Resum
L’índex glucèmic classifica els carbohidrats en tres nivells –baix (0-55), mitjà (56-69) i alt (>70)– segons quant disparen la glucosa en sang. Coure la pasta al dente o afegir oli i proteïna a un plat redueix el seu impacte glucèmic, mentre que el pa blanc o els cereals ensucrats l’eleven ràpidament. La teva guia per mantenir el sucre estable i amb sacietat duradora, especialment útil a SOP, diabetis o lipedema.
Aliments que cal evitar en una dieta d’IG baix
Els principals aliments que cal evitar són els cereals refinats (pasta blanca i arròs blanc, per exemple), els cereals per esmorzar enriquits en sucre, el pa blanc, la rebosteria i la brioixeria, crackers, biscots, nèctars de fruita, fruites en almívar i has de moderar el consum de patata.
| Grup d’aliments | Aliments IG alt | IG orientatiu |
|---|---|---|
| Cereals refinats | Pa blanc de blat | ~70 |
| Cereals refinats | Arròs blanc cuit | ~72 |
| Cereals refinats | Pasta blanca molt cuita | ~65-70 |
| Cereals refinats | Cuscús refinat | ~65 |
| Cereals refinats | Cereals d’esmorzar ensucrats | ~80-93 |
| Sucres i dolços | Sucre blanc i bru | ~65-70 |
| Sucres i dolços | Mel | ~55-65 |
| Sucres i dolços | Xarop d’atzavara | ~15-30 |
| Sucres i dolços | Melmelada industrial ensucrada | ~65 |
| Sucres i dolços | Xocolata amb llet i blanc | ~43-50 |
| Begudes ensucrades | Refrescs ensucrats | ~63-68 |
| Begudes ensucrades | Sucs de fruita industrials | ~55-70 |
| Begudes ensucrades | Begudes energètiques | ~73 |
| Begudes ensucrades | Begudes isotòniques | ~78 |
| Brioixeria i rebosteria | Croissants, donuts, magdalenes | ~65-76 |
| Brioixeria i rebosteria | Galetes industrials | ~55-75 |
| Brioixeria i rebosteria | Pa de pessic industrial | ~66 |
| Patata i tubercles | Patata bullida amb pell calenta | ~78 |
| Patata i tubercles | Puré de patata instantani | ~85 |
| Patata i tubercles | Patates fregides de bossa | ~70-75 |
| Frutes d’IG alt | Síndria | ~72 |
| Frutes d’IG alt | Dàtils | ~42-103 |
| Frutes d’IG alt | Pinya en conserva amb almívar | ~65 |
| Frutes d’IG alt | Fruita deshidratada en excés | ~55-70 |
| Aliments ultraprocessats | Pizza industrial | ~60-80 |
| Aliments ultraprocessats | Hamburgueses industrials amb pa blanc | ~70 |
| Aliments ultraprocessats | Plats precuinats amb farines refinades | ~65-80 |
| Lactis amb sucre afegit | Iogurts ensucrats i de sabors | ~52-60 |
| Lactis amb sucre afegit | Llet condensada | ~61 |
| Lactis amb sucre afegit | Batuts lactis industrials | ~60-70 |
| Alcohol | Cervesa | ~66 |
| Alcohol | Vi dolç i cava | ~55-65 |
Classificació índex glucèmic
En una dieta de baix índex glucèmic, la major part dels aliments rics en hidrats de carboni han de tenir un índex glucèmic per sota de 55. Aquesta referència és sobre la base de la classificació següent:
| Índex glucèmic | Classificació |
|---|---|
| >70 | Alt |
| 56-69 | Mig |
| 0-55 | Baix |
Entre aquells aliments rics en hidrats de carboni i amb un baix índex glucèmic destaquen: l’arròs salvatge, la quinoa, el pa integral, els cigrons, les llenties, la pasta integral, la civada, el moniato bullit, la iuca, les mongetes, la majoria de les fruites i les verdures, en general.
D’altra banda, el tipus de cocció i elaboració dels aliments també afecta el seu índex glucèmic: Els aliments com la pasta, si es couen al dente, presenten un índex glucèmic menor que si es deixen coure més temps. L’addició de greix, com l’oli, o l’addició de proteïna, també rebaixa l’índex glucèmic del plat que volem ingerir.
Si necessites controlar el teu índex glucèmic pots sol·licitar-nos ajuda a qualsevol dels nostres centres de nutrició, com ara el nostre centre de nutrició a Barcelona.
