Alimentació: què és, per a què serveix i tipus

Article actualitzat: 10-09-2026

Què és l’alimentació

L’alimentació és el procés voluntari i conscient mitjançant el qual els éssers humans seleccionem, preparem i ingerim aliments. A diferència d’altres processos fisiològics essencials per a la vida (la respiració, el batec cardíac, la digestió un cop iniciada), l’alimentació implica decisions actives que prenem desenes de vegades al dia, moltes sense ser del tot conscients que les estem prenent.

Decidim què comprem al supermercat, què guardem a la nevera, què preparem per menjar, en quina quantitat, a quina hora, en quina companyia i de quina manera. Aquestes decisions estan influenciades per factors biològics (la fam, els mecanismes de sacietat, les preferències gustatives innates), psicològics (l’estat emocional, l’estrès, els hàbits adquirits, la relació personal amb el menjar), socials (la cultura familiar, les tradicions, les normes del grup), econòmics (el pressupost disponible, l’accés a determinats aliments) i ambientals (la disponibilitat d’aliments en l’entorn immediat, la publicitat, l’etiquetat). La complexitat de tots aquests factors simultanis explica per què canviar els hàbits alimentaris és tan difícil tot i que el coneixement de què és saludable i què no ho és cada cop més disponible.

Diferència entre alimentació i nutrició

L’alimentació és el procés voluntari i extern que hem definit: escollir, preparar i ingerir aliments. És un acte que comença quan decidim què menjarem i acaba quan empassem el darrer mos. Implica decisions conscients, preferències personals, context social i cultural i és l’àmbit on podem intervenir directament amb les nostres eleccions quotidianes.

La nutrició, en canvi, és el procés involuntari i intern que passa després: la digestió dels aliments ingerits, l’absorció dels nutrients a l’intestí prim, el transport fins a les cèl·lules, la metabolització i l’aprofitament per l’organisme, i l’eliminació dels productes de rebuig. La nutrició no és voluntària: un cop l’aliment ha entrat al sistema digestiu, l’organisme el processa d’acord amb la seva pròpia fisiologia independentment de les nostres intencions o preferències. No podem decidir absorbir més calci de la llet ni metabolitzar la glucosa més a poc a poc: aquests processos estan regulats per mecanismes hormonals i enzimàtics que operen amb independència de la nostra voluntat.

La relació entre alimentació i nutrició és la de causa i efecte: la qualitat de la nostra alimentació (el que triem menjar) determina en gran mesura la qualitat de la nostra nutrició (allò que l’organisme rep i pot fer servir). Una persona que s’alimenta majoritàriament d’ultraprocessats pot estar en un estat de malnutrició crònica tot i menjar excessivament: el seu organisme rep moltes calories però pocs nutrients essencials. I una persona amb una malaltia intestinal com la celiaquia o la malaltia de Crohn pot tenir una alimentació correcta però una nutrició deficient perquè el seu intestí no absorbeix correctament els nutrients que contenen els aliments.

Per què mengem: gana fisiològica vs gana

Dins l’acte voluntari de l’alimentació hi ha una distinció fonamental que sovint es confon: la diferència entre la fam fisiològica i la gana. Entendre aquesta diferència és la base duna relació més conscient i equilibrada amb el menjar.

La fam fisiològica és el senyal biològic que l’organisme emet quan necessita energia i nutrients. És la sensació que apareix gradualment diverses hores després de la darrera ingesta, que es manifesta típicament com una sensació de buit a l’estómac, lleuger malestar o dificultat de concentració, i que desapareix amb qualsevol aliment que aporti les calories i els nutrients que el cos necessita en aquell moment. La fam fisiològica no discrimina: un plat de cigrons amb verdures la resol tan eficaçment com una pizza.

La gana, en canvi, és el desig psicològic de menjar un aliment específic, independentment de si l’organisme necessita energia en aquell moment. És la sensació que apareix en veure un pastís a l’aparador d’una pastisseria després d’haver menjat, en olorar el cafè acabat de fer encara que no tinguem gana, o en voler «picar alguna cosa» mentre veiem una pel·lícula. L’apetit està fortament modulat per estímuls externs (visuals, olfactius, ambientals), per l’estat emocional (l’estrès, l’avorriment, la tristesa i l’ansietat són potents activadors de la gana independentment de la gana), pels hàbits (l’organisme aprèn quan i què espera menjar i d’aliments d’aliments d’aliments de les hiperpalatables, dissenyats per maximitzar el plaer sensorial amb combinacions de sal, greix i sucre, generen senyals de gana molt potents que poden superar fàcilment els senyals de sacietat).

