Resum
La hipertensió és l’assassina silenciosa: la majoria de persones afectades no presenten símptomes fins que apareix un atac cardíac o un ictus. Una dieta hiposòdica estricta pot ser contraproduent, mentre que la dieta DASH o mediterrània redueix la tensió arterial de manera efectiva fins i tot sense restricció total de sodi. La teva guia per menjar sense sal afegida, potenciant el sabor amb espècies i protegint el teu cor a llarg termini.
Aliments a evitar per a hipertensos
Una dieta per a la hipertensió proposa disminuir el consum de: greixos saturats (embotits, carns vermelles, brioixeria…), àcids grassos trans (margarina, brioixeria…), colesterol (vísceres, embotits, mantega, nata…), sal (processats, snacks, sal de taula…) i alcohol.
Com a recomanacions generals per seguir una dieta per a la hipertensió destacaríem:
- Evitar els aliments rics en sodi (carns processades, fumats, adobats, precuinats, conserves de peix, formatge, mantega salada, llegums en conserva, pa i derivats, algues, fruits secs salats, aigua carbonatada, salses comercials).
- Evitar salar els aliments.
- Coure al vapor, papillota o rostir per conservar millor el sabor dels aliments.
- Potenciar el consum de fruites, verdures, cereals integrals, lactis baixos de greix, peix, carns magres i oli d’oliva.
- Usar espècies per potenciar el sabor dels plats.
- Tenir cura de la presentació dels plats.
- Eliminar o reduir el consum d’alcohol.
Dieta per la hipertensió alta
El sodi és aportat per la dieta mitjançant la sal que s’hi afegeix en cuinar i amanir, mitjançant els aliments i l’aigua de consum.
Entre aquells aliments que més quantitats de sodi aporten a la nostra dieta es troben: el pa, plats preparats industrials, les conserves, formatges, embotits, galetes, salses, sopes, aliments de tipus fast food, etc.
Hi ha consens sobre que la dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) pot aconseguir molt bons resultats en aquesta patologia. Aquest tipus de dieta, per si mateix, aconsegueix una disminució de la pressió arterial independentment de la ingesta de sodi. És per això que encara que sigui baixa en sodi, no és una dieta totalment estricta en la restricció d’aquest mineral.
Seguir una mena de dieta hiposòdica estricta (molt baixa en sodi) pot tenir efectes adversos i és menys efectiva. El seguiment d’una dieta hiposòdica estricta pot disminuir la ingesta calòrica i la qualitat nutricional global de la dieta i pot disminuir el de potassi, incrementant el risc d’hiponatrèmia (nivells perillosament baixos de sodi a la sang) així com pot augmentar el risc de desenvolupar càlculs renals.
S’ha comprovat que els medicaments emprats per tractar la hipertensió veuen afavorida la seva eficàcia quan es fa una dieta moderadament reduïda en sodi (hiposòdica àmplia). La dieta mediterrània, molt semblant a la DASH, també ha demostrat ser efectiva.
