Dieta para evitar gases

¿Quieres eliminar tus gases y sentirte más ligero? La acumulación excesiva de gases no solo puede ser incómoda, sino también embarazosa. Con una dieta para eliminar gases, conseguirás soluciones efectivas para combatir esta molestia y mejorar tu bienestar diario.

DIETA PARA EVITAR GASES

En Menjasa, sabemos lo importante que es mantener un sistema digestivo en equilibrio. Por eso, te presentamos una guía detallada sobre una dieta para reducir gases. Descubre los alimentos que debes incorporar y aquellos que es mejor limitar para disfrutar de una digestión más armoniosa y una vida sin molestias.

¿Por qué tenemos gases?

Es una realidad que todos, a diario, generamos gases a nivel intestinal que deben ser expulsados; por ello, se considera dentro de la normalidad expulsar dicho gas entre 13-21 veces por día. Los gases intestinales a menudo se acumulan y causan flatulencias.

 

¿De dónde provienen? Los gases intestinales provienen de tres fuentes principales: el aire tragado, el CO2 de la neutralización del ácido gástrico y de las colonias bacterianas intestinales que también producen hidrógeno y metano. Algunos gases sanguíneos y bacterianos son absorbidos y exhalados, pero la cantidad restante no tiene otra salida, excepto la flatulencia.

 

El gas de los vasos sanguíneos también puede viajar hasta el intestino mediante difusión, aunque éste representa una proporción muy pequeña.

La cantidad de gases que tengamos dependerá de factores como:

  • ¿Qué comemos y qué bebemos?
  • ¿Cómo comemos y cómo bebemos?
  • Tiempo de tránsito a través del tracto digestivo
  • El cuidado de nuestra microbiota intestinal

Al menos 3/4 partes del gas contenido en el intestino proviene de la actividad bacteriana. Las bacterias que se alojan en nuestro intestino fermentan los carbohidratos no digeridos (fibra) produciendo gases en dicho el proceso. Este es un fenómeno normal, ya que las bacterias utilizan la fibra como fuente de energía. Cuando la cantidad de gas generado es excesiva y/o experimentamos otros problemas como dolor, hinchazón, estreñimiento o diarrea, por ejemplo, es que algo no está funcionando bien.

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    ¿Cuáles son la causa de los gases?

    La formación de gases intestinales puede ser influenciada por diversos factores, tanto alimenticios como neurológicos. La hipersensibilidad visceral, por ejemplo, puede hacer que pequeñas variaciones en el gas intestinal provoquen síntomas en personas con condiciones como el síndrome del colon irritable.

    Factores que contribuyen al exceso de gas y cómo una dieta para gases intestinales puede ayudar:

    • Bebidas carbonatadas: Estas bebidas contienen gas, lo que puede aumentar la producción de gases intestinales.
    • Dietas ricas en fibra: Aunque la fibra es esencial para una digestión saludable, su fermentación por bacterias intestinales puede generar gases. Una dieta para evitar los gases puede ayudar a equilibrar la ingesta de fibra para reducir la producción de gases.
    • FODMAP: Son azúcares de cadena corta que, al no ser completamente digeridos, llegan al colon y son fermentados, causando síntomas como hinchazón y flatulencias.
    • Aerofagia: La deglución excesiva de aire al comer o beber puede contribuir a la acumulación de gases.
    • Masticación inadecuada: Comer rápidamente y no masticar bien puede llevar a una mayor fermentación bacteriana y producción de gases.
    • Alteraciones en la motilidad intestinal: Estas alteraciones pueden impedir la correcta absorción y expulsión de gases, causando molestias.
    • Desequilibrios en la microbiota: Una microbiota intestinal saludable es esencial. Cambios en la dieta, consumo de alcohol, edulcorantes, tabaquismo y ciertos medicamentos pueden alterarla, afectando la fermentación y producción de gases.

     

    Adoptar una dieta para gases intestinales y seguir prácticas saludables puede ser la clave para reducir las molestias y mejorar la salud digestiva.

    ¿Qué podemos hacer para evitar los gases?

    La clave para reducir la acumulación de gases y mejorar la salud intestinal radica en adoptar una **dieta antiflatulencias** y seguir ciertas prácticas saludables. Aquí te presentamos algunas recomendaciones esenciales:

     

    1. Hidratación adecuada: Bebe principalmente agua y líquidos sin gas. Evita los edulcorantes en bebidas y alimentos, ya que pueden alterar la microbiota intestinal.
    2.  Masticación consciente: Come con calma, masticando bien los alimentos. Al descomponer más los carbohidratos, se reduce la producción de gas. Evita las distracciones mientras comes para asegurar una digestión óptima.
    3. Mantente activo: La actividad física facilita el movimiento de los intestinos y mejora el tránsito intestinal. Incorpora el ejercicio en tu rutina diaria.
    4. Probióticos: Consume regularmente alimentos ricos en probióticos. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a mantener un equilibrio intestinal y una microbiota sana.
    5. Ingesta de fibra: Asegúrate de consumir fibra a diario, pero evita aquellos alimentos que puedan causar mayor flatulencia. Las dietas bajas en fibra pueden alterar la microbiota y la fisiología intestinal.