La indústria alimentària coneix molt bé la distinció entre gana i gana, i els ultraprocessats estan dissenyats específicament per estimular la gana independentment de l’estat de gana real del consumidor. La tendència a menjar més del que és necessari no és una qüestió de manca de voluntat individual sinó de l’asimetria entre els mecanismes biològics de regulació de la fam i la potència dels estímuls de gana que l’entorn alimentari modern genera de manera contínua. Reconèixer quan menges per gana fisiològica i quan per gana és el primer pas per a una alimentació més conscient, i és un dels eixos del treball de psiconutrició que desenvolupem a Menja sa.

Factors que determinen la nostra manera d’alimentar-nos

Cultura, religió i tradició

La cultura és el factor més determinant de les preferències alimentàries a llarg termini i el més resistent al canvi. Els patrons d’alimentació que aprenem a la infància, els sabors que associem a moments de benestar, els aliments que la nostra família preparava en ocasions especials i les normes implícites sobre què es menja, com es menja i amb qui es menja formen un substrat cultural que modela les nostres eleccions alimentàries durant tota la vida de manera molt més profunda del que solem reconèixer.

La religió ha estat històricament un dels reguladors més potents de l’alimentació humana: el judaisme prohibeix els aliments no kosher i la barreja de carn i lactis; l’islam prohibeix el porc i l’alcohol i regula el mètode de sacrifici dels animals halal; l’hinduisme prohibeix la vaca a la majoria de les seves tradicions; el budisme en moltes de les seves branques promou el vegetarianisme; el catolicisme tradicional regulava el consum de carn durant determinats dies de l’any. Aquestes prescripcions religioses han modelat durant segles els patrons alimentaris de poblacions senceres i continuen sent un factor determinant per a milions de persones a l’Espanya actual, especialment en el context de la diversitat cultural i religiosa creixent de les ciutats.

La tradició gastronòmica és el sediment cultural més visible dels hàbits alimentaris: el bullit madrileny, la paella valenciana, el pa amb tomàquet català, el pintxo basc o la calçotada són formes d’alimentació que porten aparellada una forma de relacionar-se, de celebrar i d’identificar-se amb una comunitat. Aquesta dimensió social i simbòlica de l’alimentació explica per què els canvis en els hàbits alimentaris generen amb tanta freqüència resistència emocional: no es tracta només de canviar allò que es menja sinó de modificar rituals que tenen un significat identitari profund.

Nivell socioeconòmic i accés als aliments

El nivell socioeconòmic és un dels determinants més poderosos de la qualitat de l’alimentació i també un dels menys esmentats a la divulgació nutricional que tendeix a presentar els hàbits alimentaris com una qüestió d’elecció individual. Tot i això l’evidència epidemiològica és consistent i clara. Les persones amb menor nivell socioeconòmic tenen pitjors patrons d’alimentació, més prevalença d’obesitat i malalties cròniques relacionades amb la dieta, i menys accés als aliments de més qualitat nutricional.

Les raons són múltiples i es reforcen mútuament. El cost econòmic dels aliments més saludables (fruites i verdures fresques, proteïna animal de qualitat, oli d’oliva verge extra, fruita seca, peix blau fresc) és sistemàticament superior al dels ultraprocessats amb alta densitat calòrica i baixa densitat nutricional, que ofereixen més calories per euro. El temps disponible per cuinar és un recurs escàs que es distribueix de manera molt desigual. Les persones amb treballs de més durada, amb diverses feines simultànies o amb més càrrega de cura familiar tenen menys temps per planificar, comprar i preparar menjars des de zero. L’entorn alimentari no és igual a tots els barris: a les zones amb menys renda disponible hi ha habitualment més densitat d’establiments de menjar ràpid i menor accés a supermercats amb oferta d’aliments frescos de qualitat, un fenomen conegut com a «desert alimentari» que està documentat a múltiples ciutats espanyoles.

Aquesta realitat té implicacions importants per a la comunicació en nutrició: recomanar «menjar més fruita i verdura» o «cuinar des de zero amb ingredients frescos» sense reconèixer les barreres econòmiques, temporals i estructurals que fan aquestes recomanacions inaccessibles per a una part significativa de la població és, en el millor dels casos, ingenuïtat i que en el pitjor, una forma de culpa.

Publicitat, màrqueting i entorn alimentari

L’entorn alimentari modern és radicalment diferent del de fa cinquanta anys no només en la varietat d’aliments disponibles sinó també en la densitat i la sofisticació dels estímuls que ens empenyen a triar uns aliments davant d’altres. La indústria alimentària gasta globalment centenars de milers de milions d’euros a l’any en màrqueting i publicitat d’aliments, amb una concentració desproporcionada en els productes ultraprocessats que són els de més marge comercial. Aquesta inversió publicitària no és neutral. Modela les preferències alimentàries, crea associacions emocionals entre productes i estats de benestar o de pertinença social i genera hàbits de consum que operen per sota del nivell de decisió conscient.

