DIETA FODMAP

Todos hemos tenido esos días de molestias intestinales, ¿verdad? La dieta FODMAP podría ser la respuesta a esos malestares que tanto nos inquietan.

dieta fodmap

Descubre cómo ciertos alimentos pueden ser la clave para mejorar nuestra digestión y, con el apoyo adecuado de un dietista nutricionista, cómo podemos transformar tu salud y calidad de vida.

¿Qué es una dieta FODMAP?

FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polialcoholes. Estos representan hidratos de carbono de cadena corta que, al no ser completamente digeridos, son fermentados por nuestra microbiota intestinal.

Esta fermentación puede desencadenar síntomas como hinchazón, dolor y alteraciones digestivas en ciertas personas. La solución radica en una dieta baja en FODMAP, que ha demostrado ser eficaz en aliviar estos malestares y mejorar la salud digestiva.

Es muy importante el papel del Dietista Nutricionista en la DRF, para poder ofrecer una buena dieta, evitando el riesgo de un aporte nutricional inadecuado. La fibra dietética y algunos nutrientes (calcio y hierro) se pueden ver comprometidos al hacer restricción de determinados alimentos ricos en FODMAP. Por el mismo motivo, una dieta baja en FODMAP conlleva una pérdida de diversidad bacteriana en la flora intestinal, favoreciendo una disbiosis intestinal (desequilibrio en la flora o microbiota intestinal).

Características de una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAPS o DRF se caracteriza por ser una dieta donde se restringen aquellos alimentos con un contenido elevado en hidratos de carbono de cadena corta fermentables. Estos alimentos incrementan las molestias digestivas que ya de por sí pueden existir debido a las alteraciones digestivas o enfermedades digestivas presentes.

 

Así pues, son alimentos que se toleran mal en algunos trastornos digestivos, como la dispepsia funcional, o algunas enfermedades digestivas, como el síndrome del intestino irritable.

Eliminar de la dieta estos alimentos que se toleran peor reduce en gran medida la sintomatología, contribuye al tratamiento del trastorno o enfermedad y mejora, claramente, la calidad de vida.

¿Quién puede hacer una dieta FODMAP?

Actualmente en el mundo occidental, hay muchas personas afectadas por síntomas de trastornos o enfermedades gastrointestinales: distensión y dolor abdominal, náuseas, diarreas, meteorismo… Debido a diversas causas como puede ser por enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad por reflujo gastroesofágico, dispepsia funcional, gastroparesia, celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.

Puede resultar útil una dieta sin FODMAP, siempre como parte del tratamiento y planificada y supervisada por un Dietista Nutricionista, en casos de síndrome del intestino irritable, SIBO o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, enfermedades inflamatorias intestinales, presencia de parásitos, sobrecrecimiento intestinal de hongos.

PERSONALIZA TU DIETA

La alimentación de una dieta FODMAP es fundamental. Se ha visto que en determinados pacientes con molestias intestinales, como las antes mencionadas, hay una respuesta de mejoría cuando se les aplica una dieta FODMAP.

Si crees que este es tu caso, en Menja sa podemos ayudarte. Con la ayuda de un Dietista Nutricionista mejorarás tu sintomatología y ganarás calidad de vida y salud.

¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAPS?

Los compuestos se encuentran repartidos en prácticamente todos los grupos de alimentos:

  • Lácteos: como los lácteos con lactosa como la leche o el yogur.
  • Cereales y tubérculos y sus bebidas vegetales.
  • Legumbres y sus bebidas vegetales: como judías, soja o lentejas.
  • Fruta: como albaricoques, cerezas, caqui o higos.
  • Verdura: como alcachofa, col, berza, espárragos o cebollas.
  • Frutos secos y semillas y sus bebidas vegetales: como anacardos o pistachos. Las semillas contienen FODMAP en cantidad moderada.
  • Endulzantes y edulcorantes y todos los alimentos que los contengan: como el ágave, el dulce de membrillo, el chocolate blanco o la miel.
  • Carne y pescado procesados: como los embutidos, las salchichas o el surimi.
  • Aditivos y todos los alimentos que los contengan: isomaltosa (E953), lactitol (E966), xilitol (E967), maltitol (E965), sorbitol (E-420), jarabe de sorbitol (E-420), manitol (E-421), isomaltulosa (E-953), eritritol (E968). Podemos encontrar estos aditivos en alimentos procesados como embutidos, bebidas refrescantes, helados, caramelos, bollería, zumos envasados, galletas, etc.

Alimentos a evitar para una dieta sin FODMAP

Para lograr una digestión óptima y reducir molestias, es crucial conocer aquellos alimentos que pueden ser desencadenantes. A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en FODMAP que es recomendable limitar o evitar.

