El vegetarianismo es una elección dietética voluntaria. Sea cual sea la motivación que te lleva a seguir una dieta vegetariana, en cualquiera de sus formas ovolactovegetariana, ovovegetariana, lactovegetariana o vegana, es importante planificarla correctamente para asegurar una nutrición completa y equilibrada.
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dieta vegetariana o dieta vegana como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, en Menja sa te ayudaremos y enseñaremos a planificar adecuadamente tu opción de dieta vegetariana para que sea saludable y equilibrada. Aprenderás a iniciarte o mejorarás tu alimentación vegetariana para ser autosuficiente.
La alimentación vegetariana puede ser más o menos estricta en función de la opción que elijamos:
La eliminación de algunos alimentos o grupos enteros de alimentos fácilmente puede conllevar déficits nutricionales si no sabemos cómo suplirlos.
Es de suma importancia si se va a cambiar a una alimentación vegetariana o vegana tenerlo claro y contar con toda la información necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales y poder disfrutar de los beneficios que trae consigo este estilo de vida.
Con nuestro equipo Dietista – Nutricionista especializado te ayudaremos y enseñaremos a planificar adecuadamente tu opción de dieta vegetariana para que sea saludable y equilibrada. Verás como en unas pocas sesiones aprenderás a iniciarte o mejorarás tu alimentación vegetariana sin depender de nosotros.
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dietas vegetarianas como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, nuestros Dietistas-Nutricionistas en Barcelona, Palau-Solità i Plegamans, Badalona, Sabadell, Girona, Mataró, Madrid o realizando una dieta online.
Según la Asociación Americana de Dietética, tanto las dietas vegetarianas como las dietas veganas adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y, pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Los beneficios son:
– Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una revisión basada en la evidencia indicó que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica.
– Presión arterial más baja
– Menor riesgo de diabetes de tipo 2
– Niveles más bajos de colesterol y colesterol LDL
– Dietas más bajas en grasas, sobre todo saturadas
– Reducir el estreñimiento ya que son dietas ricas en fibra.
Y las desventajas:
Realiza tu dieta en cualquiera de nuestros centros de Menja sa situados en Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si por el contrario prefieres realizar una dieta online puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Muchas personas quieren llevar a cabo una dieta vegetariana o vegana, pero no saben por dónde empezar. Otros se lanzan y suprimen la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, pero no suplen o complementan con otros alimentos o no se suplementan para evitar carencias, por lo que no llevan una dieta equilibrada.
A continuación, enumeramos los errores más comunes en las dietas vegetarianas:
Con respecto al vegetarianismo o veganismo hay un montón de información en internet, el problema es distinguir si esa información es veraz y está avalada por la ciencia.
Siempre hay que individualizar los casos y es necesario que el profesional que elabora un plan nutricional o da recomendaciones, tenga conocimientos para adaptar la dieta a cada persona, evaluando la existencia de patologías o circunstancias especiales. El dietista nutricionista es la figura en la que hay que confiar un paso tan importante en nuestra alimentación, es quien te va a dar argumentos, garantías y te educará nutricionalmente para que llevas una dieta vegetariana perfecta.
2. No conocer las fuentes de proteína vegetal.
Ante este desconocimiento es habitual encontrar alimentaciones vegetarianas con elevadas cantidades de pasta, arroz, cuscús, patata… como sustitutos de las proteínas animales que hemos dejado de consumir. Es habitual, pues, en estos casos, caer en una alimentación excesivamente rica en hidratos de carbono.
La proteína vegetal podemos encontrar en las legumbres, los frutos secos, los cereales, los pseudocereales –como la quinoa-, derivados de la soja como el tofu, el tempeh y la soja texturizada y, en otras alternativas vegetales como el seitán, la heura, entre otros.
La proteína de origen animal es completa o de alto valor biológico, esto significa que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. La proteína vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa.
A las proteínas vegetales que no son completas les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otro alimento que lo contenga, conseguiremos proteína de alto valor biológico.
– Legumbres + cereales (humus con pan integral)
– Legumbres + frutos secos (ensalada de lentejas con nueces)
– Cereales+ frutos secos (arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.)