Menú setmanal de dieta de baix índex glucèmic
Et deixem un menú setmanal d’exemple de com estructurar els àpats diaris.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida de tomàquets variats amanits amb oli d’oliva i pebre negre Mongetes guisades amb carbassa Fruita de temporada |
| Sopar | Sopa minestrone Ous remenats amb xampinyons i pa integral de massa mare Kefir natural sencer amb llavors de lli |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida de patata amb pebrots de colors, mongeta tendra i tomàquet Llom de porc a la graella Fruita de temporada |
| Sopar | Menestra de coliflor taronja. col llombarda, carbassó i hummus de llentia vermella Verat en papillota amb porro i llimona Iogurt natural sencer amb canyella |
| Dimecres | |
| Dinar | Gaspatxo de maduixes amb ensopegades de pebrot Cigrons amb espinacs, panses, pinyons i encenalls de pernil Fruita de temporada |
| Sopar | Milfulles d’albergínia, tomàquet i mozzarella fresca Ou a la planxa amb torrada de pa integral de sègol Bífidus de cabra |
| Dijous | |
| Dinar | Saltejat d’arròs integral amb bròquil, ceba, carbassó i curri Contracuixa de pollastre al forn amb pera Iogurt natural sencer |
| Sopar | Amanida d’espinacs, alvocat i cogombre amb salsa de iogurt Lubina al forn amb ceba, moniato i tomàquet Fruita de temporada |
| Divendres | |
| Dinar | Amanida de fulla de roure amb cors de carxofa i vinagreta de mostassa Pasta de llentia vermella amb pesto Fruita de temporada |
| Sopar | Crema de carbassa, porro i moniato amb cúrcuma i gingebre Sardines al forn amb all i julivert Bífidus de cabra |
| Dissabte | |
| Dinar | Espaguetis integrals amb verdures Carbassons farcits de brandada de bacallà Fruita de temporada |
| Sopar | Amanida d’escarola, taronja i ametlles torrades Truita de moniato i ceba Kefir natural sencer amb llavors de lli |
| Diumenge | |
| Dinar | Escalivada Estofat de vedella amb pèsols, pastanaga i guarnició d’arròs integral Pudding de chía i xocolata negra |
| Sopar | Amanida de brots tendres Pizza integral amb mozzarella fresca, carbassó, ceba, tomàquet i bonítol Fruita de temporada |
Què és l’índex glucèmic
L’índex glucèmic permet classificar els aliments segons el seu impacte en els nivells de glucosa a la sang. Els aliments d’alt índex glucèmic eleven ràpidament els nivells de glucosa, cosa que pot portar a l’acumulació de greix al cos.
Com seguir una dieta amb baix índex glucèmic?
Una dieta amb baix índex glucèmic implica triar els carbohidrats complexos adequats, consumir fruites i verdures fresques, evitar la ingesta de sucres i d’aliments ultraprocessats.
Índex glucèmic baix
Els aliments amb baix índex glucèmic són aquells que tenen una capacitat limitada per elevar els nivells de glucosa a la sang després del seu consum. Aquests aliments alliberen la glucosa de manera més gradual, cosa que ajuda a mantenir nivells de sucre en sang estables i proporciona una sensació de sacietat duradora.
Entre els aliments amb baix índex glucèmic trobem: les verdures, la major part de les fruites, l’arròs salvatge, la quinoa, el sègol, els grans integrals o els llegums, per exemple.
Índex glucèmic mitjà
Els aliments amb índex glucèmic mitjà se situen en un punt intermedi pel que fa a la seva capacitat per elevar els nivells de glucosa a la sang després de menjar-los. Aquests aliments alliberen glucosa de forma més pausada i solen tenir un efecte menys marcat als nivells de sucre en sang en comparació amb els aliments d’alt índex glucèmic.
Alguns aliments amb índex glucèmic mitjà són: el musli, el blat de moro, el cuscús, la patata freda o el meló.
Índex glucèmic alt
Els aliments amb alt índex glucèmic eleven ràpidament els nivells de glucosa a la sang. Aquests aliments alliberen glucosa de forma ràpida, cosa que provoca pics de sucre poc temps després de consumir-los. Això pot ser problemàtic per a persones amb diabetis o que vulguin mantenir nivells de sucre estables. No són adequats tampoc en persones amb síndrome d’ovari poliquístic ni en cas de lipedema. Es recomana moderar-ne el consum per a una dieta saludable ja que els becs de sucre poden promoure el sobrepès i l’obesitat.
Aliments d’elevat índex glucèmic: Sucres, brioixeria, rebosteria, nèctars, melmelada, síndria, pa blanc, pa torrat tipus biscote, arròs per a sushi, pastanaga bullida, cereals ensucrats, begudes ensucrades, begudes esportives, cervesa amb alcohol i sense.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
L’índex glucèmic mesura la velocitat a què puja la glucosa amb un aliment, però no diu res sobre quant carbohidrat té aquest aliment per ració.
La càrrega glucèmica (CG) combina les dues dades i és l’indicador més útil a la pràctica. Es calcula multiplicant l’IG pels grams de carbohidrats de la ració i dividint-ne entre 100.
