¿Cuáles son los motivos por los que una persona puede estar baja de peso?
El bajo peso puede deberse a múltiples factores. A continuación enumeramos solamente algunos de ellos:
- La más obvia, una alimentación insuficiente y/o inadecuada.
- Factores genéticos. Metabolismo basal alto. ¿Esto qué significa? Que nuestro cuerpo gasta energía simplemente por existir y hay personas que este metabolismo basal lo tienen más aumentado que otras.
- Alguna patología que haga bajar de peso como celiaquía, cáncer…
- Alteraciones hormonales.
- Malabsorción de nutrientes. Si hay malas digestiones, diarrea, o algún mineral o vitamina alterada, sospechar que pudiera ser por eso.
- Factores psicológicos o emocionales.
- Toma de ciertos fármacos.
- Disbiosis intestinal, es decir el desequilibrio en la flora intestinal.
- Falta de apetito, por motivos diversos, alguno podría estar relacionado con las causas de bajo peso mencionadas.
¿Cómo saber si estoy bajo de peso?
De manera clásica se mide por el IMC (Índice de Masa Corporal), que mide la relación de la altura con el peso, si es menor a 20 o incluso a 18.5, se considera bajo peso. Pero aquí hay algo importante, y es que en el IMC sólo se tiene en cuenta los valores de peso y altura, pero también es importante los valores de grasa corporal y masa muscular. En hombres, el % de grasa corporal recomendable puede oscilar entre 8-22% según la edad, y en mujeres entre 20-35% según la edad. Si los valores de grasa están por debajo de esos niveles, se considera baja grasa corporal, que en ese caso sería interesante aumentar, siempre revisando: alimentación, ejercicio físico, salud hormonal, etc.
Por supuesto, también es muy importante la percepción corporal de la persona, o cómo uno se sienta a gusto con su propio cuerpo. Esto es muy importante, ya que los números son una cosa, y otra es cómo uno mismo se sienta con su cuerpo.
Personaliza tu dieta para engordar
Te ofrecemos dos posibilidades, visitarte de forma presencial u online. Para hacerlo de forma presencial puedes acudir en cualquiera de nuestros centros de Menja sa Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si lo prefieres también puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos para subir de peso.
Errores que cometemos al querer ganar peso
Es frecuente pensar que al querer subir de peso es buena idea comer mucho y alimentos muy calóricos, y en parte es así, pero hay muchos factores más a tener en cuenta. En consulta podemos trabajar cada uno de ellos, ya que la salud es lo más importante, y aunque ganar peso sea el objetivo, hay muchas maneras de hacerlo.
Algunos errores que pueden ocurrir al querer engordar por cuenta ajena son:
1. No revisar el origen del bajo peso. Primero hay que revisar el motivo por el que se está bajo de peso y a partir de ahí hacer cambios. A veces esto no se tiene en cuenta.
2. Comer productos procesados. Se puede aumentar de peso de forma saludable, se puede hacer sin tener que consumir dulces procesados, refrescos, grasas de mala calidad…
3. Comer superando la señal de saciedad. El apetito es algo que se educa y hay que hacerlo poco a poco, y a veces se sobrepasa la señal de saciedad para comer más, incluso llegando a generar molestias digestivas. No respetar al cuerpo nunca es una opción.
4. No entrenar. Ganar peso no conlleva solamente aumentar grasa corporal, sino que es muy importante ganar peso de masa muscular, y para ello la alimentación no es suficiente, tiene que haber un entrenamiento de fuerza.
5. No descansar. Llevamos un ritmo de vida muy alto en general, y el descanso es fundamental para una buena estrategia para subir peso.
Qué alimentación tengo que hacer si quiero realizar una dieta para engordar
Algunos consejos que podemos tener en cuenta son:
1. En un mismo plato, en una misma cantidad visual, añade alimentos calóricos y de buena calidad para enriquecer el plato sin apenas aumentar el volumen (la cantidad): aceite de oliva virgen extra, frutos secos, fruta desecada, semillas…
2. Ten en cuenta la sensación de hambre y saciedad. Primero de todo, aprender a reconocer estas señales, y luego ver cómo actúo.
3. Bebe los líquidos entre horas y bebe menos en las comidas para dar prioridad a la comida. Si incluimos líquido abundante en la comida, se llena el estómago de este líquido y es más difícil ingerir suficiente cantidad de comida.
4. Para aumentar de peso hay que aumentar las proporciones de proteínas y de hidratos de carbono de buena calidad en los platos, para así favorecer también la ganancia de masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas de calidad son: carne, pescado, huevos, legumbres y derivados, frutos secos, semillas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad son: cereales integrales, tubérculos, pseudocereales como el trigo sarraceno o la quinoa, legumbres.
