Resum
La tolerància a la fructosa depèn de la seva ràtio amb la glucosa: aliments amb la mateixa proporció, com la pastanaga, es digereixen bé, mentre que la pera, amb el doble de fructosa que de glucosa, sol asseure malament. La malabsorció provoca inflor, gasos i diarrea explosiva, diferent de la rara intolerància hereditària que limita la fructosa a només 1-2 g diaris. La teva guia per identificar quines fruites i verdures toleres millor segons l’equilibri real de sucres.
Contingut en fructosa dels aliments Quins aliments puc menjar?
| Aliments permesos | Aliments a comprovar | Aliments a evitar (excés de fructosa) | |
|---|---|---|---|
| Fruita | Alvocat, llimona, llima, papaia i olives negres | Taronja, mandarina, kiwi, meló, plàtan, aranja, pinya, mango, magrana, nabius, maduixes, gerds | Poma, pera, prunes, cirera, préssec, síndria, albercoc, nectarina, paraguaians, raïm. Fruites en almívar. Panses, figues seques, orellanes, dàtils seques |
| Fruits secs | Ametlles, avellanes, nous, castanyes, pistatxo, pinyons | ||
| Llegums | Llenties, cigrons, poca quantitat de mongetes | Pèsols, mongetes tendres, soja | |
| Vegetals | Bleda, api, bròquil, xampinyons. col, endívies, escarola, espinacs, enciam, brots tendres, patata vella | Carxofa, albergínia, carbassó, coliflor, cols de brussel·les, espàrrecs, cogombre, patata nova, pebrot vede, porros, rave, tomàquet | Mongetes tendres |
| Dolços | Gelats, galetes, postres o melmelades elaborades amb els edulcorants permesos | Dolços o melmelades amb fructosa, xarop de blat de moro alt en fructosa JMAF o mel | |
| Edulcorants | Glucosa anhidra, polímers de glucosa, dextrosa, maltosa, malt dextrina, sucre de blat de moro, xarops de glucosa, sacarosa (sucre, poca quantitat). Hi ha edulcorants artificials que no contenen fructosa però poden afectar la microbiota, per la qual cosa no són la millor opció: sacarina, aspartam, ciclamat | Mel, fructosa, xarop de blat de moro alt en fructosa (JMAF). Sorbitol o E420 | |
| Lactis | Llet, formatge, iogurt natural no endolcit, mantega, llet en pols no edulcorada | Llet condensada, gelats de fruites, iogurt amb fruites o saboritzats | |
| Begudes | Aigua sense gas, cafè, infusions, cacau sense sucre | Refrescs, sucs i begudes estil te fred amb sucre o edulcorants. Whisky, vi i vermut | |
| Condiments | Espècies, herbes aromàtiques, essències, sal, pebre, mostassa, curri, vinagre | Ketchup i salses comercials, acet balsàmic, vainilla, sopes comercials |
Nota: Aquesta informació no contempla la presència de fodmap ni la ràtio fructosa/glucosa.
Totes les fruites tenen fructosa? Quines contenen més quantitat?
Sí, totes les fruites contenen fructosa, encara que no en la mateixa quantitat. Però hi ha un altre aspecte important que cal tenir en compte. I és que la intolerància a la fructosa, o malabsorció a la fructosa, té a veure amb la capacitat del nostre intestí per absorbir-la.
Hi ha dues formes d’absorció de la fructosa. Una és mitjançant un transportador específic per a fructosa. Però hi ha una segona via que és dependent de la glucosa i que a més proporció de glucosa, més gran serà l’absorció de fructosa.
Això és un avantatge en cas d’intolerància a la fructosa? Sí, perquè els aliments que contenen fructosa, com les fruites, però també les verdures, no només contenen fructosa sinó també glucosa.
Així doncs, aquestes fruites que continguin una quantitat adequada de glucosa, de manera general, es toleraran millor. I quina és la quantitat adequada? Doncs quan un aliment contingui la mateixa quantitat de fructosa que de glucosa (ràtio = 1) o amb més proporció de glucosa. Així, per exemple, les pastanagues contenen 1,7 g de glucosa i 1,7 g, és a dir, una ràtio glucosa:fructosa igual a 1, per la qual cosa la seva tolerància hauria de ser bona. Mentre que a les peres, per exemple, trobem 11,8 g de fructosa respecte als 5,6 g de glucosa. En aquest cas hi ha, clarament, més quantitat de fructosa que de glucosa, per la qual cosa les peres, generalment, no tenen una bona tolerància.
