Article actualitzat: 12-10-2026
Resum
Una ració de pasta o arròs només són 40 g en cru, i moltes persones se serveixen 80-100 g, és a dir, dues racions en un sol plat. Aquesta taula fixa, per a nens, adolescents i adults, quantes racions menjar al dia dels 6 grups d’aliments, quant pesa cadascuna i el seu equivalent en mesures casolanes com un grapat o el palmell de la mà. La teva guia per ajustar les teves quantitats sense pesar-ho tot, amb el gramatge sempre en cru.
Et presentem una taula de racions i gramatges per a adults en alimentació saludable.
Hi trobaràs els 6 grups d’aliments que han de ser presents diàriament, el nombre de racions que s’han de consumir al dia de cadascun d’aquests grups i el gramatge de les racions.
Aquesta taula de freqüència de consum i de conversió de gramatges us ajudarà a poder distribuir millor els aliments i les quantitats al llarg de la setmana.
Què és una ració alimentària?
Una ració alimentària és la quantitat estàndard d’un aliment que es pren en una sola ocasió de consum. No equival necessàriament al que cada persona posa al plat.
És una unitat de mesura nutricional que permet quantificar quant es menja de cada grup d’aliments al llarg del dia i de la setmana, i comparar-ho amb allò que les guies dietètiques oficials recomanen per mantenir una alimentació equilibrada.
Conèixer el concepte de ració és especialment útil perquè la majoria de persones sobreestimen o infraestimen les quantitats que consumeixen. Estudis sobre comportament alimentari demostren de forma consistent que tendim a servir més del recomanat en aliments energèticament densos (pasta, arròs, llegums, fruita seca) i menys del necessari en fruites, verdures i proteïnes de qualitat.
Treballar amb racions estandarditzades ajuda a identificar aquests desequilibris sense necessitat de pesar cada aliment a cada àpat.
Per a qui està pensada aquesta taula?
Aquesta taula de racions i gramatges està dissenyada per a adults sans amb un requeriment energètic estàndard dentre 2.000 i 2.500 kcal al dia, que correspon al perfil duna persona de 20 a 39 anys amb activitat física moderada segons les ingestes recomanades de la SENC.
Les recomanacions de racions varien segons l’edat, el sexe, el nivell d’activitat física, l’estat fisiològic (embaràs, lactància, menopausa) i la presència de patologies que modifiquin les necessitats nutricionals.
Per aquest motiu, les xifres d‟aquesta taula són una referència orientativa per a la població general sana, no una prescripció individualitzada. Si tens diabetis, insuficiència renal, malaltia cardiovascular, patologia digestiva o qualsevol altra condició que afecti la teva alimentació, les racions adequades per a tu poden ser diferents i han de ser establertes per un dietista-nutricionista col·legiat.
Si necessites ajuda pots contactar amb el nostre equip Dietista-Nutricionista a Barcelona. Si no et trobes en aquesta localitat també tenim més centres de nutrició.
Com utilitzar aquesta taula al teu dia a dia
La taula està organitzada als 6 grups d’aliments que han d’estar presents en una dieta equilibrada: farinacis, fruites, verdures i hortalisses, lactis, proteïnes (carns, peixos, ous i llegums) i greixos saludables.
Per a cada grup trobaràs el nombre de racions recomanades al dia o a la setmana, el pes en grams de cada ració i exemples de mesures casolanes equivalents (un got, una tassa, un grapat) que faciliten l’estimació sense necessitat de bàscula.
La forma més pràctica de fer-la servir és com a llista de verificació al final del dia. Revisar si has cobert les racions de fruites i verdures (les més freqüentment deficitàries a la dieta espanyola), si has distribuït bé les proteïnes al llarg dels àpats i si els greixos que has consumit corresponen a fonts de qualitat com l’oli d’oliva verge extra.
No es tracta de seguir-la de forma rígida dia a dia, sinó de fer-la servir com a referència per identificar patrons de consum desequilibrats al llarg de la setmana i corregir-los progressivament.
