Dieta Vegetariana o vegana
El vegetarianismo es una elección dietética voluntaria. Sea cual sea la motivación que te lleva a seguir una dieta vegetariana, en cualquiera de sus formas ovolactovegetariana, ovovegetariana, lactovegetariana o vegana, es importante planificarla correctamente para asegurar una nutrición completa y equilibrada.
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dietas vegetarianas como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, en Menja sa te ayudaremos y enseñaremos a planificar adecuadamente tu opción de dieta vegetariana para que sea saludable y equilibrada. Aprenderás a iniciarte o mejorarás tu alimentación vegetariana para ser autosuficiente.
Clases de dietas vegetarianas
La alimentación vegetariana puede ser más o menos estricta en función de la opción que elijamos:
- Ovolactovegetariana, es una dieta que excluye la carne y el pescado, pero sigue consumiendo huevos y productos lácteos como alimentos de origen animal. Es la más recomendada por ser la que menos déficits conlleva a nivel nutricional.
- Ovovegetariana, en la que se consumen huevos.
- Lactovegetariana, como su nombre indica, en esta dieta se consumen productos lácteos.
- Vegana, es la más estricta en la cual no se consumen productos de origen animal.
La eliminación de algunos alimentos o grupos enteros de alimentos fácilmente puede conllevar déficits nutricionales si no sabemos cómo suplirlos.
Es de suma importancia si se va a cambiar a una alimentación vegetariana o vegana tenerlo claro y contar con toda la información necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales y poder disfrutar de los beneficios que trae consigo este estilo de vida.
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Farináceos: Cereales y derivados y tubérculos como la patata, el boniato y la yuca
- Proteína: legumbres, derivados de la soja, seitán, quorn… y en caso de tomar huevos, estos también son un proteico.
- Grasas saludables: Aceites (AOVE), aguacate, frutos secos y semillas
- Lácteos: si seguimos tomándolos. Si optamos por versiones sin lácteos, recomendamos utilizar bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D.
- Agua
Con nuestro equipo Dietista – Nutricionista especializado te ayudaremos y enseñaremos a planificar adecuadamente tu opción de dieta vegetariana para que sea saludable y equilibrada. Verás como en unas pocas sesiones aprenderás a iniciarte o mejorarás tu alimentación vegetariana sin depender de nosotros.
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dietas vegetarianas como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, nuestros Dietistas-Nutricionistas en Barcelona, Palau-Solità i Plegamans, Badalona, Sabadell, Girona, Mataró, Madrid o realizando una dieta online.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la dieta vegetariana?
Según la Asociación Americana de Dietética, las dietas vegetarianas (tanto vegetarianas como veganas) adecuadamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y, pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Los beneficios son:
– Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una revisión basada en la evidencia indicó que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica.
– Presión arterial más baja
– Menor riesgo de diabetes de tipo 2
– Niveles más bajos de colesterol y colesterol LDL
– Dietas más bajas en grasas, sobre todo saturadas
– Reducir el estreñimiento ya que son dietas ricas en fibra.
Y las desventajas:
- Déficit de vitamina B12, incluso en la opción ovolacteovegetariana, imprescindible para el desarrollo y mantenimiento neuronal, que solo está presente en alimentos de origen animal, por lo que es necesario suplementarse. Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa.
- Desequilibrio ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. Las personas vegetarianas tienden a tener niveles sanguíneos bajos de EPA y DHA (omega 3) en comparación con las no vegetarianas. Se debe a que la principal fuente de omega 3 se encuentra en el pescado azul. A su vez, la soja es especialmente rica en ácidos grasos omega 6, por lo que recurrir a ella como bebida vegetal de forma habitual además de las opciones proteicas a base de tofu o derivados de la soja como la heura, hacen que se dispare esta grasa, desequilirbando aún más los dos ácidos grasos esenciales.
- Dificultad de absorción del hierro no hemo. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son la fibra, los fitatos y el calcio. Los dos primeros se encuentran en los cereales integrales.
- El alto contenido en fibra de la dieta vegetariana puede disminuir la absorción de otros minerales importantes para la salud.
