DIETA PARA ENGORDAR

¿Cómo debe ser una dieta saludable para subir de peso?

Si necesitas aumentar de peso y estás pensando en hacerlo con alimentos altamente calóricos (cargados de azúcar y/o grasas saturadas) pero sin tener en cuenta su calidad nutricional, debes saber que una mala alimentación afecta por igual, empeorando nuestra salud tanto si estamos altos de peso como si necesitamos subir de peso.

 

Sea cual sea nuestro objetivo, la base siempre será una alimentación saludable, es decir:

 

  • Una organización adecuada de las ingestas.
  • Priorizando alimentos de alta calidad nutricional: cereales integrales, legumbres, fruta, verdura, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, lácteos enteros,…
  • Haciendo una repartición semanal adecuada de los alimentos proteicos: legumbres, huevos, pescado y carne.
  • Aprendiendo a adecuar las porciones a nuestra realidad y necesidades.

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    ¿Cómo saber si estoy bajo de peso?

    De manera clásica se mide por el IMC (Índice de Masa Corporal), que mide la relación de la altura con el peso, si es menor a 20 o incluso a 18.5, se considera bajo peso. Pero aquí hay algo importante, y es que en el IMC sólo se tiene en cuenta los valores de peso y altura, pero también es importante los valores de grasa corporal y masa muscular. En hombres, el % de grasa corporal recomendable puede oscilar entre 8-22% según la edad, y en mujeres entre 20-35% según la edad. Si los valores de grasa están por debajo de esos niveles, se considera baja grasa corporal, que en ese caso sería interesante aumentar, siempre revisando: alimentación, ejercicio físico, salud hormonal, etc.

    Por supuesto, también es muy importante la percepción corporal de la persona, o cómo uno se sienta a gusto con su propio cuerpo. Esto es muy importante, ya que los números son una cosa, y otra es cómo uno mismo se sienta con su cuerpo.

    ¿Cuáles son los motivos por los que una persona puede estar baja de peso?

    El bajo peso puede deberse a múltiples factores. A continuación enumeramos solamente algunos de ellos:

    • La más obvia, una alimentación insuficiente y/o inadecuada.
    • Factores genéticos. Metabolismo basal alto. ¿Esto qué significa? Que nuestro cuerpo gasta energía simplemente por existir y hay personas que este metabolismo basal lo tienen más aumentado que otras.
    • Alguna patología que haga bajar de peso como celiaquía, cáncer…
    • Alteraciones hormonales.
    • Malabsorción de nutrientes. Si hay malas digestiones, diarrea, o algún mineral o vitamina alterada, sospechar que pudiera ser por eso.
    • Factores psicológicos o emocionales.
    • Toma de ciertos fármacos.
    • Disbiosis intestinal, es decir el desequilibrio en la flora intestinal.
    • Falta de apetito, por motivos diversos, alguno podría estar relacionado con las causas de bajo peso mencionadas.

    Errores que cometemos al querer ganar peso

    Es frecuente pensar que al querer subir de peso y ganar kilos es buena idea comer mucho y alimentos muy calóricos, y en parte es así, pero hay muchos factores más a tener en cuenta. En consulta podemos trabajar cada uno de ellos, ya que la salud es lo más importante, y aunque ganar peso sea el objetivo, hay muchas maneras de hacerlo.

    Algunos errores que pueden ocurrir al querer engordar por cuenta ajena son:
    1. No revisar el origen del bajo peso. Primero hay que revisar el motivo por el que se está bajo de peso y a partir de ahí hacer cambios. A veces esto no se tiene en cuenta.
    2. Comer productos procesados. Se puede aumentar de peso de forma saludable, se puede hacer sin tener que consumir dulces procesados, refrescos, grasas de mala calidad…
    3. Comer superando la señal de saciedad. El apetito es algo que se educa y hay que hacerlo poco a poco, y a veces se sobrepasa la señal de saciedad para comer más, incluso llegando a generar molestias digestivas. No respetar al cuerpo nunca es una opción.
    4. No entrenar. Ganar peso no conlleva solamente aumentar grasa corporal, sino que es muy importante ganar peso de masa muscular, y para ello la alimentación no es suficiente, tiene que haber un entrenamiento de fuerza.
    5. No descansar. Llevamos un ritmo de vida muy alto en general, y el descanso es fundamental para una buena estrategia para subir peso.