GRUPO DE ALIMENTOSELEVADO CONTENIDO FODMAP
LÁCTEOSLeche, leche condensada, leche evaporada, postres lácteos, helados, quesos blandos y yogur
FRUTASCaqui, ciruela desecada, dátil, granada, higo, mango, manzana, pera, sandía, cerezas, chirimoya, grosella, higo, lichi, mango, melocotón, mora, nectarina, papaya, pomelo, uva, coco…
VEGETALESAjo, alcachofa, apio, calabaza, cebolla, cebolleta, coliflor, espárragos, col, coles de bruselas, kale, tomate cherry, puerro, remolacha, setas…
CEREALES Y TUBÉRCULOSTrigo, centeno, cebada y amaranto (y derivados), yuca, maíz en lata
LEGUMBRESGarbanzo, lenteja, alubia, soja, guisantes, tirabeques, habas
DULCESEdulcorantes que acaban en -ol, miel, jarabes o siropes y todos los alimentos que los contengan (galletas, bollería, pasteles, bebidas, postres lácteos…)
BEBIDASBebida de soja, jugos industrializados, bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes
SEMILLAS Y FRUTOS SECOSAnacardos, pistachos, almendra, castaña, bayas de goji
SALSASKetchup, tahini, tomate concentrado, cubitos de caldo

Alimentos buenos para la dieta FODMAP

Mientras algunos alimentos pueden causar malestar, hay muchos otros que son beneficiosos y seguros para consumir. Te dejamos a continuación aquellos alimentos que puedes incluir en tu dieta para mantener un equilibrio y bienestar digestivo.

GRUPO DE ALIMENTOSBAJO CONTENIDO FODMAP
LÁCTEOSLeche sin lactosa, queso camembert, cheddar, mozzarella de cabra.
FRUTASArándano, plátano, frambuesa, kiwi, mandarina, naranja
VEGETALESAcelga, alfalfa, berenjena, espinacas, hinojo, lechuga hoja de roble, brotes tiernos, escarola, nabo, pepino…
CEREALES Y TUBÉRCULOSLibres de gluten, almidón de maíz, avena, arroz, maíz, sorgo, quinoa, mijo
LEGUMBRESLenteja en pequeña cantidad
DULCESAzúcar
BEBIDASBebida de arroz, de avena, de almendra
SEMILLAS Y FRUTOS SECOSAlmendras, semillas de chía, semillas de lino
GRASASAceites vegetales

Menú semanal para una dieta FODMAP

Planificar tus comidas es esencial para seguir correctamente una dieta FODMAP. A continuación, te ofrecemos un ejemplo de dieta FODMAP estructurado en un menú semanal, diseñado para proporcionarte variedad y equilibrio en tus platos.

DIACOMIDACENA
LUEnsalada de patata con judía verde, atún y huevo duroCrema de hinojo y patata
Merluza a la plancha
MAQuinoa con calabacín, zanahoria y gambas

Salteado de pavo con judías verdes y salsa tamari
Mazorca de maíz
MIEspinacas rehogadas con trigo sarraceno y huevo pochéMilhojas de berenjena y tomate
Pollo al limón con arroz integral
JUArroz al curry
Ternera a la plancha con brotes de soja
Ensalada de lechuga, tomate y pepino
Salmón al horno con patatas
VICuscús de maíz y arroz con calabacín y zanahoria
Alitas de pollo al horno
Acelgas con patatas rehogadas y limón
Rape en papillote
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    Fases de una dieta libre de FODMAPS

    Como decíamos, la dieta FODMAPS es una dieta que tiene un límite en el tiempo, no es para siempre. A su vez, es una dieta que primero restringe aquellos alimentos que peor se toleran, por lo que, en algún momento será necesario volver a introducir los alimentos eliminados. Pero esto hay que hacerlo progresivamente. Por todo ello, la dieta baja en FODMAP debe realizarse siguiendo, de forma genérica, 3 fases. Cada caso debe ser evaluado y personalizado por el dietista-nutricionista.

    Fase 1 o de eliminación

     

    Se eliminarán de la dieta todos los alimentos con un contenido alto de FODMAP durante un período de entre 2 y 6 semanas. En este tiempo los síntomas deben empezar a mejorar. En caso contrario deben valorarse otras causas.

     

    Fase 2 o de reintroducción

     

    Durante las próximas 8-12 semanas empezaremos a reintroducir los alimentos con alto contenido en FODMAP. Lo haremos de forma muy progresiva y sin prisas, para poder identificar si aparecen o no de nuevo los síntomas que han remitido en la fase 1.

     

    Mantendremos de base una dieta baja en FODMAP y planificaremos la reintroducción de cada FODMAP (fructosa, lactosa, fructanos, sorbitol…) de uno en uno. A su vez, solo introduciremos 1 alimento nuevo cada vez y con 3 días de diferencia entre ellos. De esta manera podremos evaluar la aparición o no de síntomas, así como la cantidad de alimento tolerada.

     

    Fase 3 o alimentación personalizada

     

    En esta fase normalizamos la dieta con todos los alimentos que hemos chequeado en la fase 2 y que hemos comprobado que son bien tolerados. Nuestra alimentación, de aquí en adelante, estará formada por todos los alimentos bajos en FODMAP más todos los alimentos altos en FODMAP bien tolerados.

