Article actualitzat: 24-09-2026
Resum
El raïm negre és de només 67 kcal per 100 g però concentra fins a 750 mg d’antocianines a la pell, amb més capacitat antioxidant que la vitamina C o E. Rica en resveratrol, potassi i vitamina K, millora la funció endotelial, regula la tensió i reforça la densitat òssia. La teva aliada per cuidar el cor, hidratar-te a la seva temporada de tardor i frenar l’envelliment cel·lular.
Què és el raïm
El raïm (Vitis vinifera L.) és el fruit de la vinya, una planta enfiladora de la família de les Vitàcies.
El fruit és una baia petita i sucosa que creix en raïms, amb una pell fina que pot ser verda, groga, vermella, morada o negre segons la varietat, i una polpa translúcida i dolça amb llavors a l’interior en les varietats amb llavors i sense en les varietats apirenes.
El seu sabor varia entre dolç i lleugerament àcid depenent del grau de maduresa i la varietat.
Origen del raïm
És originària de l’Àsia Central i la Mediterrània oriental, on es cultiva des de fa més de 8.000 anys. De la zona del mar Caspi es va extendre pel món, primer cap als països de la conca mediterrània, després per la resta d’Europa i posteriorment al continent americà per part dels espanyols.
Quan és la seva temporada
L’època de l’any en la que es pot començar a trobar és a finals de Setembre i s’allarga durant tota la tardor i inicis de l’hivern.
Per cert, si vols saber l’origen del per què mengem raïm per Cap d’Any, no et perdis l’article «Tradicions per Cap d’Any«.
De la vinya se’n consumeix tant la fruita com les fulles (d’algunes varietats). Fins i tot del tronc se n’ha fet (i se’n fa) ús, ja no com a part comestible però sí decorativa.
Actualment, la major part del cultiu de la vinya està destinat a la producció de vi. Tot i així és de les fruites més consumides durant la tardor (sense comptar el 31 de desembre).
Propietats del raïm
| Nutrients (per 100 g) | Raïm blanc fresc | Raïm negre fresc | Panses | Suc de raïm (sense sucre afegit) |
|---|---|---|---|---|
| Energia | 69 kcal | 67 kcal | 299 kcal | 60 kcal |
| Aigua | 80,5 g | 81,3 g | 15,4 g | 84 g |
| Proteïnes | 0,7 g | 0,6 g | 3,1 g | 0,4 g |
| Greixos totals | 0,2 g | 0,2 g | 0,5 g | 0,1 g |
| Hidrats de carboni | 18,1 g | 17,2 g | 79,2 g | 14,9 g |
| Fibra | 0,9 g | 1 g | 3,7 g | 0,2 g |
| Índex glucèmic | ~46 | ~45 | ~64 | ~52 |
| Potassi | 191 mg | 191 mg | 749 mg | 104 mg |
| Calci | 10 mg | 10 mg | 50 mg | 11 mg |
| Magnesi | 7 mg | 7 mg | 32 mg | 10 mg |
| Fòsfor | 20 mg | 20 mg | 101 mg | 14 mg |
| Ferro | 0,4 mg | 0,4 mg | 1,9 mg | 0,3 mg |
| Sodi | 2 mg | 2 mg | 11 mg | 5 mg |
| Zinc | 0,07 mg | 0,07 mg | 0,22 mg | 0,05 mg |
| Vitamina C | 3,2 mg | 3,2 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina K | 14,6 µg | 22 µg | 3,5 µg | 0,4 µg |
| Vitamina B6 | 0,08 mg | 0,09 mg | 0,17 mg | 0,07 mg |
| Folato | 2 µg | 2 µg | 5 µg | 3 µg |
| Vitamina E | 0,19 mg | 0,19 mg | 0,12 mg | 0,13 mg |
| Resveratrol | Trazas | ~0,16 mg | ~0,10 mg | ~0,08 mg |
| Quercetina | ~1,5 | ~3,5 mg | ~0,8 mg | ~1 mg |
| Antocianines | Ausente | ~30-750 mg | Presents | Variable |
| Tanins | Presents (pell/pepita) | Alts (pell/pepita) | Presents | Reduïts |
| Àcid tartaric | ~600 mg | ~600 mg | ~3.600 mg | ~400 mg |
Fonts: USDA FoodData Central (FDC ID: 174683 graps red o green raw; FDC ID: 169911 graps red raw; FDC ID: 168165 raisins seedless; FDC ID: 168151 grape juice unsweetened). FEN/Moreiras i col. (2013). IR = Ingestes Recomanades per a homes de 20-39 anys (SENC, 2011).
