DIETA PARA EMBARAZADAS

Dieta para embarazadas

Llevar una dieta saludable y unos buenos hábitos es importante en todas las etapas de la vida de una mujer, pero si estás embarazada o planeando un embarazo es esencial seguir una dieta equilibrada y variada.

El período del embarazo es una oportunidad única para adquirir hábitos dietéticos saludables, que la mujer mantenga con posterioridad y haga extensivos a tu bebé y al resto de su familia.

Una alimentación saludable (suficiente, variada, equilibrada y adecuada) ayuda a prevenir diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, partos prematuros y problemas relacionados con el desarrollo del feto.

Durante el embarazo las necesidades de energía y nutrientes se encuentran aumentadas en virtud del crecimiento fetal y de la síntesis de tejidos maternos como el aumento del tamaño uterino, la hipertrofia de las glándulas mamarias y la acumulación de las reservas grasas.

Las recomendaciones alimentarias durante la gestación pretenden conseguir:
Cubrir las necesidades nutritivas de la mujer.
Satisfacer las exigencias nutritivas del crecimiento del feto.
Preparar el organismo para el parto.
– Promover y facilitar la lactancia.

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    En Menja sa diseñaremos para ti una dieta con la que te sientas cómoda y cubras todas tus necesidades y las de tu bebé. Además, gracias a la educación nutricional podrás adquirir unos hábitos saludables que estos perduren en el tiempo.

    Aprenderás a planificar tu alimentación diaria, con técnicas de cocción fáciles y saludables para que en un futuro puedas planificarte sola y ofrecer una dieta equilibrada a toda la familia.

    La dieta durante el embarazo

    El gasto energético del embarazo se ha estimado en unas 76.380 kcal (ya que el metabolismo aumenta un 15%).

    Hay que destacar que esta energía no debe proporcionarse de cualquier forma, sino de acuerdo con la necesidad específica de cada período de la gestación y a base de alimentos que contengan los nutrientes necesarios.

    Durante el primer trimestre se mantienen los mismos requerimientos energéticos y es a partir del segundo trimestre cuando vamos a aumentar la cantidad de energía con 300kcal/ día.

    Lo ideal es seguir la dieta mediterránea, tomando una cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas y fibra.

    RECOMENDACIONES EN UNA DIETA PARA EMBARAZADAS

    De las calorías que debe consumir la mujer embaraza, en torno al 45-65% han de provenir de carbohidratos. Estos deben proceder de cereales integrales, verduras, frutas y lácteos.

    Existe aumento de necesidades de proteínas para la formación de nuevos tejidos tanto de la madre como del feto. A partir del 2º trimestre los requerimientos proteicos aumentan hasta 1,1g /kg de peso/día. Las proteínas deben ser de alto valor biológico, algo que conseguimos tanto en los proteicos animales (carne, pescado, huevos) como en las proteínas vegetales (garbanzos y soja son proteínas vegetales de alto valor biológico, y el resto de legumbres es suficiente con acompañarlas de un cereal como arroz, pasta o pan.

    La cantidad y calidad de lípidos de la dieta han de ser los mismos que en una alimentación saludable. No obstante, estudios recientes han destacado la importancia de los AG esenciales, en concreto omega 3 DHA, para el correcto desarrollo del sistema nervioso y la retina. Por ello es importante incluir 2 veces por semana pescado azul bajo en mercurio.

    Es aconsejable la ingesta de alimentos que contengan ácido fólico, como las verduras de hoja verde, frutas, cereales integrales o frutos secos.
    Para cubrir las necesidades de calcio y vitamina D durante el embarazo (necesidades del feto para la mineralización de los huesos), será necesario llevar una dieta variada y equilibrada con la presencia de 2-3 raciones de lácteos en el 1er trimestre y 3-4 raciones en adelante. Podemos incorporar varias raciones de leche, yogures y quesos frescos y tiernos elaborados con leche pasteurizada.

    De hierro existen unas necesidades adicionales durante el embarazo, que son difíciles de cubrir solo con la alimentación, por lo que nuestro Dietista-Nutricionista podrá valorar la necesidad de pautarnos un suplemento.

    Se recomienda usar sal yodada.

    El incremento del volumen plasmático y la formación del líquido amniótico aumentan las necesidades de agua durante el embarazo, por lo que es importante una buena hidratación durante todo el día.

    Hay que tener especial precaución con el consumo de alcohol, tabaco y realizar ayunos que pueden perjudicar seriamente al bebé.

    Mitos y leyendas: No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos). Es importante estar bien informada para no cometer errores por falsas creencias, así que te daremos toda la información necesaria para evitarlos.