Alimento | Gramos para 1 ración de proteína (20g) |
---|---|
Tofu | 173 g |
Seitán | 84 g |
Tempeh | 105 g |
Soja texturizada (en seco) | 40 g |
Lentejas (en crudo) | 80 g |
Garbanzos (en crudo) | 80 g |
Huevos | 2 unidades |
3. Abusar de los procesados vegetarianos.
No hay que abusar a los procesados veganos del supermercado como fuente de proteína: embutidos veganos, quesos veganos, hamburguesas, pizzas, salchichas veganas, etc. Son productos procesados, con un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites poco saludables, es decir, tienen peores características nutricionales que los alimentos materia prima (verduras, legumbres, frutos secos, semillas, etc.). Su consumo tiene que ser ocasional.
En el caso de incluir en tu dieta productos procesados, lee bien las etiquetas. En Menja sa además de planificarte la dieta, te enseñaremos a leer e interpretar etiquetas, para que puedas elegir mejor.
4. No comer suficientes verduras y frutas.
Ser vegetariano no significa estar comiendo verdura a todas horas, pero una persona vegetariana que suprime la carne, el pescado, los huevos y la leche y no toma las raciones de frutas y verduras recomendadas estaría cometiendo un error y llevando una dieta desequilibrada.
5. No incluir alimentos ricos en Omega 3.
Los Omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos y tenemos que ingerirlos a través de la alimentación. Cuando no se sigue una dieta vegetariana, los Omega 3 se obtienen principalmente del pescado azul. En el mundo vegetal podemos encontrar fuentes en los frutos secos como las nueces y en las semillas de chía o lino.
Para absorber los nutrientes las semillas las tenemos que tomar trituradas o dejarlas en remojo antes de consumirlas.
Si no adquieres Omega 3 a través de alimentos vegetales será necesario suplementar.
6. El hierro vegetal no es hemo.
La anemia ferropénica, una de las enfermedades por deficiencia nutricional más comunes. Mucha gente desconoce que el hierro vegetal o no hemo se absorbe menos que el hierro animal o hemo. Si bien se ha observado que, ante una disminución de ingesta de hierro, el intestino se adaptaría para optimizar la absorción del hierro no hemo, es importante planificar las dietas con un profesional para minimizar el riesgo de carencia.
En Menja sa hemos diseñado una plataforma digital apta para todos los dispositivos que llamamos My Book. Desde la primera visita tendrás acceso a la plataforma y te ayudará a hacerte el día a día más fácil. Con la plataforma podrás:
Además del apartado de paciente también podrás disfrutar de contenido de hábitos saludables para ti y tu familia. Podrás:
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dietas vegetarianas como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, con nuestro equipo Dietista Nutricionista especializado te crearemos un plan personalizado según tus gustos y horarios:
3. Te ayudaremos a identificar cuáles son los nutrientes más sensibles a una posible carencia en tu caso concreto y cómo evitarlas.
4. Trabajaremos contigo todos los alimentos que están a tu alcance para que conozcas qué pueden aportarte y cuál es la mejor manera de consumirlos para evitar carencias.
5. Te enseñaremos a planificar tu alimentación diaria para que, al final del proceso de aprendizaje, termines siendo autosuficiente.
Nuestro objetivo final siempre es tu propia autonomía: proporcionarte todas las herramientas y conocimientos necesarios para que tu alimentación diaria sea saludable, sin carencias y sin restricciones, y adaptada al máximo a ti.
Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997 Nov;97(11):1317-21. Reaffirmed J Am Diet Assoc 2002 March; 102: 426
Müller, P. (2020). Vegan diet in young children – PubMed. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 93. https://doi.org/10.1159/000503348
Amengual, I. A. (2018, December 8). ¿En qué consiste una dieta ovovegetariana?
Beneficios y perjuicios de ser vegetariano o vegano – TotMagazine by Assegur
Bernácer, R. (2012, March 12). Consejos para la planificación de una dieta
https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/consejos-para-la-planificacion-de-una-dieta-vegetariana-6589
Dieta vegetariana: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Retrieved May 26, 2022, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
Esteban, C. F. (2019, October 10). 7 nutrientes a los que deberías prestar atención si eres vegano. Business Insider España. https://www.businessinsider.es/7-nutrientes-deberias-prestar-atencion-eres-vegano-506595
Sánchez, M. (2020, January 31). Vegetarianos y suplementos alimenticios: Cuáles necesitas y de cuáles puedes prescindir. Vitónica. https://www.vitonica.com/dietas/vegetarianos-suplementos-alimenticios-cuales-necesitas-cuales-puedes-prescindir
https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/
https://unionvegetariana.org/actualizacion-sobre-las-recomendaciones-de-la-vitamina-b12/