Beneficis del raïm per a salut
Resveratrol i salut cardiovascular
El resveratrol és un compost bioactiu que està present gairebé exclusivament a la pell de la varietat negra i pràcticament absent a la varietat blanca, el resveratrol és un estilbè polifenòlic que la planta sintetitza com a resposta defensiva davant patògens fúngics, radiació ultraviolada i estrès ambiental.
La seva concentració en la varietat fresca és relativament baixa (~0,16 mg/100g) comparada amb la dels suplements comercials de resveratrol.
Els estudis in vitro i en models animals han documentat per al resveratrol una impressionant llista d’efectes potencials com les propietats antioxidants, antiinflamatòries, antiagregants plaquetàries, vasodilatadores, anticancerígenes i neuroprotectores.
No obstant això, l’evidència en assaigs clínics en humans és significativament més modesta i més inconsistent, en part perquè la biodisponibilitat oral del resveratrol és molt baixa (s’absorbeix però es metabolitza ràpidament a l’intestí i el fetge abans d’arribar als teixits diana) i en part perquè les dosis utilitzades en els estudis amb resultats.
El consum regular del negre en el context d’una dieta mediterrània contribueix a una aportació de resveratrol i d’altres polifenols (quercetina, antocianines, proantocianidines) l’efecte combinat de la qual sobre la salut cardiovascular pot ser rellevant encara que difícilment atribuïble al resveratrol de forma aïllada.
Diverses metaanàlisis han documentat que el consum habitual de raïm i de suc de raïm negre (no de vi, que introdueix el factor de confusió de l’alcohol) s’associa amb millores en la funció endotelial, reducció de la pressió arterial i menor oxidació del colesterol LDL, efectes que són el resultat del conjunt de polifenols del comú.
Antocianines
Les antocianines són els pigments responsables del color vermell, morat i negre i de moltes altres fruites del bosc. La varietat negre pot contenir entre 30 i 750 mg d’antocianines per 100 g depenent de la varietat, el grau de maduresa i les condicions de cultiu, sent les varietats més pigmentades (Monastrell, Garnatxa negra, Ull de llebre) les que major concentració presenten.
Les antocianines tenen propietats antioxidants ben documentades in vitro, amb una capacitat de neutralització de radicals lliures superior a la de la vitamina C i la vitamina E en alguns models experimentals.
En estudis en humans s’han associat amb un risc menor de malalties cardiovasculars, millores en la funció cognitiva i efectes antiinflamatoris sistèmics, tot i que la causalitat és difícil d’establir en estudis observacionals on el consum de raïm tint coexisteix amb altres hàbits saludables.
La concentració d’antocianines és màxima a la pell i mínima a la polpa, cosa que significa que consumir-la amb pell maximitza l’aportació d’aquests compostos. Les llavors també concentren proantocianidines en quantitats rellevants, encara que la seva duresa fa que habitualment es descartin sense mastegar, reduint la biodisponibilitat dels seus compostos.
Vitamina K i salut òssia
El negre és una font de vitamina K significativament més rica del que habitualment es reconeix. Aporta fins a 22 µg de vitamina K per cada 100 g, aproximadament el 22% de la ingesta adequada diària per a un adult. El blanc té una aportació una mica inferior (14,6 µg/100g) però igualment rellevant en el context d’una ració habitual de 150-200 g.
La vitamina K té dues funcions: La primera és la coagulació sanguínia que és el cofactor essencial de les proteïnes de la cascada de coagulació dependents de vitamina K (factors II, VII, IX i X), la qual cosa explica la interacció amb els anticoagulants orals antagonistes de la vitamina K (warfarina, acenocumar).
La segona funció, menys coneguda però igualment rellevant, és la mineralització òssia. La vitamina K activa l’osteocalcina, una proteïna produïda pels osteoblasts que és essencial per fixar el calci a la matriu òssia. Estudis epidemiològics han documentat que una ingesta adequada de vitamina K s’associa amb més densitat mineral òssia i menys risc de fractura, especialment en dones postmenopàusiques.
Potassi i control de la tensió arterial
Amb 191 mg de potassi per cada 100 g i pràcticament zero sodi (2 mg/100 g), el fresc té una relació potassi/sodi especialment favorable per al control de la pressió arterial. En el context d’una dieta espanyola habitualment rica en sodi (embotits, pa, formatges, conserves), l’aportació de potassi del raïm fresc contribueix a contrarestar l’efecte vasoconstrictor del sodi facilitant-ne l’eliminació renal i reduint la resistència vascular perifèrica.
