Article actualitzat: 29-09-2026
Resum
Entre el 50-70% de les dones amb SOP (SOMP) tenen resistència a la insulina, fins i tot sense sobrepès, cosa que situa el control glucèmic al centre del tractament dietètic. Sucres i farines refinades disparen becs d’insulina que agreugen l’hiperandrogenisme, mentre que l’oli d’oliva i l’inositol de llegums i els cítrics milloren el perfil hormonal. La teva guia per reduir la càrrega glucèmica, tenir cura del cor i frenar els símptomes sense eliminar grups sencers d’aliments.
Aliments prohibits amb SOP
Al SOP la resistència a la insulina és el mecanisme central en la majoria dels casos: entre el 50 i el 70% de les dones amb SOP tenen resistència a la insulina, independentment del seu pes. L’objectiu dietètic principal és reduir la càrrega glucèmica de la dieta per modular la resposta insulínica, reduir la inflamació sistèmica i equilibrar el perfil hormonal. La majoria de restriccions són de moderació i context, no d’eliminació total.
| Grup d’aliments | Aliments a evitar o limitar amb SOMP |
|---|---|
| Sucres simples i refinats | Sucre blanc i bru, mel en excés, xarop d’atzavara, xarop de glucosa-fructosa, melmelades ensucrades, sucs de fruita envasats, refrescos i begudes ensucrades, smoothies industrials (produeixen pics de glucosa i insulina que agreugen la resistència insulínica i l’hiperandrogenisme). |
| Farines refinades i cereals blancs | Pa blanc, arròs blanc, patata, pasta blanca, galetes, brioixeria industrial, cereals d’esmorzar ensucrats, crackers refinats (tenen alt índex glucèmic i generen la mateixa resposta insulínica que el sucre pur). |
| Ultraprocessats | Brioixeria industrial, snacks de bossa, menjar ràpid, plats precuinats amb llistes d’ingredients llargues, embotits processats (salsitxes, mortadel·la, chopped). |
| Greixos trans i hidrogenats | Margarines, olis vegetals parcialment hidrogenats, brioixeria industrial, crispetes de microones industrials, alguns aperitius. |
| Greixos saturats en excés | Carns vermelles processades, embotits grassos, mantega en grans quantitats, formatges curats en excés. |
| Lactis en excés en algunes dones | Llet sencera, formatges grassos, gelats (els lactis eleven els nivells d’IGF-1, factor de creixement similar a la insulina) que pot estimular la producció d’andrògens a l’ovari; l’efecte varia individualment). |
| Alcohol | Totes les begudes alcohòliques. |
| Cafeïna en excés | Més de 2-3 tasses de cafè al dia (pot elevar els nivells de cortisol, que alhora agreuja la resistència a la insulina i pot alterar el cicle menstrual en dones amb SOP susceptibles). |
| Aliments amb alt contingut en gluten refinat | Pa blanc, pasta blanca, cervesa (només en dones amb SOP que també presenten sensibilitat al gluten no celíaca; sense diagnòstic, no hi ha indicació de retirar el gluten). |
| Sodi elevat | Embotits, conserves salades, salses comercials, snacks salats, menjar ràpid. |
Dieta pel SOP
Un dels tractaments més efectius per a les pacients amb SOMP és reduir la ingesta de carbohidrats simples (sucres) a la dieta, cosa que pot disminuir els nivells d’insulina al cos. Una dieta baixa en sucres i farines refinades pot reduir els nivells d’insulina en dejú, la glucosa en dejú i la resistència a la insulina, així com millorar-ne el perfil hormonal. És molt important la reducció dels nivells d’insulina, ja que són els pics d’insulina a la sang responsables de l’estimulació hormonal en els pacients amb SOP. Quan s’eleven els nivells d’insulina al cos (a causa de la ingesta, principalment, de sucres i cereals refinats) es produeix una estimulació dels ovaris, les glàndules suprarenals i la hipòfisi; fet que agreuja la simptomatologia.
