¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
El índice glucémico permite clasificar los alimentos según su impacto en los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos de alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de glucosa, lo que puede llevar a la acumulación de grasa en el cuerpo.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO?
Una dieta con bajo índice glucémico implica elegir los carbohidratos complejos adecuados, consumir frutas y verduras frescas, evitar la ingesta de azúcares y de alimentos ultraprocesados.
ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que tienen una capacidad limitada para elevar los niveles de glucosa en la sangre después de su consumo. Estos alimentos liberan la glucosa de manera más gradual, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables y proporciona una sensación de saciedad duradera. Entre los alimentos con bajo índice glucémico encontramos: las verduras, la mayor parte de las frutas, el arroz salvaje, la quinoa, el centeno, los granos integrales o las legumbres, por ejemplo.
ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO
Los alimentos con índice glucémico medio se sitúan en un punto intermedio en lo que respecta a su capacidad para elevar los niveles de glucosa en la sangre después de comerlos. Estos alimentos liberan glucosa de forma más pausada y suelen tener un efecto menos marcado en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los alimentos de alto índice glucémico.
Algunos alimentos con índice glucémico medio son: el pan integral, los guisantes, el maíz, el plátano maduro, el arroz blanco, pasta al dente o los zumos de frutas.
ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO
Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Estos alimentos liberan glucosa de forma rápida, lo que provoca picos de azúcar poco tiempo después de consumirlos. Esto puede ser problemático para personas con diabetes o que deseen mantener niveles de azúcar estables. Se recomienda moderar su consumo para una dieta saludable ya que los picos de azúcar pueden promover el sobrepeso y la obesidad. Alimentos de elevado índice glucémico: Azúcares, bollería, repostería, néctares, mermelada, patata, yuca, pasta, pan blanco, arroz para sushi, cereales azucarados, bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cerveza con y sin alcohol.
ALIMENTACIÓN EN UNA DIETA DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
En una dieta de índice glucémico bajo vamos a promover la ingesta de frutas y verduras, también de legumbres y de farináceos de bajo índice glucémico. Además, como todo tipo de alimentación balanceada, la dieta deberá estar equilibrada en cuanto a grasas saludables, alimentos proteicos, y lograr una aportación correcta de vitaminas y minerales.
ALIMENTOS QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA DE IG BAJO
En una dieta de bajo índice glucémico, la mayor parte de los alimentos ricos en hidratos de carbono deben de tener un índice glucémico por debajo de 55. Esta referencia es en base a la siguiente clasificación:
| ÍNDICE GLUCÉMICO | CLASIFICACIÓN |
|---|---|
| >70 | ALTO |
| 56-69 | MEDIO |
| 0-55 | BAJO |
Entre aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono y con un bajo índice glucémico destacan: el arroz salvaje, la quinoa, el pan de centeno integral, los garbanzos, las lentejas, algunas pastas integrales, el moniato hervido, el arroz basmati, las alubias, muchas de las frutas y las verduras en general.
Por otro lado, el tipo de cocción y elaboración de los alimentos, también afecta a su índice glucémico: Los alimentos como la pasta, si se cuecen al dente, presentan un índice glucémico menor que si se dejan cocer más tiempo. La adición de grasa, como el aceite, o la adición de proteína, también rebaja el índice glucémico del plato que vamos a ingerir.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN UNA DIETA DE IG BAJO
Los principales alimentos que debes evitar son los cereales refinados (pasta blanca y arroz blanco, por ejemplo), los cereales para el desayuno enriquecidos en azúcar, el pan blanco, la repostería y la bollería, crackers, biscotes, néctares de fruta, frutas en almíbar y debes moderar el consumo de patata o yuca.
