a l’embaràs equilibrada i variada.
El període de l’embaràs és una oportunitat única per adquirir hàbits dietètics saludables, que la dona mantingui amb posterioritat i faci extensius el nadó i la resta de la família.
Una alimentació saludable (suficient, variada, equilibrada i adequada) ajuda a prevenir diabetis gestacional, hipertensió, preeclàmpsia, parts prematurs i problemes relacionats amb el desenvolupament del fetus.
Les necessitats d’energia i nutrients estan augmentades en virtut del creixement fetal i de la síntesi de teixits materns com l’augment de la mida uterina, la hipertròfia de les glàndules mamàries i l’acumulació de les reserves greixoses.
Les recomanacions alimentàries durant la gestació pretenen aconseguir:
- Cobrir les necessitats nutritives de la dona.
- Satisfer les exigències nutritives del creixement del fetus.
- Preparar lorganisme per al part.
- Promoure i facilitar la lactància.
La despesa energètica de l’embaràs s’ha estimat en 76.380 kcal (ja que el metabolisme augmenta un 15%).
Cal destacar que aquesta energia no s’ha de proporcionar de qualsevol manera, sinó d’acord amb la necessitat específica de cada període de la gestació i amb aliments que continguin els nutrients necessaris.
Durant el primer trimestre es mantenen els mateixos requeriments energètics i és a partir del segon trimestre quan augmentarem la quantitat d’energia amb 300 kcal/dia.
L’ideal és seguir la dieta mediterrània, prenent una quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni, greixos saludables, ferro, calci, àcid fòlic, vitamines i fibra.
Recomanacions dietètiques
De les calories que ha de consumir la dona embarassa, al voltant del 45-65% han de provenir de carbohidrats. Aquests han de procedir de cereals integrals, verdures, fruites i lactis.
Hi ha augment de necessitats de proteïnes per a la formació de nous teixits tant de la mare com del fetus. A partir del 2n trimestre els requeriments proteics augmenten fins a 1,1 g/kg de pes/dia. Les proteïnes han de ser d’alt valor biològic, cosa que aconseguim tant als proteics animals (carn, peix, ous) com a les proteïnes vegetals (cigrons i soja són proteïnes vegetals d’alt valor biològic, i la resta de llegums n’hi ha prou amb acompanyar-los d’un cereal com arròs, pasta o pa).
La quantitat i la qualitat de lípids de la dieta han de ser els mateixos que en una alimentació saludable. Tot i això, estudis recents han destacat la importància dels AG essencials, en concret omega 3 DHA, per al correcte desenvolupament del sistema nerviós i la retina. Per això és important incloure 2 cops per setmana peix blau baix en mercuri.
És aconsellable la ingesta d’aliments que continguin àcid fòlic, com ara les verdures de fulla verda, fruites, cereals integrals o fruits secs.
Per cobrir les necessitats de calci i vitamina D durant l’embaràs (necessitats del fetus per a la mineralització dels ossos), caldrà portar una dieta variada i equilibrada amb la presència de 2-3 racions de lactis el 1r trimestre i 3-4 racions en endavant. Podem incorporar diverses racions de llet, iogurts i formatges frescos i tendres elaborats amb llet pasteuritzada.
De ferro hi ha unes necessitats addicionals durant l’embaràs, que són difícils de cobrir només amb l’alimentació, per la qual cosa el nostre Dietista-Nutricionista podrà valorar la necessitat de pautar-nos un suplement.
Es recomana fer servir sal iodada.
L’increment del volum plasmàtic i la formació del líquid amniòtic augmenten les necessitats d’aigua durant l’embaràs, per això és important una bona hidratació durant tot el dia.
Cal tenir especial precaució amb el consum d’alcohol, tabac i fer dejunis que poden perjudicar seriosament el nadó.
Mites i llegendes: No ens hem de deixar portar per velles creences (cal menjar per dos). És important estar ben informada per no cometre errors per falses creences, així que et donarem tota la informació necessària per evitar-los.
Si t’has quedat en estat o estàs planificant quedar-te embarassada deixa acompanyar-te per un equip Dietista-Nutricionista expert. Pots sol·licitar informació a qualsevol dels nostres centres de nutrició com, per exemple, el centre que tenim de nutrició a Barcelona.
Recomanacions dietètiques en cas de nàusea o vòmits
Les nàusees i els vòmits són típiques durant el primer trimestre, encara que poden arribar a persistir durant tot l’embaràs. Responen a tot el canvi hormonal inicial a l’embaràs i canvis en el metabolisme. Per mitigar aquestes molèsties es recomana:
- Menjars freqüents i poc abundants.
- Mastegar molt bé i amb calma els aliments.
- Evitar plats molt especiats o grassos.
- Beure líquids entre els menjars, no als menjars principals.
- Provar textures per trobar les més acceptades (sovint les més toves).
- Evitar els aliments calents que difonen més les olors.
- Evitar aliments irritants: cafè, xocolata, alcohol, vinagre, picants i àcids.
