Artículo actualizado: 31-08-2026
Resumen
El albaricoque es una fruta de solo 38 kcal por 100 g con el mayor contenido en β-caroteno de la fruta de temporada española. Rico en potasio, fibra y vitamina C, protege el corazón, mejora la absorción del hierro y favorece la salud digestiva. Tu aliado para prevenir la anemia, cuidar la vista y controlar el peso sin renunciar al sabor.
¿Qué son los albaricoques?
El albaricoque (Prunus armeniaca L.) es una fruta de hueso de la familia de las Rosáceas, la misma a la que pertenecen el melocotón, la ciruela, la cereza y la nectarina. Su nombre científico hace referencia a Armenia, la región a través de la cual llegó a Europa procedente de Asia Central, donde se cultivaba desde hace más de 4.000 años.
Su fruto es carnoso, de tamaño mediano, con una piel fina de color amarillo-anaranjado que puede tener matices rosados o rojizos según la variedad y el grado de madurez, y un hueso central liso y fácilmente separable de la pulpa.
Origen
Es originario de la zona de Asia Central, más concretamente en Armenia. Su introducción en Europa tiene también varias teorías en las que griegos, romanos y árabes son los protagonistas.
Cuándo es su temporada
Es una fruta de temporada y el cultivo se centra entre los meses de mayo y septiembre. Existen muchas variedades de albaricoquero pero todos se caracterizan por ofrecer una fruta carnosa con el típico surco, más o menos pronunciado, a un lado. Las medidas son variables pero mayoritariamente se trata de una fruta de tamaño medio con la que necesitamos de 2 a 4 piezas para hacer una ración.
Es muy aromática y el color varía en diferentes tonalidades entre blanco, amarillo y naranja hasta matices rosados y rojizos. Cuanto más maduro es, más se le intensifica el color y más aroma desprende.
Fuera de temporada, se consume principalmente en forma de orejón (albaricoque deshidratado), mermelada, compota o en conserva en almíbar, presentaciones que concentran sus nutrientes pero también sus azúcares y calorías.
¿Qué otro nombre se le da?
Es quizá el nombre con el que más se le conoce pero dependiendo de la zona donde nos encontremos esto cambia: durazno, damasco, albérchigo, piesco…
Propiedades de los albaricoques
| Nutriente | Albaricoque fresco (100 g) | Orejón seco (100 g) |
| Energía | 38 kcal | 241 kcal |
| Agua | 87 g | 30,9 g |
| Proteínas | 1 g | 3,4 g |
| Lípidos totales | 0,1 g | 0,5 g |
| Hidratos de carbono | 8,5 g | 62,6 g |
| Fibra | 1,5 g | 7,3 g |
| Índice glucémico | ~34 | ~30-35 |
| Potasio | 259 mg | 1162 mg |
| Hierro | 0,4 mg | 2,7 mh |
| Magnesio | 10 mg | 32 mg |
| Fósforo | 23 mg | 71 mg |
| Calcio | 13 mg | 55 mg |
| Sodio | 1 mg | 10 mg |
| Zinc | 0,2 mg | 0,5 mg |
| Vitamina A | 96 µg ER | 180 µg ER |
| Vitamina C | 10 mg | 1 mg |
| Vitamina E | 0,89 mg | 4,33 mg |
| Vitamina K | 3,3 µg | 3,1 µg |
| Folatos | 9 µg | 10 µg |
| Niacina | 0,6 mg | 2,59 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,14 mg |
| β-caroteno | 1094 µg | 2163 µg |
| Licopeno | Trazas | Trazas |
| Luteína+zeaxantina | µg | – |
| Quercetina y clorogénico | Presentes en la piel | Reducidos |
| Sorbitol | Presente | Alto |
Fuentes: USDA FoodData Central (FDC ID: 09021, apricots raw; FDC ID: 09032, apricots dried); FEN/Moreiras y col. 2013; BEDCA. ER = Equivalentes de Retinol. IR = Ingestas Recomendadas para hombres de 20-39 años (SENC, 2011). ⚠️ El orejón concentra todos los nutrientes del albaricoque fresco al perder el 70% de su agua, multiplicando calorías, azúcares, minerales y vitaminas liposolubles, pero destruyendo casi completamente la vitamina C y el sorbitol puede generar malestar digestivo en personas con intolerancia o SII. La ración de referencia del fresco es 150-200 g (2-4 piezas); la del orejón 30-40 g por su alta densidad calórica y de azúcares.
