Article actualitzat: 22-09-2026
Resum
La majoria de persones intolerants a la lactosa toleren fins a 7 g per ració, cosa que permet menjar formatge curat o iogurt sense problema. Retirar la lactosa sense ser intolerant no aporta beneficis i pot reduir l’estímul natural de la lactasa, mentre que al contrari del que es creu no millora l’absorció de calci. La teva guia per distingir els 4 tipus d’intolerància i menjar lactis amb la tolerància real del teu cos, no pas per por.
Aliments que contenen lactosa
Contenen o poden contenir lactosa i, per això és important revisar les etiquetes, els aliments següents:
| Grup d’aliments | Aliments que contenen o poden contenir lactosa |
|---|---|
| Cereals i tubercles | Cereals d’esmorzar, barretes de cereals, brioixeria, dolços, xocolata, pa de motlle. |
| Lactis | Llet, formatge, iogurt, quefir, flam, gelats, crema, postres lactis, nata, mantega… tots els derivats de la llet. |
| Amaniment | beixamel, algunes maioneses, salsa de pebre, cardinal, carbonara amb nata… |
| Alguns preparats carnics | (carns processades, embotits), croquetes, barretes de peix… |
| Altres | Batuts preparats amb llet. |
Menú setmanal sense lactosa
Et deixem un menú setmanal d’exemple de com estructurar els àpats diaris.
| Ingesta | Dilluns |
|---|---|
| Dinar | Amanida de brots tendres, tomàquet, favetes baby, pernil i vinagreta de mostassa Arròs caldós amb rap i calamars Fruita fresca |
| Sopar | Saltat de pebrots de colors, ceba i patata Seitons fregits Iogurt natural sense lactosa |
| Dimarts | |
| Dinar | Amanida d’espinacs baby, tomàquet, alvocat i nous Macarrons amb carn picada i salsa de tomàquet Fruita fresca |
| Sopar | Crema de bròquil Truita de patata Iogurt natural sense lactosa |
| Dimecres | |
| Dinar | Amanida de fulla de roure amb cogombre, pastanaga, raïm i festucs Cigrons guisats amb verdures i costella de porc Fruita fresca |
| Sopar | Sopa de peix amb arròs Salmó amb daus de carbassó en airfryer i tomàquets cherry Kefir natural sense lactosa |
| Dijous | |
| Dinar | Tabulé Pinxos de pollastre i poma Kefir natural sense lactosa |
| Sopar | Bledes amb patata al vapor Truita de julivert Fruita fresca |
| Divendres | |
| Dinar | Cabdells amb ametlles torrades i amaniment amb vinagreta de mel i llimona Mongetes guisades amb carbassa i cloïsses Fruita fresca |
| Sopar | Graellada de verdures Hamburguesa de pollastre amb panet, enciam, rodanxes de tomàquet i ceba fregida Iogurt natural sense lactosa |
| Dissabte | |
| Dinar | Patacons de plàtan mascle amb guacamole Fajitas de vedella al xipotle Fruita fresca |
| Sopar | Torrada amb pebrot escalivat i sardines en conserva Kefir natural sense lactosa |
| Diumenge | |
| Dinar | Endívies a la planxa amb pico de gallo Pebrot farcit d’arròs i pollastre Fruita fresca |
| Sopar | Crema de carbassa, porro, patata i avellanes Ou a la planxa amb pa torrat Iogurt natural sense lactosa |
Què és la intolerància a la lactosa
La lactosa és el sucre principal de la llet, té un poder edulcorant 4 vegades menor que el del sucre blanc i està composta per una molècula de glucosa i una altra de galactosa.
La intolerància a la lactosa és un quadre clínic caracteritzat per dolor abdominal, nàusea i/o diarrea que apareix després de la ingestió daliments que contenen lactosa.
Quan el cos no produeix, o no posseeix prou lactasa, (l’enzim capaç de trencar la lactosa en glucosa i galactosa per poder ser absorbides) apareix aquesta intolerància.
Els símptomes esdevenen ja que la lactosa, en no poder ser descomposta, avança al llarg de l’intestí, retenint aigua i fermentada pels microorganismes del còlon.
D’aquesta manera s’origina el dolor abdominal, els gasos i la diarrea que poden aparèixer en qüestió de minuts o unes hores després d’haver ingerit un aliment que conté lactosa. Si aquest és el teu cas, recomanem que et pots fer unes proves i en cas positiu realitzar una dieta sense lactosa personalitzada.
Tipus d’intolerància a la lactosa
Hi ha quatre formes d’intolerància a la lactosa:
- Dèficit congènit o Alactasia: És hereditari i es manifesta en els primers dies de vida. És per a tota la vida i això implica que la dieta sense lactosa ha de ser permanent.
- Deficiència madurativa o dèficit de lactasa del desenvolupament: ocorre en prematurs que han nascut abans de la setmana 34 de l’embaràs, per la qual cosa la manca de maduració és la causant de la manca de producció de lactasa. Aquesta condició, que requereix fórmules adaptades baixes en lactosa al principi, sol desaparèixer a mesura que el lactant creix.