- Posible carencia de calcio por su menor biodisponibilidad en los alimentos vegetales y por la presencia de oxalatos en algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, que reducen su absorción.
- Déficit de vitamina D, muy importante para la absorción del calcio. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes deberá valorarse la suplementación.
- Aumento de peso en personas que no llevan una dieta vegetariana balanceada y suplen la proteína por hidratos de carbono.
Personaliza tu dieta vegetariana o vegana
Realiza tu dieta vegetariana en cualquiera de nuestros centros de Menja sa situados en Barcelona, Madrid, Sabadell, Badalona, Palau-Solità i Plegamans, Mataró o Girona. Si por el contrario prefieres realizar una dieta online puedes hacerlo mediante videoconferencia con el servicio online. En Menja sa encontrarás a un equipo de Dietistas Nutricionistas, psicólogos de la salud y chefs que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Pacientes que han realizado una dieta vegetariana
Errores de una dieta vegetariana
Muchas personas quieren llevar a cabo una dieta vegetariana o vegana, pero no saben por dónde empezar. Otros se lanzan y suprimen la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, pero no suplen o complementan con otros alimentos o no se suplementan para evitar carencias, por lo que no llevan una dieta equilibrada.
A continuación, enumeramos los errores más comunes en las dietas vegetarianas:
- Acudir a internet para buscar una dieta.
Con respecto al vegetarianismo o veganismo hay un montón de información en internet, el problema es distinguir si esa información es veraz y está avalada por la ciencia.
Siempre hay que individualizar los casos y es necesario que el profesional que elabora un plan nutricional o da recomendaciones, tenga conocimientos para adaptar la dieta a cada persona, evaluando la existencia de patologías o circunstancias especiales. El dietista nutricionista es la figura en la que hay que confiar un paso tan importante en nuestra alimentación, es quien te va a dar argumentos, garantías y te educará nutricionalmente para que llevas una dieta vegetariana perfecta.
2. No conocer las fuentes de proteína vegetal.
Ante este desconocimiento es habitual encontrar alimentaciones vegetarianas con elevadas cantidades de pasta, arroz, cuscús, patata… como sustitutos de las proteínas animales que hemos dejado de consumir. Es habitual, pues, en estos casos, caer en una alimentación excesivamente rica en hidratos de carbono.
La proteína vegetal podemos encontrar en las legumbres, los frutos secos, los cereales, los pseudocereales –como la quinoa-, derivados de la soja como el tofu, el tempeh y la soja texturizada y, en otras alternativas vegetales como el seitán, la heura, entre otros.
¿Toda la proteína es igual?
La proteína de origen animal es completa o de alto valor biológico, esto significa que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. La proteína vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa.
A las proteínas vegetales que no son completas les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otro alimento que lo contenga, conseguiremos proteína de alto valor biológico.
¿Cómo combinar los alimentos para conseguir proteína completa?
– Legumbres + cereales (humus con pan integral)
– Legumbres + frutos secos (ensalada de lentejas con nueces)
– Cereales+ frutos secos (arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.)
¿Qué cantidad de proteína debo tomar en una dieta vegetariana?
| Alimento | Gramos para 1 ración de proteína (20g) |
|---|---|
| Tofu | 173 g |
| Seitán | 84 g |
| Tempeh | 105 g |
| Soja texturizada (en seco) | 40 g |
| Lentejas (en crudo) | 80 g |
| Garbanzos (en crudo) | 80 g |
| Huevos | 2 unidades |
3. Abusar de los procesados vegetarianos.
No hay que abusar a los procesados veganos del supermercado como fuente de proteína: embutidos veganos, quesos veganos, hamburguesas, pizzas, salchichas veganas, etc. Son productos procesados, con un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites poco saludables, es decir, tienen peores características nutricionales que los alimentos materia prima (verduras, legumbres, frutos secos, semillas, etc.). Su consumo tiene que ser ocasional.
En el caso de incluir en tu dieta productos procesados, lee bien las etiquetas. En Menja sa además de planificarte la dieta, te enseñaremos a leer e interpretar etiquetas, para que puedas elegir mejor.