    ¿Cuáles son los alimentos recomendados para aumentar de peso?

    GRUPO DE ALIMENTOSALIMENTOS RECOMENDADOS PARA GANAR PESO
    LÁCTEOSLeche entera, yogures naturales enteros, queso fresco, tierno, semicurado y curado.
    FRUTASTodas. Las frutas deshidratadas permiten incrementar aporte Calórico de alta calidad nutricional con poco volumen.
    VERDURATodas. Diariamente debemos consumir como mínimo 1 ración de verduras crudas.
    HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOSCereales integrales y derivados (pan, pasta, cuscús...), pseudocereales, legumbres y tubérculos.
    PROTEICOSLegumbres, huevos, todo tipo de pescado, carne blanca y carne magra.
    GRASASAceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate. Todos ellos permiten incrementar el aporte Calórico con alta calidad nutricional sin incrementar el volumen de las comidas.
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      Menú semanal para ganar peso

      DIACOMIDACENA
      LUEnsalada tabulé
      Pinchos de pollo adobado
      Fruta de temporada
      Pan integral
      Acelgas al vapor con patata y garbanzos
      Tortilla de berenjena y queso tierno
      Yogur natural entero con canela
      Pan integral
      MAMacarrones integrales al pesto
      Salmón salteado con judías verdes y champiñones
      Fruta de temporada
      Pan integral
      Ensalada hoja de roble con tomate, avellanas tostadas y pasas
      Contramuslo de pollo al horno con limón y guarnición de arroz salvaje
      Yogur natural entero
      Pan integral
      MIGazpacho de aguacate
      Ensalada de lentejas, brotes tiernos, tomate y manzana
      Fruta de temporada
      Pan integral
      Espirales integrales con verduras
      Rape rebozado con guarnición de lechuga
      Yogur natural entero
      Pan integral
      JUEnsalada verde
      Arroz a la cubana
      Fruta de temporada
      Pan integral
      Tostada de semillas con hummus de berenjena
      Wok de noodles con verduras y lomo
      Yogur natural entero con miel
      VIEnsalada de tomate, pepino y aguacate
      Pasta e fagioli
      Fruta de temporada
      Pan integral
      Verduras asadas al horno con mojopicón
      Pizza casera con mozzarella fresca, tomate, tomate en rodajas, cebolla y atún
      Yogur natural entero

      Este menú es un ejemplo, pero hay tantos menús como personas. Los menús deben ser personalizados, ya que el número de ingestas, su distribución a lo largo del día, los tipos de alimentos y la cantidad varía según la persona.

      Tipos de dietas para aumentar de peso

      Dieta para engordar para hombre

      De forma fisiológica, los hombres tienen una composición corporal con más tejido muscular y menos tejido graso que las mujeres. Ello hace que metabólicamente hablando sean más activos y su cuerpo gaste más calorías que el de las mujeres.

       

      Hay que tener en cuenta pues la composición corporal de grasa y musculatura a la hora de determinar el gasto energético de cada caso y así ver cuál será el plan de alimentación más adecuado en cuanto a consumo de energía y nutrientes.

      Dieta para engordar para mujer

      Como hemos visto nuestro peso no solo depende de la alimentación que llevemos, sino que hay otros factores que entran en juego como es el caso de nuestra salud hormonal, muy relevante en el caso de las mujeres.

       

      Los ciclos reproductivos femeninos marcan unos requerimientos de energía y de micronutrientes (minerales y vitaminas) diferentes en el caso de los hombres. Por ello es importante ver si existe algún tipo de alteración hormonal de los ciclos reproductivos, ya que estos no solo afectan a los requerimientos antes mencionados, sino también al metabolismo de la glucosa y a la función tiroidea.

       

      Es necesario, pues, hacer un buen diagnóstico inicial para averiguar cuáles son los motivos que nos dificultan la ganancia de peso y, con ellos, poder plantear un plan de trabajo lo más personalizado y adecuado para cada caso.

      ¿Conoces nuestro My Book?