D’altra banda, sembla que la ingesta d’àcids grassos monoinsaturats (oli d’oliva) pot millorar el perfil dels greixos en sang: reducció del colesterol LDL o “dolent”, increment del colesterol HDL “bo”. Fet molt important ja que un dels riscos de patir aquesta síndrome són les malalties de risc cardiovascular.
A més a més de seguir una dieta saludable, l’exercici físic regular millora l’acció de la insulina i prevé les malalties cardiovasculars. S’ha demostrat que fer exercicis aeròbics i de força moderada pot tenir un efecte molt positiu en la salut de les dones amb síndrome d’ovari poliquístic. En general, la realització d’exercici físic ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina, reduir la inflamació al cos i reduir els nivells d’hormones androgèniques.
Aliments recomanats amb Síndrome d’Ovari Poliquístic
| Grup d’aliments | Aliments bons amb SOMP |
|---|---|
| Cereals integrals i de baix índex glucèmic | Civada (especialment en gra, no instantània), arròs integral, quinoa, blat sarraí, pa integral de massa mare, pasta integral, ordi. |
| Proteïna de qualitat a cada àpat | Pollastre, gall dindi, peix blau (salmó, sardines, verat), ous sencers, llegums, tofu, tempeh, iogurt grec natural sense sucre. |
| Greixos saludables antiinflamatoris | Oli d’oliva verge extra, alvocat, nous, ametlles, llavors de lli, llavors de chía, salmó, sardines, verat. |
| Verdures i hortalisses no emmidonades | Espinacs, kale, bròquil, coliflor, cogombre, carbassó, pebrot, tomàquet, espàrrecs, bledes, enciam, ceba, all. |
| Llegums | Llenties, cigrons, mongetes, mongetes negres, edamame. |
| Fruites de baix índex glucèmic | Fruits vermells (nabius, gerds, maduixes, móres), poma amb pell, pera, kiwi, taronja, aranja. |
| Peix blau | Salmó, sardines, verat, seitó, arengada. |
| Inositol | Llegums, cítrics (especialment l’albedo blanc), nous, meló, civada. |
| Aliments rics en magnesi | Llavors de carbassa, ametlles, espinacs, alvocat, llegums, xocolata negra ≥70%, plàtan. |
| Aliments rics en zinc | Llavors de carbassa, llegums, fruita seca, carn magra, ous, marisc. |
| Aliments fermentats i probiòtics | Iogurt natural sense sucre, quefir, kimchi, xucrut sense pasteuritzar, miso. |
| Espècies antiinflamatòries | Canyella (fins a 1-2 g al dia té efecte hipoglucemiant documentat), cúrcuma amb pebre negre, gingebre. |
Menú setmanal en una dieta pel SOP
Et deixem un menú setmanal eficaç en una dieta per a SOP. A continuació, presentem una taula d’exemple que il·lustra com estructurar els àpats diaris.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida de civada en gra amb escarola, cogombre, raves i poma gall dindi al forn amb ceba i pebrots de colors Fruita de temporada |
| Sopar | Ofegat d’espinacs amb panses i pinyons Verat en papillota amb porro i llimona Pa integral Infusió de beguda d’ametlla amb gingebre, cúrcuma i pebre negre |
| Dimarts | |
| Dinar | Verdures variades rostides al forn Hamburguesa de cigrons amb salsa de iogurt Fruita de temporada |
| Sopar | Endívies a la planxa farcides de pico de gallo Ou a la planxa amb pa integral i alvocat Bífidus de cabra |
| Dimecres | |
| Dinar | Wok de verdures Salmó al curri amb arròs integral Fruita de temporada |
| Sopar | Amanida de brots tendres amb fruits vermells deshidratats, festucs torrats i llavors de lli i carbassa Pollastre al forn sobre llit de moniato rostit Kèfir |
| Dijous | |
| Dinar | Amanida de tomàquet amb pil pil Llenties guisades amb verdures Fruita de temporada |
| Sopar | Brou d’ossos amb pasta de blat sarraí Ous farcits de tonyina Infusió de beguda d’ametlla amb gingebre, cúrcuma i pebre negre |
| Divendres | |
| Dinar | Amanida de fulla de roure amb cors de carxofa i vinagreta de mostassa Tajine de pollastre Fruita de temporada |
| Sopar | Torrada integral amb escalivada Seitons arrebossats amb farina de blat sarraí en airfryer Bífidus de cabra |
| Dissabte | |
| Dinar | Gaspatxo de síndria Pasta de llentia vermella amb albergínia, salsa de tomàquet i alfàbrega Fruita de temporada |
| Sopar | Torrada integral de sègol amb hummus de cigró i piquillo Bacallà al forn Infusió de beguda d’ametlla amb gingebre, cúrcuma i pebre negre |
| Diumenge | |
| Dinar | Amanida de carbassó, nous i mango Orada a la llimona amb moniato i ceba al forn Pudding de chía i xocolata negra |
| Sopar | Crema de bròquil amb ametlles Truita de julivert amb pa integral amb tomàquet Fruita de temporada |
Què és la síndrome d’ovari poliquístic o SOP
La malaltia de la síndrome d’ovari poliquístic (SOP) va rebre una actualització en la seva denominació per reflectir una condició més complexa que va més enllà dels ovaris i per això es va anomenar com a síndrome ovàrica metabòlica poliendocrina (SOMP).
La síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) és un trastorn endocrí que afecta aproximadament el 6,5% de les dones en edat reproductiva. Aquest trastorn sovint es relaciona amb l’obesitat, la irregularitat menstrual, la infertilitat, la resistència a la insulina i l’excés d’hormones masculines, cosa que pot causar símptomes com a excés de pèl corporal o acne.
La majoria de les dones amb SOP tenen problemes per processar el sucre al cos, cosa que porta a tenir nivells alts d’insulina. Fins i tot aquelles que no tenen excés de pes poden tenir aquest problema. La resistència a la insulina és un factor important en els riscos a llarg termini de la malaltia, que inclouen diabetis tipus 2, malaltia cardíaca i problemes hepàtics.
Com saber si tinc SOP
Si es presenten alguns dels símptomes anteriors, cal acudir al metge. Per al diagnòstic d’aquest trastorn s’ha de presentar almenys 2 de les característiques següents:
- Hiperandrogenisme clínic o bioquímic: Significa que la persona té nivells alts d’hormones masculines al seu cos, cosa que pot causar problemes com acne, excés de borrissol corporal o caiguda del cabell.
- Oligo-ovulació o anovulació: Es refereix a un cicle menstrual irregular o infreqüent, cosa que pot dificultar la concepció; o fins i tot la seva absència.
- Presència d’ovaris de morfologia poliquística: Els ovaris de la pacient tenen un aspecte diferent del normal a les ecografies, amb molts quists petits.
Cal destacar que els ovaris poliquístics no han de ser necessàriament presents per definir la malaltia i la presència d’ovaris poliquístics per si sols no estableixen el diagnòstic.
Símptomes de la síndrome d’ovari poliquístic
Alguns dels símptomes més comuns al SOP són:
- Irregularitats menstruals: Cicles menstruals irregulars o absents, o presència de sagnat abundant o perllongat.
- Símptomes hormonals: Augment dels nivells d’andrògens (hormones masculines) que poden provocar acne, augment de pèl corporal (hirsutisme), caiguda dels cabells (alopècia) i pell greixosa.
- Problemes de fertilitat: Dificultat per concebre o infertilitat degut a la manca d’ovulació.
- Canvis al pes: Augment de pes o dificultat per perdre pes.
- Resistència a la insulina: Nivells alts d’insulina a la sang i resistència a la insulina, cosa que pot augmentar el risc de diabetis tipus 2.
Si reconeixes alguns d’aquests símptomes, pots estar patint la síndrome d’ovari poliquístic. En cas que siguis positiva pots sol·licitar ajuda al nostre equip nutricionista. Estem a diversos centres de nutrició, com per exemple, el centre de nutrició a Barcelona.
Causes de la síndrome d’ovari poliquístic
El SOP té una base genètica, vol dir que els familiars d’una persona afectada per aquesta síndrome tenen més probabilitat de patir-ho també. Això inclou les filles, així com les germanes de la persona en qüestió. Encara que és poc comú, els homes també poden presentar alguns símptomes associats al SOP, com a nivells alts d’hormones masculines (andrògens) al cos, cosa que pot provocar acne, augment del borrissol corporal i caiguda del cabell.
