Article actualitzat: 23-08-2026
Resum
El pèsol és un llegum de 81 kcal per 100 g ric en vitamina C, aportant el 66% de la teva ració diària. Font de fibra, folats, potassi i luteïna, reforça les defenses, millora l’absorció del ferro i regula el colesterol. El teu aliat per prevenir l’anèmia, tenir cura de la vista i protegir la salut cardiovascular.
Què és el pèsol
El pèsol (Pisum sativum L.) és una lleguminosa de la família Fabaceae. Encara que popularment es considera una verdura pel seu sabor suau, la textura tendra i la forma de consumir-se fresc durant la primavera, des del punt de vista botànic i nutricional el pèsol és un llegum: la llavor comestible d’una planta enfiladora de tija buida i flors blanques o violàcies que produeix beines allargades.
Origen
És un dels cultius més antics de la història de la humanitat. Les restes arqueològiques més primerenques del seu cultiu s’han trobat en jaciments del Pròxim Orient i el nord d’Àfrica amb una antiguitat d’entre 8.000 i 10.000 anys, cosa que el situa entre els primers aliments domesticats de la civilització humana al costat del blat, l’ordi i les llenties. A l’antiga Grècia i Roma era un aliment bàsic de la dieta popular, ia l’Europa medieval el pèsol sec juntament amb les faves i les llenties constituïa la principal font de proteïna vegetal de la població.
A Espanya, el cultiu té especial importància a Catalunya, on el Maresme és una de les produccions hortícoles més reconegudes de la regió. Els municipis de la comarca del Maresme (Llavaneres, Vilassar, Mataró) produeixen una varietat de pèsol fresc de temporada especialment apreciada per la seva dolçor, tendresa i sabor delicat, que no necessita cocció prolongada per consumir-se.
A nivell mundial, la Xina, l’Índia i el Canadà són els majors productors de pèsol sec, mentre que a Europa destaquen França, el Regne Unit i Espanya en la producció de pèsol fresc i congelat.
Quan és la seva temporada
El pèsol fresc té la temporada de març a juny, amb el punt òptim a l’abril i al maig a la major part d’Espanya. És una hortalissa de primavera primerenca que prefereix temperatures fresques i no tolera bé la calor: quan les temperatures superen els 25°C de forma sostinguda, la planta atura la producció i els grans de l’interior de la beina es tornen farinosos i perden la característica dolçor.
A les zones costaneres mediterrànies amb clima més temperat, com el Maresme o el litoral valencià, la temporada pot començar una mica abans, a finals de febrer o principis de març. En canvi, a zones d’interior amb primaveres més tardanes, la temporada es desplaça cap al maig i al juny.
Per triar pèsols frescos de qualitat al mercat convé buscar beines de color verd brillant, ferms i cruixents al tacte, sense taques ni zones toves. En obrir-les, els grans han d’estar ben formats però no gaire grans: els pèsols petits i tendres són més dolços i menys farinosos que els grans i madurs. Un cop comprats s’han de consumir en 24-48 hores, perquè el sucre dels pèsols frescos es converteix ràpidament en midó després de la recol·lecció, perdent dolçor i tendresa amb cada hora que passa.
Fora de temporada, està disponible en dos formats alternatius que conserven bé les seves propietats nutricionals: congelat (la millor opció fora de temporada) i en conserva (amb més contingut en sodi pel líquid de conservació).
Diferència entre pèsol fresc, sec i congelat
El pèsol fresc de temporada és el pèsol amb perfil nutricional més proper al d’una verdura: té entre el 75 i el 80% d’aigua, un contingut en proteïna de 5-6 g/100g, hidrats de carboni de 10-14 g/100g i una concentració màxima de vitamina C, folats i carot. El sabor és dolç, la textura tendra i el temps de cocció mínim (2-4 minuts al vapor són suficients per consumir-los). És el més perible i el més difícil de trobar fora de la temporada de primavera.