Tipus de fruites i el seu contingut en fructosa
| Fruites i fruits secs | Fructosa | Glucosa | Sorbitol | Rati fructosa/glucosa | Tolerància |
|---|---|---|---|---|---|
| Nous de macadàmia | 0,00 | 2,30 | 0,00 | Bona | |
| Alvocat | 0,20 | 0,30 | 0,67 | Bona | |
| Llavors de lli | 0,60 | 1,00 | 0,60 | Bona | |
| Cacau en pols sense sucre afegit | 1,10 | 1,10 | 1,00 | Bona | |
| Llimona | 1,10 | 1,20 | 0,92 | Bona | |
| Cacauet | 1,30 | 1,30 | 1,00 | Bona | |
| Ametlla | 2,10 | 2,10 | 1,00 | Bona | |
| Anacard | 2,90 | 3,00 | 0,97 | Bona | |
| Maduixa | 2,90 | 2,70 | 0,03 | 1,07 | Bona |
| Papaia | 2,70 | 2,90 | 0,93 | A comprovar |
Font: USDA FoodData Central (FDC ID: 170178 macadàmia nuts raw; FDC ID: 171705 advocat raw; FDC ID: 169414 flaxseed; FDC ID: 170273 cocoa powder unsweetened; FDC ID: 16889 peanuts raw; FDC ID: 170567 almonds raw; Els valors de fructosa i glucosa poden variar segons la varietat, el grau de maduresa i el mètode analític. La ràtio fructosa/glucosa determina la tolerància orientativa: ràtio ≤1 indica que la glucosa facilita l’absorció de la fructosa mitjançant el transportador GLUT2; ràtio >1 indica excés de fructosa lliure que pot sobrecarregar el transportador GLUT5. ⚠️ Aquesta taula reflecteix el contingut en sucres simples però no contempla la presència d’altres FODMAPs (fructans, GOS, polialcohols) ni la càrrega total de fructosa per ració, que són igualment rellevants en la malabsorció de fructosa.
Tipus de verdures i contingut en fructosa
| Verdures i tubercles | Fructosa | Glucosa | Sorbitol | Rati fructosa/glucosa | Tolerància |
|---|---|---|---|---|---|
| Api | 0,01 | 0,01 | 0,00 | Bona | |
| Cogombre | 0,00 | 0,00 | 0,00 | Bona | |
| Fonoll | 0,98 | 1,00 | 1,00 | Bona | |
| Bleda | 0,10 | 0,10 | 1,00 | Bona | |
| Espinacs | 0,20 | 0,20 | 1,00 | Bona | |
| Xampinyons | 0,30 | 0,30 | 1,00 | Bona | |
| Berro | 0,49 | 0,50 | 0,98 | Bona | |
| Xicoira | 0,60 | 0,70 | 0,86 | Bona | |
| Rave | 0,80 | 1,40 | 0,57 | Bona |
Font: USDA FoodData Central (FDC ID: 169997 celery raw; FDC ID: 168409 cucumber raw; FDC ID: 169957 fennel bulb raw; FDC ID: 169991 chard swiss raw; FDC ID: 168462 spina mushrooms raw; FDC ID: 170068 watercress raw; Els valors de fructosa i glucosa poden variar segons la varietat, el grau de maduresa i el mètode analític.
Aliments aptes per a una alimentació baixa en fructosa
Si necessitem fer una dieta sense fructosa hem de tenir en compte diferents aspectes.
La Fructosa es pot trobar als aliments la seva forma lliure, és a dir, com a fructosa. L’exemple més clar és la mel, amb un 40% de fructosa en la composició, seguit de les fruites, on pot oscil·lar entre el 2 i el 10%, i les verdures amb un 1-3% de fructosa en la composició. A més, tots aquests aliments contenen també sacarosa, el principal component del sucre comú o sucre de taula, que està compost per la unió de glucosa i fructosa.
Paral·lelament, no podem oblidar que la fructosa es troba també en ingredients usats per la indústria alimentària, com per exemple el xarop de blat de moro, o ús directe de fructosa per endolcir en exemple cereals d’esmorzar, sucs envasats, postres, begudes refrescants o productes de pastisseria, entre d’altres.
Podríem dir, per tant, que els aliments que hauríem d’evitar inicialment fins que un professional ens pugui assessorar són el sucre i la mel; els aliments processats, pel risc que puguin portar fructosa, com poden ser alguns embotits (sempre subjecte a composició), plats precuinats, cereals de l’esmorzar o fins i tot begudes ensucrades; a més de les fruites (inclusivament el tomàquet) en espera de provar tolerància en el cas de malabsorció intestinal i alguns vegetals com carbassa, pastanaga o remolatxa, i dels seus derivats com gelees, melmelades o sucs.