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      embarazo

      Alimentos a evitar en el embarazo

      • Grandes peces: pez espada, cazón y atún rojo.
      • Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpachos), pescado marinado, ostras.
      • Leche cruda y quesos elaborados con leche cruda. Hay que observar que en la etiqueta indique que está hecho con leche pasteurizada. Quitar la corteza de todos los quesos.
      • Frutas y hortalizas crudas que no hayan pelado o lavado y desinfectado previamente
      • Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas caseras, mousse, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros).
      • Carne cruda o poco hecha.
      • Si no estás inmunizada frente de la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…)
      • Bebidas alcohólicas
      • Excitantes como el café, té y el chocolate
      • Edulcorantes

      Pacientes que han realizado una dieta para embarazadas

      Personaliza tu dieta para el embarazo

      Ven a nuestra consulta presencial de Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si no dispones de ninguna cercana a tu residencia también puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos de salud.

      El peso durante el embarazo

      Es importante seguir la evolución del peso durante la gestación, un aumento demasiado rápido, un aumento inferior a lo esperado o incluso una pérdida debe estar controlado.

      La pérdida de peso durante el embarazo no se debe recomendar. El aumento de peso de la embarazada es importante para tener un embarazo y un parto sin complicaciones. Ese aumento de peso saludable va a estar relacionado con el estado nutricional de la mujer al inicio del embarazo.

      Durante el primer trimestre el aumento de peso es de 1 o 2 kg de media y se debe al crecimiento de las mamas, el útero y el volumen sanguíneo de la madre. Durante el segundo y tercer trimestre se da el aumento de peso más importante y se debe a que la madre acumula líquido y hace reserva de grasa y proteínas. Es en el tercer trimestre cuando hay el mayor crecimiento del feto y el aumento de peso también se debe al aumento de la placenta y del líquido amniótico.

      Y más que el peso, aquello que realmente nos dará información válida será tu composición corporal, junto con tu sensación de energía tanto física como mental, tu descanso, tu salud digestiva, tu salud emocional y tus analíticas.

      Comenzar una esta etapa con un peso saludable es tan importante como finalizar el embarazo en un buen estado. Así que nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas se asegurará de aconsejarte y guiarte para que tanto tú como tu bebé os encontréis en el mejor estado posible en esta bonita etapa.

      La suplementación en el embarazo

      Generalmente las necesidades se cubren con una alimentación saludable, pero hay que destacar y prestar atención a: la vitamina B9 o ácido fólico, el Calcio y la vitamina D, el hierro, el Yodo y omega 3 DHA.

      El ácido fólico es útil para prevenir las malformaciones congénitas del tubo neural, por lo que se suele suplementar antes de la concepción y mantenerse hasta la semana 12 de gestación.

      La suplementación con hierro debe contemplarse como una medida de prevención nutricional que debe iniciarse si no se han producido problemas antes, en el segundo trimestre del embarazo, para evitar el agotamiento de los depósitos de la madre que podrían provocar anemia ferropénica, bajo peso en el nacimiento o nacimientos prematuros. Además, durante el tercer trimestre aumentan las reservas de hierro de cara a la lactancia materna.

      El Yodo es necesario para el funcionamiento de la tiroides del feto y de la madre y el desarrollo del sistema nervioso. El aporte de yodo debe estar asegurado durante la gestación ya que su deficiencia afecta directamente el desarrollo del feto: deficiencias neurológicas con retraso cognitivo y retraso del crecimiento.

      El Calcio y la vitamina D son necesarios para el desarrollo del sistema esquelético del feto, el mantenimiento del sistema esquelético de la madre y efectuar reservas de cara a la lactancia materna. La absorción del calcio depende de la vitamina D. Por lo tanto, una baja ingesta de este mineral durante la gestación afecta las reservas de calcio y aumenta el riesgo de osteoporosis de la mujer en un futuro.

      Es fundamental que la ingesta de suplementos vitamínicos en mujeres embarazadas sea siempre pautada y supervisada por el Dietista-Nutricionista o por el Ginecólogo.

      La recomendación es que las mujeres embarazadas y que estén lactando tomen 200 miligramos al día de un tipo de ácidos grasos omega 3 denominado ácido docosahexaenoico (DHA), en el que son ricos los pescados grasos como el salmón y la caballa. El consumo de DHA se ha asociado al desarrollo cerebral y ocular del bebé. Si con la ingesta de pescado no fuere suficiente, sería necesario suplementar.