- Intolerància primària: Les concentracions de lactasa augmenten en néixer. Però, per motius genètics, en aquesta forma d’intolerància a la lactosa es produeix una disminució progressiva a partir del deslletament. Els símptomes s’alleugen mitjançant la reducció o exclusió total de la lactosa a la dieta segons el grau de tolerància de cada individu.
- Intolerància secundària: Apareix en situacions transitòries i és reversible. Acostuma a aparèixer en cas de trastorns intestinals provocats per agents infecciosos o en algunes malalties cròniques digestives.
Com es diagnostica la intolerància a la lactosa
És possible estudiar si presentem predisposició genètica a desenvolupar una intolerància a la lactosa, en aquest cas, primària. Tot i que això no determina que la intolerància estigui ja activa o no.
Per saber si estem desenvolupant una intolerància a la lactosa, ja sigui primària o secundària, ens haurem de fer un test de l’alè.
Per fer aquesta prova haurem de dejunar prendre un preparat oral de lactosa que conté entre 25 i 50 g de lactosa en 200-400 mil·lilitres d’aigua.
Cada 20 minuts haurem de bufar dins unes bosses que es tanquen hermèticament per poder avaluar la quantitat de gas hidrogen produït. En cas de tenir una intolerància a la lactosa, la quantitat de gas hidrogen produïda s’anirà elevant per sobre de l’estàndard. (>20 ppm 60 minuts després de la ingesta de la solució oral de lactosa).
En cas de ser positiu, també tindrem molèsties durant la realització de la prova. La interpretació dels resultats és important que la faci un especialista.
Puc retirar la lactosa si no sóc intolerant?
Hi ha estudis que suggereixen que el nostre intestí produeix lactasa mentre hi ha una aportació de lactosa a la dieta. Tot i que experts adverteixen que retirar la lactosa de la dieta pot produir una intolerància, també hi ha estudis que diuen tot el contrari.
En tot cas, mai no hauríem de retirar la lactosa de la dieta si no som intolerants a la lactosa, per una banda, a causa del possible risc de reduir la ingesta de nutrients com el calci o la vitamina D i, en segon lloc, davant de la possibilitat de generar una possible intolerància per manca d’estímul.
D’altra banda, cal aclarir que, al contrari del que hem dit durant anys, la lactosa no incrementa l’absorció intestinal de calci. Així que, en aquest context, no es veuria compromesa la correcta absorció de calci.
Davant la sospita d’una possible intolerància, mai no cal autodiagnosticar-se i, en tot cas, acudir a un especialista perquè faci les proves pertinents.
Si tens sospites però no saps si pots ser intolerant et recomanem que acudisques a les nostres consultes de nutrició. Entre els diferents centres tenim un centre de nutrició a Barcelona.
Es poden consumir lactis si sóc intolerant a la lactosa?
La majoria de pacients diagnosticats d’intolerància a la lactosa toleren una ingesta de fins a 7g de lactosa per ració. És per això que aliments com els formatges curats (<2g per ració), iogurt (5,7g) o petites quantitats de llet (aprox. 120ml) poden ser ingerits amb normalitat.
Aliments com el iogurt i altres llets fermentades, a més de pel seu baix contingut en lactosa, són recomanables també perquè en faciliten la digestió en endarrerir el buidatge intestinal i perquè alguns dels microorganismes que contenen poden digerir la lactosa.
Per a la resta d’aliments, cal ingerir opcions comercials sense lactosa, o bé utilitzar la suplementació mitjançant preparats enzimàtics en forma de ß-galactosidasa (lactasa). La suplementació amb probiòtics també pot ser útil en el tractament daquesta intolerància en modificar la microbiota intestinal.
En funció del grau de tolerància experimentada, la dieta sense lactosa pot ser més o menys restrictiva en aquest nutrient. Per a persones que requereixen una dieta estricta sense aquest sucre, cal garantir una aportació adequada de calci.
En aquest cas cal recomanar la ingesta d’aliments que aportin calci, però no lactosa (bròquil, vegetals de fulla verda, fruita seca, peix blau, llegums, llavors, begudes vegetals enriquides en calci) o de suplements de calci mitjançant via oral.
Diferències entre intolerància a la lactosa i al·lèrgia a la proteïna de la llet
Una intolerància alimentària és una mena de reacció adversa on la ingestió d’un aliment provoca una alteració de tipus digestiu. En el cas de l’al·lèrgia, l’aliment és capaç de provocar una reacció desmesurada del sistema immunològic.
Les manifestacions clíniques de la intolerància alimentària estan compostes per alguns símptomes i signes semblants als de l’al·lèrgia alimentària. Tot i això, en el cas de les intoleràncies, la intensitat de la reacció després de la ingesta depèn directament de la quantitat ingerida, mentre que, en l‘al·lèrgia, petites quantitats poden arribar a desencadenar un quadre clínic greu i fins i tot fatal.