     

    Algunas plantas medicinales pueden ser de gran ayuda para aliviar la sintomatología relacionada con los gases:

      1. Anís estrellado
      2. Anís verde
      3. Comino
      4. Manzanilla
      5. Hinojo

    ¿Debo de seguir un tipo de alimentación?

    La alimentación siempre es importante en este tipo de casos. Aquí, te vamos a dar varios ejemplos sobre qué alimentos son buenos para reducir los gases o cuáles es mejor evitar.

    ¿Qué alimentos son buenos en una dieta anti flatulencias?

    Conoce los alimentos esenciales que forman parte de una dieta para eliminar los gases, optimizando tu digestión y bienestar.

    GRUPO DE ALIMENTOSAlimentos permitidos en una dieta para los GASES
    LÁCTEOSLeche, yogures y leches fermentadas sin azucarar ni edulcorar, queso fresco, queso tierno. La leche y derivados con proteína A2 son más digeribles.
    FRUTASArándanos, plátano, frambuesas, kiwi, mandarinas, moras, naranja, limón, lima
    VEGETALESAcelga, berenjena, espinacas, hinojo, lechuga hoja de roble, escarola, endivias, brotes tiernos, nabo, pepino, rabanitos, calabacín...
    CEREALES Y TUBÉRCULOSTodos. Probar tolerancia a los cereales integrales.
    LEGUMBRESEn formato puré o hummus (sin ajo), hamburguesas de lenteja roja, boloñesa de lenteja roja. Probar tolerancia. Si la tolerancia es mala a pesar de triturarlas, habrá que eliminarlas temporalmente.
    DULCESAzúcar
    BEBIDASAgua, bebidas vegetales
    SEMILLAS Y FRUTOS SECOSProbar tolerancia
    GRASASAceites vegetales, mantequilla, margarina

    ¿Qué alimentos debemos de evitar si tenemos gases?

    Los alimentos flatulentos son aquellos que contienen compuestos como la lactosa, la fructosa, el almidón resistente y los carbohidratos no digeribles como la fibra. La malabsorción de lactosa, fructosa o sorbitol se asocia con la producción de gases, así como, a su vez también, la fermentación de fibra por parte de la microbiota.

    Entre aquellos alimentos que pueden provocar mayor cantidad de gas se encuentran:

    GRUPO DE ALIMENTOSALIMENTOS A EVITAR EN UN DIETA CONTRA LOS GASES
    LÁCTEOSleche condensada, postres lácteos, helados
    FRUTASCaqui, ciruela desecada, dátil, granada, higo, mango, manzana, pera, sandía, cerezas, chirimoya, grosella, higo, lichi, mango, melocotón, mora, nectarina, papaya, pomelo, uva, coco…
    VEGETALESAjo, alcachofa, apio, cebolla, cebolleta, coliflor, espárragos, col, coles de bruselas, kale, tomate cherry, puerro, remolacha, setas…
    CEREALES Y TUBÉRCULOSSegún tolerancia
    LEGUMBRESGarbanzo, lenteja, alubia, soja, guisantes, tirabeques, habas.. en su forma entera
    DULCESEdulcorantes artificiales o naturales, miel, jarabes o siropes y todos los alimentos que los contengan (galletas, bollería, pasteles, bebidas, postres lácteos…)
    BEBIDASBebida de soja, jugos industrializados, bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes
    SEMILLAS Y FRUTOS SECOSSegún tolerancia
    SALSASKetchup, tahini, tomate concentrado, cubitos de caldo

    Personaliza tu dieta para evitar gases

    Tenemos distintos centros de puedes visitarte de forma presencial: Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si no dispones de ningún centro cercano también puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos de salud.

    Menú para eliminar gases

    Descubre nuestro menú especialmente diseñado siguiendo una dieta para eliminar gases intestinales, ayudándote a sentirte más ligero y cómodo.

    DIACOMIDACENA
    LUEnsalada de quinoa, zanahoria, pepino, tomate y huevo duro

    Piña
    Acelgas con patata rehogadas con pimentón dulce

    Pollo al horno con limón

    Yogur natural entero
    MAEnsalada de brotes tiernos con almendras tostadas

    Macarrones con boloñesa de carne y salsa de tomate casera

    Kiwi
    Sopa de pescado con arroz

    Bacalao al horno con calabacín, zanahoria e hinojo

    Kefir natural
    MIEnsalada de judía verde con tomate, patata y ventresca de atún

    Pan blanco

    Plátano
    Crema de calabaza y manzana

    Conejo al horno con pimientos y guarnición de arroz

    Yogur natural entero
    JUCalabacín, berenjena, boniato e hinojo al horno

    Hummus de lentejas con pan de pita

    Piña
    Ensalada de escarola con fresas y almendras tostadas

    Mejillones al vapor

    Pan blanco


    Kefir natural
    VIEnsalada de rabanitos, zanahoria y pepino con aliño de hinojo