El màrqueting adreçat a nens i adolescents és el front més preocupant del fenomen. L’exposició a publicitat d’aliments ultraprocessats durant la infància modela preferències gustatives i hàbits de consum que persisteixen a l’edat adulta. Els estudis disponibles documenten que els nens exposats a més publicitat d’aliments ultraprocessats tenen més probabilitat d’escollir aquests aliments de forma autònoma, independentment del nivell educatiu de les famílies o del coneixement nutricional dels pares.

El disseny de l’entorn físic també influeix de manera significativa a les eleccions alimentàries. La col·locació dels productes al supermercat (els ultraprocessats i els productes d’alta rendibilitat comercial a les zones de major visibilitat i trànsit), la mida de les porcions en la restauració, la presència de màquines de vending en els centres educatius i de treball, i l’accessibilitat dels snacks a les caixes dels supermercats són tots elements de l’entorn que modifiquen les eleccions. Aquesta és la base del concepte de nudge o arquitectura de les decisions aplicat a l’alimentació: petits canvis en el disseny de l’entorn que faciliten o dificulten determinades eleccions sense prohibir-les ni obligar-ne cap.

Tipus d’alimentació

Des del punt de vista de l’origen dels aliments parlem d’alimentació omnívora, vegetariana o vegana. Des del punt de vista de lequilibri nutricional, parlem dalimentació saludable o desequilibrada. I des del punt de vista del patró dietètic global, parlem de dieta mediterrània, dieta atlàntica, dieta occidental o dieta plant-based. Cap d’aquestes classificacions no és excloent: una persona pot seguir una alimentació vegana que sigui alhora saludable i basada en el patró mediterrani, o una alimentació omnívora que sigui nutricionalment desequilibrada i basada en el patró occidental. Allò que defineix la qualitat d’una alimentació no és el nom que rep sinó la composició real del que es menja.

Alimentació omnívora, vegetariana, vegana i altres

La classificació més habitual en termes dorigen dels aliments distingeix tres grans categories amb múltiples variants intermèdies.

L’alimentació omnívora és la que inclou aliments d’origen tant animal com vegetal sense exclusió de cap categoria. És el patró més estès globalment i el que més flexibilitat ofereix per cobrir tots els requeriments nutricionals amb menor planificació específica. Tot i això, l’alimentació omnívora abasta realitats molt diferents: Des de la dieta mediterrània tradicional (predominantment vegetal amb consum moderat de proteïna animal de qualitat) fins al patró occidental ultraprocessat (amb alt consum de carn vermella, lactis, sucre refinat i greixos saturats). El fet de ser omnívor no garanteix en absolut una alimentació saludable.

L’alimentació vegetariana exclou la carn i el peix però pot incloure ous i lactis (lacto-ovo-vegetariana), només lactis (lacto-vegetariana) o només ous (ovo-vegetariana). És perfectament compatible amb una alimentació saludable i completa en adults sans quan està ben planificada, amb atenció especial a l’aportació de proteïna de qualitat, ferro, zinc, calci i vitamina B12 (que a la dieta lacto-ovo-vegetariana es pot cobrir amb ous i lactis sense necessitat de suplementació en la majoria de casos). La prevalença del vegetarianisme a Espanya ha augmentat significativament a la darrera dècada, especialment entre els joves de 18 a 35 anys, impulsada per motivacions mediambientals, ètiques i de salut.

L’alimentació vegana exclou tots els aliments d’origen animal, incloent-hi ous, lactis i mel. És una opció nutricionalment viable per a totes les etapes de la vida quan està correctament planificada per un dietista-nutricionista, però requereix suplementació obligatòria de vitamina B12, que no és present de forma biodisponible en cap aliment d’origen vegetal. També requereix atenció específica a l’aportació de vitamina D, omega-3 de cadena llarga (EPA i DHA), calci, ferro, zinc i iode. La creixent popularitat de l’alimentació vegana ha generat un mercat de productes processats «vegans» que no són necessàriament saludables: una galeta vegana amb oli de palma i sucre afegit és nutricionalment inferior a un ou ecològic independentment de les credencials ètiques.

Hi ha variants intermèdies amb noms propis que val la pena conèixer. El flexitarianisme descriu persones que segueixen majoritàriament una alimentació vegetariana però consumeixen ocasionalment carn o peix. És el patró que més creixement està experimentant als països occidentals i el que més fàcilment es pot assolir sense una planificació específica. El pescetarianisme exclou la carn de mamífers i aus, però inclou el peix i el marisc, combinant els beneficis de l’omega-3 marí amb la reducció del consum de carn vermella. I el reducetarianisme descriu el compromís de reduir progressivament el consum de carn i productes animals sense eliminar-los completament, amb l’objectiu de millorar simultàniament la salut personal i la sostenibilitat ambiental.