També hem d’observar els diferents additius que poden ser derivats de la fructosa com per exemple: Fructosa i sorbitol, xarop sorbitol (E-420), licasina (polialcohol), isomaltitol (E-953), èsters ensucrats (E-473-474), èsters de 4 sor invertit, xarop de blat de moro i sacarosa.
Menú setmanal sense fructosa
Et deixem un menú setmanal d’exemple de com estructurar els àpats diaris. Aquest menú és per a persones amb síndrome de malabsorció a la fructosa, no per a intolerància hereditària a la fructosa. És important poder individualitzar cada cas per personalitzar tant el tractament com el nivell de tolerància.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Arròs saltejat amb xampinyons Bistec de vedella a la planxa Papaia |
| Sopar | Espinacs amb patata Llom de salmó marinat amb llima al forn Kefir natural |
| Dimarts | |
| Dinar | Endívies farcides d’alvocat i gambetes Espaguetis amb orenga i tonyina Iogurt natural |
| Sopar | Crema de carbassó i api Truita de patata Kiwi |
| Dimecres | |
| Dinar | Amanida de brots tendres Pasta de llentia vermella amb pesto casolà sense all Mandarina |
| Sopar | Crema de bròquil i patata Lluç al forn amb llimona Kefir natural sencer |
| Dijous | |
| Dinar | Amanida de pasta, brots tendres i cogombre Hamburguesa de pollastre a la planxa Pinya fresca |
| Sopar | Sopa de pollastre amb fideus Remenat d’ou amb xampinyons Iogurt natural sencer |
| Divendres | |
| Dinar | Hummus de cigrons casolà sense all amb pa de pita Conill al forn amb herbes aromàtiques Kefir natural sencer |
| Sopar | Fajitas amb carbassó, pebrot verd, alvocat i pollastre Kiwi |
| Dissabte | |
| Dinar | Amanida de brots tendres Filet de gall dindi amb pebrot verd a la planxa Arròs amb llet (amb sucre de blat de moro) |
| Sopar | Carbassó farcit de pernil dolç i mozzarella fresca Pop a la gallega Taronja |
| Diumenge | |
| Dinar | Espaguetis amb oli d’oliva i alfàbrega Orada al forn amb carbassó Papaia |
| Sopar | Xampinyons a la planxa amb julivert Ou a la planxa amb pa torrat Kefir natural sencer |
Què és la fructosa?
La fructosa és un hidrat de carboni senzill present en aliments com la fruita o la verdura, però també a la mel i al sucre de taula. De fet, la sacarosa, pròpia del sucre de taula o sucre comú, està composta per unions de glucosa i fructosa.
Què és la intolerància a la fructosa. Causes de malabsorció
Avui dia l’abordatge nutricional és clau en la reducció de certs símptomes relacionats sobretot amb les intoleràncies alimentàries, ja sigui intolerància a la fructosa, malabsorció de la fructosa, intolerància a la lactosa o potser una menys coneguda com la intolerància o malabsorció al sorbitol.
La fructosa, com la resta de nutrients, s’absorbeix a l’intestí i des d’aquí viatja al fetge on serà metabolitzada. Quan hi ha malabsorció de la fructosa o síndrome de malabsorció a la fructosa, es pot deure a diferents causes, si bé el resultat sempre serà el mateix: una disminució en l’absorció de fructosa, provocant que part de la fructosa es quedi acumulada a l’interior de l’intestí i continuï avançant cap al còlon.
Quan el problema és que, a causa d’una immaduresa del sistema digestiu, no hi ha prou receptors GLUT5 a la mucosa intestinal que transportin la fructosa des de l’interior de l’intestí cap al torrent sanguini que la portarà cap al fetge, parlem d’intolerància a la fructosa o malabsorció a la fructosa primària.
Quan el dèficit de receptors és perquè la mucosa intestinal està danyada com a conseqüència d’altres malalties, bé perquè estan en fase inicial de tractament i encara no s’ha pogut restablir la mucosa intestinal, bé perquè no s’està seguint correctament el tractament o simplement perquè encara no s’han diagnosticat, parlem de malabsorció o intolerància a la fruita secundària. Així, doncs, en aquests casos, tan important serà tractar la intolerància a la fructosa com la malaltia primària que l’està causant.