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        Recomendaciones dietéticas en caso de náusea o vómitos

        Las náuseas y vómitos son típicas durante el primer trimestre, aunque pueden llegar a persistir durante todo el embarazo. Responden a todo el cambio hormonal inicial en el embarazo y cambios en el metabolismo. Para mitigar estas molestias se recomienda:

        • Comidas frecuentes y poco abundantes.
        • Masticar muy bien y con calma los alimentos.
        • Evitar platos muy especiados o grasos.
        • Beber líquidos entre las comidas, no en las comidas principales.
        • Probar texturas para encontrar las más aceptadas (a menudo las más blandas).
        • Evitar los alimentos calientes que difunden más los olores.
        • Evitar alimentos irritantes: café, chocolate, alcohol, vinagre, picantes y ácidos.
        • Para reducir las náuseas a primera hora de la mañana se recomienda tomar algún alimento seco antes de levantarse (biscotes, bastoncillos de pan…)

        Recomendaciones dietéticas en caso de estreñimiento

        El estreñimiento es uno de los problemas más comunes y molestos que aparecen con el embarazo, y que puede prevenirse con un aporte adecuado de fibra en la alimentación.

        Está causado por los cambios hormonales, la presión abdominal por el crecimiento del feto, mayor retención de líquidos, el llevar una vida más sedentaria, etc. Por estos motivos el sistema digestivo de la mujer embarazada no funciona con normalidad: las paredes del intestino se mueven más lentamente y el tiempo de expulsión de las heces se alarga, provocando estreñimiento. Además, el estreñimiento puede conllevar otras molestias como las hemorroides.

        Una dieta rica en fibra es ideal para embarazadas porque facilita la eliminación de líquidos, ayuda a regular su peso y contribuye a regularizar los movimientos intestinales.

        Para evitar el estreñimiento se recomienda la ingesta adecuada de fibra 30g/día, ello se puede conseguir consumiendo las 5 raciones de frutas y verduras al día, tomando cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

        No podemos olvidarnos de la importancia del consumo de líquidos para que la fibra pueda realizar todo su efecto positivo.

        Además, es importante también durante el embarazo el practicar ejercicio diario de forma moderada, aunque sea caminar.

        Diabetes gestacional

        La asociación de diabetes y gestación va a conllevar un importante riesgo de complicaciones durante el embarazo, tanto para la mujer como para el feto, y para el recién nacido.

        Las mujeres con diabetes gestacional tienen un mayor riesgo de preeclampsia durante el embarazo y una mayor tasa de cesárea. Entre las complicaciones maternas a largo plazo, se ha descrito una asociación con diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, obesidad y síndrome metabólico. Entre las complicaciones neonatales, se encuentran el síndrome de distrés respiratorio, hipoglucemia e ictericia. Se ha observado en estos niños una mayor prevalencia de obesidad, síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2.

        En el caso de diabetes gestacional se produce hiperglucemia en el feto que provoca hiperinsulinemia fetal; esto estimula el aumento del tejido graso y, por tanto, favorece la macrosomía (crecimiento fetal excesivo).

        Durante el embarazo se va desarrollando aumento de la resistencia a la insulina y secundariamente una disminución de la tolerancia a la glucosa. En la primera mitad del embarazo los altos niveles de estrógenos facilitan la acción de la insulina, con disminución de la glucemia basal y aumento de las reservas hepáticas de glucógeno. Sin embargo, en la segunda mitad, el incremento de hormonas hiperglucemiantes ocasiona una resistencia a la acción de la insulina.

        La diabetes gestacional no tiene síntomas ni signos propios durante el embarazo, por lo que se hace un cribado mediante la práctica de la prueba de O´Sullivan. Se realiza en el segundo trimestre o en el primer trimestre en el caso de ser un embarazo de riesgo.

        Una vez diagnosticado, la embarazada deberá hacerse controles de glucemia, adaptar su dieta con un reparto adecuado de los hidratos de carbono (consumir los de velocidad de absorción lenta y limitar los de absorción rápida) y realizar ejercicio físico moderado (como mínimo caminar).

        Si con la dieta y el ejercicio no se consiguen los objetivos del control metabólico, será necesario el tratamiento adicional con insulina.

        Por todo ello, la educación en hábitos saludables al principio del embarazo es clave para evitar complicaciones y reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

        BIBLIOGRAFÍA

        • Fernández Ballart, M.M.Murphy y B. Vizmanos Lamotte (2014) Dieta durante el embarazo y la lactancia. Nutrición y dietética clínica. Capítulo 11, 131-138.
        • Sandoval, K. V., Nieves, E. R., & Luna, M. Á. (2016). Efecto de una dieta personalizada en mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad. Revista chilena de nutrición43 (3), 233-246.
        • Fraile Gamarra, I. (2017). Nutrición en el embarazo: adaptación de la dieta a la población inmigrante.
        • Moreno, J. M., Fernández, J. G., Requena, R. O., & Moleón, J. J. J. (2016). Dieta mediterránea y diabetes gestacional. Nutrición Clínica10 (1-2016), 54-67.

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          Dieta para el embarazo
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          Nuestro equipo Dietista Nutricionista realiza dietas para el embarazo o para ayudarte a planear el embarazo. Con una dieta saludable y equilibrada te ayudaremos a cubrir todas las necesidades especiales durante el embarazo.
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