Greix corporal, visceral i subcutani. Com calcular-lo?

Article actualitzat: 20-07-2026

El greix corporal és un tema recurrent quan parlem de salut i benestar. Tot i això, no tota és igual, i comprendre les diferències entre el greix subcutani i el greix visceral és clau per millorar la nostra salut i qualitat de vida. En aquest article t’explicarem què és, quins tipus hi ha, com es comporten al nostre cos i què podem fer per mantenir-les sota control.

Què és el greix subcutani

És aquella que es troba just a sota de la pell i per sobre dels músculs. És el tipus de greix que pots pessigar amb els dits i que sol acumular-se a zones com malucs, cuixes i abdomen. A diferència de la visceral, que es troba més profundament en el cos, la subcutània té un paper menys perjudicial per a la salut, encara que un excés pot influir en la nostra autoestima i benestar.

Es relaciona més amb el sexe femení, sobretot amb l’edat i la menopausa ja que fa que aquesta distribució canviï es torni més visceral. D’aquí que la dona, quan arriba a aquesta etapa de la seva vida, incrementa el risc cardiovascular, equiparant-se el de l’home.

Hi ha algunes maneres senzilles i ràpides de saber si el greix abdominal que tenim és majoritàriament de subcutani o visceral. Una la tindríem observant-la: si ens tombem de panxa enlaire i la panxa cau, perd volum, és indicador que tenim greix subcutani. Si no canvia pràcticament de volum i mida, ens decantaríem pel contrari.

De tota manera, la millor manera d’esbrinar-ho és acudir a un professional que faci una avaluació del greix corporal mitjançant un sistema de bioimpedància o bé mitjançant una antropometria.

A Menja sa som un equip de Dietistes-Nutricionistes tant clínics com esportius i podem ajudar a millorar el teu aspecte. Acudeix a qualsevol dels nostres centres de nutrició, com ara el centre de nutrició a Barcelona.

Diferències entre greix subcutani i greix visceral

Tot i que tots dos són greixos corporals, tenen característiques molt diferents quant a la seva ubicació, funcions i el seu impacte en la nostra salut.

Localització al cos

Subcutani: S’acumula sota la pell, especialment als malucs, les cuixes i la part inferior de l’abdomen. És més comú en dones a causa de diferències hormonals i genètiques.

Visceral: Es troba a l’interior de la cavitat abdominal, envoltant òrgans vitals com el fetge, el cor i els intestins. És més comú en homes i té una relació directa amb el risc cardiovascular.

Funcions a l’organisme

Subcutani: Proporciona aïllament tèrmic i protegeix els músculs i ossos de possibles cops. A més, emmagatzema energia que es pot utilitzar en moments de necessitat.

Visceral: Té una activitat metabòlica pròpia que pot alliberar substàncies inflamatòries i alterar el funcionament normal de l’organisme, fet que la converteix en un factor de risc per a malalties metabòliques.

Impacte a la salut

Subcutani: Encara que el seu excés pot ser estèticament molest, no està directament relacionada amb malalties greus, excepte en casos extrems.

Visceral: És la més perillosa per a la salut. S’associa amb un risc més gran de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i dislipidèmies. La taula del perímetre de cintura et pot ajudar a identificar el teu risc cardiovascular segons les mesures.

Causes de l’excés de greix subcutani

Factors genètics i hormonals

La predisposició genètica juga un paper important on i quanta acumulem. En les dones, els nivells d’estrògens afavoreixen la seva acumulació subcutània als malucs i les cuixes. Amb la menopausa, però, tendeix a redistribuir-se cap a l’abdomen, augmentant el risc de greix visceral.

Estil de vida: dieta i activitat física

El consum excessiu de calories, especialment provinents de greixos saturats i sucres, combinat amb un estil de vida sedentari, contribueix significativament subcutani. A més, una dieta rica en aliments processats empitjora la situació.

Conseqüències de l’excés

Tot i que l’excés subcutani no és tan perillosa com la visceral, pot provocar:

• Problemes articulars degut al pes extra.
• Impacte a l’autoestima i la salut mental.
• Dificultats per fer activitats físiques quotidianes.

Càlcul

Percentatge de greix subcutani en dones

En dones, un percentatge de greix corporal entre el 20% i el 30% es considera saludable. No obstant això, els valors superiors poden indicar un excés de greix subcutani.

Percentatge de greix subcutani en homes

En homes, el rang saludable de greix corporal és entre el 10% i el 20%. Valors superiors poden indicar una acumulació excessiva de greix subcutani i visceral.

