Article actualitzat: 01-10-2026
Resum
L’alvocat és una fruita de 137 kcal per 100 g, on el 83% del greix és insaturat d’alta qualitat. Ric en magnesi, potassi, fibra i vitamina E, redueix el colesterol LDL i augmenta l’HDL, a més d’afavorir la sensibilitat a la insulina. El teu aliat per cuidar el cor, prevenir la diabetis i frenar l’envelliment de la pell.
Aquesta fruita tropical ha guanyat popularitat no només per la seva versatilitat a la cuina, sinó també pels beneficis per a la salut, des del seu origen fins a les seves múltiples propietats. Tot i això, com tot aliment, el seu consum també té algunes contraindicacions que val la pena conèixer.
L’alvocat, és fruita o verdura?
Prové del fruit de l’arbre Persea Americana que pertany a la família de les lauràcies. Aquesta família es caracteritza per estar formada per plantes llenyoses que creixen en climes càlids. Per això encara que molts el cataloguen com una verdura pel seu ús en receptes salades,en realitat és una fruita.
Origen
L’origen d’aquest fruit va tenir lloc a les parts altes del centre i est de Mèxic, i parts altes de Guatemala. Aquesta mateixa regió està inclosa en el que es coneix com a Mesoamèrica i com l’àrea de la seva “domesticació” .
És conegut per l’home des de fa molt de temps, una de les evidències més antigues que es coneix del consum va ser en els anys 8.000-7.000 a.c, va ser trobat en una cova de Coxcatlán, la regió de Tehuacán, situada a la Pobla de Mèxic.
Després de la conquesta dels Espanyols, van portar-lo a Espanya a l’alçada de l’any 1600, hi ha dades sobre la plantació dels seus arbres al jardí Botànic de València i informació sobre la plantació d’aquests a la província de Màlaga el 1770.
Quan és la temporada de l’alvocat
Tot i que el trobem disponible tot l’any (perquè ve de Mèxic, Colòmbia, Perú). A Espanya es cultiva principalment a Màlaga, Granada i les Illes Canàries, on el clima subtropical permet una producció de qualitat reconeguda internacionalment.
La temporada de recol·lecció és entre els mesos de desembre i maig, però pot variar lleugerament d’una zona a una altra i segons l’espècie que sigui.
Tipus d’alvocat
L’alvocat Hass és la varietat més consumida del món (representa més del 80% de la producció mundial) i deu el seu nom a Rudolph Hass, un carter californià que el 1926 va plantar l’arbre mare de tots els alvocats Hass del món a partir d’una llavor l’origen exacte de la qual continua sent desconegut.
La seva popularitat no és casual: combina un sabor intens i cremós, una textura mantegosa excepcional, una pell gruixuda que el protegeix bé durant el transport i una vida útil més llarga que altres varietats. Les seves característiques distintives són:
- Pell rugosa i fosca que canvia de verd a negre-porpra en madurar. És l’única varietat on el color és un indicador fiable de maduresa
- Polpa groc-verdosa amb un sabor ric, cremós i lleugerament de nou, amb més contingut en greix (fins a un 18-20%) que altres varietats
- Os petit en relació a la mida total del fruit, cosa que maximitza l’aprofitament de la polpa
- Grandària mitjana, de 150-300g per peça
- Temporada llarga, disponible pràcticament tot l´any gràcies a la producció escalonada de diferents països
Les principals varietats alternatives al Hass són l’alvocat Bacon, de pell llisa i verda, sabor més suau i menor contingut en greix, molt habitual a Espanya a la tardor i l’hivern; el Fort, forma de pera allargada, pell verda llisa i sabor delicat; el Pinkerton, coll llarg i os molt petit ; i el Reed, rodó, gran i amb sabor molt cremós, de temporada estival.
Des del punt de vista nutricional, el Hass té un contingut en greix i calories lleugerament superior a la resta de varietats precisament per la seva proporció més gran d’àcids grassos monoinsaturats, cosa que el converteix paradoxalment en la varietat més nutritiva a més de la més saborosa.