L’al·lèrgia a les proteïnes de llet de vaca és la causa d’al·lèrgia més comú als aliments als lactants i es produeix per una reacció immunològica davant de les proteïnes de la llet de vaca. S’inicia els primers mesos de vida i sol desaparèixer abans dels 6 anys en el 80% dels casos.
Què és la llet sense lactosa
Al mercat hi ha les llets amb baix contingut en lactosa: llets a què s’ha afegit l’enzim lactasa fins a obtenir els seus dos components, la glucosa i la galactosa.
Aquest tipus de llets no eliminen el 100% de lactosa, de manera que sempre en queda una part residual. D’altra banda, el sabor d’aquest tipus de llets és més dolç, a causa del contingut de glucosa que ha estat alliberada. El contingut en lactosa daquests productes ha de ser menor a l’1%.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
Sí, els suplements de lactasa (disponibles en farmàcies sense recepta en forma de comprimits, càpsules o gotes) són una eina útil i segura per millorar la tolerància a la lactosa en situacions puntuals. Funcionen aportant de forma exògena l’enzim que l’intestí no produeix en quantitat suficient, permetent la digestió de la lactosa abans que arribi al còlon on seria fermentada pels bacteris.
La seva eficàcia depèn de diversos factors: la dosi (s’ha d’ajustar a la quantitat de lactosa de l’aliment consumit), el moment de la presa (s’han de prendre just abans o durant la ingesta de l’aliment amb lactosa) i la marca i la formulació, ja que l’activitat enzimàtica varia entre productes.
Són especialment útils en situacions socials o fora de casa on no es pot controlar completament la composició dels aliments.
No obstant això, no són igualment eficaços per a totes les persones ni per a totes les quantitats de lactosa.
En persones amb dèficit molt sever o davant d’ingestes elevades, la suplementació pot no ser suficient per prevenir els símptomes. No substitueixen una pauta dietètica ben planificada, però són un complement pràctic que pot millorar significativament la qualitat de vida i la flexibilitat alimentària de les persones amb intolerància a la lactosa.
Depèn del tipus d´intolerància.
La intolerància primària (la més freqüent en adults, causada per la reducció progressiva de la lactasa després del deslletament per predisposició genètica) no té cura definitiva. El dèficit enzimàtic és permanent i la dieta adaptada s’ha de mantenir a llarg termini, encara que amb la flexibilitat que permeti la tolerància individual de cada persona.
La intolerància secundària (que apareix com a conseqüència d’una malaltia digestiva que perjudica temporalment la mucosa intestinal, com una gastroenteritis severa, la malaltia de Crohn en brot o la celiaquia no tractada) sí que es pot revertir una vegada que la causa subjacent s’ha resolt i la mucosa intestinal s’ha regenerat. En aquests casos, l’exclusió de la lactosa és temporal i es pot reduir o eliminar progressivament sota supervisió professional.
La intolerància congènita (molt infreqüent, present des del naixement) és permanent i requereix exclusió total de per vida.
Sí, i és un dels casos on l’orientació professional marca una diferència real.
Eliminar la lactosa de la dieta sembla senzill al principi, però a la pràctica planteja reptes concrets que van més enllà de deixar de prendre llet: la lactosa és present com a ingredient ocult en una quantitat sorprenent de productes processats, la tolerància individual varia i no sempre cal eliminar-la completament, i el risc de dèficit de calci i vitamina D és real si no es planifica.
Un dietista-nutricionista pot dissenyar-te una pauta personalitzada adaptada al teu grau d’intolerància (que pot ser molt diferent al d’una altra persona amb el mateix diagnòstic), ensenyar-te a llegir etiquetes per identificar la lactosa oculta, garantir que la teva dieta cobreix l’aportació de calci i vitamina D necessària per a cada etapa de la teva vida, i ajudar-te a.
A Menja sa comptem amb dietistes-nutricionistes especialitzats en intoleràncies alimentàries, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia. Demana una primera consulta.
Bibliografia
Catanzaro, R., et al. (2021). Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutrition in Clinical Practice, 36(1), 5–20. DOI: 10.1002/ncp.10650
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386799/
Shaukat, A., et al. (2010). Systematic Review: Effective Management Strategies for Lactose Intolerance. Annals of Internal Medicine, 152(12), 797–803. DOI: 10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547887/
Suchy, F.J., Brannon, P.M., Carpenter, T.O., et al. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: Lactose Intolerance and Health. Annals of Internal Medicine, 152(12), 792–796. DOI: 10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547885/
Dekker, P.J.T., Koenders, D., & Bruins, M.J. (2019). Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients, 11(3), 551. DOI: 10.3390/nu11030551 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857316/
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad CEU de San Pablo y con Máster oficial en nutrición clínica. Está especializada en nutrición clínica en pacientes con síndrome metabólico y obesidad, patologías digestivas, tratamientos con hemodiálisis así como pacientes que buscan mejorar su nutrición deportiva. Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD01249.