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Beneficios de los albaricoques para la salud
El albaricoque fresco y folatos
Es una de las frutas de temporada con mayor concentración de β-caroteno de toda la dieta mediterránea española: aporta 1.094 µg de β-caroteno por cada 100 gramos, un valor comparable al de la zanahoria y muy superior al del melocotón (54 µg/100g), la ciruela (190 µg/100g) o la nectarina (93 µg/100g). El β-caroteno es el precursor vegetal de la vitamina A: el organismo lo convierte en vitamina A en la cantidad que necesita en cada momento, sin riesgo de acumulación tóxica. Esta es la razón por la que el β-caroteno del albaricoque y de otras frutas y verduras es la forma más segura de cubrir las necesidades de vitamina A, especialmente relevante durante el embarazo, donde un exceso de vitamina A en forma de retinol (presente en suplementos e hígado animal) puede ser teratogénico, mientras que el β-caroteno de los alimentos nunca lo es.
La vitamina A que el organismo sintetiza a partir del β-caroteno del albaricoque tiene tres funciones principales. La primera es la protección antioxidante: neutraliza los radicales libres responsables del daño oxidativo de las membranas celulares, el ADN y las proteínas, contribuyendo a la prevención del envejecimiento celular prematuro y de enfermedades crónicas asociadas al estrés oxidativo. La segunda es el mantenimiento de los tejidos epiteliales: la vitamina A es esencial para la integridad de la piel, las mucosas del tracto digestivo y respiratorio y la córnea ocular. La tercera es la función visual: es precursora de la rodopsina, el pigmento fotosensible de los bastones de la retina que permite la visión en condiciones de poca luz, y su déficit es la principal causa de ceguera nocturna prevenible en el mundo.
Muy bajo en calorías y saciante: aliado en el control de peso
Con solo 38 kcal por cada 100 gramos y un 87% de contenido en agua, es una de las frutas más bajas en calorías de toda la temporada estival. Esta bajísima densidad calórica, combinada con su contenido en fibra y su volumen por pieza, lo convierte en una fruta especialmente recomendable dentro de una dieta para perder peso: permite consumir porciones visualmente generosas (2-4 piezas por ración) con un coste calórico mínimo y una saciedad significativa gracias a la masticación y al volumen de agua. Su índice glucémico es sorprendentemente bajo (~34) para una fruta de sabor tan dulce, porque el alto contenido en agua diluye la concentración de azúcares y la fibra modera su absorción intestinal, lo que significa que su consumo no genera picos bruscos de glucosa en sangre y es perfectamente compatible con una dieta de control glucémico.
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Fibra y salud digestiva: los ácidos grasos de cadena corta
Su fibra, aunque moderada en cantidad (1,5 g/100g en el fresco), tiene un papel relevante para la salud digestiva. Las bacterias del colon fermentan la fibra del albaricoque produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato. Estos AGCC tienen efectos locales sobre la mucosa del colon (nutren las células epiteliales del intestino grueso, reducen la permeabilidad intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias locales) y efectos sistémicos que incluyen la modulación de la respuesta inmunitaria y la regulación del apetito a través de señales hormonales. El albaricoque fresco consumido con piel es más rico en fibra que el pelado porque la piel concentra la mayor parte de la fibra insoluble y los compuestos polifenólicos de la fruta, especialmente la quercetina y el ácido clorogénico.
El orejón, con 7,3 g de fibra por 100 g, es significativamente más rico en fibra que el fresco, aunque la ración habitual de 30-40 g reduce el aporte real a 2-3 g. Para personas con estreñimiento crónico, el orejón en pequeñas cantidades junto con agua abundante puede ser una estrategia eficaz para aumentar el aporte de fibra de la dieta de forma gradual y sin recurrir a suplementos de fibra.