Les propietats nutricionals de l’alvocat
Està format principalment per aigua i fibra dietètica (quasi el 80%) i té un alt valor nutricional.
Informació nutricional
| Composició nutricional | 100 g de porció |
|---|---|
| Energia | 137 Kcal |
| Aigua | 78,8 g |
| Hidrats de carboni | 0,4 g |
| Fibra | 6,3 g |
| Proteïna | 1,5 g |
| Greix | 12 g |
| Vitamina A | 19 µg |
| Vitamina B1 | 0,09 mg |
| Vitamina B2 | 0,12 mg |
| Vitamina B3 | 1,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,42 mg |
| Vitamina B9 | 11 µg |
| Vitamina C | 3,2 mg |
| Vitamina E | 1,8 mg |
| Potassi | 400 mg |
| Calci | 16 mg |
| Magnesi | 41 mg |
| Fòsfor | 28 mg |
| Sodi | 2 mg |
| Ferro | 0,7 mg |
| Iode | 2 µg |
| Zinc | 0,3 mg |
Fonts: FEN/Moreiras i col. (2013); USDA FoodData Central (FDC ID: 09037, advocats, raw, Califòrnia; FDC ID: 09038, advocats, raw, Florida); BEDCA. Els valors de la varietat Forta són orientatius: en tenir menor contingut en greix que el Hass, les calories totals són també inferiors.
Contingut de greixos saludables
Té un perfil de greix saludable destacable, el qual és molt adequat per prevenir malalties cardiovasculars. El 83% del greix que conté prové de lípids insaturats: concretament el 70% prové dels monoinsaturats i el 13% dels poliinsaturats, només el 16% restant prové dels lípids saturats.
Hi ha estudis que indiquen que el consum d’aquest fruit podria ajudar a reduir el colesterol LDL i augmentar el HDL. Així mateix, els lípids que conté ens permet i ajuda a assimilar millor els antioxidants i les vitamines.
El 80% dels hidrats de carboni que conté són fibra i ajuden a augmentar el volum de la femta i tenen efecte prebiòtic ja que el 30% de la fibra és soluble i l’altre 70% és insoluble.
Vitamines i minerals presents
Pel que fa als minerals i les vitamines, és ric en magnesi, el qual permet que les cèl·lules funcionin correctament i ajuda a: evitar el risc d’isquèmia cardíaca, la reducció de l’absorció del greix de la dieta i augmentar la sensibilitat a la insulina, és a dir, redueix el risc de diabetis. També, té una quantitat elevada de potassi però baixa de sodi.
D’altra banda, de vitamines, destaquen la vitamina C i E que ajuden al bon funcionament del metabolisme i ajuden a evitar el risc cardiovascular. A més, conté la vitamina K1 que és molt important per a la coagulació de la sang, vitamines del grup B, especialment la B3, B6 i la B9, que són essencials perquè funcioni correctament el sistema nerviós i en menor quantitat inclou la vitamina B1 i B2.
Els antioxidants també tenen un paper important ja que és l’aliment del món vegetal que té el nivell d’antioxidants lipofílics més elevats. Principalment, conté una barreja d’antioxidants formada principalment per luteïna, carotenoides i xantofil·les que ens protegeixen dels radicals lliures.
Fibra dietètica
El 80% dels hidrats de carboni que conté són fibra i ajuden a augmentar el volum de la femta i tenen efecte prebiòtic ja que el 30% de la fibra és soluble i l’altre 70% és insoluble.
Beneficis de l’alvocat
Durant tots aquests anys s’han fet estudis científics sobre quin són els beneficis d’aquest fruit al nostre organisme. En molts, s’ha pogut veure que pot arribar a ser beneficiós. Alguns dels aspectes més destacables són els següents:
L’alvocat engreixa?
És un aliment calòricament dens ja que aporta al voltant de 137 kcal per cada 100g, cosa que porta moltes persones a pensar que engreixa i excloure’l de la seva dieta quan volen perdre pes.