Taula de racions i gramatges infantil
| Grup aliment | Porcions diàries | Tamany porció 1-3 anys edat | Tamany porció 4-6 anys edat | Tamany porció 7-12 anys edat |
|---|---|---|---|---|
| Fruites | 2-3 porcions | 90-120 g | 90-120 g | 120-150 g |
| Verdures i hortalisses | 2 porcions | 80-100 g | 100-120 g | 120-150 g |
| Farinacis i fècules | 4-6 porcions | 60-100 g patata 15-30 g pes cru arròs, cuscús, quinoa 15-20 g pa 15-20 g pes cru llegum | 80-150 g patata 20-40 g pes cru arròs, cuscús, quinoa 20-30 g pa 20-30 g pes cru llegum | 150-300 g patata 30-60 g pes cru arròs, cuscús, quinoa 40-50 g pa 30-40 g pes cru llegum |
| Carns i altres proteïnes | 2 porcions | 20-25 g carn 1 ou 30-35 g peix 40 g pes cru llegum | 40-50 g carn 1 ou 50-60 g peix 60 g pes cru llegum | 60-80 g carn 1-2 ou 70-90 g peix 80 g pes cru llegum |
| Lactis | 2-3 porcions | 250 g iogurt 200 ml llet | 250 g iogurt 200 ml llet | 250 g iogurt 200 ml llet |
| Greixos saludables | 3-5 racions | 1/2 cullerada sopera d’oli d’oliva | 1/2-1 cullerada sopera d’oli d’oliva 10-15 g fruita seca, llavors, crema de fruita seca | 1 cullerada sopera d’oli d’oliva 20-30 g fruita seca, llavors, crema de fruita seca |
(Taula orientativa de gramatges en funció del grup d’edat; Recomanacions per a les escoles; Agència de Salut Pública de Catalunya, 2020)
Taula de racions i gramatges adolescent i adult
| Grup aliment | Porcions diàries | Tamany porció adolescent | Tamany porció adult |
|---|---|---|---|
| Fruites | 3 racions | 150-250 g | 150-200 g |
| Verdures i hortalisses | 2 racions | 150-250 g | 200-250 g |
| Farinacis i fècules | 4-6 racions | 150-300 g patata 35-100 g pes cru arròs, cuscús, quinoa 50-60 g pa 40-100 g pes cru llegum | 150 g patata 40 g pes cru arròs, cuscús, quinoa 50-60 g pa 50 g pes cru llegum |
| Carns i altres proteïnes | 2 racions | 90-120 g carn 2 ous 100-150 g peix 60-110 g pes cru llegum | 100-120 g carn 2 ous 120-150 g peix 80-100 g pes cru llegum |
| Lactis | 2 racions | 250 g iogurt 200 ml llet 60 g formatge fresc | 250 g iogurt 200 ml llet 60 g formatge fresc |
| Greixos saludables | 3-5 racions | 1 cullerada sopera d’oli d’oliva 20-30 g fruita seca, llavors, crema de fruita seca | 1 cullerada sopera d’oli d’oliva 20-30 g fruita seca, llavors, crema de fruita seca |
Recorda que aquest contingut és informatiu i no substitueix una consulta amb el teu nutricionista.
Preguntes freqüents
Les guies de la SENC per a un adult amb activitat moderada estableixen com a referència: 3 racions de fruita, 2 racions de verdures i hortalisses, 4-6 racions de farinacis (pa, arròs, pasta, patata o llegum), 2 racions de proteïnes (carn, peix, ou o llegums); greixos saludables, principalment oli d’oliva verge extra.
Aquestes xifres són orientatives per a la població general sana: les necessitats reals varien segons l’edat, el sexe, el nivell d’activitat física i la presència de malalties que modifiquin els requeriments nutricionals.
No, els gramatges per ració varien de manera significativa segons l’edat.
Un nen de 1 a 3 anys necessita racions molt més petites que un adolescent o adult. Per exemple, una ració de peix per a un nen d’aquesta franja és de 30-35 g, mentre que per a un adult és de 120-150 g.
A mesura que el nen creix, les porcions es van ajustant progressivament fins a acostar-se a les de l’adult a l’adolescència.
A més, algunes proporcions canvien: els nens tenen requeriments relativament més alts de calci i lactis en relació amb la mida corporal, i les necessitats de proteïna per quilo de pes són més grans que les d’un adult sedentari.