4. No comer suficientes verduras y frutas.
Ser vegetariano no significa estar comiendo verdura a todas horas, pero una persona vegetariana que suprime la carne, el pescado, los huevos y la leche y no toma las raciones de frutas y verduras recomendadas estaría cometiendo un error y llevando una dieta desequilibrada.
5. No incluir alimentos ricos en Omega 3.
Los Omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos y tenemos que ingerirlos a través de la alimentación. Cuando no se sigue una dieta vegetariana, los Omega 3 se obtienen principalmente del pescado azul. En el mundo vegetal podemos encontrar fuentes en los frutos secos como las nueces y en las semillas de chía o lino.
Para absorber los nutrientes las semillas las tenemos que tomar trituradas o dejarlas en remojo antes de consumirlas.
Si no adquieres Omega 3 a través de alimentos vegetales será necesario suplementar.
6. El hierro vegetal no es hemo.
La anemia ferropénica, una de las enfermedades por deficiencia nutricional más comunes. Mucha gente desconoce que el hierro vegetal o no hemo se absorbe menos que el hierro animal o hemo. Si bien se ha observado que, ante una disminución de ingesta de hierro, el intestino se adaptaría para optimizar la absorción del hierro no hemo, es importante planificar las dietas con un profesional para minimizar el riesgo de carencia.
QUÉ ES MY BOOK
En Menja sa hemos diseñado una plataforma digital apta para todos los dispositivos que llamamos My Book. Desde la primera visita tendrás acceso a la plataforma y te ayudará a hacerte el día a día más fácil. Con la plataforma podrás:
- Consultar tu apartado de paciente con el que poder confirmar la visita; hacer los pagos; ver la documentación que te generaremos; subir documentos como analíticas o fotografías de platos; gráficos de tu evolución, un sistema de videollamadas por si quisieras realizar visitas virtuales; chat de resolución de dudas.
Además del apartado de paciente también podrás disfrutar de contenido de hábitos saludables para ti y tu familia. Podrás:
- Agregar a la familia (hasta 4 integrantes).
- Tener tu menú personalizado que te habrá creado tu Dietista – Nutricionista con la opción de cambiar el plato de forma segura.
- Las recetas del menú y de la lista de la compra (con la opción de incluir el resto de la compra del hogar).
- Recetario con una BBDD de más de 2.000 recetas y con filtros.
- Nuestro Netflix de la salud incorporado con vídeos de nutrición, deporte, cocina, podcast…
- Agenda de actividades con nuestros directos.
PONTE EN MANOS DE NUESTRO EQUIPO ESPECIALIZADO
Tanto si quieres iniciarte en el mundo de las dietas vegetarianas como si ya la llevas a cabo y deseas revisarla, con nuestro equipo Dietista Nutricionista especializado te crearemos un plan personalizado según tus gustos y horarios:
- Nos entrevistaremos contigo en una primera visita para conocer tu caso, tus preferencias, tu día a día y si existe algún parámetro de salud a tener en cuenta
- Te enseñaremos cuáles son las pautas básicas para llevar a cabo una alimentación vegetariana saludable y después la adaptaremos a ti
- Te ayudaremos a identificar cuáles son los nutrientes más sensibles a una posible carencia en tu caso concreto y cómo evitarlas
- Trabajaremos contigo todos los alimentos que están a tu alcance para que conozcas qué pueden aportarte y cuál es la mejor manera de consumirlos para evitar carencias
- Te enseñaremos a planificar tu alimentación diaria para que, al final del proceso de aprendizaje, termines siendo autosuficiente
Nuestro objetivo final siempre es tu propia autonomía: proporcionarte todas las herramientas y conocimientos necesarios para que tu alimentación diaria sea saludable, sin carencias y sin restricciones, y adaptada al máximo a ti.
Bibliografía
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Beneficios y perjuicios de ser vegetariano o vegano – TotMagazine by Assegur
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https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/
https://unionvegetariana.org/actualizacion-sobre-las-recomendaciones-de-la-vitamina-b12/
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