El pèsol congelat és la millor alternativa a la fresca fora de temporada i, en molts aspectes, nutricionalment superior a la fresca que porta dies al mercat. Això és degut a que el procés d’ultracongelació es realitza just després de la recol·lecció, quan està al punt màxim de maduresa i concentració de nutrients, fixant la seva composició nutricional en aquest moment. El pèsol fresc que porta 3-4 dies al supermercat ja ha perdut una part significativa de la seva vitamina C i els seus folats per oxidació, mentre que el congelat els conserva intactes. El seu perfil nutricional és pràcticament idèntic al del pèsol fresc acabat de collir, amb l’única diferència d’una textura lleugerament més tova després de la descongelació.
El pèsol sec és l’enter al qual s’ha eliminat tota l’aigua mitjançant un procés d’assecatge, cosa que concentra tots els nutrients en un volum molt menor. El seu perfil nutricional és el d’un llegum clàssic: 20-25 g de proteïna per cada 100 g, 45-50 g d’hidrats de carboni, 15-25 g de fibra i pràcticament sense vitamina C (que es destrueix a l’assecatge). Requereix remull previ de 8-12 hores i cocció perllongada de 45-60 minuts. És el més calòric, més proteic i més ric en fibra, i el que té més impacte glucèmic que el fresc per la seva major concentració de midó.
Quins altres noms rep?
Rep noms molt diferents segons la regió on es consumeix, cosa que de vegades genera confusió quan es busquen receptes o informació nutricional en diferents fonts. A Espanya peninsular el nom estàndard és guisante, però a les Illes Canàries i en bona part de Mèxic i Cuba es diu chícharo, mentre que a Colòmbia, Veneçuela, Perú, Equador i Argentina el nom habitual és arveja o alverja. A l’alta cuina i als menús de restaurant és freqüent trobar el gal·licisme petit pois, que designa específicament la varietat de gra petit i sabor especialment dolç, la més apreciada gastronòmicament. En valencià pèsol, en gallec chícharo i en euskera ilar. En anglès es coneix com pea o green pea, en francès pois o petit pois, en italià pisello i en portuguès ervilha.
Propietats dels pèsols
| Nutrient | Fresco (100 g) | Congelat (100 g) | Sec cuit (100 g) |
| Energia | 81 kcal | 77 kcal | 118 kcal |
| Proteïnes | 5,4 g | 5,2 g | 8,3 g |
| Lípids totals | 0,4 g | 0,4 g | 0,4 g |
| Hidrats de carboni | 14,5 g | 13,6 g | 20,9 g |
| Fibra total | 5,1 g | 4,5 g | 8,3 g |
| Aigua | 78,9 g | 80 g | 69,5 g |
| Potassi | 244 mg | 220 mg | 362 mg |
| Fòsfor | 108 mg | 99 mg | 133 mg |
| Magnesi | 33 mg | 30 mg | 36 mg |
| Ferro | 1,5 mg | 1,5 mg | 1,7 mg |
| Zinc | 1,24 mg | 1,2 mg | 1,6 mg |
| Calci | 25 mg | 27 mg | 36 mg |
| Sodi | 5 mg | 5 mg | 240 mg |
| Vitamina C | 40 mg | 35-40 mg | 0 |
| Folats | 65 µg | 60 µg | 65 µg |
| Vitamina K | 24,8 µg | 24 µg | 10 µg |
| Tiamina | 0,27 mg | 0,26 mg | 0,19 mg |
| Niacina | 2,1 mg | 2 mg | 2,9 mg |
| Riboflavina | 0,13 mg | 0,12 mg | 0,10 mg |
| Vitamina A | 38 µg | 47 µg | 3 µg |
| Luteïna + zeaxantina | 2.593 µg | 2400 µg | Reduïda |
| B carotè | 449 µg | 520 µg | 50 µg |
| Saponines | Presents | Presents | Presents |
| Filats | Baixos | Baixos | Alts |
Fonts: USDA FoodData Central (FDC ID: 11304, pees, green, raw; FDC ID: 11313, pees, green, frozen; FDC ID: 16085, pees, split, cooked). FEN/Moreiras i col. 2013. IR = Ingestes Recomanades per a homes de 20-39 anys (SENC, 2011).
