DIETA PARA EVITAR GASES

¿Por qué tenemos gases?

Es una realidad que todos, a diario, generamos gases a nivel intestinal que deben ser expulsados; por ello, se considera dentro de la normalidad expulsar dicho gas entre 13-21 veces por día. Los gases intestinales a menudo se acumulan y causan flatulencias. ¿De dónde provienen? Los gases intestinales provienen de tres fuentes principales: el aire tragado, el CO2 de la neutralización del ácido gástrico y de las colonias bacterianas intestinales que también producen hidrógeno y metano. Algunos gases sanguíneos y bacterianos son absorbidos y exhalados, pero la cantidad restante no tiene otra salida excepto la flatulencia. El gas de los vasos sanguíneos también puede viajar hasta el intestino mediante difusión, aunque éste representa una proporción muy pequeña.

La cantidad de gases que tengamos dependerá de factores como:

  • ¿Qué comemos y qué bebemos?
  • ¿Cómo comemos y cómo bebemos?
  • Tiempo de tránsito a través del tracto digestivo
  • El cuidado de nuestra microbiota intestinal

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    Al menos 3/4 partes del gas contenido en el intestino proviene de la actividad bacteriana. Las bacterias que se alojan en nuestro intestino fermentan los carbohidratos no digeridos (fibra) produciendo gases en dicho el proceso. Este es un fenómeno normal, ya que las bacterias utilizan la fibra como fuente de energía. Cuando la cantidad de gas generado es excesiva y/o experimentamos otros problemas como dolor, hinchazón, estreñimiento o diarrea, por ejemplo, es que algo no está funcionando bien.

    CAUSAS DE LOS GASES

    Hay factores que pueden contribuir de manera directa en la cantidad de gas localizado en los intestinos. No obstante, también es importante remarcar que las molestias que éstos puedan producir pueden depender también de factores de tipo neurológico. Existe una hipersensibilidad visceral, que justificaría que pequeñas variaciones en el gas intestinal produjeran síntomas en pacientes, por ejemplo, con el síndrome del colon irritable.

    Posibles causas del exceso de gas:

    • Ingestas de bebidas carbonatadas: Debido al gas que contienen.
    • Dietas ricas en fibra: La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible para el ser humano pero que sirve de alimento para las bacterias intestinales. Dietas con elevadas ingestas de fibra se suelen asociar con mayor producción de gases.
    • Dietas ricas en mono-oligo-disacáridos fermentables y polioles (FODMAP): Los FODMAP son azúcares de cadena corta que no son completamente digeridos en el tracto gastrointestinal superior, por lo que llegan al colon donde son fermentados por las bacterias intestinales. Esto puede causar hinchazón, dolor abdominal y flatulencias.
    • Deglución excesiva de aire (aerofagia): Parte del aire ingerido al comer, beber, mascar, etc. es expulsado mediante eructos, mientras que el resto termina siendo expulsado por el ano una vez ha atravesado el intestino.
    • Incorrecta masticación de los alimentos (comer deprisa): Al comer deprisa no masticamos bien los alimentos y con ello las partículas que ingresan en nuestro intestino probablemente serán de mayor tamaño. La fermentación bacteriana de esas porciones mayores van a producir a su vez una mayor cantidad de gas.
    • Alteraciones de la motilidad intestinal: A menudo el gas se expulsa rápidamente debido a una alteración en la motilidad intestinal, lo que no permite que los gases se absorban mediante la pared intestinal y causan distensión y dolor en las paredes del intestino. Por otro lado, a mayor tiempo las heces están alojadas en el intestino, mayor será el tiempo dedicado por parte de las bacterias en la producción del gas.
    • Cambios en la microbiota: Mantener una microbiota sana es muy importante. De repente, el hecho de percibir un incremento en la producción de gas o un excesivo mal olor puede ser indicativo de algún desequilibrio intestinal. Las dietas pobres en fibra, el consumo de alcohol, los edulcorantes artificiales, el tabaquismo, ciertos medicamentos como los antibióticos o los antiácidos, pueden causar alteraciones en la microbiota intestinal. Todo ello implicaría cambios en la fermentación y en la producción de gas.

    Pacientes que han realizado una dieta para los gases

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      Alimentos que provocan gases

      Los alimentos flatulentos son aquellos que contienen compuestos como la lactosa, la fructosa, el almidón resistente y los carbohidratos no digeribles como la fibra. La malabsorción de lactosa, fructosa o sorbitol se asocia con la producción de gases, así como, a su vez también, la fermentación de fibra por parte de la microbiota.