Alimentació per hipertensos
| Racions diàries | |
|---|---|
| Fruites i verdures | 4-5 racions al dia |
| Lactis | 2-3 racions al dia |
| Cereals rics en fibra (integrals) | 7-8 racions al dia |
| Carns magres, aus i peixos | màxim 2 porcions al dia (90g la porció) |
| Llegums | 4-5 cops a la setmana (sense sal afegida) |
| Fruits secs i llavors | 1 ració al día |
| Oli d’Oliva verge o verge extra | 3-6 cullerades soperes al dia |
Menú setmanal per a la tensió alta
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Crema de carbassa, api i poma Llenties saltejades amb arròs integral i verduretes Fruita de temporada |
| Sopar | Amanida de brots tendres, cogombre, tomàquet i pistatxos Truita de patata Iogurt bífidus natural |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida d’espirals integrals, pastanaga, tomàquet, ceba tendra i mango Palpís de gall dindi a la planxa amb all i julivert Fruita de temporada |
| Sopar | Sopa de peix casolana amb fideus Salmó al forn amb carbassó i tomàquets xerri Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Dimecres | |
| Dinar | Amanida verda Arròs a la cassola amb pollastre i conill Fruita de temporada |
| Sopar | Bledes amb patata al vapor Ous a la planxa amb pa integral sense sal Iogurt bífidus natural amb canyella |
| Dijous | |
| Dinar | Gaspatxo de maduixes (sense sal) amb entrebancs de cogombre i tomàquet Mongetes amb rossellones Fruita de temporada |
| Sopar | Milfulls d’albergínia i patata Bacallà al forn amb pebrots Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Divendres | |
| Dinar | Amanida verda amb poma i nous Arròs a la cubana (salsa de tomàquet casolana sense sal) Iogurt bífidus natural amb canyella |
| Sopar | Fajita farcida de brots tendres, alvocat i pico de gallo Xurrasco a la graella Fruita de temporada |
| Dissabte | |
| Dinar | Cabdells amb vinagreta de taronja Corbina al forn amb ceba, tomàquet, pebrots, patata i boniato Macedònia de fruita fresca |
| Sopar | Sopa de pollastre casolana amb pistons Truita d’espàrrecs amb pa integral (sense sal) amb tomàquet Kèfir natural amb llavors de chía i lli |
| Diumenge | |
| Dinar | Amanida de brots tendres Tajine de pollastre Fruita de temporada |
| Sopar | Torrada amb pebrot verd i pit de pollastre a la planxa Iogurt natural sencer amb canyella |
Què és la hipertensió
La hipertensió, també coneguda com a pressió arterial alta, és una condició en què la pressió a les artèries és constantment massa alta. La pressió arterial és la força que la sang exerceix contra les parets de les artèries mentre circula pel cos.
La hipertensió pot augmentar el risc de malalties greus com atacs de cor, accidents cerebrovasculars i fallada renal. Es considera per això alhora una malaltia i un factor de risc.
Tipus d’hipertensió
Hi ha dos tipus d’hipertensió principals:
- Hipertensió essencial: Caracteritzada per una elevació crònica de la pressió arterial que no sassocia amb evidències daltres malalties. És la manera més comuna d’hipertensió i no té una causa coneguda. Es creu que pot ser causada per una combinació de factors, com l’estil de vida, la genètica, l’envelliment i d’altres descrits anteriorment.
- Hipertensió secundària: Causada per una altra afecció mèdica subjacent, com ara malaltia renal, trastorns endocrins o l’ús de certs medicaments. Correspon a una minoria dels casos diagnosticats d’hipertensió. Entre les causes més freqüents hi ha les malalties renals, l’estrenyiment de l’aorta o l’apnea del son. El consum de drogues il·legals com la cocaïna o les amfetamines també poden produir hipertensió secundària.
Si et trobes amb paràmetres anormals i vols posar solució, l’alimentació et pot ajudar. Troba el teu centre de nutrició més proper de Menja sa i compta amb el millor equip expert com, per exemple, l’equip nutricionista a Barcelona.
Quins són els valors de tensió normals
Els valors considerats normals es troben per sota de 120mmHg sistòlica (màxima) i per sota de 80mmHg la diastòlica (mínima). Es diagnostica hipertensió quan s’obtenen pressions de 140mmHg o més per a la sistòlica i 90mmHg o més per a la diastòlica. Això no obstant, és important tenir en compte que aquests valors poden variar lleugerament de persona a persona i depenent de l’edat i el gènere. Per exemple, és normal que la pressió arterial augmenti a mesura que envellim.
Causes de la hipertensió
Encara que les causes no estiguin del tot clares, sí que existeixen, i es coneixen, factors de risc de patir hipertensió com pot ser el gènere, l’edat, factors genètics, ètnia, factors socioeconòmics, hàbits etc.
- Gènere: Els homes tenen pressions arterials més elevades que les dones fins que aquestes arriben a la menopausa. A partir de llavors ja no hi ha diferències entre sexe.
- Factors genètics: Aquelles persones amb antecedents familiars d’hipertensió presenten un risc més gran de patir-la.
