Para planificar un menú semanal necesitamos tener en cuenta tres aspectos fundamentales:
- Qué son los grupos de alimentos y cuáles forman un menú saludable
- Cómo debemos distribuir los grupos de alimentos a lo largo de la semana
- Cuáles son nuestros gustos y qué nivel de cocina tenemos
Grupos de alimentos
Los alimentos que ingerimos nos aportan nutrientes y los podemos clasificar en 7 grupos:
- Farináceos y féculas: son alimentos ricos en carbohidratos complejos como el almidón y la fibra.
- Proteicos: como el bien indica el nombre son alimentos ricos en proteína y puede proceder de origen animal o vegetal.
- Aceites y grasas: Ricos en grasas o lípidos insaturados como el aceite de oliva, los frutos secos y semillas.
- Lácteos: ricos en calcio como, por ejemplo, la Leche, yogures o leches fermentadas sin endulzar, queso fresco o queso tierno.
- Fruta: nos aporta vitaminas, minerales, fibra y agua.
- Verdura: Su mayor aporte es la fibra y además también tiene vitaminas, minerales y agua.
- Superfluos: ricos en azúcar, fructosa, edulcorantes, sal y grasas saturadas como es el caso de la bollería industrial o casera, flanes, natillas o arroz con leche; refrescos con o sin gas, los batidos de leche y fruta, batidos de cacao, golosinas…
Frecuencia semanal de los alimentos proteicos
Los alimentos proteicos debemos repartirlos durante la semana según un orden o frecuencia semanal. Tengamos en cuenta que, a lo largo de la semana, disponemos de 14 menús entre almuerzos y cenas:
| Carne blanca | Carne roja | Procesados | Pescado blanco | Pescado azul | Huevos | Legumbres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| De 3 a 5 veces | Máximo 1 vez | Máximo 1 vez | Consumir 2 veces | 2 veces | 2 veces | CDe 2 a 4 veces |
| Pollo Pavo Conejo Partes magras del cerdo | Ternera Buey Potro Caballo | Hamburguesas Salchichas Frankfurt Albóndigas Butifarra Croquetas | Rape Merluza Bacalao Gallo Bacaladilla Besugo Abadejo Lenguado Mero | Salmón Atún Sardina Boquerón Melva Bonito Arenque Salmonete Emperador | Lentejas Alubias Garbanzos Guisantes secos Pochas Habas secas Soja Azuk |
Cómo realizar un menú saludable
Las ingestas más importantes del día son las ingestas principales, es decir, el almuerzo y la cena. Ambas comidas deben contener los siguientes tres grupos de alimentos: verdura, farináceos y féculas y proteicos.
Y para complementarlo podemos usar aceite de oliva virgen extra (aceites y grasas) tanto para el aliño como para el cocinado así como fruta fresca o lácteos no azucarados (de los anteriormente citados) en el postre.
Una vez ya tenemos la estructura de grupos de alimentos haremos lo siguiente:
- Elaborar una lista de platos que solemos cocinar o suele gustarnos más.
- Clasificar los platos de la lista en primeros o segundos platos. ¡OJO! Tengamos en cuenta qué grupos de alimentos predominan más o si bien se pueden clasificar como plato único. Eso hará que pueda variar la clasificación.
- Tener en cuenta la frecuencia semanal de los alimentos.
- Solo queda lo más divertido ¡Jugar a poner los platos en la plantilla semanal!
Completando el resto de ingestas: desayuno, media mañana y merienda
Una vez tenemos las principales ingestas repartidas a lo largo de la semana, solo nos queda decidir qué comer en el desayuno, media mañana y merienda pero ¿qué debemos tener en cuenta? Para completar el día debemos:
- Comer 3 raciones de fruta al día
- 2 raciones de lácteos al día
Por ejemplo:
| LÁCTEO | FRUTA | |
|---|---|---|
| DESAYUNO | 1 vaso de leche | 1 pieza de fruta |
| MEDIA MAÑANA | ||
| ALMUERZO | 1 yogur | |
| MERIENDA | 1 pieza de fruta | |
| CENA | 1 pieza de fruta | |
| TOTAL | 2 raciones | 3 raciones |
En la media mañana podemos ingerir ¡un puñado de frutos secos!
Conclusiones para planificar un buen menú saludable semanal
En resumen, para preparar un menú saludable diario debes tener en cuenta:
- No saltarte ninguna ingesta diaria.
- Incorporar todos los grupos de alimentos según la frecuencia semanal que antes hemos mencionado.
- En las ingestas principales del día (almuerzo y cena) incorporar: verdura + farináceos y féculas + proteicos (repartir la fuente de proteicos a lo largo de la semana, según la tabla anterior).
- Comer tres raciones de fruta y dos de lácteos al día.
- No excluir ningún grupo de alimentos salvo si se tiene alguna patología. (Recomendamos que lo consultes con tu Dietista-Nutricionista de confianza).
- Y lo más importante ¡Disfrutar!
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