La capacitat per absorbir fructosa és molt variable segons cada persona afectada i també segons la presència d’altres sucres a l’alimentació. Per aquest motiu cal l’assessorament professional per part d’un dietista nutricionista i personalitzar cada cas. Si us interessa us facilitem la llista dels nostres centres de nutrició. A Menja sa trobaràs un equip nutricionista especialitzat en intoleràncies com ara l’equip nutricionista a Barcelona.
Diferències entre intolerància a la fructosa i malabsorció de la fructosa
No hem de confondre la malabsorció a la fructosa, que té a veure amb la capacitat per absorbir aquest hidrat de carboni, amb una altra malaltia relacionada amb el metabolisme de la fructosa i que es coneix com a intolerància hereditària a la fructosa.
- Síndrome de malabsorció de la fructosa: Es deu a una afectació intestinal que no ens permet absorbir la fructosa de manera òptima.
- Intolerància hereditària a la fructosa: La intolerància a la fructosa consisteix bàsicament en la incapacitat de transformar la fructosa i per tant metabolitzar-la, cosa que implica la seva acumulació. Això porta a patir una sèrie complicacions com són nàusees, vòmits, cefalees, deshidratació i altres problemes a nivell hepàtic. El nom de l’enzim que es veu afectat s’anomena aldolasa. Aquest tipus dʻintolerància té un component genètic hereditari. És un dels anomenats errors innats del metabolisme, causada per una carència parcial o total de l’enzim aldolasa B clau en el metabolisme de la fructosa al fetge.
Símptomes de malabsorció o intolerància a la fructosa
Quan una part o tota la fructosa queda sense absorbir en la llum de l’intestí i, segueix avançant cap al còlon, apareixen molèsties digestives com inflor, gasos, diarrees normalment explosives, dolor abdominal tipus còlic, sorolls intestinals (borborigmes) i menys freqüentment restrenyiment.
Amb el temps, si no es tracta la intolerància a la fructosa, l‘intestí s’anirà irritant i es produirà també una alteració de l’equilibri de la microbiota digestiva, cosa que es coneix com a disbiosi intestinal, afavorint la permeabilitat intestinal, alhora que es produiran mancances d’alguns micronutrients.
Tractament i dieta per a la malabsorció a la fructosa
En el cas de la intolerància hereditària a la fructosa serà recomanable no excedir el consum de fructosa d’1-2g al dia, per evitar el quadre esmentat anteriorment. És per això que cal ajustar molt bé totes les quantitats dels diferents aliments que aportin aquest component.
Pel que fa a la malabsorció de fructosa, hem d’iniciar proves per esbrinar el grau de malabsorció a aquesta. Això ens permet valorar quina és la dosi màxima tolerable, diferent a cada individu. A més, cal tenir en compte el contingut en glucosa dels aliments a ingerir, ja que la seva presència pot millorar la dificultat d’absorbir fructosa.
Inicialment, el tractament de la intolerància a la fructosa o malabsorció a la fructosa consistirà en una dieta restringida en fructosa. És una dieta molt restrictiva quant a tipus daliments. A poc a poc, amb la millora dels símptomes, s’aniran reintroduint els aliments i s’anirà valorant el grau de tolerància dels aliments amb fructosa per trobar el nivell adequat i els aliments ben tolerats a cada cas.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
Sí, el SIBO i la malabsorció de fructosa estan estretament vinculats.
El primer és el diagnòstic. Les dues condicions produeixen símptomes gairebé idèntics (distensió, gasos, diarrea, dolor abdominal després dels àpats) i totes dues donen positiu al test d’hidrogen espirat, cosa que pot portar a confondre un SIBO no diagnosticat amb una intolerància a la fructosa, o viceversa.
De fet, en persones amb SIBO, la fermentació precoç de la fructosa pels bacteris de l’intestí prim pot produir un patró en el test de l’alè indistingible del de la malabsorció intestinal pura.
El segon mecanisme és causal. El SIBO pot provocar o empitjorar la malabsorció de fructosa en fer malbé la mucosa de l’intestí prim i reduir l’expressió del transportador GLUT-5 responsable de la seva absorció.
Això significa que en alguns casos allò que sembla una intolerància a la fructosa primària és en realitat una conseqüència secundària d’un SIBO no tractat. En eradicar el SIBO amb el tractament antibiòtic adequat, la malabsorció de fructosa pot millorar de manera significativa o fins i tot resoldre’s.
