DIETA MENOPAUSIA

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una etapa de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones y deja de ser fértil. Ocurre con mayor frecuencia entre 45 y 55 años. Antes puede haber un periodo de transición, llamado perimenopausia o climaterio antes del último período, en el que las mujeres pueden tener ciclos menstruales irregulares, sofocos y otros síntomas.

La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir hormonas femeninas (estrógeno y progesterona). Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene el período menstrual durante un año.

Durante la menopausia la mujer experimenta muchos cambios, uno de ellos es la distribución de la grasa corporal. Suele producirse un aumento de volumen o peso. Por ello, es conveniente si te encuentras en esta época, que consultes con un Dietista Nutricionista especializado para que te elabore una dieta para la menopausia personalizada y te dé una serie de recomendaciones, que te permitan llevar una alimentación equilibrada sin incrementar la masa grasa mitigando los molestos síntomas que suelen acompañar a esta etapa de tu vida.

Además, hay que prestar atención al incremento de grasa en la zona abdominal y como ello incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que es esencial seguir una dieta saludable y practicar el ejercicio físico.

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    En Menja sa te vamos a enseñar a llevar unos hábitos alimentarios que te aporten todo aquello tu organismo necesita en este momento (hay requerimientos específicos), que te permitan disfrutar de la comida, poder de salir a comer fuera, etc. Te propondremos una dieta para la menopausia con pautas sencillas, sin restricciones ni tener que comer menos y te asesoraremos para que realices ejercicio de forma regular, porque están sobradamente comprobados los beneficios del ejercicio durante la menopausia (sofocos, trastornos del sueño, aumento de volumen, mejora del estado de ánimo, fortalecer huesos, etc.).

    Para realizar una dieta para la menopausia también contamos con un equipo de Psicólogos para acompañarte y ayudarte a abordar este proceso de cambios físicos y psíquicos. Ahora más que nunca hay que trabajar la autoestima y el autocuidado. No tiene que ser una etapa de limitaciones o estancamiento.

    ¡Acompañada de nuestro equipo multi e interdisciplinar este proceso puede ser el momento perfecto para evolucionar y profundizar en ti misma!

    Causas de la menopausia

    El desencadenante y causa de todo el proceso menopáusico es el fallo ovárico. Los ovocitos que desde el nacimiento se forman en los ovarios van descendiendo a lo largo de la vida de la mujer, hasta que desaparecen después de la menopausia. Este cese de la función ovárica provoca la disminución y falta de producción de estrógenos y progesterona.

    También puede darse por la eliminación quirúrgica de los ovarios, por tratamientos de quimioterapia, radioterapia o debido a un funcionamiento anormal de los ovarios.

    ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES DE LA MENOPAUSIA?

    Los síntomas típicos de la menopausia se pueden presentar varios años antes, varían mucho de una mujer a otra y su intensidad puede ser diferente. Los más frecuentes son:

    • Cambios en el ciclo menstrual. Puede aumentar la cantidad se sangrado, acortarse el ciclo y tener menstruaciones ser más frecuentes, etc.
    • Sudores nocturnos
    • Sofocos. Sensación de calor repentina e intensa que puede ir acompañada de sudoración
    • Aumento de peso. Como hemos dicho la distribución de la masa grasa empieza a cambiar y hay cierta tendencia a acumularse en la parte abdominal.
    • Sequedad vaginal. Se produce una disminución de la lubricación de la vagina que puede causar molestias en las relaciones sexuales
    • Perdidas de orina debido a la incontinencia urinaria. Esto puede mejorar con ejercicios de fisioterapia para reforzar la musculatura pélvica.
    • Pérdida de elasticidad de la piel
    • Cabello y uñas pueden verse alterados
    • Cambios de humor repentinos
    • Ansiedad
    • Dificultad para concentrarse
    • Problemas para dormir o insomnio
    • Tendencia a la depresión

    Para paliar algunos de estos síntomas hay tratamientos ginecológicos pero llevar unos hábitos saludables (dieta, ejercicio, sueño) es la mejor base para superar este proceso.

    Nuestro equipo multi e interdisciplinar te creará una dieta para la menopausia que te ayudará a mitigar la sintomatología, adoptando un estilo de vida saludable para mejorar tu salud y bienestar físico y mental. Abordaremos este proceso contigo escuchando tus necesidades en cada momento.