      Entre aquellos alimentos que pueden provocar mayor cantidad de gas se encuentran:

      VEGETALES Y LEGUMBRESFRUTASOTROS
      AjoManzanasÁgave
      CebollaAlbaricoquesCaviar
      AlcachofasAguacateMiel
      Col y coliflorMorasFructosa
      PuerroCerezasLeche, suero de leche, quesos frescos y helados
      AlubiasGrosellaDulce de membrillo
      HabasChirimoyaSalsa de pesto
      GuisantesBayas de GojiHummus
      Habas de sojaMangoCubitos de caldo
      Apio de tallo gruesoNectarinasEdulcorantes (sorbitol, manitol, xilitol)
      EspárragosLichi
      RemolachaPeras
      Caqui o palosanto

      Personaliza tu dieta para evitar gases

      Tenemos distintos centros de puedes visitarte de forma presencial: Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si no dispones de ningún centro cercano también puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos de salud.

      Qué podemos hacer para evitar los gases

      1. Beber principalmente agua y líquidos que no contengan gas. A su vez, evitar los edulcorantes en las bebidas y otro tipo de alimentos ya que pueden dañar nuestra microbiota intestinal.
      2. Masticar bien los alimentos, eso implica comer con calma y alejados de las distracciones. Hay que recordar que al hacer más pequeñas las porciones de carbohidratos disminuye la producción de gas.
      3. Realizar actividad física, ya que el ejercicio facilita el movimiento de los intestinos y mejora el tránsito intestinal.
      4. Ingerir regularmente alimentos probióticos, ya que éstos ayudan a mantener un correcto equilibrio intestinal y una microbiota sana.
      5. Ingerir fibra a diario, con la excepción puntual de aquellos alimentos que puedan causar mayor flatulencia. Hay que saber que, ingestas pobres en fibra, se relacionan con alteraciones en la microbiota y la fisiología intestinal.

      Por otro lado, existen algunas plantas de uso medicinal que pueden ayudar a mejorar la sintomatología:
      1. Anís estrellado
      2. Anís verde
      3. Comino
      4. Manzanilla
      5. Hinojo

      Menú de 1 día de una dieta para evitar gases

      DESAYUNO

      Copos de avena con yogur, nueces del Brasil y plátano

      MEDIA MAÑANA

      1 taza de fresones

      ALMUERZO

      Escalivada de pimiento y berenjena con olivas de Aragón

      Corvina al horno con patata panadera y zanahoria baby

      2 mandarinas

      MERIENDA

      2 tostadas de pan integral con 2 cuñas de queso curado

      CENA

      Tomates aliñados con aceite y orégano

      Tortilla de espinaca fresca

      Pan integral

      1 yogur

      MY BOOK

      Disponemos de un equipo multi e interdisciplinar que te ayudarán a tratarte mediante una dieta para evitar gases a través de la nutrición, psicología y gastronomía. Contarás que la ayuda del chef y el tratamiento de un Dietista-Nutricionista que te será asignado en todo el tratamiento.

      Nuestra forma de trabajar es totalmente personalizada teniendo en cuenta tus gustos, horarios y en definitiva necesidades diarias. Para ello contamos con una plataforma creada por nosotros mismos fruto de la experiencia en consulta que te ayudará no solo a curar la gastritis si no a llevar unos hábitos más saludables.

      MY BOOK

      My Book te acompañará en todo el tratamiento y viene incluido desde la primera visita. En ella podrás crear perfiles para que tu familia también pueda adentrarse con los hábitos saludables y para ti tendrás tu menú personalizado creado por tu Dietista-Nutricionista además de disponer de las recetas y lista de la compra.

      Además también tendrás una agenda con actividades en vivo y artículos sobre nutrición, psicología, vídeos de cocina, podcasts de autoconocimiento

      BIBLIOGRAFÍA

      A. Pardillos Tomé* y J. Alcedo González. Protocolo diagnóstico del meteorismo abdominal. Medicine. 2016;12(4):203-6
      Sven Kurbel *, Beatrica Kurbel, Aleksandar Vcev. Intestinal gases and flatulence: Possible causes of occurrence. Medical Hypotheses (2006) 67, 235–239
      B. Encabo et al. Aerofagia, flatulencia y meteorismo. Farmacia Profesional Vol 17 Núm 2 Feb 2003
      Dieta baja en fodmap en el síndrome de intestino irritable. Rev Med Clin condes – 2015; 26(5) 628-633

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