- Dieta: Les dietes amb excés de sodi poden incrementar el risc dhipertensió. No obstant això, en els darrers temps, es llencen a la llum evidències que demostren que aquesta relació no està 100% demostrada. Revisions d’estudis importants no observen un increment en la pressió arterial d’aquelles persones que ingereixen més sodi; així com tampoc una reducció de la mortalitat en què ingereixen quantitats menors. Es parla d’una sensibilitat més gran al sodi, que podria predisposar a la hipertensió en certs grups de població.
- Ètnia: Algunes ètnies tenen un risc més gran de desenvolupar hipertensió arterial que altres. Per exemple, s’ha observat que els subsaharians i els afroamericans tenen més risc d’hipertensió arterial que els caucàsics.
- Edat: La maduració i el creixement causen un augment de la pressió arterial.
- Obesitat: Generalment, l’excés de pes s’associa amb hipertensió, tot i que està més relacionat amb el greix visceral de la zona abdominal.
- Sedentarisme: L’activitat física redueix la incidència d’hipertensió arterial i redueix la mortalitat.
- Alcohol i tabac: El consum de tots dos pot incrementar la tensió arterial, així com incrementen el risc de malalties cardiovasculars.
- Altres causes: Com l’estrès, l’ús de medicaments, certes malalties metabòliques, etc.
Símptomes de la hipertensió
En general la persona que pateix hipertensió sol ser asimptomàtica (amb raó se l’anomena l’assassina silenciosa). Tot i això, algunes persones amb hipertensió arterial poden experimentar símptomes com: mal de cap, visió borrosa o sagnat nasal, encara que aquests són símptomes molt poc específics.
Atenció!
La dieta no substitueix la medicació mèdica.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
La hipertensió de bata blanca és un fenomen en què la pressió arterial apareix elevada quan es mesura a la consulta mèdica però és normal a l’entorn quotidià.
Es deu a una resposta d’alerta o ansietat davant de la situació clínica (la presència del metge o la infermera, l’entorn hospitalari) que activa el sistema nerviós simpàtic i eleva transitòriament la tensió.
S’estima que afecta entre el 15 i el 30% dels pacients amb lectures elevades a la consulta.
El seu diagnòstic es confirma mitjançant el monitoratge ambulatori de la pressió arterial (MAPA) durant 24 hores o amb mesuraments domiciliaris repetits en condicions de repòs.
Durant anys es va considerar un fenomen benigne sense conseqüències clíniques, però estudis més recents suggereixen que les persones amb hipertensió de bata blanca tenen un risc cardiovascular intermedi entre els normotensos (persones amb tensió arterial normal) i els hipertensos reals, i una probabilitat més gran de desenvolupar hipertensió sostinguda a llarg termini.
Requereix seguiment periòdic, vigilància d’altres factors de risc cardiovascular i sovint canvis preventius en l’estil de vida i l’alimentació encara que no s’iniciï tractament farmacològic.
No sempre, encara que coexisteixen molt sovint perquè comparteixen factors de risc comuns com la dieta rica en ultraprocessats, sedentarisme, sobrepès, tabaquisme i predisposició genètica.
La hipertensió i la dislipèmia (colesterol LDL elevat o HDL baix) són els dos factors de risc cardiovascular modificables més prevalents a Espanya, i quan coincideixen en la mateixa persona el seu efecte sobre el risc cardiovascular no és additiu sinó multiplicatiu.
La combinació de tots dos augmenta el risc d’infart i ictus de manera molt més pronunciada que cadascun per separat.
Des del punt de vista dietètic, el patró alimentari que millora la tensió arterial (ric en fruites, verdures, llegums, cereals integrals i baixos en sodi i ultraprocessats) també millora el perfil lipídic.
La dieta mediterrània de qualitat actua favorablement sobre ambdós factors de forma simultània, cosa que la converteix en el punt de partida més pràctic per a persones que tenen les dues condicions.
La hipertensió en adults joves (entre 18 i 40 anys) ha augmentat de manera significativa en les darreres dècades a Espanya ia tot el món occidental, paral·lela a l’augment de l’obesitat, el sedentarisme, el consum d’ultraprocessats i l’estrès crònic en edats cada cop més primerenques.