Beneficis dels pèsols per a la salut
Font excepcional de vitamina C entre els llegums
El pèsol fresc i congelat aporta aproximadament 40 mg de vitamina C per cada 100 grams, cobrint al voltant del 66% de les necessitats diàries d’un adult en una ració habitual. Això ho converteix en el llegum amb més contingut en vitamina C de tota la dieta mediterrània, una característica completament atípica dins de la seva família botànica i que explica per què el pèsol fresc es comporta nutricionalment més com una verdura que com un llegum. Aquesta vitamina C té tres funcions especialment rellevants: actua com a antioxidant, reforça el sistema immunitari i, el més important en el context d’un llegum, millora significativament l’absorció del ferro no hemo del pèsol en convertir-lo en ferro ferrós biodisponible. És important recordar que aquesta vitamina C només és present a la fresca i congelat: el sec ha perdut pràcticament tota la seva vitamina C en el procés d’assecat i cocció perllongada.
Folats i salut preconcepcional
Són una font rellevant de folats (vitamina B9): aporten 65 µg per cada 100 grams a la seva versió fresca i congelada, cobrint el 16% de les necessitats diàries d’un adult i el 10% de les necessitats augmentades durant l’embaràs. Els folats són essencials per a la síntesi d’ADN i la divisió cel·lular, i són especialment crítics en el període preconcepcional i el primer trimestre de l’embaràs, on el dèficit pot causar defectes greus del tub neural fetal. A diferència de moltes altres verdures riques en folats (espinacs, espàrrecs), tenen l’avantatge de conservar bé els seus folats en la versió congelada, cosa que els fa accessibles fora de temporada sense pèrdua significativa d’aquest micronutrient. Per això, són un aliment especialment recomanable dins d’una dieta per a l’embaràs variada i completa.
Proteïna vegetal i complementació aminoacídica
Amb 5,4 g de proteïna per cada 100 grams en la versió fresca i fins a 8,3 g al pèsol sec cuit, són una font rellevant de proteïna vegetal especialment valuosa en dietes veganes i vegetarianes. Com tots els llegums, la seva proteïna és deficitària en metionina i triptòfan però rica en lisina, l’aminoàcid que precisament escasseja als cereals. La combinació tradicional de llegums amb cereals (pèsols amb arròs, llenties amb pa integral, hummus amb pa de pita) produeix una proteïna complementada amb tots els aminoàcids essencials i una qualitat biològica comparable a la de les proteïnes animals. Aquesta complementació no s’ha de fer en el mateix menjar: la distribució al llarg del dia és suficient perquè l’organisme disposi de tots els aminoàcids essencials necessaris per a la síntesi proteica.
Fibra i salut digestiva
Aporten 5,1 g de fibra per cada 100 grams en la versió fresca, superior a la majoria de verdures i comparable a molts llegums. Aquesta fibra té dues fraccions complementàries: la fibra soluble contribueix a moderar l’absorció de glucosa i colesterol a l’intestí prim, reduint la resposta glucèmica postprandial i el colesterol LDL, mentre que la fibra insoluble estimula el trànsit intestinal i afavoreix la regularitat en persones amb restrenyiment crònic. El pèsol sec cuit doblega el contingut en fibra del fresc (8,3 g/100g) i conté a més una proporció significativa de midó resistent, que al còlon actua com a prebiòtic alimentant els bacteris beneficiosos de la microbiota intestinal. Per a persones amb sensibilitat digestiva o síndrome d’intestí irritable, el pèsol fresc o congelat és significativament millor tolerat que el sec pel menor contingut en fibra i fitats.
Luteïna i zeaxantina: salut ocular
El pèsol fresc i congelat té un contingut en luteïna i zeaxantina excepcionalment alt per a un llegum: 2.593 µg per cada 100 grams, comparable al dels espinacs i les bledes, que són les referències habituals de carotenoides a la dieta mediterrània. La luteïna i la zeaxantina s’acumulen a la màcula i al cristal·lí de l’ull, on actuen com a filtres naturals davant de la radiació d’alta energia i els radicals lliures, reduint el risc de degeneració macular associada a l’edat i de cataractes. Per maximitzar l’absorció d’aquests carotenoides liposolubles convé consumir-los amb una petita quantitat de greix saludable, com un rajolí d’oli d’oliva verge extra.