Per calcular-ho, pots fer servir eines com la bioimpedància o una calculadora en línia amb mesures de cintura, coll i maluc.

Com mesurar el greix corporal: mètodes disponibles

Conèixer el percentatge corporal és molt més informatiu que el pes o l’IMC per ells mateixos, ja que dues persones amb el mateix pes poden tenir composicions corporals molt diferents. Hi ha diversos mètodes per mesurar-la, amb diferents nivells de precisió i accessibilitat.

Bioimpedància elèctrica

La bioimpedància és el mètode més utilitzat en consultes de nutrició per la seva rapidesa, comoditat i cost accessible. Consisteix a fer passar un corrent elèctric de baixa intensitat i imperceptible a través del cos: atès que el greix condueix pitjor lelectricitat que el múscul i laigua, el dispositiu calcula la composició corporal a partir de la resistència que ofereix el teixit.

És el mètode que utilitzem habitualment a Menja sa. La seva limitació principal és que els resultats es poden veure afectats per l’estat d’hidratació, l’hora del dia i el cicle menstrual en dones, per la qual cosa sempre s’ha d’interpretar en context i no com un valor absolut.

DEXA (absorciometria de raigs X de doble energia)

La DEXA és el mètode de referència o gold standard per mesurar la composició corporal. Originalment desenvolupada per avaluar la densitat òssia, també proporciona un mapa detallat de la distribució de greix i massa muscular per regions del cos (tronc, braços, cames). És especialment útil per diferenciar amb precisió la subcutània de la visceral i per fer-ne seguiments longitudinals. El principal inconvenient és el cost i la disponibilitat, ja que requereix equipament hospitalari especialitzat.

Plecs cutanis

El mesurament de plecs cutanis mitjançant un plicòmetre o calibrador és un mètode ràpid, econòmic i fiable quan el realitza un professional entrenat. Consisteix a pessigar la pell en punts anatòmics específics (bíceps, tríceps, subescapular, suprailiac) per mesurar el gruix del teixit adipós subcutani. A partir d’aquestes dades es calcula el percentatge de greix total mitjançant equacions validades. És el mètode més utilitzat en contextos esportius i en antropometria nutricional de precisió, on les dades obtingudes complementen les de la bioimpedància. Aquest mètode també és usat a Menja sa a les antropometries.

Perímetre de cintura i risc cardiovascular

El perímetre de cintura és la mesura més senzilla, econòmica i accessible per estimar el risc cardiovascular associat a l’acumulació de greix abdominal. Es mesura amb una cinta mètrica flexible a l’alçada del melic, sense roba i en espiració normal. Els valors de referència segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS) són els següents:

	Risc augmentat	Risc molt augmentat
Dones	≥80 cm	≥88 cm
Homes	≥94 cm	≥102 cm

Superar el llindar de risc molt augmentat s’associa a una probabilitat més gran de desenvolupar síndrome metabòlica, diabetis tipus 2, hipertensió i malaltia cardiovascular, independentment del pes o l’IMC. Per aquest motiu, el perímetre de cintura es considera actualment un indicador de risc cardiovascular més precís que l’IMC per a la majoria dels adults.

Addipositat visceral i fetge gras: una relació directa

L’acumulació visceral no afecta únicament el cor i el metabolisme glucídic: també té un impacte directe i documentat sobre el fetge. Quan la visceral s’acumula en excés a la cavitat abdominal, una part arriba al fetge a través de la vena porta, on es diposita als hepatòcits (cèl·lules hepàtiques) donant lloc al fetge gras no alcohòlic o NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

El NAFLD és avui la malaltia hepàtica crònica més prevalent del món, afectant entre el 20 i el 30% de la població adulta a països occidentals, i en la majoria dels casos està directament associat al teixit adipós visceral, la resistència a la insulina i la síndrome metabòlica. La seva progressió és silenciosa: moltes persones ho tenen durant anys sense símptomes, fins que les analítiques revelen elevació de transaminases (ALT i AST) o una ecografia abdominal mostra el fetge hiperecogènic.

La bona notícia és que el fetge gras en estadis inicials és completament reversible amb canvis en l’alimentació i l’estil de vida: la pèrdua d’entre el 7 i el 10% del pes corporal, especialment a costa del greix intraabdominal, ha demostrat en múltiples assajos clínics produir una reducció significativa del greix hepàtic i una millor. La dieta mediterrània i la reducció del consum de sucres afegits i alcohol són les intervencions amb més evidència en aquest context.