5. Los alimentos interesantes a incluir frecuentemente son: grasas saludables, pescado azul, frutos secos enteros y en cremas, frutas desecadas, fruta fresca cocinada para aumentar su contenido en azúcares naturalmente presente, tubérculos como patata o boniato, carne, huevos, legumbres, arroz, quinoa, cous cous…
Opiniones de pacientes que han hecho una dieta para engordar
Ejemplo de menú de un día en una dieta para engordar
Desayuno: Tostadas integrales (100 g) con aceite de oliva virgen extra, aguacate, tomate en rodajas, queso tierno y huevo a la plancha.
Media mañana: Yogur natural rico en proteínas con copos de avena (45 g), frutos secos (20 g) y fruta troceada.
Almuerzo: Arroz integral (100 g peso en crudo) con pollo (120 g) y verduras (200 g). Pan (50 g) con aceite de oliva virgen extra. Fruta.
Merienda: Bizcocho casero de harina de avena, huevo, plátano, dátiles y cacao puro acompañado de un vaso de leche entera.
Cena: Salmón (150 g) al horno con patata (150 g) y calabacines en rodajas (100 g). Acompañado de hummus y un tomate en rodajas. Pan (50 g) con aceite de oliva virgen extra. Fruta.
Este menú es un ejemplo, pero hay tantos menús como personas. Los menús deben ser personalizados, ya que el número de ingestas, su distribución a lo largo del día, los tipos de alimentos y la cantidad varía según la persona.
La suplementación para aumentar peso
En algunos casos, la suplementación puede ser interesante. Por un lado, la suplementación con proteína en polvo es interesante para el aumento de masa muscular, siempre y cuando se combine con entrenamiento de fuerza, ya que es una forma fácil y cómoda de aumentar el consumo de proteína. La proteína en polvo se recomendaría en casos en los que sea complicado llegar al requerimiento de proteínas de esa persona con alimentación solamente por falta de tiempo, falta de apetito… Ya que al ser en forma de batido, es más fácil su consumo que si es en forma sólida.
La proteína en polvo no se recomendaría en casos en los que la persona consiga llegar a sus requerimientos de proteína diaria a través de la alimentación. Los requerimientos de proteína diaria debe ser evaluado por un Dietista Nutricionista ya que puede variar según la persona: la cantidad de masa muscular, la actividad física, apetito, etc.
La proteína en polvo clásica es la proteína de suero de leche de vaca, que en su formato aislado 100% está libre de lactosa, por lo que es apta en caso de intolerancia a la lactosa. Para las personas con alergia a la proteína bovina podemos optar por clara de huevo en polvo, así como las opciones veganas como la proteína de soja, de cáñamo o de guisante.
Otro suplemento interesante son los “gainer”, ya que tienen una combinación de proteína e hidratos de carbono. Esta suplementación ayuda a que, aunque visualmente parezca poca cantidad de comida, ya que se toma con algún líquido en forma de batido, en ella hay mucha energía que favorece el aumento de peso. Hay formas de hacer polvos “gainer” de forma casera, en lugar de comprarlos hechos, con una combinación de alimentos como cereales + proteína en polvo, pero también debe ser evaluado por un Dietista Nutricionista para una recomendación específica de cantidad al día.
Por otro lado, también se debe revisar si hay algún déficit de vitaminas o minerales en casos de bajo peso por alguna patología o por poco apetito o baja ingesta de alimentos y puede ser necesaria su suplementación. Para ello, siempre debe ser pautado por un profesional sanitario, entre ellos, los Dietista-Nutricionista, ya que no se recomienda la suplementación a uno mismo sin supervisión.
La suplementación siempre debe ser personalizada, ya que hay que revisar la calidad del suplemento y las dosis recomendables en cada caso.
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CÓMO TE AYUDAREMOS EN UNA DIETA PARA GANAR PESO
- Analizaremos cuál es tu composición corporal y también te diremos cuál es el aumento de peso que te corresponde. Tomaremos nota de tus hábitos alimentarios y si existe algún parámetro de salud a tener en cuenta, mediante la Historia Clínica y Dietética.
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Es necesario aprender a llevar una alimentación saludable, adaptada en Kilocalorías a cada caso, en la que ningún alimento destaque por encima de otro sin una justificación ni un equilibrio nutricional. De la mano de nuestro equipo de Dietistas Nutricionistas colegiados, adquirirás nuevos hábitos alimentarios que te permitirán subir de peso y mantener tus objetivos.
Bibliografía
Tratado de nutrición. Tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Ángel Gil.
Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Melvin H. Williams.
Evaluación de la aptitud física. Prescripción del ejercicio. Heyward.
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Dieta para aumentar de peso
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Nuestro equipo Dietista Nutricionista realiza, en Barcelona o Sabadell, dieta para aumentar de peso favoreciendo de forma saludable el subir de peso.
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Menja sa, Dietistas-Nutricionistas
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