No obstant això, aquesta visió és incorrecta: les seves calories provenen principalment de greixos insaturats d’alta qualitat, no de sucres ni de greixos saturats, i la combinació de greixos saludables amb fibra genera una sensació de sacietat prolongada que ajuda a reduir la gana entre menjars i menjar menys en la ingesta següent.
Diversos estudis suggereixen que incloure alvocat a la dieta no produeix augment de pes i pot millorar la sacietat entre menjars. L’assaig clínic aleatoritzat més gran disponible, l’Habitual Diet and Avocado Trial (HAT) amb 1.008 adults amb obesitat abdominal, va confirmar que consumir un alvocat diari durant 6 mesos no va augmentar el pes corporal respecte del grup control (Lichtenstein et al., JAHA 2022).
Un estudi creuat previ va demostrar que substituir carbohidrats per la combinació de greixos i fibra de l’alvocat per esmorzar va augmentar significativament la sacietat postprandial i va reduir el desig de menjar en les hores següents (Zhu et al., Nutrients 2019).
Si vols fer un tractament per perdre pes i no saps a qui acudir pots contactar amb qualsevol centre de nutrició de Menja sa com, per exemple, el centre de nutrició a Barcelona.
Ajuda a millorar el colesterol
Ajuda a reduir el colesterol LDL i contribueix a augmentar el HDL, gràcies als antioxidants i al tipus de lípids que conté.
Efectes antioxidants i antiinflamatoris
També podria ajudar a regular els nivells de sucre en sang ja que comparat amb altres fruits té poc sucre. Aquest sucre anomenat D-manoheptulosa, quan ja ha estat absorbit per l’organisme no contribueix a que augmenti el nivell de sucre en sang per tant, els científics diuen que aquest tipus de sucre pot participar en la regulació dels nivells de sucre de les persones, fet que és interessant sobretot per als diabètics.
Efectes per a la pell i cabell
Efecte antienvelliment perquè conté substàncies que protegeixen la pell, com els carotenoides que donen elasticitat a la pell i protegeixen dels raigs ultraviolats, d’aquesta manera et permet tenir una pell més sana i amb menys arrugues.
Recomanat per l’embaràs
És un aliment especialment recomanable durant l’embaràs gràcies al seu extraordinari perfil nutricional, que cobreix algunes de les necessitats més crítiques d’aquesta etapa. Destaca especialment el contingut en àcid fòlic o vitamina B9, un nutrient essencial en els primers mesos de gestació per al correcte desenvolupament del tub neural del nadó i la prevenció de malformacions congènites.
A més, la seva aportació de potassi contribueix a reduir les rampes musculars tan freqüents a l’embaràs, mentre que els greixos monoinsaturats afavoreixen el desenvolupament neurològic del fetus i l‘absorció de vitamines liposolubles com l’A, D, E i K.
Contraindicacions
Al·lèrgies alimentàries
El consum d’alvocat ha de ser evitat per persones al·lèrgiques a ell o al·lèrgiques al pol·len del bedoll o al làtex, ja que s’ha vist que moltes persones al·lèrgiques al làtex poden tenir hipersensibilitat.
Aquest fruit conté una substància anomenada tiramina que en persones sanes no té cap contraindicació però en determinats casos, com per exemple en persones sensibles o amb un dèficit diagnosticat de l’enzim DAO, pot fer que augmenti la histamina i que empitjorin els episodis de migranya.
Interaccions amb medicaments anticoagulants
Atenció!
Té vitamina K, la qual pot afectar el funcionament de medicaments anticoagulants com la warfarina. Per això, és fonamental que els qui estiguin en tractament consultin el metge abans d’incorporar-los de manera habitual a la seva dieta.
Possibles problemes digestius en persones sensibles
Algunes persones poden patir malestars digestius, com inflor o gasos, a causa de la presència de sorbitol, un tipus de sucre que pot generar complicacions en els que pateixen trastorns digestius com la síndrome de l’intestí irritable.