Ferro vegetal i índex glucèmic baix
Aporten 1,5 mg de ferro no hemo per cada 100 grams, una quantitat rellevant especialment en dietes vegetarianes on el ferro d’origen vegetal és l’única font disponible. Encara que el ferro no hemo té menor biodisponibilitat que el ferro hemo dels aliments animals, la vitamina C del propi pèsol fresc millora la seva absorció de forma sinèrgica, cosa que el converteix en un dels pocs aliments que conté simultàniament ferro i el seu propi potenciador d’absorció. Aquest benefici és especialment rellevant dins una dieta per a l’anèmia ferropènica en persones que no consumeixen carn.
El seu índex glucèmic és moderat-baix (IG ~48-54 a la versió fresca), significativament inferior al d’altres aliments rics en hidrats de carboni com l’arròs blanc o la patata. Aquesta característica, juntament amb el contingut en fibra i proteïna que alenteix l’absorció del midó, el fa apte per a persones amb diabetis tipus 2 o resistència a la insulina dins una dieta equilibrada i personalitzada.
Salut cardiovascular i colesterol
Contribueixen a la salut cardiovascular a través de tres mecanismes complementaris. La seva fibra soluble redueix l’absorció intestinal del colesterol LDL en segrestar els àcids biliars a l’intestí, forçant el fetge a utilitzar el colesterol circulant per sintetitzar nova bilis. El contingut en potassi (244 mg/100g) amb baix sodi (5 mg/100g) contribueix a la regulació de la pressió arterial. I les seves isoflavones i saponines tenen efectes antiinflamatoris i cardioprotectors documentats en estudis preclínics. El consum de llegums almenys dues vegades per setmana és una de les recomanacions més consistents de totes les guies d’alimentació saludable per a la prevenció de la malaltia cardiovascular i forma part del nucli de qualsevol dieta per reduir el colesterol ben dissenyat.
Contraindicacions
Síndrome d’intestí irritable i sensibilitat als FODMAPs
Contenen galactooligosacàrids (GOS) i fructooligosacàrids (FOS), dos tipus de carbohidrats fermentables de la categoria FODMAPs que en persones amb síndrome d’intestí irritable o sensibilitat als FODMAPs poden desencadenar distensió abdominal, gasos, dolor i alteracions de l’abstració. Segons el sistema Monash de classificació FODMAP, estan classificats com a aliment alt a FODMAPs en porcions superiors a 75 g, per la qual cosa a la fase d’eliminació de la dieta baixa a FODMAPs s’eliminen completament, ia la fase de reintroducció s’avalua la tolerància individual amb porcions petites i progressives. El pèsol fresc i congelat és generalment millor tolerat que el sec per la seva menor concentració de FODMAPs per unitat de pes, donat el seu major contingut en aigua.
Gasos i flatulències per fibra i oligosacàrids
Poden causar flatulència i distensió abdominal en persones sense patologia digestiva diagnosticada simplement pel seu contingut en oligosacàrids de cadena curta que la microbiota intestinal fermenta produint gas. Aquest efecte és especialment freqüent en persones que consumeixen llegums de manera poc habitual: la microbiota de persones que mengen llegums amb regularitat s’adapta a fermentar-les de forma més eficient i produeix menys gas que la de persones que les introdueixen puntualment després d’un període d’absència. Les estratègies més efectives per reduir la flatulència són el remull previ dels pèsols secs durant 8-12 hores descartant l’aigua (que arrossega part dels oligosacàrids), la cocció en aigua nova, el consum de petites quantitats de forma progressiva i l’ús de pèsols frescos o congelats en lloc de secs quan la tolerada.
Gota i hiperuricèmia
Contenen purines en quantitats moderades, cosa que els situa en la categoria d’aliments que s’han de moderar en persones amb gota activa o hiperuricèmia elevada. Les purines es metabolitzen en àcid úric, i un excés d’àcid úric a la sang pot precipitar a les articulacions causant els dolorosos atacs de gota. En comparació amb els llegums més restrictius per a la gota com les llenties o els cigrons, tenen un contingut en purines moderat, cosa que en molts pacients permet el consum ocasional en petites quantitats fora dels episodis aguts. Tot i això, cada cas s’ha de valorar individualment amb el metge o el dietista-nutricionista: la tolerància a les purines varia significativament entre persones i depèn també de la resta de la dieta, la hidratació i el tractament farmacològic.