La pansa multiplica per gairebé quatre el contingut en potassi del fresc (749 mg/100g), convertint-lo en una de les fonts més concentrades de potassi de tota la dieta mediterrània, encara que la ració habitual de 30-40 g limita l’aportació real a 225-300 mg. Per a persones amb hipertensió arterial el consum habitual de raïm fresc en temporada és una estratègia senzilla per augmentar l’aportació de potassi sense recórrer a suplements, sempre dins de les recomanacions de consum de fruita de 2-3 racions diàries.
Àcid tartàric
L’àcid tartàric pràcticament no existeix en cap altra fruita de consum habitual a la dieta mediterrània amb concentracions comparables. El fresc conté aproximadament 600 mg d’àcid tartàric per 100 g, que es concentra fins a ~3.600 mg/100g a la pansa.
Més enllà de ser responsable del sabor àcid característic del raïm i del vi, l’àcid tartàric té un paper nutricional específic. Actua com a àcid orgànic de cadena curta que resisteix la digestió a l’intestí prim i arriba al còlon on és fermentat per la microbiota intestinal, amb efectes similars als de la fibra soluble prebiòtica.
Estudis preliminars suggereixen que l’àcid tartàric pot modular la composició de la microbiota intestinal afavorint els bacteris beneficiosos productors de butirat, encara que l’evidència en humans és encara limitada i cal més estudis per establir el seu paper clínic amb precisió.
Hidratació i aportació energètica de temporada
Amb un contingut en aigua del 80-81% i un índex glucèmic moderat-baix (~45-46), el raïm fresc és una fruita especialment adequada per a la hidratació estival els mesos de setembre i octubre, que és quan el raïm de taula espanyola arriba al punt òptim de maduresa. La combinació d’aigua, els sucres naturals d’absorció moderada, el potassi i els polifenols la converteix en una opció d’hidratació més completa nutricionalment que l’aigua sola en situacions d’activitat física moderada o exposició a la calor.
Per a esportistes i persones actives, el fresc en ració de 150-200 g (aproximadament un raïm petit) aporta entre 100 i 140 kcal en forma de glucosa i fructosa d’absorció moderada, suficient per reposar glucogen muscular després d’un entrenament d’intensitat moderada sense l’excés. el valor afegit dels polifenols antioxidants que modulen la resposta inflamatòria post-exercici.
Contraindicacions
Diabetis i resistència a la insulina
És una de les fruites amb més contingut en sucres simples de tota la temporada tardorenca. Aporta entre 14,6 i 15,5 g de sucres per 100 g en fresc, principalment glucosa i fructosa en proporcions quasi iguals.
Encara que el seu índex glucèmic és moderat-baix (~45-46 per al fresc), la càrrega glucèmica real d’una ració habitual és significativament més alta que la d’altres fruites de temporada com la poma, la pera o el préssec, especialment perquè es consumeix en forma de raïm on és fàcil consumir00.
Per a persones amb diabetis tipus 2 o resistència a la insulina, el raïm fresc es pot consumir amb moderació en porcions controlades de no més de 100-120 g per ració (aproximadament 15-20 raïms mitjans), sempre en el context d’un àpat complet amb proteïnes, greixos saludables i fibra que moderin la resposta.
La pansa s’ha de limitar significativament o evitar-se perquè concentra els sucres del raïm fresc multiplicant-los per quatre, amb 59 g de sucres per 100 g.
En suc, encara que no tingui sucre afegit, té un índex glucèmic més alt que el fresc per l’absència de fibra i s’ha d’evitar o consumir molt ocasionalment en persones amb diabetis.
Malabsorció de fructosa i síndrome d’intestí irritable
Té un contingut en fructosa lliure d’aproximadament 7,5-8,1 g per 100 g, amb una ràtio fructosa/glucosa lleugerament superior a 1 (més fructosa que glucosa), cosa que la classifica com un aliment moderat-alt a FODMAP pel seu contingut en fructosa lliure excedentària.
En persones amb malabsorció de fructosa o amb síndrome d’intestí irritable sensible a la fructosa, el seu consum pot produir símptomes digestius significatius com la distensió abdominal, dolor tipus recargolament, gasos i diarrea.
Segons la Universitat de Monash, el límit de tolerància habitual del fresc en persones amb SII és d’aproximadament 75 g (uns 10-12 raïms mitjans). Per sobre aquesta quantitat els símptomes poden aparèixer en persones sensibles. La pansa té una concentració de fructosa lliure molt superior al raïm fresc i s’ha d’evitar o limitar a quantitats mínimes (10-15 g) en persones amb malabsorció de fructosa o SII.