Quant alvocat menjar al dia
Encara que és un aliment saludable, és important consumir-lo amb moderació a causa de la seva elevada aportació calòrica. Es suggereix ingerir entre mig i un al dia, segons els requeriments energètics de cada persona.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Receptes
Amanida de bròquil, alvocat i tomàquet cherry
Ingredients
- 1 bròquil petit
- 15 tomàquets cherry
- ½ alvocat
- ½ llimona
- 2 culleradetes d’oli d’oliva verge extra
- Un pessic de sal
- 1 cullerada de pipes de carbassa i gira-sol.
Preparació
- Omple un bol gran amb aigua ben freda.
- Posa aigua a bullir.
- Renta i prepara les flors del bròquil. Per tirar-les a bullir durant 5 minuts com a màxim.
- Neteja els tomàquets i l’alvocat.
- Prepara la vinagreta barrejant mitja llimona, l’oli i el pessic de sal i rectifica al teu gust.
- Retira el bròquil del foc, escorre’l i posa’l al bol amb aigua ben freda per tallar la cocció.
- Posa el bròquil al plat de servir
- Talla l’alvocat per la meitat; amb l’alvocat a la mà fes talls en horitzontal i vertical, i després amb una cullera treu la carn. Posa’l sobre el bròquil
- Afegeix els tomàquets i les pipes
- Amaneix el plat i ja està llest per gaudir-lo.
Torrada amb alvocat i ou
Ingredients
- 1 llesca de pa integral
- 1 ou
- ½ alvocat
- Suc de ¼ llimona
- Oli d’oliva verge extra
- Orenga
- Pebre al gust
Preparació
- Torra el pa.
- Posa a escalfar aigua i posa a bullir l’ou durant 8 minuts aproximadament.
- Pela l’alvocat, treu l’os i talla’l a trossets petits. Posa-li el suc de la llimona i el pebre
- Aixafa l’alvocat amb una forquilla fins a convertir-lo en puré.
- Unta l’alvocat a la torrada i afegiu-hi unes gotetes d’oli d’oliva verge extra per sobre, pela l’ou un cop cuit, parteix-lo per la meitat i col·loca’l sobre la torrada.
- Posa una mica d’orenga per sobre i ja està a punt per menjar.
Preguntes freqüents
La divisió més cridanera al món hispanoparlant és la que separa Mèxic i Espanya del Con Sud: a Argentina, Xile, Uruguai, Bolívia i Perú l’alvocat s’anomena palta, terme d’origen quítxua (pallta) que reflecteix la influència de les civilitzacions andines precolombines a la gastronomia de la regió. A Colòmbia i Veneçuela coexisteixen tots dos termes —alvocat i palta — encara que amb diferències regionals. A l’Equador s’usa indistintament alvocat o palta segons la zona.
En altres idiomes europeus també té noms propis: en portuguès (Brasil i Portugal) és abacate; en francès és avocat – el que genera la curiosa coincidència amb la paraula francesa per a «advocat» -; en italià és advocado; en alemany Avocado; i en àrab es coneix com أفوكادو (afokadu), una simple transliteració de l’anglès, encara que en algunes zones del Magrib també s’anomena البر البري o simplement s’adopta el terme espanyol per la influència del comerç amb Espanya.
Sí, l’alvocat es pot congelar, però amb matisos importants sobre la forma i ús posterior. L’alvocat sencer amb closca no és recomanable congelar-lo —la pell no protegeix bé la polpa durant la congelació i en descongelar-lo queda amb una textura molt tova i fibrosa. Les formes correctes de congelar-ho són:
A meitats o trossos: pelar, desossar, tallar a meitats o daus, afegir unes gotes de llimona per evitar l’oxidació, embolicar individualment en film transparent i guardar en una bossa hermètica. Aguanta fins a 3 mesos al congelador.
Triturat o com a guacamole: és la forma més pràctica per a ús posterior en cremes, salses o pastes. Triturar la polpa amb llimona, transferir a una bossa hermètica eliminant tot l’aire i congelar-la en pla. En descongelar, fer-ho sempre a la nevera durant 6-8 hores – mai a temperatura ambient.
La principal limitació de l’alvocat congelat és que perd la textura cruixent i no és apte per consumir-lo en fresc (amanides, torrades amb làmines). Sí que funciona bé en guacamole, cremes fredes, batuts i preparacions cuinades on la textura original no és determinant.