Alimentació saludable vs alimentació desequilibrada

Una alimentació saludable és la que proporciona tots els macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) en proporcions adequades, cobreix els requeriments de vitamines, minerals i compostos bioactius a través d’una varietat suficient d’aliments d’alta densitat nutricional, manté una aportació calòrica d’acord amb la despesa energètica individual i és sostenible a llarg termini. L’Organització Mundial de la Salut defineix l’alimentació saludable com la que protegeix davant de la malnutrició en totes les formes (tant la desnutrició com l’excés) i redueix el risc de malalties cròniques no transmissibles com ara la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars, el càncer i l’obesitat.

Una alimentació desequilibrada és la que falla en un o més d’aquests criteris de manera sostinguda. Els dos patrons de desequilibri més freqüents a Espanya són oposats però igualment problemàtics. El primer és l’excés: massa calories totals, massa greix saturat, massa sucre afegit, massa sodi i massa ultraprocessats, amb fibra insuficient, vitamines i compostos bioactius. És el patró associat a l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars. El segon és la restricció excessiva: dietes molt baixes en calories, eliminació de grups sencers d’aliments sense justificació mèdica, por dels aliments grassos o dels hidrats de carboni, i obsessió amb l’“alimentació neta” que pot derivar en ortorèxia o altres trastorns de la conducta alimentària.

La dieta mediterrània com a patró de referència

La dieta mediterrània és el patró alimentari amb més evidència científica acumulada sobre beneficis per a la salut humana i el que serveix de referència a la pràctica clínica de Menjasa ia les recomanacions dels organismes internacionals de salut com l’OMS, la FAO i l’EFSA.

No és una dieta en el sentit restrictiu del terme sinó un patró dietètic global caracteritzat per una sèrie de principis que es compleixen de forma flexible i adaptable a les preferències individuals: predomini d’aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors), oli d’oliva verge extra com a greix marisc, consum moderat de lactis fermentats (iogurt, quefir, formatges), consum ocasional de carn (preferentment blanca) i ous, i consum molt limitat de carns vermelles processades, sucre afegit i ultraprocessats.

L’estudi PREDIMED, l’assaig clínic més important d’intervenció dietètica realitzat a Espanya amb més de 7.000 participants d’alt risc cardiovascular, va demostrar que una dieta mediterrània suplementada amb oli d’oliva verge extra o amb fruita seca reduïa el risc d’esdeveniments cardiovasculars més grans en un 30% respecte a una dieta baixa. Aquest resultat, publicat al New England Journal of Medicine, és l’evidència més potent disponible sobre els beneficis d’un patró alimentari complet en la prevenció de malalties cròniques i situa la dieta mediterrània com la referència de més autoritat científica en nutrició clínica.

Tot i això, l’adherència real de la població espanyola a la dieta mediterrània és significativament inferior al que suggereix l’imaginari col·lectiu. Les dades de l’enquesta ANIBES i de l’estudi ENIDE mostren que el consum real de fruites, verdures, llegums i peix a Espanya és per sota de les recomanacions, mentre que el consum de carns vermelles, ultraprocessats i sucre afegit supera àmpliament els nivells recomanats. Que la dieta mediterrània sigui el patrimoni cultural d’Espanya no vol dir que els espanyols la segueixin a la pràctica quotidiana.

Quant ha canviat l’alimentació a la història

L’alimentació humana ha experimentat més canvis en els darrers 60 anys que en els 10.000 anys anteriors. Aquesta afirmació no és una hipèrbole sinó una descripció precisa de la velocitat i profunditat de la transformació que ha viscut la dieta global des de la Segona Guerra Mundial fins a l’actualitat, impulsada per la industrialització de la producció d’aliments, la globalització dels mercats, la urbanització massiva de la població i el desenvolupament tecnològic del processament i la conservació d’aliments. Entendre aquesta transformació és essencial per contextualitzar els debats actuals sobre alimentació saludable i per comprendre perquè molts dels problemes de salut pública més urgents del segle XXI tenen el seu origen parcial o total en com ha canviat el que mengem.

700 kcal més al dia des dels anys 60

Una de les dades més reveladores sobre la transformació de l’alimentació global en les últimes dècades procedeix de l’eina interactiva que National Geographic va publicar a partir de les dades de la FAO, que mostra l’evolució de la dieta mundial des del 1961 fins al 2011. Segons aquestes dades, la disponibilitat calòrica mitjana per persona i dia a nivell mundial va augmentar en gairebé 700 kilocalories entre 1961 i 2011.

Per contextualitzar aquesta dada convé posar-ho en perspectiva concreta: 700 kcal equivalen aproximadament a un menjar principal complet, com un plat de llenties amb verdures, un filet de pollastre a la planxa i una peça de fruita. És a dir, que en cinquanta anys hem afegit a la nostra dieta mitjana un àpat sencer que abans no existia, sense que les necessitats energètiques de l’organisme hagin canviat en la mateixa proporció perquè l’activitat física quotidiana ha disminuït dràsticament amb la motorització, la mecanització del treball i el sedentarisme de l’oci digital.