La malabsorció intestinal de fructosa no té cura definitiva en el sentit de recuperar completament la capacitat d’absorció, però el seu impacte en la qualitat de vida es pot reduir de manera molt significativa amb la dieta adequada i, en alguns casos, millora espontàniament amb el temps.
A diferència de la intolerància hereditària a la fructosa (que és genètica i permanent), la malabsorció intestinal pot variar en intensitat al llarg de la vida.
Factors com l’estat de la microbiota, el nivell d’estrès, la presència d’altres patologies digestives com el SIBO o la síndrome de l’intestí irritable, i l’estat general de la mucosa intestinal influeixen en el grau de malabsorció a cada moment.
Això explica perquè algunes persones noten que en èpoques de més estrès o després d’una infecció gastrointestinal els símptomes empitjoren, i en altres èpoques toleren més quantitat sense problemes.
El més important és que la dieta terapèutica no ha de ser una restricció permanent i total. L’objectiu és identificar el llindar de tolerància individual mitjançant un protocol d’eliminació i reintroducció, ia partir d’aquí construir la dieta més variada i completa possible dins aquests límits.
Sí, i de fet, la dieta baixa en fructosa pot facilitar el control del pes en alguns casos.
La fructosa en excés (especialment procedent de productes processats amb xarop de blat de moro d’alta fructosa, refrescos, sucs i dolços) té un efecte metabòlic desfavorable.
A diferència de la glucosa, la fructosa es metabolitza principalment al fetge i pot contribuir a l’acumulació de greix hepàtic, a l’augment dels triglicèrids ia la resistència a la insulina quan es consumeix en grans quantitats.
En reduir la fructosa de la dieta, moltes persones noten també una reducció de la distensió abdominal que fa que la panxa sembli més plana, encara que això és una millora digestiva, no pas una pèrdua de greix.
Per perdre pes de forma real i sostinguda amb intolerància a la fructosa, la dieta s’ha de dissenyar de manera que controli simultàniament el contingut en fructosa i el balanç calòric global, cosa que requereix una planificació curosa per no caure en restriccions tan àmplies que dificultin cobrir tots els requeriments nutricionals.
Sí, i és precisament el perfil més freqüent a la consulta. Les intoleràncies alimentàries rarament apareixen de forma aïllada. La intolerància a la fructosa coexisteix amb intolerància al sorbitol en una proporció molt alta de persones (totes dues són FODMAPs i comparteixen molts aliments desencadenants), i no és infreqüent que s’hi afegeixi també intolerància a la lactosa o sensibilitat al gluten.
Gestionar diverses intoleràncies simultàniament sense orientació professional és especialment difícil perquè la llista d’aliments que cal evitar es torna molt extensa, el risc d’una dieta excessivament restrictiva i deficient en nutrients és real, i sense un protocol sistemàtic de reintroducció és pràcticament impossible saber amb precisió quines toleres i què no de cada grup per separat.
Un dietista-nutricionista especialitzat en intoleràncies alimentàries pot dissenyar-te una pauta que abordi totes les teves intoleràncies de forma integrada, amb les restriccions mínimes necessàries per controlar els símptomes i la varietat més gran possible d’aliments permesos.
Pot guiar-te en la reintroducció diferenciada de la fructosa, sorbitol o lactosa per identificar els teus llindars reals de tolerància, garantint al mateix temps que la teva dieta cobreix tots els requeriments nutricionals.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzats en intoleràncies alimentàries i dieta baixa en FODMAPs, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format online. Si vols començar, pots demanar la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Skoog, S.M., & Bharucha, A.E. (2021). Fructose malabsorption: causes, diagnosis and treatment. British Journal of Nutrition, 127(3), 481–489. DOI: 10.1017/S0007114521001215
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/fructose-malabsorption-causes-diagnosis-and-treatment/E737A2C1684E85257F28581628CD15BF
Pinheiro, F.C., Sperb-Ludwig, F., & Schwartz, I.V.D. (2022). Hereditary fructose intolerance: a comprehensive review. World Journal of Clinical Pediatrics, 11(4), 321–329. DOI: 10.5409/wjcp.v11.i4.321 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331401/
Gómez-Eguílaz, M., et al. (2024). Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Management of Hereditary Fructose Intolerance. Diseases, 12(3), 44. DOI: 10.3390/diseases12030044
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38534968/
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2024). FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov
Diplomat en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull i amb un Postgrau en Nutrició Esportiva per la Universitat de Cadis (UCA). Va estudiar Antropometrista ISAK II a l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Té un Màster en Nutrició a l'Activitat Física i l'Esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Col·legiat al Col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2.998).