    Personaliza tu dieta para la menopausia

    Ven a cualquiera de nuestras consultas ubicadas en Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. También puedes realizar consulta online mediante videoconferencia con el servicio de nutricionista online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos de salud.

    ¿Por qué aumento de volumen abdominal durante la Menopausia?

    Muchas mujeres con menopausia se preocupan por el aumento de peso, cuando lo relevante es que se incrementa la grasa en la zona abdominal y se produce un cambio en la distribución de la grasa. Durante la etapa fértil el cuerpo de la mujer se protege y guarda la grasa en zonas que no representen problema para la reproducción y la salud (cartucheras). Esta “protección” finaliza y nuestro patrón ginoide va dando paso a un patrón androide en el que se incrementa la reserva de grasa en todo el cuerpo y sobre todo en el abdomen.

    Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicin en 2017, este incremento de peso podría estar debido al aumento de la hormona foliculoestimulante (FSH), ya que provoca un gasto de energía bajo en estado de reposo y genera mayor acumulación de grasa.

    El aumento de la grasa visceral (acumulada alrededor de los órganos) puede provocar mayor resistencia a la insulina -ocasionando aumento de los niveles de glucosa en sangre- y diabetes tipo 2, además de hipertensión arterial y dislipemias. Todo ello aumenta el riesgo cardiovascular, por ello insistimos en la importancia y necesidad de llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico.

    Riesgo cardiovascular, colesterol y dieta

    La producción de estrógenos durante la etapa fértil nos protege favoreciendo el incremento del colesterol bueno, pero ello desaparece con la menopausia y la disminución de estrógenos.

    La pérdida de la función ovárica provoca cambios en los lípidos en sangre. Se incrementa el colesterol y los triglicéridos, favoreciendo la aparición de placas de colesterol y depósitos grasos en las paredes arteriales y, por tanto, aumenta el riesgo de cardiopatía.

    Para evitarlo es básico:

    • Mejorar los hábitos alimentarios.
    • Llevar una dieta equilibrada: rica en frutas y verduras, disminuyendo las grasas saturadas, procesados y azúcares; incluyendo pescado azul, frutos secos y aceite de oliva; y con un buen aporte de fibra.
    • Estar en forma (realizar actividad física).
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      Metabolismo y aumento del hambre a partir de la menopausia

      La menopausia es el fin de la capacidad reproductiva de la mujer. Este cambio fisiológico puede generar en la mujer un conflicto y un sentimiento de pérdida. A esa carga emocional se unen las dudas ¿Cómo afronto esta nueva etapa de mi vida ¿Cómo me siento por el hecho de entrar en la menopausia? ¿Cómo entiende la sociedad esta etapa? Si además nuestro estado de emocional está alterado, con cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad, depresión… se incrementa del hambre emocional.

      Ese tipo de hambre puede empujarnos a comer más, peor, de forma desordenada, a picar más entre horas y a tener más ansiedad por comer.

      Es importante diferenciar entre hambre física y hambre emocional (cuando comemos por seguir un estado emocional y para calmarlo recurrimos a la comida) y saber gestionarlas.

      Otra causa del aumento del hambre puede estar provocada por el hecho de realizar dietas para perder peso, dietas hipocalóricas que no se sostienen en el tiempo y provocan más ansiedad y deseo por comer porque no son equilibradas ni cubren las necesidades energéticas.

      Si no quieres entrar el círculo vicioso de hacer dieta, abandonarla, decepcionarte, sentirte mal, déjate asesorar por especialistas, para elaborar una dieta que se adapte a ti, a tu día a día y a la situación fisiológica -llena de cambios- en la que te encuentras.

      Además, ponemos a tu disposición, junto al asesoramiento nutricional, el servicio de psicología para aprender a identificar la sensación de hambre y saciedad y cómo gestionar la ansiedad. Gracias a las herramientas que te ofrecerán nuestro equipo de Psicología (sabrás cuando tienes hambre y comerás, cuando estás saciada y pararás, gestionarás la ansiedad, el estrés, sentirás los beneficios de comer bien desde el principio y comerás sin culpas).