El cortisol, l’estrès i el greix visceral

L’estrès crònic és un dels factors més infraestimats en l’acumulació d’adipositat visceral, i alhora un dels més difícils de manejar a la pràctica clínica. La relació entre tots dos té una base hormonal molt concreta: el cortisol.

El cortisol és la principal hormona de l’estrès, secretada per les glàndules suprarenals en resposta a situacions d’amenaça o pressió. A curt termini, el cortisol té funcions adaptatives essencials: mobilitza energia, augmenta la glucosa en sang i redueix la inflamació. El problema sorgeix quan l’estrès es manté de forma crònica i els nivells de cortisol romanen elevats de manera sostinguda.

En aquesta situació, el cortisol crònic produeix diversos efectes que afavoreixen directament l’acumulació de greix visceral.

• Augmenta la gana i especialment el desig d’aliments rics en sucre i greix (els anomenats “aliments de confort”), augmentant la ingesta calòrica total.
• Afavoreix la redistribució del greix cap a l’abdomen, on els adipòcits viscerals tenen més receptors de glucocorticoides que els subcutanis, cosa que els fa especialment sensibles al cortisol.
• Augmenta la resistència a la insulina i facilita l’emmagatzematge d’energia en forma de greix visceral.
• Altera el son: la manca de descans eleva alhora el cortisol, tancant un cercle viciós difícil de trencar sense intervenció activa.

Com eliminar-la

Un cop més es demostra la importància de l’alimentació i la qualitat d’aquesta, per prevenir l’aparició de complicacions. I no estem parlant tan sols d’un problema estètic.

Per això, revisar la nostra alimentació ens pot donar pistes de si ho estem fent del tot bé. No només a nivell quantitatiu, sinó també la qualitat del que mengem, com i quan ho estem fent.

Apostar per les fruites i verdures fresques, els cereals integrals i els llegums, que aportaran una càrrega important de vitamines, minerals, aigua i fibra. I disminuir el consum de greixos saturats provinents d’aliments altament processats, l’excés de consum de carn i apostar pels desnatats.

L’activitat física és energia que gastem, obtinguda dels aliments. Si hi ha una entrada excessiva denergia però no una sortida, el resultat no és positiu.

Reduir l’adipositat subcutània requereix un enfocament integral que combini la pràctica regular d’exercici moderat (especialment caminar, nedar o ioga), les tècniques de maneig de l’estrès (mindfulness, respiració diafragmàtica), dormir entre 7 i 9 hores per nit i reduir el consum de cafeïna i alcohol, que eleven. La intervenció nutricional personalitzada combinada amb un abordatge dels factors d’estrès és l’aproximació més efectiva i sostenible en el temps per reduir el greix visceral en persones amb estrès crònic.

Mites comuns sobre el greix corporal

Desmentir idees errònies sobre la seva eliminació

Un error comú és pensar que pots reduir greix de manera localitzada (per exemple, només de l’abdomen). La realitat és que la pèrdua de greix passa de manera global i depèn de factors genètics i hormonals.

Clarificació sobre productes miraculosos i dietes extremes

Els suplements que prometen «cremar greix» o les dietes extremadament restrictives no són solucions sostenibles ni efectives. A més, poden fer malbé el teu metabolisme i causar efectes rebot.

Bibliografia

Cao, Y., et al. (2024). The association between the visceral to subcutaneous abdominal fat ratio and the risk of cardiovascular diseases: a systematic review. BMC Public Health, 24, 1873. DOI: 10.1186/s12889-024-19358-0 https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-024-19358-0

Fernández, T., Viñuela, M., Vidal, C., & Barrera, F. (2022). Lifestyle changes in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 17(2), e0263931. DOI: 10.1371/journal.pone.0263931 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8853532/

Delker, E., Alyami, B., Gallo, L.C., Ruiz, J.M., Szklo, M., & Allison, M.A. (2021). Chronic Stress Burden, Visceral Adipose Tissue, and Adiposity-Related Inflammation: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Psychosomatic Medicine, 83(8), 875–882. https://experts.arizona.edu/en/publications/chronic-stress-burden-visceral-adipose-tissue-and-adiposity-relat/

Mazgelytė, E., & Karčiauskaitė, D. (2024). Cortisol in metabolic syndrome. Advances in Clinical Chemistry, 123, 129–156. DOI: 10.1016/bs.acc.2024.02.005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38670709/