dieta del futbolista

¿Cuál es la dieta de un futbolista?

El deporte rey por excelencia en muchos de los países es el futbol. Un deporte que por su duración (90 minutos más el añadido) puede considerarse como un deporte de resistencia en el que los jugadores deben correr varios kilómetros durante el tiempo de juego. Sin embargo y a pesar de los kilómetros realizados se trata de un deporte que combina potencia y resistencia debido a los ejercicios de alta intensidad también llamados sprints.

La nutrición y el rendimiento de un futbolista

Es muy importante realizar un plan de alimentación deportiva personalizado para disponer de la energía suficiente en los entrenos y partidos de futbol y así mantener unas buenas reservas energéticas. Igual de importante será tener una buena hidratación antes, durante y después de las competiciones.

Para ello deberemos realizar estrategias nutricionales y así garantizar un buen funcionamiento del sistema nervioso central para mantener las habilidades, concentración y capacidad para tomar decisiones correctas en milisegundos.

El papel de los hidratos de carbono

La energía principal para todo futbolista proviene de los hidratos de carbono, és decir, de los depósitos donde el nutriente se almacena en forma de glucógeno muscular. Por tanto, será muy importante que el jugador de futbol inicie el partido con las reservas llenas. Para conseguirlo, las 24-48h antes del partido deberemos realizar una sobrecarga de hidratos ingeriendo de 8 a 10g de hidratos por kilo de peso al día. Los alimentos que podemos encontrar como referencia serían: patata, arroz, pasta, frutas, zumos… Si lo hacemos bien podremos tener altas las reservas y entonces realizar ejercicios de alta intensidad. Además obtendremos glucosa para poder controlar la fatiga.

Para los entrenos podemos tomar como referencia la ingesta de 5-6g diarios por kilo de peso del jugador.

El papel de la hidratación

No hidratarse puede provocar lesiones, reducir el estado de concentración así como impedir una correcta regulación de la temperatura del cuerpo. Para estar bien hidratados deberemos no sufrir pérdidas superiores al 2% del peso inicial. Debido a que, en pleno partido los jugadores no tienen tiempo para hidratarse y deben hacerlo en el descanso o posteriormente, será muy importante que previo al partido, entre 2-3 horas antes, el jugador se haya hidratado correctamente. Como referencia deberemos haber ingerido de 5-7ml de líquido por peso. En los minutos previos al partido también podemos ingerir 150ml de líquido.

¿Qué debe llevar el líquido?

Se recomienda escoger una bebida que incorpore hidratos en su composición.

El papel de las grasas

Según la posición que ocupe cada jugador en el campo habrán diferencias en la composición corporal y, por tanto, en el porcentaje de grasa. Un porcentaje superior de grasa puede empeorar el rendimiento deportivo. Las recomendaciones se encuentran entre 0,8-1,5g diarios por kilo. Como referencia podemos tomar: pescado azul, semillas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva…

El papel de las proteínas

Finalmente y en cuanto a las proteínas, deberemos tomar alrededor de 1,6g por kilo al día. Deberán ser alimentos en bajo contenido de grasas o moderado en grasas. Como alimentos de referencia podemos considerar: leche desnatada, carnes blancas, pescado, legumbres…En menor proporción comerán huevos, lacteos enteros o carne roja.

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