      En estos momentos de malestar emocional es frecuente que aumente el hambre emocional y provoque un descontrol alimentario. Con el consiguiente malestar que esto conlleva, síntomas físicos, ansiedad, culpa, frustración, sentimiento de incapacidad, etc. Es por ello que también es importante abordar la relación con la comida desde la psiconutrición, lo que te ayudará a conocerte, a rebajar ansiedad, a mejorar la identificación y gestión emocional, mejorar tu autoestima, autocuidado, autoimagen y por supuesto a cambiar el concepto de la comida como enemiga y convertirla en tu aliada.

      La menopausia también puede ir acompañada de síntomas psicológicos que pueden ser desconocidos para muchas mujeres, como alteraciones en el estado del ánimo, ansiedad, baja autoestima, irritabilidad, insomnio, falta de concentración, desorden alimentario, falta de deseo sexual, estrés, etc. Nuestro equipo de psicólogos puede ayudarte a identificarlos, darles respuesta y una gestión más saludable.

      La menopausia es una nueva etapa. Otra fase donde seguir avanzando, alcanzando objetivos y disfrutando del camino. No te conformes con el malestar, ahora más que nunca hay que poner el foco en ti y en tu autocuidado. ¡Realiza una dieta para la menopausia acompañada de nuestro equipo interdisciplinar. Este proceso puede ser el momento perfecto para cuidarte, evolucionar y profundizar en ti misma!

      Pacientes que han realizado una dieta para la menopausia

      ¿Qué comer cuando tienes menopausia?

      Durante la menopausia hay que reforzar los hábitos saludables. No hay una única dieta, sino que es necesario personalizar caso a caso.

      No obstante, las recomendaciones generales en una dieta para la menopausia son:

      • Consumir diariamente frutas y verduras (crudas y cocinadas). 5 raciones de frutas y verdura al día.
      • Garantizar la ingesta de proteínas durante todo el día (el 15% de la energía total consumida al día ha de ser proteína, lo que representa para un adulto sano con un aporte medio de 2000Kcal, un total de 75g de proteína al día). Es preferible elegir proteínas animales magras como pollo, pavo, lomo de cerdo, etc. y promocionar el consumo de proteína vegetal que podemos encontrar en las legumbres.
      • Comer pescado azul rico en Omega 3 de 1-2 veces a la semana (atún, salmón, caballa, boquerones, sardinas, etc.)
      • Aumentar el consumo de lácteos (leche, yogur, kéfir, queso fresco, etc.) para asegurar un buen aporte de calcio –800/1000mg/día-. Para cubrir dicho requerimiento son necesarias 3-4 raciones de lácteos, que pueden ser enteros para obtener mayor aporte vitamina D, que ayuda a absorber el calcio.
      • Priorizar la ingesta de cereales integrales.
      • Tomar grasas saludables: aceite de oliva, pescados azules, aguacate y frutos secos
      • Reducir el consumo de azúcares libres que facilitan el aumento de la grasa abdominal
      • Evitar los procesados como embutidos, salchichas, Nuggets de pollo, sopas instantáneas, pizzas, salsas, etc.
      • Consumir menos sal. Si reducimos los procesados y cocinamos con menos sal podemos no pasarnos de la recomendación de 5g de sal al día.
      • Beber agua durante todo el día, no solo en las comidas, también entre horas. Mínimo 1,5-2 litros de agua al día
      • Evitar las bebidas carbonatadas porque su consumo se asocia a descalcificación. Tampoco son recomendables las bebidas azucaradas ni edulcoradas.
      • Reducir el alcohol. Su consumo regular es perjudicial para la salud. Además es un azúcar de fácil absorción que favorece el aumento de peso. Asimismo, el alcohol disminuye la masa ósea por interferencia con el metabolismo del calcio y fósforo.
      • No se recomienda llevar una dieta hipocalórica para perder peso, ya que provoca la pérdida de masa muscular, lo que deja aún más espacio para que se rellene de materia grasa. Y porque termina en efecto rebote además de empeorar la relación con la alimentación. Así que si estás pensando en perder peso, consulta con un especialista para que te haga una pauta personalizada durante la menopausia.