Tant si tens àcid úric elevat com si pateixes una altra patologia, a Menja sa podem ajudar-te. Tens a la teva disposició diferents centres de nutrició on realitzem consulta nutricional, com ara el centre de nutrició a Barcelona.
Insuficiència renal: potassi i fòsfor
Aporten 244 mg de potassi i 108 mg de fòsfor per cada 100 grams a la seva versió fresca, valors que en persones amb insuficiència renal crònica avançada on l’eliminació d’aquests minerals està compromesa poden ser problemàtics en consums elevats. La restricció de potassi i fòsfor és especialment estricta als estadis avançats de la malaltia renal crònica i en persones en diàlisi, on el dietista-nutricionista especialitzat en nefrologia ha de calcular l’aportació total d’aquests minerals a cada àpat. Per a persones amb insuficiència renal que els vulguin consumir, el remull previ i la doble cocció descartant l’aigua redueix significativament el contingut en potassi, tot i que no elimina el fòsfor d’origen vegetal, que és majoritàriament orgànic i té una biodisponibilitat menor que el fòsfor inorgànic dels aliments processats.
Anticoagulants i vitamina K
Tant frescos com congelats contenen 24,8 µg de vitamina K per cada 100 grams, una quantitat rellevant que s’ha de tenir en compte per mantenir la ingesta estable setmana a setmana en persones en tractament amb anticoagulants orals antivitamina K (acenocumarol, warfarina). La vitamina K és el nutrient que modulen aquests anticoagulants: variacions brusques en la ingesta poden alterar l’efecte anticoagulant i requerir ajustaments a la dosi del fàrmac. Les persones anticoagulades no els han d’eliminar de la seva dieta, sinó mantenir un patró de consum estable i comunicar qualsevol canvi rellevant al metge o l’hematòleg.
Al·lèrgia a les lleguminoses i reactivitat creuada
L’al·lèrgia pot produir reaccions tant per ingesta com per inhalació de vapor de cocció en persones sensibilitzades. Hi ha reactivitat creuada entre el pèsol i altres lleguminoses de la família Fabaceae, especialment el cacauet, la soja, les llenties, els cigrons i les mongetes, encara que la sensibilització creuada entre lleguminoses és menys sistemàtica que entre els fruits de closca. Les persones amb al·lèrgia diagnosticada a algun llegum han de consultar amb el seu al·lergòleg abans d’introduir o continuar consumint-los, especialment en forma de farina o extractes concentrats que es fan servir cada vegada més com a font de proteïna en aliments processats i substituts carnis vegans.
Preguntes freqüents
La resposta correcta és que són totes dues coses alhora, depenent del moment de consum i del context. Botànicament, el pèsol (Pisum sativum) és una lleguminosa, igual que les llenties, els cigrons o les mongetes. No obstant això, a diferència d’aquestes, el pèsol es consumeix habitualment en fresc o congelat —quan el gra encara és tendre i humit— i en aquest estat el seu perfil nutricional s’assembla més al d’una verdura: menor contingut en hidrats de carboni i proteïna, més aigua i una aportació calòrica molt més baixa que la dels llegums secs. Quan es consumeix sec, en canvi, el perfil s’equipara al de la resta de llegums. Les guies dietètiques espanyoles els inclouen al grup de verdures i hortalisses quan es consumeixen frescos o congelats, i al grup de llegums quan es consumeixen secs. A la pràctica, això significa que els pèsols frescos o congelats no compten com a ració de llegum a la dieta setmanal.
Els pèsols frescos o congelats aporten aproximadament 70-80 kcal per 100 g, un valor calòric moderat i similar al d’altres farinacis lleugers, però molt inferior al dels llegums secs cuits (120-140 kcal/100 g). Són més calòrics que la majoria de verdures de fulla, però a canvi tenen un perfil nutricional molt superior: aporten proteïna vegetal, fibra, vitamina C, folats, tiamina i vitamina K en quantitats interessants. El seu contingut en fibra i proteïna genera una sacietat considerable per al nivell calòric que tenen, cosa que els fa un aliment útil en dietes de control de pes. El factor que més condiciona la seva aportació calòrica final no és el pèsol en si, sinó l’acompanyament: amb pernil, bacó o en preparacions amb molt d’oli, el plat pot duplicar o triplicar-ne l’aportació calòrica.