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      Ejemplo de dieta baja en FODMAP en PDF

      Descarga el PDF de nuestra dieta libre de FODMAP  con todo el contenido y un ejemplo de un menú semanal.
      (Clica en la imagen del libro para descargarte el ebook)

      Menu dieta fodmap en PDF

      Dieta FODMAP y gluten

      La dieta baja en FODMAP no excluye el gluten por sí mismo, sino por los fructanos que contiene, un tipo de FODMAP que puede causar intolerancia. A menos que se tenga celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, la eliminación del gluten no es esencial.

      La restricción de productos sin gluten en una dieta FODMAP, supervisada por un dietista, es una medida temporal para aliviar los síntomas digestivos. Quienes sufren de celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca y continúan experimentando molestias digestivas a pesar de eliminar el gluten, podrían beneficiarse de esta dieta, especialmente si su capacidad de absorción y digestión intestinal está comprometida.

       

      En estas circunstancias, la dieta baja en FODMAP puede mitigar los síntomas y favorecer la recuperación del intestino.

      Conclusiones de una dieta sin FODMAPs

      • La dieta baja en FODMAP o DRF es una dieta que restringe alimentos que contienen un contenido elevado en hidratos de carbono de cadena corta fermentables.
      • Las personas que pueden sentir mejoría aplicando una dieta baja en FODMAP o dieta restringida en FODMAP (DRF) son pacientes con molestias intestinales como hinchazón, con o sin dolor abdominal, náuseas, diarreas, meteorismo, etc…
      • Los compuestos FODMAP se encuentran en prácticamente todos los grupos de alimentos. Para ello deberemos conocer qué alimentos son buenos y cuáles evitar.
      • La dieta baja en FODMAP debe realizarse siguiendo, de forma genérica, en 3 fases y no puede durar más de 6 semanas.
      • Al ser un dieta restrictiva y temporal debe hacerse acompañado de un Dietista Nutricionista evitando el riesgo de un aporte nutricional inadecuado.
      Rosa Maria Espinosa

      Dietista - Nutricionista

      Nº Colegiada CAT000273

      BIBLIOGRAFÍA

      Opiniones de pacientes que han realizado una dieta baja en FODMAP

      Mejora tu salud intestinal con una dieta correcta

      Se ha visto que en determinados pacientes con molestias intestinales como las antes mencionadas, hay una respuesta de mejoría cuando se les aplica una dieta FODMAP (DRF).

       

      Si crees que este es tu caso, en Menja sa podemos ayudarte. Con la ayuda de un Dietista Nutricionista mejorarás tu sintomatología y ganarás calidad de vida y salud.

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        Preguntas frecuentes sobre una dieta libre de FODMAP

        ¿Qué significa FODMAP?

        FODMAP es el acrónimo formado por las siglas en inglés de Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y (And) Polialcoholes.

        ¿Cómo saber si tengo intolerancia a los FODMAP?

        Los síntomas como hinchazón, dolor abdominal o gases pueden indicar intolerancia a los FODMAP. Para obtener un diagnóstico preciso, es importante consultar a un dietista nutricionista o médico. Ellos evaluarán correctamente los síntomas y pruebas a realizar.

        ¿Tiene límite una dieta FODMAP?

        El seguimiento de una dieta baja FODMAP debe tener una fecha límite, es decir, no puede seguirse una dieta baja en FODMAP de por vida, por lo restrictiva que resulta, tanto en alimentos como en nutrientes necesarios.

        ¿Cuánto tiempo hay que hacer la dieta FODMAP?

        Se recomienda que la dieta baja en FODMAP no se prolongue más allá de 4 a 6 semanas, durante las cuales se va a evitar la ingesta de alimentos ricos en residuos fermentables (FODMAP). Esta fase inicial de restricción permite evaluar la mejoría de los síntomas por parte del paciente.

        ¿Cuándo se empieza a notar resultados?

        Los resultados de la dieta FODMAP pueden variar de una persona a otra. Algunas personas pueden experimentar mejoras en sus síntomas en cuestión de días, mientras que en otros casos puede llevar varias semanas antes de notar una mejoría significativa.

        ¿Es necesario contar con el apoyo de un especialista para seguir una dieta baja en FODMAPs?

        La dieta baja en FODMAP es un enfoque alimentario que requiere supervisión adecuada de un experto para obtener los mejores resultados. Es importante realizar esta dieta bajo la guía y supervisión de un dietista-nutricionista especializado en el manejo de la dieta FODMAP.

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        Summary
        Dieta baja en FODMAP
        Article Name
        Dieta baja en FODMAP
        Description
        Para determinados problemas gastrointestinales, una dieta reducida en FODMAP puede ser la mejor solución para mejorar los síntomas. Con nuestro equipo experto Dietista-Nutricionista lo conseguirás.
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