- Per reduir les nàusees a primera hora del matí es recomana prendre algun aliment sec abans d’aixecar-se (biscots, bastonets de pa…)
Recomanacions dietètiques en cas de restrenyiment
El restrenyiment és un dels problemes més comuns i molestos que apareixen amb l’embaràs, i que es pot prevenir amb una aportació adequada de fibra a l’alimentació.
Està causat pels canvis hormonals, la pressió abdominal pel creixement del fetus, més retenció de líquids, portar una vida més sedentària, etc. Per aquests motius el sistema digestiu de la dona embarassada no funciona amb normalitat: les parets de l’intestí es mouen més lentament i el temps d’expulsió de la femta s’allarga i provoca restrenyiment. A més, el restrenyiment pot comportar altres molèsties com les hemorroides.
Una dieta rica en fibra és ideal per a embarassades perquè facilita l’eliminació de líquids, ajuda a regular-ne el pes i contribueix a regularitzar els moviments intestinals.
Per evitar el restrenyiment es recomana la ingesta adequada de fibra 30g/dia, això es pot aconseguir consumint les 5 racions de fruites i verdures al dia, prenent cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors.
No podem oblidar-nos de la importància del consum de líquids perquè la fibra pugui fer tot el seu efecte positiu.
A més, és important també durant l’embaràs practicar exercici diari de manera moderada, encara que sigui caminar.
La suplementació a l’embaràs
Generalment les necessitats es cobreixen amb una alimentació saludable, però cal destacar i parar atenció a: la vitamina B9 o àcid fòlic, el Calci i la vitamina D, el ferro, el Iode i omega 3 DHA.
L’àcid fòlic és útil per prevenir les malformacions congènites del tub neural, per la qual cosa se sol suplementar abans de la concepció i mantenir-se fins a la setmana 12 de gestació.
La suplementació amb ferro s’ha de contemplar com una mesura de prevenció nutricional que s’ha d’iniciar si no s’han produït problemes abans, en el segon trimestre de l’embaràs, per evitar l’esgotament dels dipòsits de la mare que podrien provocar anèmia ferropènica, baix pes al naixement o naixements prematurs. A més, durant el tercer trimestre augmenten les reserves de ferro de cara a la lactància materna.
El iode és necessari per al funcionament de la tiroide del fetus i de la mare i el desenvolupament del sistema nerviós. L’aportació de iode ha d’estar assegurada durant la gestació, ja que la seva deficiència afecta directament el desenvolupament del fetus com les deficiències neurològiques amb retard cognitiu i retard del creixement.
El Calci i la vitamina D són necessaris per al desenvolupament del sistema esquelètic del fetus, el manteniment del sistema esquelètic de la mare i efectuar reserves de cara a la lactància materna. L´absorció del calci depèn de la vitamina D. Per tant, una baixa ingesta d´aquest mineral durant la gestació afecta les reserves de calci i augmenta el risc d´osteoporosi de la dona en un futur.
És fonamental que la ingesta de suplements vitamínics en dones embarassades sigui sempre pautada i supervisada pel Dietista-Nutricionista o pel ginecòleg.
La recomanació és que les dones embarassades i que estiguin lactant prenguin 200 mil·ligrams al dia d’un tipus d’àcids grassos omega 3 anomenat àcid docosahexaenoic (DHA), en què són rics els peixos grassos com el salmó i el verat. El consum de DHA ha estat associat al desenvolupament cerebral i ocular del nadó. Si amb la ingesta de peix no n’hi hagués prou, caldria suplementar.
Diabetis gestacional
L’associació de diabetis i gestació comportarà un risc important de complicacions durant l’embaràs, tant per a la dona com per al fetus, i per al nounat.
Les dones amb diabetis gestacional tenen més risc de preeclàmpsia durant l’embaràs i una taxa més elevada de cesària. Entre les complicacions maternes a llarg termini, s’ha descrit una associació amb diabetis mellitus tipus 2, hipertensió, obesitat i síndrome metabòlica. Entre les complicacions neonatals, hi ha la síndrome de distret respiratori, hipoglucèmia i icterícia. S’ha observat en aquests nens una prevalença d’obesitat més gran, síndrome metabòlica i diabetis mellitus tipus 2.
En el cas de diabetis gestacional es produeix hiperglucèmia al fetus que provoca hiperinsulinemia fetal; això estimula laugment del teixit gras i, per tant, afavoreix la macrosomia (creixement fetal excessiu).
Durant l’embaràs es va desenvolupant un augment de la resistència a la insulina i secundàriament una disminució de la tolerància a la glucosa. A la primera meitat de l’embaràs, els alts nivells d’estrògens faciliten l’acció de la insulina, amb disminució de la glucèmia basal i augment de les reserves hepàtiques de glucogen. Tot i això, a la segona meitat, l’increment d’hormones hiperglucemiants ocasiona una resistència a l’acció de la insulina.
La diabetis gestacional no té símptomes ni signes propis durant l’embaràs, per això es fa un cribratge mitjançant la pràctica de la prova d’O´Sullivan. Es realitza al segon trimestre o al primer trimestre en el cas de ser un embaràs de risc.
