DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

El aumento de masa muscular

¿Llega un momento en el que, por mucho que entrenes, te cuesta ganar músculo? ¿Te gustaría ganar contextura física, pero te cuesta lograrlo? No te preocupes, es más común de lo que crees. ¿Sabes a que se debe? Pues muy probablemente al tipo de alimentación que sigues.

¿CÓMO DEBE SER TU ALIMENTACIÓN PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Aunque no se conozca con la exactitud que nos gustaría el número de calorías necesarias para lograr un incremento concreto de tejido muscular; sí se conocen estrategias concretas para lograr optimizar su crecimiento.

Actualmente existen dos estrategias nutricionales básicas para mejorar los resultados de un plan de entrenamiento de fuerza bien diseñado:

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    1. Alcanzar un balance energético positivo concreto y moderado durante un periodo de tiempo prolongado.
    2. Brindar una ingesta oportuna de nutrientes clave.

    Se calcula que, para lograr un incremento de 0,5kg semanales, se debería de realizar una ingesta 400-500kcal por encima de los requerimientos energéticos. Esto es a lo que denominamos un balance energético positivo. De todos modos, eso no deja de ser una aproximación, y el ritmo con el que el músculo crece depende de diversos factores como: la genética, la realización con anterioridad de este tipo de actividad, la correcta ejecución de los ejercicios…

    ¿QUÉ ALIMENTOS DEBO COMER PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

    Para aumentar masa muscular es imprescindible una buena combinación entre carbohidratos y proteínas. Para empezar, una correcta ingesta de carbohidratos permite reducir el uso de las proteínas del cuerpo como fuente de energía, y proporcionan la suficiente energía con la que abordar las distintas cargas de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos recomendados para este tipo de actividad es muy variable, pudiendo abarcar una horquilla de entre los 3 a los 6g de carbohidratos por quilo de peso corporal (pudiendo llegar en algunos casos hasta los 7g por quilo de peso).

    Por otro lado, las proteínas son imprescindibles para la correcta recuperación y reparación muscular. La cantidad óptima de proteínas que pueden lograr un efectivo incremento de la masa muscular son 20g. Estamos hablando de proteína neta; es decir, la que puedan contener, aproximadamente 100-125g de carne o de pescado. Eso significa que ingestas entorno a esta cantidad nos van a ayudar en el proceso de incremento de masa muscular.

    El alimento proteico a ingerir puede ser de origen animal o vegetal. Aunque los alimentos de origen animal suelen ser más efectivos en los procesos de aumento de masa muscular, los de origen vegetal son también adecuados. La prioridad siempre será utilizar alimentos, y, solamente en momentos puntuales recurrir en todo caso a suplementos deportivos (como los recuperadores basados en proteína de suero lácteo en polvo).

    ALIMENTACIÓN Y DEPORTE. ¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA LA INGESTA?

    El momento más oportuno para la ingesta de proteína, tanto puede ser antes como después de la realización del ejercicio en cuestión. Aunque, como hemos comentado antes, se tiende a priorizar el momento posterior al ejercicio; lo que se sabe con certeza es que lo idóneo sería realizar las ingestas anteriormente mencionadas de 20g de proteína neta (también denominadas bolos proteicos) cada 3-4 horas: una en la mañana casi al despertar, y la última y en la noche. Incluir uno de estos bolos después de la sesión de entrenamiento suele ser una las estrategias más empleadas. Para este momento concreto, podemos ingerir proteína solamente o una combinación de carbohidratos y proteína.

    RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO

    Se sabe que el momento ideal para la construcción del tejido muscular es una vez terminado el ejercicio. En las 6 horas posteriores al entrenamiento de fuerza, y, especialmente las primeras 2 horas, el cuerpo se encuentra más receptivo a los nutrientes que pueda recibir (como la proteína y la glucosa). Aunque se tiende a priorizar el momento posterior al ejercicio, no hay un consenso frente a esta cuestión como tampoco lo hay sobre qué cantidad concreta de proteína ingerir a lo largo del día.

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      ¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

      Ante todo, es importante remarcar que no es imprescindible utilizar suplementos para lograr una hipertrofia muscular satisfactoria. Los alimentos, evidentemente, son fuente de proteínas y, además, incorporan otros nutrientes imprescindibles para la salud. También es importante aclarar que no hay constancia que usar suplementos de proteína vaya a ser perjudicial para la salud.

      Si hablamos de otro tipo de suplementos, como la creatina, por ejemplo, tampoco son imprescindibles, aunque bien pueden ser de ayuda en el proceso. Respecto a suplementos como el HMB o la glutamina, cabe destacar que todavía no gozan de una evidencia contrastada sobre su efectividad.

      ¿QUÉ RECUPERADOR MUSCULAR ELEGIR?

      Dentro del mundo de los suplementos de proteínas podemos encontrar los compuestos de proteína sola (con una cantidad de carbohidratos muy pequeña), los que están formados por una proporción uno a uno de carbohidratos respecto a proteínas, y los que llevan el doble de carbohidratos que de proteínas. ¿Cuál elegir? Depende de cada individuo. En general, lo recomendable es recuperar en una proporción igual (o parecida) de carbohidrato y proteína, lo que se puede conseguir fácilmente combinando un suplemento de proteína con una fruta o usando un recuperador 1:1 (partes iguales de carbohidrato que de proteínas). Para aquellas personas a quien les pueda costar alcanzar los requerimientos calóricos necesarios para lograr un balance energético positivo, puede ser más recomendable un recuperador 2:1 (que llevan el doble de carbohidrato que de proteína).

      Ejemplo menú de un día

      DESAYUNO
      Tortilla con 100ml de clara de huevo
      2 tostadas de pan integral con aceite
      1 vaso de leche con 1 cucharadita de cacao
      1 vasito de combinado de fruta fresca (piña, papaya y sandía)

      MEDIA MAÑANA
      Bocadillo de pan integral con queso o aguacate o jamón ibérico

      ALMUERZO
      Pasta integral con sofrito de verduras
      Contramuslo de pollo con romero
      1 manzana

      MERIENDA
      1 bol con yogur, almendras, plátano y copos de avena

      CENA
      Crema de verduras con patata
      Tortilla a la francesa con pan integral y tomate verde aliñado
      1 yogurt

      *Después del ejercicio se puede ingerir una dosis de recuperador a base de proteína o yogur proteico con fruta.

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      Bibliografía

      • Rabassa-Blanco Jordi, Palma-Linares Imma. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev Esp Nutr Hum Diet
      • British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S16. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes
      • Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta (Coordinadores), Raquel Blasco Redondo, Luis Franco Bonafonte, Teresa Gaztañaga Aurrekoetxea, Begoña Manuz González, José Antonio Villegas García. Archivos de Medicina del Deporte (FEMEDE). Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico
      • Aritz Urdampilleta a,b*, Néstor Vicente-Salar c y José Miguel Martínez Sanz. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscularç
      • Gary Slater & Stuart M. Phillips (2011) Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1,
      • Atherton, P.J., Smith, K., Etheridge, T. et al. Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells.
      • Burke L. Nutrición en el deporte: Un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009

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