Potasio y salud cardiovascular: el mineral de la tensión arterial
Fresco aporta 259 mg de potasio por cada 100 gramos, y el orejón hasta 1.162 mg por 100 g, valores que lo convierten en una de las frutas con mayor contenido en potasio disponibles en la dieta mediterránea. El potasio es el mineral que contrarresta el efecto del sodio sobre la presión arterial: en una dieta con exceso de sodio (habitual en la dieta española), un aporte suficiente de potasio facilita la eliminación del sodio por vía renal y contribuye a mantener la presión arterial en rangos más saludables. El albaricoque combina un potasio elevado con un sodio prácticamente nulo (1 mg/100g), lo que lo convierte en un alimento especialmente recomendable dentro de una dieta para la hipertensión.
Los compuestos polifenólicos, especialmente la quercetina y el ácido clorogénico presentes en la piel, tienen además propiedades vasoprotectoras y antiinflamatorias documentadas en estudios observacionales que asocian el consumo regular de frutas ricas en estos compuestos con menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La combinación de β-caroteno, potasio y polifenoles hace del albaricoque una de las frutas con perfil más favorablemente cardioprotector de toda la temporada de verano.
Hierro y prevención de la anemia: especialmente útil en el orejón
Fresco aporta 0,4 mg de hierro por cada 100 gramos, una cantidad modesta pero que se multiplica por casi siete en el orejón (2,7 mg/100g), convirtiéndolo en una fuente de hierro no hemo relevante dentro de una dieta vegetariana o vegana. Aunque el hierro no hemo tiene menor biodisponibilidad que el hierro hemo de los alimentos de origen animal, la vitamina C del albaricoque fresco (10 mg/100g) actúa como potenciador de su absorción al convertir el hierro férrico (Fe³⁺) en ferroso (Fe²⁺), que es la forma que los enterocitos intestinales absorben con mayor eficiencia. Para maximizar la absorción del hierro conviene consumirlo junto a otros alimentos ricos en vitamina C en la misma comida, o consumirlo él mismo fresco (donde la vitamina C está intacta) en lugar de en forma de orejón, que ha perdido prácticamente toda la vitamina C durante el deshidratado. Dentro de una dieta para la anemia ferropénica, el orejón puede ser un complemento útil especialmente en personas que no consumen carne.
Propiedades antiinflamatorias: β-caroteno, quercetina y vitamina E
Contribuye a la dieta antiinflamatoria a través de tres vías complementarias. La primera es el β-caroteno, que además de ser precursor de la vitamina A tiene propiedades antioxidantes propias que neutralizan los radicales libres que amplifican la respuesta inflamatoria crónica. La segunda es la quercetina, un flavonoide presente principalmente en la piel que inhibe las vías de señalización proinflamatoria (especialmente el factor NF-κB y la COX-2) y tiene efectos antihistamínicos y antiagregantes plaquetarios documentados en estudios in vitro y en algunos ensayos clínicos. La tercera es la vitamina E (0,89 mg/100g en el fresco, hasta 4,33 mg/100g en el orejón), un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo y modula la respuesta inmunitaria. La combinación de estos tres compuestos lo hace un alimento complementario interesante dentro de una dieta antiinflamatoria basada en el patrón mediterráneo.
Contraindicaciones
Alergia y reactividad cruzada con otras rosáceas
Su alergia se produce en el contexto de la alergia a las rosáceas, la familia botánica que incluye el melocotón, la ciruela, la cereza, la nectarina, la manzana, la pera, la fresa y el membrillo. Las proteínas alergénicas del albaricoque son estructuralmente similares a las de las demás rosáceas, lo que genera una reactividad cruzada frecuente. Una persona alérgica al melocotón tiene una probabilidad elevada de reaccionar también al albaricoque y viceversa. Los síntomas más habituales son los del síndrome de alergia oral (picor y hormigueo en los labios, la lengua y el paladar inmediatamente después del contacto con la fruta cruda) y la urticaria de contacto, aunque en casos más sensibilizados pueden producirse síntomas sistémicos más graves. La cocción generalmente desnaturaliza las proteínas alergénicas de superficie y mejora la tolerancia, por lo que muchas personas con alergia leve al albaricoque crudo toleran bien el albaricoque cocinado en mermeladas, compotas o postres.