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MENÚ SEMANAL DE UNA DIETA DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
| DIA | COMIDA | CENA |
|---|---|---|
| LU | Quinoa salteada con espinacas, y salsa tamari Bistec a la plancha Manzana | Gazpacho con picatostes de pan de centeno Lenguado a la plancha con brócoli Yogur |
| MA | Arroz salvaje con pisto de verduras Pechuga de pavo con romero Fresas | Ensalada verde Tortilla de ajetes Pan de centeno Kéfir |
| MI | Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cebolla Pera | Bol saludable de quinoa con gambitas salteadas, tomate seco y verduras Yogur |
| JU | Spaghetti integral al dente con calabacín y berenjena Alitas de pollo al horno Manzana | Crema de calabacín y puerro Salmón al horno y rodajas de moniato con piel Kéfir |
| VI | Lentejas frescas con tomate raff, cebolleta y ventresca de atún Cerezas | Judías verdes salteadas con daditos de jamón, arroz basmati y tomates Cherry 2 huevos duros Yogur |
¿QUÉ COMER PARA QUE NO SUBA EL AZÚCAR EN SANGRE?
Para mantener unos niveles de azúcar en sangre estables y evitar los picos bruscos de glucosa, es importante priorizar la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, como vegetales sin almidón, granos integrales, legumbres y frutas frescas con piel.
Incorporar alimentos ricos en fibra como granos enteros, nueces, semillas, frutas y verduras. Limitar el consumo de azúcares añadidos: refrescos, dulces y productos procesados con alto contenido de azúcar. A su vez es importante reducir la ingesta de carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y productos de harina blanca.
LA IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO CON UN IG BAJO
Se ha demostrado que seguir dietas con bajo índice glucémico puede ser beneficioso para la pérdida de peso de manera más efectiva en comparación con otras dietas. Estas dietas se basan en elegir alimentos que no causen grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar el apetito y evitar los picos de hambre.
Además, estas dietas también actúan como una medida preventiva contra el sobrepeso y la obesidad. Al incorporar granos enteros, verduras y frutas, proporcionan un buen aporte de vitaminas, fibra y minerales, lo que contribuye a una buena salud en general.
FRUTAS Y VERDURAS BUENAS PARA UNA DIETA GLUCÉMICA
Aunque todas las frutas y verduras tendrían cabida en una dieta glucémica, las más recomendadas son:
- Verduras: Espinacas, brócoli, espárragos, col, judías verdes, berenjena, calabacín, pimiento champiñones, tomates, pepinos, lechuga, puerro, acelga, rábano.
- Frutas: Cerezas, kiwi, mandarina, naranja, melocotón, peras, manzanas, fresas y frutos rojos, uvas.
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Conclusiones
- Los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que tienen una capacidad limitada para elevar los niveles de glucosa en la sangre después de su consumo como las verduras, la mayoría de frutas, el arroz salvaje, la quinoa, el centeno, los granos integrales o las legumbres, por ejemplo.
- La mayor parte de los alimentos ricos en hidratos de carbono deben de tener un índice glucémico por debajo de 55.
- Alimentos a evitar son los cereales refinados, cereales enriquecidos en azúcar, el pan blanco, la repostería y la bollería, crackers, biscotes, néctares de fruta o frutas en almíbar.
Bibliografía
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LIC. Manuzza MA, DRA. Brito G, LIC. Echegaray NS, DRA. López LB. Glycemic index and glycemic load: their value in treatment and prevention of noncommunicable chronic diseases. diaeta (B.Aires) 2018; 36(162):10-18.
Preguntas frecuentes sobre una dieta índice glucémico bajo
¿QUÉ ES BUENO DESAYUNAR PARA NO SUBIR LA GLUCOSA?
Un desayuno nutritivo y saludable para evitar picos de glucosa: cereal integral (trigo integral o avena), lácteo (leche, yogur o queso), fruta (cítricos, frutos rojos, manzana o pera) y, si se prefiere, en lugar de los cereales, pan de centeno. Opción: bebida vegetal moderada en azúcares.
¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO?
Entre aquellos alimentos con un bajo índice glucémico destacan: el arroz salvaje, la quinoa, el pan de centeno integral, los garbanzos, las lentejas, algunas pastas integrales, el moniato, el arroz basmati, las alubias, muchas de las frutas y las verduras en general.
¿QUÉ FACTORES AFECTAN EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO?
Afectan al Índice Glucémico (IG) de un alimento: La composición de sus carbohidratos, su contenido en fibra, la grasa y la proteína que contiene (ya que disminuyen el IG), su madurez, la combinación con otros alimentos y el tiempo de cocción.