Aquest desequilibri entre l’augment de la disponibilitat calòrica i la reducció de la despesa energètica és un dels principals factors explicatius de l’augment global de l’obesitat i el sobrepès que l’OMS descriu com una epidèmia des dels anys 90. L’obesitat no és principalment el resultat d’una manca de voluntat individual sinó d’un entorn alimentari que proporciona calories en abundància i en formats. de lleure que requereix cada cop menys activitat física.

No obstant això, és important matisar que l’augment de 700 kcal no és homogeni a tots els països ni a tots els grups socioeconòmics. Als països de renda alta el problema és l’excés calòric combinat amb la qualitat nutricional baixa d’aquestes calories addicionals (que procedeixen majoritàriament d’ultraprocessats, sucres afegits i greixos de baixa qualitat). Als països de renda baixa i mitjana, el problema és més complex, ja que, coexisteixen l’excés calòric en els grups de més renda urbana amb la desnutrició crònica a les poblacions rurals més pobres, una paradoxa coneguda com la «doble càrrega de la malnutrició».

Espanya ha triplicat el consum de carn des dels anys 60

Espanya és un dels casos més cridaners de transformació de la dieta en les últimes dècades: segons les mateixes dades de la FAO, Espanya ha triplicat el seu consum de carn entre els anys 60 i l’actualitat, passant de ser un país amb un consum de carn comparativament baix i una dieta predominantment vegetal (llegums, verdures, pa de pa amb oli d’oliva, pesca la Unió Europea.

Aquest canvi no és independent del context històric i econòmic. El desenvolupament econòmic accelerat que va viure Espanya durant el franquisme tardà i la transició democràtica, l’augment de la renda disponible de les famílies i l’associació cultural entre el consum de carn i el benestar i el progrés social expliquen en gran mesura perquè la carn va passar de ser un aliment d’ocasió reservat per als diumenges i les celebracions a convertir-se en el protagonista habitual de les famílies.

Les implicacions d‟aquest augment són significatives tant des del punt de vista de la salut com de la sostenibilitat ambiental. Des del punt de vista de la salut, el consum excessiu de carn vermella i processada està classificat per l’Agència Internacional per a la Investigació del Càncer (IARC) com a factor de risc de càncer colorectal (carns processades al Grup 1: carcinogen per a humans; carn vermella al Grup 2A: probablement carcinogen per a humans). Des del punt de vista mediambiental, la ramaderia intensiva és un dels sectors amb més empremta de carboni, més consum d’aigua i més impacte sobre la biodiversitat de tota l’economia espanyola. L’Estratègia d’Alimentació Sostenible del Ministeri d’Agricultura i l’Estratègia «De la granja a la taula» de la Comissió Europea plantegen objectius explícits de reducció del consum de carn com a part de la transició cap a sistemes alimentaris més sostenibles.

La globalització i la pèrdua d’estacionalitat

La globalització ha transformat la disponibilitat d’aliments d’una manera que hauria resultat inimaginable per a qualsevol espanyol dels anys 60. Avui és possible comprar gerds al gener, alvocats del Perú al març, mànecs de Costa Rica al setembre i salmó de Noruega durant tot l’any a qualsevol supermercat mitjà de qualsevol ciutat espanyola. Aquesta disponibilitat permanent de pràcticament qualsevol aliment en qualsevol moment de l´any és un dels canvis més profunds en la història de l´alimentació humana i té conseqüències que encara estem començant a comprendre.

La pèrdua d’estacionalitat ha tingut conseqüències positives evidents: més varietat en la dieta durant tot l’any, accés a nutrients i compostos bioactius que abans només estaven disponibles en temporades curtes, i més diversitat en els patrons d’alimentació que ha enriquit la gastronomia espanyola amb ingredients de tot el món. El tofu, la quinoa, l’alvocat, el tahini, el kimchi, el miso i les desenes d’altres aliments que avui formen part habitual de l’alimentació de molts espanyols eren pràcticament desconeguts fa trenta anys.

Tanmateix, la pèrdua d’estacionalitat també té conseqüències negatives que mereixen reflexió. La qualitat organolèptica i nutricional dels aliments fora de temporada és sistemàticament inferior a la dels mateixos aliments consumits en el moment òptim de maduresa: una maduixa d’hivernacle de gener no té ni el sabor ni el contingut en vitamina C d’una maduixa de Huelva de maig. La petjada ambiental del transport d’aliments a llarga distància i de la producció en hivernacles climatitzats és significativament més alta que la dels aliments de temporada i de proximitat. I la pèrdua del ritme estacional de l’alimentació elimina un dels mecanismes naturals de variació de la dieta que caracteritzava la dieta mediterrània tradicional on cada estació aportava un perfil diferent de vitamines, minerals i compostos bioactius.