    Arroz con pollo al curry

    Kiwi
    Milhojas de berenjena, tomate y queso mozzarella

    Salmón con patatas al horno con eneldo y limón

    Frambuesas

    Ejemplo de comidas para evitar los gases en PDF

    Descarga el PDF de nuestra dieta para evitar gases con todo el contenido y un ejemplo de un menú semanal.
    (Clica en la imagen del libro para descargarte el ebook)

    menu de una dieta para evitar gases

    Dieta para expulsar gases

    Existen alimentos con capacidad carminativa, es decir, que facilitan la expulsión de gases, como por ejemplo el hinojo; y a su vez existen alimentos que por su tipo de fibra pueden favorecerlos. Es por ello que la dieta que se planifique para eliminar los gases deberá tener en cuenta no solo este tipo de alimentos, sino las posibles causas que nos estén provocando dichos gases.

    Cuidados para evitar los gases

    Las causas que nos provocan los gases nos marcarán los cuidados a seguir para evitar los gases. Algunos cuidados genéricos son por ejemplo evitar las bebidas con gas, las verduras flatulentas como coliflor o brócoli, así como tomar las legumbres en forma de puré.

     

    También resulta útil añadir a nuestra alimentación habitual alimentos y condimentos carminativos como el hinojo, la menta o el comino, ya que ayudan a expulsar los gases. Estos pueden tomarse también en forma de infusión.

    Importancia del uso de fármacos para eliminar los gases

    Nuestro médico puede recetarnos algún fármaco para ayudarnos a eliminar los gases, como aquellos con simeticona (dimeticona activada) como principio activo.

     

    No obstante, existen también infusiones y comprimidos a base de alimentos carminativos, con o sin carbón activo, que ejercen también el efecto de contribuir a la eliminación de los gases y el uso de los cuales puede utilizarse de forma más prolongada en el tiempo que en el caso de los fármacos, si bien siempre debemos buscar la causa para solucionarla.

     

    Si la causa de nuestros gases es un SIBO nuestro médico nos recetará un antibiótico que permita eliminar las bacterias causantes de la infección y con ello, erradicar los gases.

    Consejos y recomendaciones de una dieta para flatulencias

    • Se considera normal expulsar gas entre 13-21 veces por día.
    • Los gases intestinales provienen de aire tragado, el CO2 de la neutralización del ácido gástrico y de las colonias bacterianas intestinales.
    • Las causas del exceso de gas puede ser el tomar bebidas carbonatadas, dieta ricas en fibra, dieta FODMAP, tragar mucho aire, masticar mal, alteraciones de la motilidad intestinal y cambios en la microbiota.
    • Se recomienda beber agua y liquidos sin gas, masticar bien los alimentos, practicar deporte, tomar alimentos probióticos, ingerir fibra a diario.
    • Existen alimentos recomendados y a evitar explicados en tablas anteriores.
    Ariadna Magriñá

    Dietista - Nutricionista

    Nº Colegiada CAT001297

    BIBLIOGRAFÍA

    A. Pardillos Tomé* y J. Alcedo González. Protocolo diagnóstico del meteorismo abdominal. Medicine. 2016;12(4):203-6
    Sven Kurbel *, Beatrica Kurbel, Aleksandar Vcev. Intestinal gases and flatulence: Possible causes of occurrence. Medical Hypotheses (2006) 67, 235–239
    B. Encabo et al. Aerofagia, flatulencia y meteorismo. Farmacia Profesional Vol 17 Núm 2 Feb 2003
    Dieta baja en fodmap en el síndrome de intestino irritable. Rev Med Clin condes – 2015; 26(5) 628-633

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      Preguntas frecuentes sobre una dieta para evitar gases

      ¿Qué verduras puedo comer para no tener gases?

      Se pueden comer verduras como: calabacín, judía verde, acelgas, espinacas, ruibarbo, berenjena, nabo, pepino, pimiento, apio de tallo delgado, calabaza, rábano, tomate y lechugas de tallo delgado.

      ¿Qué Infusion va bien para los gases?

      La mezcla de anís verde (Pimpinella anisum), cilantro (Coriandrum sativum), hinojo (Foeniculum vulgare), alcaravea (Carum carvi), menta (Mentha), manzanilla (Chamaemelum nobile) y genciana (Gentiana) es efectiva para el tratamiento de los gases.

      ¿Cómo eliminar los gases de manera natural?

      Beber agua y líquidos sin gas, masticar bien los alimentos, hacer ejercicio, consumir alimentos probióticos y fibra a diario. Hierbas como anís estrellado, anís verde, comino, manzanilla y hinojo pueden ayudar a eliminar los gases.

      ¿Cuáles son las frutas que producen gases?

      Frutas como manzanas, membrillo, albaricoques, aguacate, cerezas, grosellas, ciruelas, chirimoya, mango, nectarinas, lichis, peras, granadas, caqui o palosanto y sandía pueden producir gases tras su ingesta.

      Opiniones de pacientes que han realizado una dieta para los gases

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