D’altra banda, hi ha factors, anomenats ambientals, entre els quals destaquen l’obesitat, la diabetis gestacional o el sobrepès matern durant l’embaràs (totes dues afectant el fetus). Els estudis ens alerten que cal prestar especial atenció a la gestació de la dona com a manera de prevenir aquest trastorn a l’edat adulta.
Quines proves mèdiques es realitzen
Les proves diagnòstiques del SOP es divideixen en tres categories: analítica, imatge i valoració clínica. Cap per si sola és suficient per al diagnòstic, que requereix complir almenys 2 dels 3 criteris de Rotterdam.
Analítica de sang
És la primera prova que sol·licita el ginecòleg o endocrinòleg davant de sospita de SOP. Inclou habitualment:
- Hormones sexuals: LH, FSH i ràtio LH/FSH (elevada al SOP), testosterona total i lliure, DHEA-S, androstenediona, per confirmar l’hiperandrogenisme bioquímic.
- Perfil insulínic: glucosa en dejú, insulina en dejú i càlcul de l’índex HOMA-IR (glucosa × insulina / 405), per detectar la resistència a la insulina, present al 50-70% de les dones amb SOP.
- Perfil tiroïdal: TSH i T4 lliure, per descartar hipotiroïdisme, que pot mimetitzar o agreujar els símptomes del SOP.
- Prolactina: per descartar hiperprolactinèmia com a causa alternativa dels trastorns menstruals.
- 17-OH progesterona: per descartar hiperplàsia suprarenal congènita de presentació tardana, que es pot confondre amb SOP.
- Perfil lipídic: colesterol total, HDL, LDL i triglicèrids. S’associa sovint amb dislipèmia terogènica.
- Hemoglobina glicada (HbA1c): especialment en dones amb SOP i sobrepès o obesitat per avaluar el risc de prediabetis i diabetis tipus 2.
- AMH (hormona antimülleriana): elevada al SOP pel major nombre de fol·licles antrals; útil com a marcador diagnòstic de suport encara que no inclosa en els criteris de Rotterdam.
Ecografia transvaginal o transabdominal
L’ecografia pèlvica és la prova d’imatge de referència pel diagnòstic del SOP. Els criteris ecogràfics actualitzats (ESHRE/ASRM 2023) defineixen l’ovari poliquístic com aquell que conté ≥20 fol·licles de 2-9 mm de diàmetre en almenys un dels ovaris, o un volum ovàric ≥10 ml en almenys un dels ovaris.
L’ecografia transvaginal és més precisa que la transabdominal, especialment en dones amb sobrepès u obesitat. És important aclarir que tenir ovaris amb morfologia poliquística a l’ecografia no equival per si sol a diagnòstic de SOP: fins al 20-30% de dones sense SOP poden presentar aquesta morfologia, per la qual cosa el diagnòstic requereix correlacionar-lo amb els símptomes clínics i l’analítica.
Valoració clínica
Complementa les proves anteriors amb l’avaluació de dues manifestacions clíniques clau:
- Hiperandrogenisme clínic: hirsutisme (escala de Ferriman-Gallwey, positiu amb puntuació ≥4-6 segons l’ètnia), acne persistent en adulta i alopècia androgènica.
- Trastorns menstruals: oligomenorrea (cicles >35 dies), amenorrea (absència de menstruació >3 mesos) o cicles anovulatoris documentats.
Els criteris de Rotterdam per al diagnòstic
El diagnòstic de SOP requereix complir almenys 2 d’aquests 3 criteris, un cop descartades altres causes:
- Hiperandrogenisme clínic o bioquímic
- Oligo-anovulació
- Morfologia poliquística a l’ecografia
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
El SOP no s’engreix directament, però sí que crea un entorn metabòlic que dificulta el control del pes de formes molt concretes.
La resistència a la insulina (present a la majoria de dones amb SOP) fa que les cèl·lules responguin pitjor a la insulina, cosa que eleva els nivells d’aquesta hormona a la sang.