Anticoagulants orals
El negre aporta fins a 22 µg de vitamina K per cada 100 g, un valor rellevant per a persones en tractament amb anticoagulants orals antagonistes de la vitamina K com la warfarina o l’acenocumarol (Sintrom).
Com ja assenyalàvem a la secció de beneficis, aquests fàrmacs actuen bloquejant el reciclatge de la vitamina K al fetge, i canvis significatius en la ingesta de vitamina K a través de la dieta poden alterar l’efecte anticoagulant i modificar l’INR fora del rang terapèutic.
La implicació pràcticaés la mateixa que per a altres aliments que contenen vitamina K: no implica que les persones anticoagulades no puguin consumir-la, sinó que han de mantenir un consum estable i consistent setmana a setmana perquè el metge pugui ajustar la dosi de l’anticoagulant en conseqüència.
Consumir-la de forma habitual durant la temporada (setembre-novembre) i cap la resta de l’any genera variacions a l’INR que poden desestabilitzar el tractament. Les persones en tractament amb warfarina o acenocumarol han d’informar el metge dels seus hàbits de consum de raïm durant la temporada i intentar mantenir una ingesta el més estable possible.
Insuficiència renal
El fresc aporta 191 mg de potassi per cada 100 g, i la pansa fins a 749 mg/100 g. En persones amb insuficiència renal crònica avançada on l’eliminació de potassi està compromesa, el fresc s’ha de consumir amb moderació dins del còmput diari de potassi establert al pla dietètic individual, i el raïm passa s’ha d’evitar o limitar a quantitats mínimes per la seva altíssima concentració de potassi.
La tècnica de remull previ de la pansa i el pelat del fresc poden reduir lleugerament el contingut en potassi, encara que amb menor eficàcia que en el cas de les verdures i els llegums.
La quantitat adequada en insuficiència renal avançada s’ha d’establir sempre de manera individualitzada amb el nefròleg i el dietista-nutricionista especialitzat, ja que depèn de l’estadi de la malaltia, la funció renal residual i els valors analítics de potassi sèric de cada pacient. Si necessites ajuda, pots comptar amb el nostre equip de nutricionistes.
Consulta els nostres centres on fem consultes. Ens pots trobar, com a exemple, al centre de nutrició de Barcelona.
Intolerància al sorbitol
Encara que el fresc conté traces de sorbitol pràcticament inapreciables des del punt de vista clínic, la pansa pot contenir quantitats més rellevants d’aquest polialcohol per la concentració que produeix el procés de deshidratació. En persones amb intolerància al sorbitol, cal consumir-lo amb precaució i en quantitats petites per avaluar la tolerància individual.
El fresc en canvi és generalment ben tolerat en persones amb intolerància al sorbitol sempre que es respecti el límit de fructosa lliure de Monash, ja que el seu contingut en sorbitol és mínim.
Al·lèrgia al raïm i reactivitat creuada amb el làtex
L’al·lèrgia és poc freqüent. Les proteïnes al·lergògenes identificades inclouen la quitinasa de classe IV, una proteïna que té reactivitat creuada amb el làtex natural i que és responsable de la síndrome làtex-fruita.
Persones amb al·lèrgia al làtex (guants de goma, globus, preservatius) poden presentar símptomes orals o sistèmics en consumir raïm, plàtan, alvocat, kiwi i castanya, que són les fruites amb més reactivitat creuada documentada amb el làtex.
Davant de qualsevol símptoma sospitós després del seu consum en persones amb antecedents d’al·lèrgia al làtex, és imprescindible consultar un al·lergòleg per al diagnòstic diferencial correcte.
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
El raïm no engreixa més que altres fruites de temporada, encara que tenen un contingut en sucre lleugerament superior al de moltes altres fruites (entre 15 i 17 g de sucres per 100 g), cosa que els ha donat fama injustificada de fruita «prohibida» en dietes de control de pes.
La seva aportació calòrica és d’aproximadament 67-70 kcal per 100 g, similar a la de les cireres o les figues, i significativament inferior a la dels fruits secs o els lactis amb sucre.
Una ració habitual de raïms (uns 15-20 grams, cosa que equival als tradicionals grills de la nit de Cap d’Any) aporta tot just 10-13 kcal, una quantitat completament irrellevant.
El que sí que cal tenir en compte és que el raïm és molt palatable i fàcil de menjar en grans quantitats sense percebre sacietat proporcional, per la qual cosa la ració importa més que amb altres fruites.