En nutrició, el gramatge de referència s’indica habitualment en cru abans de la cocció, perquè és el moment en què el pes és més estable i reproduïble.
Això és especialment rellevant en cereals i llegums: l’arròs, la pasta o les llenties absorbeixen aigua durant la cocció i poden doblegar-lo o triplicar-ne el pes, per la qual cosa pesar 40 g d’arròs cru dóna lloc a una ració molt diferent malgrat 40 g d’arròs ja cuit.
En carns i peixos, en canvi, passa el contrari: perden aigua i es contrauen, de manera que 120 g en cru equivalen a aproximadament 90 g una vegada cuinats.
Quan una dieta o una taula indica el gramatge sense especificar, s’assumeix que és sempre en cru.
En el llenguatge quotidià es fan servir indistintament, però en nutrició tenen matisos diferents.
Una ració és una quantitat estandarditzada definida per organismes científics o guies dietètiques oficials, que serveix com a unitat de mesura per quantificar el consum alimentari.
Una porció és la quantitat que realment se serveix o es consumeix en una ocasió, que pot ser més gran o més petita que la ració de referència.
Per exemple, la ració estàndard de pasta són 40 g en cru, però moltes persones se serveixen 80-100 g, cosa que equival a dues racions.
Aquesta distinció és clau per entendre perquè les guies alimentàries parlen de «nombre de racions» i no de «nombre de plats»: un sol plat pot contenir més d’una ració.
Les mides casolanes són una manera senzilla d’estimar les racions sense necessitat de pesar cada aliment.
Alguns equivalents orientatius: un grapat tancat equival aproximadament a 40 g de pasta o arròs en cru; un palmell de mà (sense els dits) equival a uns 100-120 g de carn o peix; un iogurt estàndard de 250 g és una ració de lacti; una peça de fruita mitjana (poma, taronja, pera) equival a uns 150-200 g; un got daigua ple de llet són aproximadament 200 ml.
Aquestes estimacions tenen un marge d’error entre el 10 i el 20% respecte al pes real, suficient per a l’ús quotidià, encara que en persones amb patologies que requereixin un control més precís de la ingesta (com ara diabetis o insuficiència renal) pot ser necessari pesar amb bàscula almenys durant les primeres setmanes.
Sí, de manera notable. Les recomanacions de la taula estan pensades per a una persona amb una activitat física moderada (entre 3 i 5 hores setmanals d’exercici lleuger).
Una persona sedentària necessitarà reduir principalment les racions de farinacis, mentre que algú que fa entrenament de força o esports de resistència necessitarà augmentar-les, a més d’ajustar les racions de proteïna per afavorir la recuperació i el manteniment de la massa muscular.
En esportistes, el moment de consum també importa: distribuir les proteïnes de manera homogènia al llarg del dia i concentrar els hidrats de carboni al voltant de l’entrenament millora el rendiment i la recuperació. Per a aquest tipus d’ajustaments, l’orientació d’un dietista nutricionista especialitzat en nutrició esportiva és especialment útil.
Bibliografia
Aranceta Bartrina, J., et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016): la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 8), 1–48. https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016
Aranceta, J., Serra Majem, L., Arija, V., et al. (2011). Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Revista Española de Nutrición Comunitaria, 17(4), 178–199. https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/20
Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2022). Informe sobre Recomendaciones Dietéticas Saludables y Sostenibles para la Población Española.
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
Agència de Salut Pública de Catalunya. Departament de Salut. Generalitat de Catalunya. (2020). Taula orientativa de gramatges en funció del grup d’edat: recomanacions per a les escoles [Cartell]. Barcelona: Agència de Salut Pública de Catalunya. https://scientiasalut.gencat.cat/handle/11351/1986.2
Agència de Salut Pública de Catalunya. Departament de Salut. Generalitat de Catalunya. (2020). L’alimentació saludable en l’etapa escolar: guia per a famílies i escoles (Edició 2020). Barcelona: Agència de Salut Pública de Catalunya.
https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/guia_alimentacio_saludable_etapa_escolar/guia_alimentacio_etapa_escolar_plecs.pdf
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica i Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic. Té un Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil a l'Escola Universitària d'Infermeria de Sant Joan de Deu i un Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic. Està col·legiada al col·legi professional de (CAT000273).