La hiperinsulinèmia crònica afavoreix l’emmagatzematge de greix, especialment abdominal, dificulta la lipòlisi (la mobilització del greix emmagatzemat) i augmenta la gana i la preferència per aliments rics en sucre i carbohidrats refinats.
A més, l’excés d’andrògens afavoreix la distribució del greix a l’abdomen amb un patró més similar al masculí.
Tot això explica per què moltes dones amb SOP perceben que s’engreixen amb més facilitat que altres persones que mengen el mateix, i que els costa significativament més perdre pes amb dietes convencionals.
La bona notícia és que quan la pauta dietètica es dissenya específicament per millorar la sensibilitat a la insulina els resultats milloren de manera notable.
Diversos suplements tenen evidència científica específica per al SOP, encara que cap substitueix el tractament mèdic ni la pauta dietètica.
El més recolzat és l’inositol (especialment la combinació de mio-inositol i D-chiro-inositol en proporció 40:1), que actua com a sensibilitzador de la insulina i ha mostrat en nombrosos assaigs clínics millores en la regularitat menstrual, l’ovulació, els nivells d’andrògens i els nivells d’andrògens.
La berberina té un efecte sobre la resistència a la insulina comparable al de la metformina en alguns estudis, i pot ser una opció en dones amb SOP i resistència a la insulina que no toleren o no volen prendre metformina, encara que el seu ús s’ha de supervisar.
El magnesi (freqüentment deficitari en dones amb resistència a la insulina) contribueix a millorar la sensibilitat insulínica i pot reduir la inflamació.
La vitamina D (el dèficit de la qual és molt prevalent en dones amb SOP) s’associa amb pitjors marcadors metabòlics i hormonals, i la seva correcció pot millorar la regularitat menstrual i la sensibilitat a la insulina.
Els omega-3 tenen efecte antiinflamatori i poden reduir els triglicèrids i els andrògens en dones amb SOP.
L’elecció, la dosi i la combinació de suplements s’ha d’individualitzar segons el perfil clínic i analític de cada dona amb un dietista-nutricionista especialitzat.
Sí, i al SOP el paper del dietista-nutricionista és un dels més rellevants dins de l’equip multidisciplinari que ha d’acompanyar la dona juntament amb el ginecòleg i l’endocrinòleg perquè l’alimentació actua directament sobre la resistència a la insulina, la inflamació crònica i el desequilibri hormonal.
Una pauta dietètica ben dissenyada pot millorar la regularitat menstrual, reduir els nivells d’andrògens, millorar la fertilitat, facilitar la pèrdua de pes quan cal i reduir el risc de les complicacions metabòliques a llarg termini del SOP (diabetis tipus 2, síndrome metabòlica, malaltia cardiovascular).
Un dietista-nutricionista especialitzat en SOP pot dissenyar-te un menú setmanal personalitzat adaptat al teu perfil hormonal i metabòlic concret (amb o sense resistència a la insulina, amb sobrepès o sense, amb desig gestacional o sense), orientar-te sobre els suplements amb més evidència per a la teva situació, i acompanyar-te en el procés de canvi de bit.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzades en salut hormonal femenina i SOP, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia. Si vols començar, pots demanar la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Juhász, A.E., Török, M., Farkas, N., et al. (2024). Ranking the dietary interventions by their effectiveness in the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Reproductive Health, 21, 23. DOI: 10.1186/s12978-024-01758-5
https://link.springer.com/article/10.1186/s12978-024-01758-5
Nemchikova, O., & Frontoni, S. (2025). The Role of Diet, Glycaemic Index and Glucose Control in Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) Management and Mechanisms of Progression. Current Nutrition Reports. DOI: 10.1007/s13668-024-00590-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39753786/
Nutrition interventions in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review. (2025). PMC. DOI: 10.1186/s12978-025-01234-5 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13314694/
Teede, H.J., Tay, C.T., Laven, J.J.E., et al. (2023). Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 108(10), 2447–2469. DOI: 10.1210/clinem/dgad463
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37463565/
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