En joves, la causa més freqüent d’hipertensió és la hipertensió diastòlica aïllada (només el valor baix elevat) associada a l’augment del to simpàtic i la resistència vascular perifèrica, relacionada sovint amb el sobrepès abdominal, el consum d’alcohol, el tabaquisme i l’estrès.
La hipertensió secundària (amb una causa identificable i tractable) també és relativament més freqüent en joves que en grans. La malaltia renal, l’hiperaldosteronisme primari, la coartació d’aorta o l’ús de certs fàrmacs i substàncies (anticonceptius orals, antiinflamatoris, cocaïna o amfetamines) s’han de descartar davant d’una hipertensió en un adult jove sense factors de risc obvis.
En joves els canvis d’estil de vida com la millora de l’alimentació, l’exercici, la pèrdua de pes si hi ha sobrepès, reducció de l’alcohol i de l’estrès tenen un impacte especialment notable sobre la tensió arterial i poden normalitzar els valors sense necessitat de medicació en molts casos.
Sí, i és un dels aspectes de la hipertensió menys coneguts però més rellevants des del punt de vista cardiovascular.
En condicions normals, la pressió arterial baixa entre un 10 i un 20% durant el son respecte als valors diürns (fenomen conegut com a «dipping» nocturn) com a part del ritme circadià regulat pel sistema nerviós autònom.
Les persones en què aquest descens no es produeix («non-dippers») o en què la tensió paradoxalment puja a la nit tenen un risc cardiovascular significativament més gran com a major probabilitat d’infart, ictus, hipertròfia ventricular esquerra i dany renal, independentment dels seus valors diürns.
El monitoratge ambulatori de la pressió arterial (MAPA) durant 24 hores és la prova diagnòstica més informativa en hipertensió ja que pot revelar patrons nocturns anormals que els mesuraments en consulta o domiciliaris diürns no detecten.
Les causes més freqüents d’hipertensió nocturna o patró non-dipper són la síndrome d’apnea obstructiva del son (que produeix activacions simpàtiques repetides durant la nit), la malaltia renal crònica, la diabetis amb neuropatia autonòmica i l’estrès crònic.
Sí, i l’evidència científica dóna suport a que la intervenció dietètica professional té un impacte real i mesurable sobre la pressió arterial, comparable en hipertensió lleu al d’alguns fàrmacs de primera línia quan es dissenya de forma personalitzada i s’acompanya amb seguiment.
La diferència entre saber que “cal menjar menys sal” i tenir una pauta dietètica realment adaptada a la teva vida és enorme.
Un dietista-nutricionista pot identificar on és el sodi ocult a la teva dieta actual (que en la majoria de persones no ve del saler sinó del pa, els embotits, els formatges i els precuinats), optimitzar l’aportació de potassi, magnesi i altres nutrients amb efecte hipotensor, i dissenyar-te un menú setmanal que funcioni de menjar sense sabor ni renunciar a res de forma permanent.
Si a més d’hipertensió tens altres condicions associades (colesterol alt, diabetis, excés de pes, insuficiència renal o estàs prenent antihipertensius) la pauta ha de tenir en compte totes aquestes variables de forma integrada, perquè el que millora una pot interferir amb una altra si no es gestiona bé.
A Menja sa treballem coordinats amb el metge responsable del teu tractament quan calgui, i sempre des de l’evidència científica, sense productes i sense restriccions que no tinguin justificació clínica real.
Pots visitar-nos a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, o fer-ne el seguiment en format online. Demana la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Filippou, C.D., et al. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150–1160. DOI: 10.1093/advances/nmaa041 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
Impact of the Level of Adherence to the DASH Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2023). Metabolites, 13(8), 924. DOI: 10.3390/metabo13080924
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10456469/
Williams, B., et al. (2018). 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal, 39(33), 3021–3104. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy339
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
Huang, Y., et al. (2020). White Coat Hypertension and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 7, 584727. DOI: 10.3389/fcvm.2020.584727
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7671540/
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Pablo Olavide. Està especialitzada en Alimentació en Embaràs i Lactància. Ha realitzat diversos cursos sobre Coaching Nutricional; Nous abordatges psicològics i nutricionals per al tractament de l'obesitat i l'alimentació emocional. És membre del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid amb el número MAD00231.