Sí, l’os de l’alvocat es pot plantar i germinar, encara que amb una expectativa realista: la planta resultant rarament produeix fruits en condicions domèstiques i en climes no tropicals, però és un projecte de jardineria fàcil i visual. El procés pas a pas és el següent:
Quan el brot arribi a 15cm, trasplantar a un test amb substrat universal i reg moderat
Netejar l’os de restes de polpa sense fregar-lo amb sabó
Identificar la part superior (més punxeguda) i la inferior (més plana i rodona)
Inseriu 3-4 escuradents a la part equatorial de l’os perquè quedi suspès sobre un got d’aigua
Submergir la part inferior (la plana) en aigua, deixant la superior a l’aire
Col·locar en un lloc càlid i amb llum indirecta i canviar l’aigua cada 2-3 dies per evitar fongs
En 4-8 setmanes apareixeran arrels blanques i un brot verd per la part superior
Color de la pell. A la varietat Hass —la més comuna a Espanya— la pell passa de verd brillant a verd fosc gairebé negre quan està madur. Les varietats de pell verda (com Fort o Reed) no canvien de color en madurar, així que el color no serveix com a indicador en aquests casos.
Tacte. És el mètode més fiable. Prem suaument amb el rovell dels dits: un alvocat madur cedeix lleugerament sense enfonsar-se. Si esteu dur com una pedra, necessita 2-4 dies més. Si el dit s’enfonsa fàcilment o la textura és tova i desigual, està passat.
El escuradents del peduncle. Retira la petita tija seca de la part superior. Si surt fàcilment i sota apareix un color verd o groc-verdós, està al punt. Si el color és marró fosc o hi ha signes d´oxidació, l´interior probablement ja està passat encara que l´exterior sembli bé.
Pes. Un alvocat madur pesa més que un de verd de la mateixa mida perquè ha concentrat els seus olis i ha perdut part de la seva aigua.
Per madurar-los a casa si els vas comprar verds: deixa’ls a temperatura ambient, i si vols accelerar el procés col·loca’ls en una bossa de paper amb un plàtan o una poma, que alliberen etilè i acceleren la maduració. Un cop madurs, guarda’ls a la nevera per frenar el procés: aguanten 2-3 dies més.
No. Els gossos no han de menjar alvocat, especialment la pell, l’os i les fulles de la planta. Aquestes parts contenen persina, una toxina fúngica natural que en gossos i altres animals pot causar vòmits, diarrea, obstrucció gastrointestinal i, a dosis altes, d’any cardíac. La polpa conté persina en menor concentració, però continua sent suficient per causar malestar digestiu en gossos sensibles. L’os representa, a més un risc addicional d’obstrucció intestinal o asfíxia per la seva mida. Tot i que alguns veterinaris consideren que petites quantitats de polpa d’alvocat no són tòxiques per a gossos adults i sans, el consens general és evitar-ho completament per precaució, especialment en gossos de races petites o amb problemes digestius previs. Aquesta recomanació és extensible a altres animals domèstics com els gats, els conills i les aus, tots especialment sensibles a la persina.
Bibliografia
Bhuyan, D.J. et al. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants, 8(10), 426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/ DOI: 10.3390/antiox8100426
Kazeem, A.J. et al. (2025). The role of avocado plant and its derivatives in the management of diabetes mellitus: a natural approach to glycemic control. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39764472/ DOI: 10.1007/s40200-024-01536-9
Aguacate: propiedades, beneficios y trucos para consumirlo (cuerpomente.com)¿Cuál es el origen del aguacate? Conoce su curiosa historia (exoticfruitbox.com)
Aguacate: propiedades y beneficios de este alimento (lavanguardia.com)
Contraindicaciones del aguacate – Botanical-online
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Pablo Olavide. Està especialitzada en Alimentació en Embaràs i Lactància. Ha realitzat diversos cursos sobre Coaching Nutricional; Nous abordatges psicològics i nutricionals per al tractament de l'obesitat i l'alimentació emocional. És membre del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid amb el número MAD00231.