La recuperació de l’estacionalitat a l’alimentació, el consum de productes de proximitat i el suport a les varietats locals de fruites, verdures i llegums són tres de les recomanacions amb més consens entre els experts en alimentació sostenible i saludable, i formen part de les guies d’alimentació més recents d’Espanya i de la Unió Europea.

L’estat actual de l’alimentació a Espanya

Què mengem realment els espanyols: les dades d’ANIBES i ENIDE

Els dos estudis de referència sobre el consum real d’aliments a la població espanyola són l’enquesta ANIBES (Antropometria, Ingesta i Balanç Energètic a Espanya), realitzada per la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN), i l’enquesta ENIDE (Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica Espanyola), realitzada per l’AESAN. Totes dues ofereixen una fotografia del que realment menja la població espanyola a la seva vida quotidiana i permeten comparar aquest consum real amb les recomanacions dels organismes internacionals de salut.

Els resultats de les dues enquestes apunten a la mateixa direcció. El consum de fruites i verdures està per sota de les recomanacions a la majoria de grups d’edat: l’OMS recomana un mínim de 400 g de fruites i verdures al dia (equivalent a 5 racions), i la població espanyola adulta consumeix de mitjana aproximadament 300-350 g diaris, amb diferències significatives segons el nivell socioeconòmic grup amb menor consum de fruites i verdures de tota la població). El consum de llegums és inferior a les 3-4 racions setmanals recomanades a la majoria de grups d’edat, malgrat que Espanya té una de les tradicions lleguminoses més riques d’Europa. I el consum de peix blau està per sota de les 2 racions setmanals recomanades pràcticament en tots els grups d’edat, especialment en els joves.

Al costat oposat, el consum de carns vermelles i processades supera les recomanacions a la majoria d’adults espanyols, especialment en homes. El consum de sucre afegit supera el límit del 10% de les calories totals recomanat per l’OMS en tots els grups d’edat, amb l’excés més gran en nens i adolescents on els refrescos, els sucs industrials, la brioixeria i els cereals d’esmorzar ensucrats són les principals fonts. I el consum de sal supera àmpliament els 5 g diaris recomanats per l’OMS a pràcticament tota la població adulta, amb el pa, els embotits i els formatges com a principals fonts de sodi a la dieta espanyola.

Excés d’ultraprocessats i dèficit de fibra i verdures

El fenomen més preocupant que emergeix de l‟anàlisi de la dieta espanyola actual no és l‟excés de cap nutrient específic sinó la substitució progressiva d‟aliments d‟alta densitat nutricional per ultraprocessats d‟alta densitat calòrica i baixa qualitat nutricional. Aquest procés de substitució és lent, gradual i imperceptible individualment però profundament transformador a nivell poblacional quan s’analitza en dècades.

Les dades més recents disponibles sobre el consum d’ultraprocessats a Espanya mostren que aquests productes ja representen entre el 25 i el 35% del total de calories consumides per la població adulta espanyola, amb percentatges significativament més alts en nens i adolescents on poden superar el 40-50% de les calories totals en alguns grups. Aquestes dades situen Espanya en una posició intermèdia entre els països del sud d’Europa (amb menys consum d’ultraprocessats) i els del nord i oest d’Europa i els països anglosaxons (amb més consum), però amb una tendència a l’alça preocupant especialment als grups de menor edat.

El dèficit de fibra és potser la conseqüència nutricional més directa d’aquest desplaçament cap als ultraprocessats: la fibra és present als aliments d’origen vegetal mínimament processats (fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs) i pràcticament absent als ultraprocessats. La ingesta mitjana de fibra de la població espanyola adulta és d’aproximadament 17-19 g diaris, significativament per sota dels 25-35 g recomanats segons el sexe i l’edat. Aquest dèficit de fibra té conseqüències directes sobre la microbiota intestinal (menor diversitat i menor producció d’àcids grassos de cadena curta), sobre el trànsit intestinal (major prevalença d’estrenyiment), sobre el control glucèmic (major variabilitat de la glucèmia postprandial) i sobre el risc cardiovascular a llarg plaç.

La bona notícia és que el dèficit de fibra és un dels més fàcilment corregibles amb canvis d’alimentació relativament senzills: substituir l’arròs blanc per integral, triar pa integral en lloc de blanc, afegir una ració de llegums tres vegades a la setmana i augmentar el consum de fruita sencera (no en suc) poden elevar la ingesta de fibra en 8-10 g diaris amb canvis míunims en el patró alimentari global.

Adherència real a la dieta mediterrània: menor del que s’esperava

L’índex d’adherència a la dieta mediterrània més utilitzat a la investigació espanyola és el PREDIMED score, que puntua de 0 a 14 el grau en què l’alimentació d’una persona s’aproxima al patró mediterrani ideal. Els estudis poblacionals disponibles mostren que la puntuació mitjana de la població espanyola adulta se situa al voltant de 8-9 punts sobre 14, cosa que indica una adherència moderada però no alta al patró mediterrani.