      Otras recomendaciones (no alimentarias)

      La principal repercusión clínica de la menopausia es cardiovascular y ósea. Por ello es necesario:

      • Revisar los niveles de vitamina D -necesaria para mantener los niveles de calcio y fósforo adecuado-. Un déficit pronunciado puede provocar osteoporosis. Además de obtener esta vitamina a través de la dieta, otra recomendación sería tomar el sol durante 10-15 minutos al día, en los momentos de menor intensidad de la radiación solar.
      • Realizar ejercicio físico moderado ya que es muy importante mantener la masa muscular. Insistimos en que es fundamental para las mujeres que se enfrentan a la menopausia y en sus beneficios: previene el aumento de tejido graso en la zona abdominal reduce el riesgo cardiovascular, fortalece la masa ósea, mejora el estado de ánimo, etc.
      • Dejar de fumar
      • Dormir bien, las horas necesarias y conseguir descaso es fundamental. Como promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño. La falta de sueño puede ocasionar falta de concentración y hacerte estar más irritable y deprimida. Es importante seguir una rutina y una buena higiene del sueño. Si padeces de insomnio o durante esta etapa empiezas a tener problemas de sueño, existen técnicas de relajación y respiración para tratarlo.

      En esta etapa debes tomar un papel proactivo en el cuidado de tu salud no solo física sino emocional. Es fundamental analizar y tratar cada caso de forma individual. Consulta con expertos ¡Con la ayuda del equipo multi e interdisplinar de Menja sa lo conseguirás!

      dieta para la menopausia

      Mejora tu salud con una dieta para la menopausia

      Desde Menja sa nuestro equipo de Dietistas – Nutricionistas colegiados te ayudará a mejorar la sintomatología de la menopausia adoptando un estilo de vida saludable para mejorar tu salud y bienestar:

          • En la primera visita recogeremos todos los datos clínicos y dietéticos para conocer tu caso. También evaluaremos tu composición corporal, los hábitos alimentarios y tu estado de salud general.
          • Elaboraremos una dieta para la menopausia equilibrado y adaptado a tus necesidades teniendo en cuenta todas tus preferencias.
      • Nuestro equipo de nutricionistas especializados en deporte te asesorará para iniciarte en el ejercicio físico y te ayudará en cubrir todos tus requerimientos nutricionales teniendo en cuenta tu nivel de actividad física.
      • Te asesoraremos tanto a nivel dietético como emocional para evitar las complicaciones de esta etapa.
      • Te ofreceremos todas las herramientas para poder llegar a ser autosuficiente con tu alimentación.

      DÓNDE ESTAMOS

      Estos son los centros dietéticos de Menja sa donde podemos ayudarte: Barcelona, Badalona, Sabadell, Mataró, Girona, Palau-Solità i Plegamans, Madrid o con el servicio online.

      Bibliografía

      https://www.dexeus.com/informacion-de-salud/enciclopedia-ginecologica/tu-vida-etapa-a-etapa/menopausia
      Rojas J, Sara, Lopera V, Johan Sebastián, Cardona V, Jonathan, Vargas G, Natalia, & Hormaza A, Marfa Patricia. (2014). Síndrome metabólico en la menopausia, conceptos clave. Revista chilena de obstetricia y ginecología, 79(2), 121-128. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75262014000200010
      Morato HL, Malacara HJM. Condiciones metabólicas y hormonales en la menopausia. Rev Endocrinol Nutr. 2006; 14(3):149-155.
      https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7140184
      La Menopausia ¿Edad crítica?. Víctor Jesús Zurita Villamuza. Universidad de Valladolid. Localización: Anales de la Real Academia de Medicina y Cirugía de Valladolid, ISSN 0210-6523, Nº. 54, 2017, págs. 115-136
      https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/menopausia
      https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602
      https://www.cpen.cat/es/nutricion-y-menopausia-claves-para-frenar-la-ganancia-de-peso/
      Wendy M. Kohrt, Doctora en Filosofía, y Margaret E. Wierman, M. Prevención del aumento de grasa mediante el bloqueo de la hormona estimulante del folículo. The New England Journal of Medicine, N Engl J Med 2017; 377:293-295, DOI: 10.1056/NEJMcibr1704542
      J.R. Aguilera, P. Garza Ríosa, A. Sánchez Zepedab. Calcio y vitamina D en la paciente climatérica
      https://www.elsevier.es/es-revista-perinatologia-reproduccion-humana-144-articulo-calcio-vitamina-d-paciente-climaterica-S0187533715000187

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        Mejora los síntomas de la menopausia con nuestros expertos Dietistas - Nutricionistas. Con un plan de dieta para la menopausia personalizado conseguirás mejorar la calidad de vida.
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