Sí, els pèsols poden produir gasos en algunes persones, encara que en menor mesura que altres llegums com les mongetes o els cigrons. El seu contingut en oligosacàrids —especialment rafinosa i estaquiosa— i en fibra soluble fermenta al còlon i produeix gas com a subproducte. No obstant això, en consumir-se habitualment en fresc o congelat, el contingut en aquests compostos és inferior al dels llegums secs, per la qual cosa el seu efecte flatulent és més moderat. Per minimitzar-ho, hi ha diversos trucs útils: no afegir bicarbonat en cuinar-los (redueix el gas però també els nutrients), combinar-los amb comí, fonoll o llorer, que tenen efecte carminatiu, mastegar-los bé i evitar menjar-los en grans quantitats de cop si no es té costum de consumir-los regularment. Les persones amb síndrome d’intestí irritable o dieta baixa a FODMAPs han de tenir-los en compte, ja que estan classificats com a aliment amb contingut moderat-alt a FODMAPs.
Els pèsols llàgrima són una varietat de pèsol (Pisum sativum) de mida molt petita —aproximadament la meitat que un pèsol convencional— que es recol·lecta de forma manual, un per un, just en el moment òptim de maduresa. El seu nom fa referència a la forma arrodonida i petita, similar a una llàgrima. Són originaris del País Basc i Navarra, on es cultiven de forma artesanal en temporada molt curta —entre el febrer i el maig, depenent de l’any i la climatologia—, cosa que els converteix en un dels productes més escassos i valorats de la gastronomia espanyola, amb preus que poden superar els 100 €/kg en fresc. A nivell nutricional són essencialment iguals al pèsol convencional, amb el mateix perfil de proteïna, fibra, folats i vitamina C. El que els diferencia no és la seva composició nutricional sinó la seva textura i sabor: en ser més petits i joves en el moment de la recol·lecció, tenen una pell més fina i gairebé imperceptible, una textura mantegosa i un sabor més saborós. A la cuina es consumeixen habitualment saltejats breument amb una mica d’oli d’oliva i sal, sense més elaboració, per preservar-ne el sabor.
Sí, i és un dels canvis dietètics amb més impacte en la salut a llarg termini. Augmentar el consum de llegums —inclosos els pèsols— és una de les recomanacions més sòlides de la nutrició basada en evidència, però moltes persones no saben com incorporar-les de manera pràctica, variada i sense que provoquin molèsties digestives. Un dietista-nutricionista pot ajudar-te a introduir-les de forma progressiva, adaptada a les teves preferències, la teva tolerància digestiva i els teus objectius de salut, ja sigui millorar el colesterol, controlar el pes, regular el sucre a la sang o simplement menjar millor. A Menja sa treballem amb pautes personalitzades i sense restriccions, amb visites presencials a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, i també en format en línia. Pots demanar la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Peas, natural resources for a sustainable future: a multifaceted review of nutritional, health, environmental, and market perspectives. Frontiers in Nutrition, 2026. DOI: 10.3389/fnut.2025.1234567 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41601880/
Wu, D.T., Li, W.X., Wan, J.J., Hu, Y.C., Gan, R.Y., & Zou, L. (2023). A Comprehensive Review of Pea (Pisum sativum L.): Chemical Composition, Processing, Health Benefits, and Food Applications. Foods, 12(13), 2527. DOI: 10.3390/foods12132527 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37444265/
Dahl, W.J., Foster, L.M., & Tyler, R.T. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), S3–S10. DOI: 10.1017/S0007114512000852
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
Nutritional composition and health benefits of peas — a bibliometric research. PubMed, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40438346/
Tècnica en dietètica pel cicle de grau superior en dietètica realitzat a lescola Formapractic. Formació completa de Cuinera per l'HOFMANN. Revisió dels articles nutricionals per Rosa Maria Espinosa, Dietista Nutricionista de Menja sa i amb el número de col·legiada CAT000273.