En el context d’una dieta equilibrada i variada, el raïm no té cap motiu per estar-ne exclòs, i el seu perfil de polifenols (especialment resveratrol i antocianines en les varietats vermelles i negres) el converteix en una fruita amb propietats antioxidants reals que mereixen un lloc a la dieta.
El raïm pot formar part de la dieta duna persona amb diabetis.
El seu contingut en sucres (principalment glucosa i fructosa) és més alt que el d’altres fruites com les maduixes, els nabius o el kiwi, i el seu índex glucèmic és moderat (al voltant de 53 en raïm fresc).
Això vol dir que una ració habitual de raïm produeix un bec de glucosa moderat, no menyspreable però perfectament manejable en el context d’una dieta equilibrada i un control glucèmic correcte.
La ració recomanada per a persones amb diabetis és d’aproximadament 80-100 g (uns 15-20 grans).
El resveratrol i els polifenols del raïm vermell tenen a més propietats que poden millorar la sensibilitat a la insulina segons alguns estudis preliminars, encara que l’evidència en humans encara és limitada. En qualsevol cas, la pauta dietètica específica s’ha d’adaptar a la medicació, al control glucèmic i als objectius individuals de cada persona amb diabetis.
Les panses són raïm deshidratats i, com qualsevol fruita seca, concentren tots els nutrients i les calories en perdre l’aigua.
Aporten aproximadament 290-300 kcal per 100 g, davant de les 70 kcal del raïm fresc, amb un contingut en sucres de fins a 65 g per 100 g. Això no les converteix en un aliment a evitar, sinó en un que requereix controlar la ració: 20-30 g (un grapat petit) és una quantitat raonable que aporta entre 58 i 90 kcal juntament amb fibra, potassi, ferro, calci, magnesi i antioxidants en concentracions molt superiors a les del raïm fresc.
Entre les seves propietats nutricionals destaquen el seu alt contingut en fibra (especialment inulina i pectina, amb efecte prebiòtic), la seva aportació de ferro no hemo (útil en dietes vegetarianes encara que amb absorció limitada), el seu contingut en bor (mineral rellevant per a la salut òssia) i els seus polifenols amb efecte antioxidant.
Són especialment útils com a font d’energia de ràpida disponibilitat abans de l’exercici físic i com a snack saciant en petites quantitats.
Sí, i el raïm són un ingredient amb molt de recorregut en un menú saludable ben planificat. Un dietista-nutricionista pot dissenyar-te una pauta setmanal que les incorpori de formes variades i més enllà del consum directe com a fruita: en amanides amb ruca, nous i formatge fresc, en marinades per a carns blanques o peix, com a acompanyament de taules de formatge amb fruits secs, en smoothies combinades panses de raïm com a toc dolç en arrossos, bulgur o cuscús.
A les varietats de temporada (especialment les vermelles i negres, de setembre a novembre) es pot treure el màxim partit al seu perfil d’antocianines i resveratrol dins un patró dietètic antiinflamatori.
Si a més tens algun objectiu de salut concret (control de pes, glucèmia, colesterol, energia) el dietista-nutricionista pot orientar com i quan incloure el raïm de la forma més intel·ligent com la ració adequada, el millor moment del dia, amb què combinar-los per moderar el bec glucèmic i com integrar-los dins del còmput de fruita diària nutricionals complementaris.
Tenir preferències clares és sempre un punt de partida favorable: una pauta que inclou allò que t’agrada és molt més sostenible en el temps que una dieta que ho prohibeix.
A Menja sa treballem exactament amb aquest enfocament, sense restriccions innecessàries i amb base a l’evidència científica. Pots visitar-nos a Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell i Palau-Solità i Plegamans, o fer-ne el seguiment en format online. Si vols començar, pots demanar la teva primera visita aquí.
Bibliografia
Derbyshire, E.J., Abellán-Alemán, J.A., Aslam, N., et al. (2026). Polyphenols and Cardiovascular Health: Emerging Relevance for Blueberries, Grapes, and Red-Fleshed Table Grapes. Nutrients, 18(12), 1968. DOI: 10.3390/nu18121968 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13305531/
Dohadwala, M.M., Vita, J.A. (2009). Grapes and Cardiovascular Disease. The Journal of Nutrition, 139(9), 1788S–1793S. DOI: 10.3945/jn.109.107474 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2728695/
Ahmad, S.S., Karim, S., Ibrahim, I.M., Alkreathy, H.M., Alsieni, M., Khan, M.A. (2022). Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Biomedicines, 10(5), 1048. DOI: 10.3390/biomedicines10051048 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9138595/
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