Un exemple clàssic que il·lustra la diferència és la síndria. Té un IG alt (al voltant de 72) però una càrrega glucèmica baixa (uns 4 per ració de 120 g) perquè en aquesta quantitat té molt pocs carbohidrats.
Eliminar la síndria de la dieta pel seu IG alt (cosa que moltes persones fan) és un error basat en una lectura incompleta de la dada.
Al contrari, alguns aliments amb IG moderat però consumits en grans quantitats tenen una càrrega glucèmica alta.
Per això a la pràctica clínica els professionals no treballen només amb l’IG sinó amb la càrrega glucèmica real de les racions habituals, i l’integren en el context del menjar complet ja que combinar un aliment d’IG alt amb proteïna, greix i fibra redueix el seu impacte glucèmic real de manera significativa.
La dieta de baix IG s’aprima perquè els aliments amb baix índex glucèmic (rics en fibra, proteïna i nutrients) generen més sacietat, estabilitzen la gana al llarg del dia, redueixen la pica-pica impulsiva i afavoreixen una alimentació més equilibrada de forma natural.
És un patró dalimentació que prioritza la qualitat i la densitat nutricional dels aliments. En persones amb resistència a la insulina, SOP o síndrome metabòlica, la millora de la sensibilitat insulínica que produeix aquesta dieta sí que pot facilitar de forma addicional la pèrdua de greix abdominal.
En persones sense aquestes condicions, l‟efecte sobre el pes és més modest i menys diferencial respecte a altres patrons d‟alimentació saludable.
Perquè la resistència a la insulina (present entre el 70 i el 80% de les dones amb SOP independentment del seu pes) és un dels motors principals de la malaltia, i la dieta de baix índex glucèmic actua directament sobre aquest mecanisme.
Quan hi ha resistència a la insulina, les cèl·lules responen pitjor a aquesta hormona i el pàncrees compensa produint més quantitat per mantenir la glucosa a nivells normals.
Aquesta hiperinsulinèmia crònica estimula els ovaris per produir més andrògens (testosterona i androstenediona), que són els responsables de l’acne hormonal, l’hirsutisme, la irregularitat menstrual i la dificultat per ovular.
Els aliments d’alt índex glucèmic (sucres, farines refinades, ultraprocessats) produeixen pics de glucosa que obliguen el pàncrees a alliberar grans quantitats d’insulina de forma ràpida, alimentant aquest cicle. Els de baix IG produeixen una elevació gradual i moderada, amb una resposta insulínica més suau que redueix l’estimulació androgènica dels ovaris.
Un assaig clínic publicat a l’American Journal of Clinical Nutrition (Marsh et al., 2010) va observar que les dones amb SOP que van seguir una dieta de baix índex glucèmic van millorar significativament la sensibilitat a la insulina i la regularitat menstrual respecte a les que van seguir una dieta saludable convencional, fins i tot amb una pèrdua de pes.
Sí, i en el cas de la dieta de baix índex glucèmic l’acompanyament professional és especialment útil perquè el concepte és senzill en teoria però complex a la pràctica del dia a dia.
Saber que l’arròs integral té menor IG que el blanc no diu res sobre com construir una setmana d’àpats completa, variada i adaptada a la teva vida real, gustos, horari i objectius concrets de salut.
Un dietista-nutricionista pot dissenyar-te un menú setmanal personalitzat que apliqui els principis del baix índex glucèmic de forma pràctica i sense restriccions, identificar quins aliments de la teva dieta actual tenen més impacte glucèmic i com substituir-los o combinar-los millor, i adaptar la pauta a la teva situació clínica específica (si hi ha diabetis, resistència a la insulina, S i el control de la gana.
A Menja sa no treballem amb llistes d’aliments prohibits sinó amb millores d’hàbits progressives i sostenibles, i la dieta de baix índex glucèmic és un dels marcs més compatibles amb aquest enfocament. Pots visitar-nos a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, o fer-ne el seguiment en format online. Demana la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Yu, Y-T., Fu, Y-H., Chen, Y-H., Fang, Y-W., & Tsai, M-H. (2025). Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1458353
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11864931/
Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac262
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522012643
Peres, M., Costa, H.S., Silva, M.A., & Albuquerque, T.G. (2023). The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs. Nutrients, 15(24), 5060. DOI: 10.3390/nu15245060
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5060
Marsh, K.A., Steinbeck, K.S., Atkinson, F.S., Petocz, P., & Brand-Miller, J.C. (2010). Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83–92. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29261
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484445/
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Pablo Olavide. Està especialitzada en Alimentació en Embaràs i Lactància. Ha realitzat diversos cursos sobre Coaching Nutricional; Nous abordatges psicològics i nutricionals per al tractament de l'obesitat i l'alimentació emocional. És membre del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid amb el número MAD00231.