Un cop diagnosticat, l’embarassada haurà de fer-se controls de glucèmia, adaptar la dieta amb un repartiment adequat dels hidrats de carboni (consumir els de velocitat d’absorció lenta i limitar els d’absorció ràpida) i fer exercici físic moderat (com a mínim caminar).
Si amb la dieta i l’exercici no s’aconsegueixen els objectius del control metabòlic, caldrà el tractament addicional amb insulina.
Per tot això, l’educació en hàbits saludables al començament de l’embaràs és clau per evitar complicacions i reduir el risc de desenvolupar diabetis gestacional.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
El guany de pes recomanat durant l’embaràs varia segons el pes previ de la dona.
Les guies de l’Institut de Medicina dels Estats Units (les més utilitzades internacionalment) estableixen els rangs següents:
- Dones amb baix pes previ (IMC inferior a 18,5) poden guanyar entre 12,5 i 18 kg; dones amb normopès (IMC 18,5-24,9) entre 11,5 i 16 kg;
- Dones amb sobrepès (IMC 25-29,9) entre 7 i 11,5 kg;
- Dones amb obesitat (IMC superior a 30) entre 5 i 9 kg.
Un guany excessiu de pes durant l’embaràs augmenta el risc de diabetis gestacional, hipertensió, macrosomia fetal (nadó de grans dimensions) i complicacions en el part, a més de dificultar la recuperació del pes al postpart.
Un guany insuficient pot comprometre el creixement fetal i augmentar el risc de part prematur.
La diabetis gestacional (que apareix entre el 6 i el 12% dels embarassos a Espanya) requereix un abordatge dietètic específic que va més enllà d'»evitar el sucre».
L’objectiu és mantenir els nivells de glucosa dins de rangs segurs (glucèmia en dejú per sota de 95 mg/dL ia les 2 hores del menjar per sota de 120 mg/dL) sense comprometre l’aportació nutricional necessària per al creixement fetal.
L’estratègia dietètica més eficaç es basa a distribuir els carbohidrats de forma homogènia al llarg del dia en 5-6 preses evitant concentrar molt hidrat en un sol menjar; prioritzar carbohidrats de baix índex glucèmic, assegurar una aportació proteica adequada a cada presa i no eliminar els carbohidrats de forma dràstica (la qual cosa pot generar cetosi perjudicial per al fetus).
La monitorització de la glucèmia capil·lar abans i després dels àpats és l’eina que permet ajustar la pauta de manera personalitzada.
El seguiment conjunt amb l’endocrinoleg, l’obstetra i un dietista-nutricionista especialitzat en diabetis gestacional és l’abordatge amb més evidència per controlar la glucèmia, reduir el risc de complicacions fetals i evitar la progressió a diabetis tipus 2 al postpart.
Sí, l’exercici moderat durant l’embaràs està recomanat per totes les guies obstètriques perquè redueix el risc de diabetis gestacional, preeclàmpsia, guany de pes excessiu, dolor lumbar i depressió perinatal i millora la recuperació postpart.
Les activitats més recomanades són caminar, natació, ioga prenatal, pilates adaptat i ciclisme estàtic.
Els esports de contacte, els d’alt impacte, el busseig i l’exercici a elevades altituds estan desaconsellats.
Des del punt de vista nutricional, l’exercici durant l’embaràs augmenta lleugerament les necessitats calòriques i hídriques respecte d’una embarassada sedentària. Convé afegir una petita ració de carbohidrat de qualitat (fruita, un grapat de fruita seca, iogurt amb civada) abans o després de l’exercici segons la tolerància, i assegurar-se de mantenir una hidratació adequada especialment en mesos de calor.
En dones amb diabetis gestacional, l’exercici és una eina terapèutica especialment valuosa perquè millora la sensibilitat a la insulina i pot reduir la necessitat de medicació.
Sí, i és un dels moments en què l’acompanyament nutricional professional té més impacte, tant per a la salut de la mare com per al desenvolupament del nadó.
Un dietista-nutricionista especialitzat en embaràs pot dissenyar-te una pauta personalitzada adaptada a cada trimestre (perquè les necessitats canvien al llarg dels nou mesos), orientar-te sobre els suplements realment necessaris en el teu cas concret segons la teva analítica i els teus hàbits previs, ajudar-te a gestionar les nàusees del primer trimestre, controlar l’increment de pes de forma saludable i adaptar l’alimentació si apareix alguna complicació com ara diabetis gestacional, anèmia, hipotiroïdisme o hipertensió.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzades en nutrició perinatal, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia. Demana la teva primera visita.
Bibliografia
Hart, K.H., et al. (2025). Diet in Pregnancy: A Review of Current Challenges and Recommendations. Nutrition Bulletin. DOI: 10.1111/nbu.70016 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.70016
Systematic Review of Nutritional Guidelines for the Management of Gestational Diabetes Mellitus: A Global Comparison. (2025). Nutrients. DOI: 10.3390/nu17142356 https://doi.org/10.3390/nu17142356
Nutrient supplementation and its impact on pregnancy outcomes. (2024). Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2023.1357893 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10794716/
Institute of Medicine (US) and National Research Council (US). (2009). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