      En Menja sa hemos diseñado una plataforma propia que te ayudará a facilitarte tu día a día. Cuando reserves tu primera visita te daremos de alta a nuestra plataforma y tendrás:

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      ¿Cómo te ayudaremos en una dieta para ganar peso?

      1. Analizaremos cuál es tu composición corporal y también te diremos cuál es el aumento de peso que te corresponde. Tomaremos nota de tus hábitos alimentarios y si existe algún parámetro de salud a tener en cuenta, mediante la Historia Clínica y Dietética.
      2. Una vez tengamos todos tus datos y los hayamos analizado determinaremos cual es el mejor plan de trabajo que se adecúa para ti y te enseñaremos a adquirir nuevos hábitos alimentarios que te llevarán a conseguir tu objetivo de peso.
      3. Resolveremos cualquier duda que tengas aunque no sea tu día de visita.

      4. En unas visitas acabarás podrás seguir la dieta por ti mismo y tendrás una relación positiva con aquello que comes

      Es necesario aprender a llevar una alimentación saludable, adaptada en Kilocalorías a cada caso, en la que ningún alimento destaque por encima de otro sin una justificación ni un equilibrio nutricional. De la mano de nuestro equipo de Dietistas Nutricionistas colegiados, adquirirás nuevos hábitos alimentarios que te permitirán subir de peso y mantener tus objetivos.

      Roger Vilageliu

      Dietista - Nutricionista

      Bibliografía

      Tratado de nutrición. Tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Ángel Gil.
      Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Melvin H. Williams.
      Evaluación de la aptitud física. Prescripción del ejercicio. Heyward.

      Recomendaciones para ganar peso de forma saludable

      Algunos consejos que podemos tener en cuenta son:
      1. En un mismo plato, en una misma cantidad visual, añade alimentos calóricos y de buena calidad para enriquecer el plato sin apenas aumentar el volumen (la cantidad): aceite de oliva virgen extra, frutos secos, fruta desecada, semillas…
      2. Ten en cuenta la sensación de hambre y saciedad. Primero de todo aprender a reconocer estas señales, y luego ver cómo actúo.
      3. Bebe los líquidos entre horas y bebe menos en las comidas para dar prioridad a la comida. Si incluimos líquido abundante en la comida, se llena el estómago de este líquido y es más difícil ingerir suficiente cantidad de comida.
      4. Para aumentar de peso hay que aumentar las proporciones de proteínas y de hidratos de carbono de buena calidad en los platos, para así favorecer también la ganancia de masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas de calidad son: carne, pescado, huevos, legumbres y derivados, frutos secos, semillas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad son: cereales integrales, tubérculos, pseudocereales como el trigo sarraceno o la quinoa, legumbres.
      5. Los alimentos interesantes a incluir frecuentemente son: grasas saludables, pescado azul, frutos secos enteros y en cremas, frutas desecadas, fruta fresca cocinada para aumentar su contenido en azúcares naturalmente presente, tubérculos como patata o boniato, carne, huevos, legumbres, arroz, quinoa, cous cous…

      Opiniones de pacientes que han hecho una dieta para engordar

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        Consultas generales de nuestros pacientes

        ¿Es buena la suplementación para aumentar de peso?

        La suplementación puede ayudar en el aumento de peso siempre y cuando sea un complemento a una alimentación balanceada.  Los suplementos escogidos deberán avaluarse por su calidad y beneficios contrastados.

        ¿Qué proteínas son buenas para subir de peso?

        Existen suplementos de proteína en polvo elaborados a partir de productos de origen animal o a partir de vegetales. Aunque, tradicionalmente, se aconsejan las proteínas de origen animal, las opciones vegetales también se han mostrado efectivas para subir de peso.

        ¿Las vitaminas te hacen subir de peso?

        Aunque las vitaminas están implicadas en los procesos del metabolismo del cuerpo, ingerir mayor cantidad de las mismas no va hacer que subamos de peso. No es necesaria la suplementación en vitaminas cuando se quiere subir de peso.

        prensa

        Summary
        Dieta para aumentar de peso
        Article Name
        Dieta para aumentar de peso
        Description
        Nuestro equipo Dietista Nutricionista realiza, en Barcelona o Sabadell, dieta para aumentar de peso favoreciendo de forma saludable el subir de peso.
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