Els criteris on la població espanyola falla amb més freqüència són el consum insuficient de llegums (la majoria no arriba a les 3 racions setmanals del patró mediterrani ideal), el consum insuficient de peix blau (la majoria no arriba a les 3 racions setmanals recomanades), el consum excessiu de carn vermella i processada (la majoria supera les 2 racions setmanals arriba a la ració diària de 30 g), i l’ús d’olis diferents de l’oli d’oliva verge extra a la cuina habitual.

Els criteris on la població espanyola puntua millor a l’índex mediterrani són l’ús majoritari de l’oli d’oliva com a greix principal de cuina, el consum de vi amb moderació en els adults que beuen alcohol i el consum de fruites. No obstant això fins i tot en aquests criteris on Espanya puntua millor, hi ha diferències generacionals significatives: els joves de 18 a 35 anys tenen una adherència a la dieta mediterrània significativament inferior a la dels majors de 50 anys, la qual cosa suggereix que la bretxa entre la imatge de marca mediterrània d’Espanya i l’alimentació real de la seva població podria augmentar en les properes dècades.

Aquesta situació no és exclusiva d’Espanya: l’abandonament progressiu de la dieta mediterrània als països mediterranis és un fenomen documentat a tota la conca mediterrània i que ha portat la UNESCO a incloure la dieta mediterrània a la llista del Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat el 2010, precisament per la necessitat de protegir la gasto i l’adopció de patrons dietètics occidentals.

Alimentació saludable: què diu l’evidència actual

La pregunta «què és una alimentació saludable?» sembla senzilla però genera una de les confusions més grans en l’àmbit de la nutrició. Els mitjans de comunicació presenten sovint recomanacions contradictòries, els influencers de nutrició promouen dietes restrictives amb promeses de resultats miraculosos, i la indústria alimentària utilitza el màrqueting de salut per vendre productes ultraprocessats amb packaging verd i claims de benestar.

No existeix la dieta perfecta universal

El primer principi que la investigació nutricional de les darreres dècades ha confirmat amb solidesa és que no hi ha una dieta perfecta universalment aplicable a tota la població. Les necessitats nutricionals varien segons l’edat, el sexe, l’estat fisiològic (embaràs, lactància, menopausa), nivell d’activitat física, estat de salut, microbiota intestinal individual i genètica. El que funciona perfectament per a una persona pot ser insuficient, excessiu o inadequat per a una altra amb característiques diferents.

Aquesta diversitat individual té una implicació pràctica directa que és el fonament de la nutrició personalitzada. Les recomanacions dietètiques generals (com les guies alimentàries oficials o les piràmides de l’alimentació) són eines útils per orientar la població en conjunt però són insuficients per guiar les decisions alimentàries d’una persona concreta amb les seves característiques específiques. Una guia alimentària general recomana consumir llegums tres cops a la setmana, però no pot dir-li a una persona amb síndrome d’intestí irritable sever quants grams de cigrons pot tolerar abans que apareguin els símptomes, ni a una persona amb insuficiència renal crònica quant pots de consum de forma segura amb les hidrats de carboni necessita abans duna competició.

Aquesta és la raó per la qual el treball del dietista-nutricionista no és simplement transmetre les recomanacions generals de les guies oficials sinó avaluar-les en el context específic de cada persona, adaptar-les a les seves necessitats, preferències, situació de salut i objectius, i acompanyar el procés de canvi amb el coneixement tècnic i el suport necessari perquè els canvis siguin sostenibles a llarg termini. Si t’interessa millorar la teva alimentació pots sol·licitar-nos ajuda a qualsevol dels nostres centres de nutrició i dietètica. Entre ells, estem presents a Barcelona.

Patrons dietètics amb més evidència: mediterrània, DASH i plant-based

Tot i la diversitat individual, la investigació nutricional ha identificat diversos patrons dietètics globals que s’associen de forma consistent i reproduïble amb millor salut i menor risc de malalties cròniques en estudis poblacionals de llarga durada. L’evidència sobre patrons dietètics complets és significativament més sòlida que l’evidència sobre nutrients individuals, perquè els aliments no es consumeixen de forma aïllada sinó en el context d’una dieta global on els nutrients interactuen entre si de formes complexes que cap estudi de nutrient aïllat pot capturar completament.

La dieta mediterrània és el patró amb més evidència acumulada sobre prevenció cardiovascular, reducció del risc de diabetis tipus 2, protecció cognitiva i longevitat. Com ja vam desenvolupar a la secció de tipus d’alimentació, l’estudi PREDIMED va demostrar una reducció del 30% en el risc d’esdeveniments cardiovasculars més grans amb la dieta mediterrània davant d’una dieta baixa en greixos. Altres estudis han documentat associacions amb menor risc de depressió, menor incidència de deteriorament cognitiu i més adherència a un pes saludable a llarg termini. El seu avantatge sobre altres patrons dietètics amb evidència similar és que està perfectament adaptat a la gastronomia ia la disponibilitat d’aliments a Espanya, cosa que en facilita l’adopció i el manteniment a llarg termini.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) va ser desenvolupada específicament per al control de la hipertensió arterial i ha demostrat reduccions de fins a 11 mmHg a la pressió arterial sistòlica en assajos clínics. Comparteix moltes característiques amb la dieta mediterrània (alta en fruites, verdures, llegums i cereals integrals, baixa en carns vermelles i processades i en sucre afegit) però amb més èmfasi en la restricció de sodi i en el consum de lactis desnatats. És el patró de referència a les guies d’hipertensió de la Societat Europea de Cardiologia i de l’American Heart Association.

Les dietes plant-based (basades en aliments vegetals) són el patró que més creixement està experimentant en la investigació nutricional dels darrers anys, impulsat tant per les evidències de benefici per a la salut com per les creixents preocupacions sobre la sostenibilitat ambiental dels sistemes alimentaris. Les dietes plant-based no són necessàriament veganes. Inclouen des del vegetarianisme estricte fins al flexitarianisme i el pescetarianisme, amb el denominador comú que els aliments vegetals constitueixen la major part de l’aportació calòrica i nutricional. Els estudis disponibles associen els patrons plant-based amb menys risc d’obesitat, diabetis tipus 2, hipertensió i mortalitat cardiovascular, tot i que l’heterogeneïtat del que es classifica com a “plant-based” fa que la comparació entre estudis sigui complexa.

El que aquests tres patrons tenen en comú és més rellevant que les diferències. Tots prioritzen aliments d’origen vegetal mínimament processats, tots minimitzen el consum de carns vermelles i processades i de sucre afegit, tots inclouen greixos de qualitat (oli d’oliva, fruita seca, alvocat, peix blau), i tots limiten els ultraprocessats. La convergència de patrons tan diferents en els seus orígens culturals cap a aquests principis comuns és un dels senyals més sòlids que l‟evidència nutricional actual apunta en una direcció clara, encara que els detalls d‟implementació siguin diferents per a cada persona i cada context.

El paper del dietista-nutricionista en la millora de l’alimentació

Conèixer els principis de l’alimentació saludable és el primer pas, però rarament n’hi ha prou per canviar els hàbits alimentaris de forma duradora. Si el coneixement fos suficient, la prevalença de l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars no hauria augmentat en les darreres dècades en paral·lel amb l’accés més gran a la informació nutricional. La bretxa entre allò que les persones saben que haurien de menjar i allò que realment mengen és una de les troballes més consistents de la psicologia de l’alimentació i un dels arguments més sòlids a favor de l’acompanyament professional en els processos de canvi d’hàbits.

El dietista-nutricionista és el professional sanitari específicament format per avaluar l’estat nutricional d’una persona, identificar els desequilibris en la seva alimentació, dissenyar un pla d’alimentació personalitzat adaptat a les necessitats i objectius, i acompanyar el procés de canvi amb el seguiment necessari per superar els obstacles que apareixen inevitablement. A diferència dels consells dietètics genèrics disponibles a internet o de les dietes de moda que prometen resultats ràpids amb restriccions severes, el treball del dietista-nutricionista parteix de la situació real de la persona, respecta les seves preferències i el seu context, i persegueix canvis graduals i sostenibles que millorin la salut a llarg termini sense generar relacions negatives amb el menjar.

A Espanya, la figura del dietista-nutricionista està regulada pel Reial Decret 433/1998 que estableix el títol universitari de Diplomat en Nutrició Humana i Dietètica (avui Graduat), i pels col·legis professionals autonòmics que regulen l’exercici de la professió. La col·legiació és la garantia que el professional té la formació acadèmica acreditada i està subjecte al codi deontològic de la professió, que inclou el deure de basar les recomanacions en la millor evidència científica disponible i respectar l’autonomia i les preferències del pacient.

Millorar l’alimentació no requereix cap perfecció ni restriccions extremes. Requereix informació precisa, honesta i personalitzada, i en molts casos l’acompanyament d’un professional que ajudi a traduir aquesta informació en canvis concrets i sostenibles a la vida real de cada persona. Això és exactament el que fem a Menja sa.

Bibliografía

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

Ruiz, E., Ávila, J.M., Valero, T., del Pozo, S., Rodriguez, P., Aranceta-Bartrina, J., et al. (2015). Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study. Nutrients, 7(6), 4739–4762. DOI: 10.3390/nu7064739
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26067069/

Herforth, A., et al. (2020). A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in Nutrition, 11(4), 950–964. DOI: 10.1093/advances/nmaa040
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32412027/

National Geographic / FAO. (2014). The Evolution of Diet. National Geographic Magazine.
https://www.nationalgeographic.com/foodfeatures/evolution-of-diet/