Existe también reactividad cruzada entre el albaricoque y el abedul en el contexto del síndrome abedul-fruta. Personas con polinosis al abedul pueden presentar síntomas orales al consumir albaricoque y otras rosáceas por la similitud estructural entre la proteína Bet v 1 del abedul y las proteínas PR-10 de las rosáceas. Ante cualquier síntoma sospechoso tras el consumo de albaricoque, especialmente en personas con antecedentes de alergia a otras frutas de hueso o a pólenes de árboles, es imprescindible consultar con un alergólogo.
Intolerancia al sorbitol y síndrome de intestino irritable
Contiene sorbitol, un alcohol de azúcar de la categoría de los polioles dentro de los FODMAPs que en personas con síndrome de intestino irritable o intolerancia específica al sorbitol puede producir síntomas digestivos significativos: distensión abdominal, gases, dolor abdominal tipo retortijón y diarrea. El sorbitol no se absorbe completamente en el intestino delgado de la mayoría de las personas, y la fracción no absorbida pasa al colon donde es fermentada por las bacterias de la microbiota produciendo gas. En personas con Síndrome del intestino irritable o con malabsorción de sorbitol, esta fermentación es más rápida y genera síntomas más intensos que en la población general.
Está clasificado como alimento moderado-alto en FODMAPs según el sistema Monash por su contenido en sorbitol, siendo la tolerancia habitual de una pieza pequeña (unos 45 g) en personas con SII. Más allá de esa cantidad los síntomas pueden aparecer en personas sensibles. El orejón tiene una concentración de sorbitol por unidad de peso muy superior al fresco y debe consumirse con especial moderación en personas con intolerancia al sorbitol o SII: 2-3 orejones pueden ser suficientes para desencadenar síntomas en personas muy sensibles. La mermelada de albaricoque, aunque ha perdido parte del sorbitol en el proceso de elaboración, puede seguir conteniendo cantidades relevantes según el método de fabricación.
Diabetes y orejón: precaución por la concentración de azúcares
Mientras que el fresco es perfectamente compatible con una dieta para la diabetes gracias a su bajo índice glucémico (~34) y su moderado contenido en azúcares (7,5 g/100g), el orejón requiere una precaución específica por la concentración de azúcares que produce el deshidratado. Al eliminar el 70% del agua del fruto, todos los azúcares se concentran. El orejón tiene 53,2 g de azúcares por cada 100 g, prácticamente siete veces más que el fresco. Aunque el índice glucémico del orejón sigue siendo relativamente bajo (~30-35) gracias a su mayor contenido en fibra concentrada, la carga glucémica de una ración de orejones es significativamente más alta que la de una ración equivalente de albaricoque fresco porque se consumen en menor volumen pero con mucha mayor densidad de azúcar.
Para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, la recomendación es consumirlo preferentemente en su forma fresca, limitar el orejón a porciones pequeñas de 20-30 g máximo por ocasión, y en cualquier caso consumirlo siempre en el contexto de una comida completa con proteínas, grasas saludables y fibra que moderen la respuesta glucémica. La mermelada de albaricoque y el albaricoque en almíbar tienen perfiles de azúcar aún más elevados y deben evitarse o consumirse de forma muy esporádica en personas con diabetes.
Insuficiencia renal: moderación por potasio
El fresco aporta 259 mg de potasio por cada 100 gramos, y el orejón hasta 1.162 mg por 100 g. En personas con insuficiencia renal crónica avanzada donde la eliminación de potasio está comprometida, debe consumirse con moderación y el orejón debe evitarse o limitarse a cantidades mínimas dentro del plan dietético prescrito por el nefrólogo o el dietista-nutricionista especializado. La técnica de remojo previo y doble cocción puede reducir el contenido en potasio del albaricoque fresco entre un 30 y un 50%, aunque implica perder también otros nutrientes hidrosolubles como la vitamina C. Para personas en estadios avanzados de insuficiencia renal, cada alimento rico en potasio debe contabilizarse dentro del cómputo diario establecido en el plan dietético individual.
Cuántas piezas se pueden consumir al día
En resumen, vale la pena esperar la llegada de los albaricoques a mediados de primavera e incluirlos en nuestra dieta durante los meses en los que los podemos disfrutar.
Y recuerda una vez más: la equivalencia en peso para 1 ración de fruta es de 150 a 200g. Dependiendo del tamaño del albaricoque, esto supondrá entre 2 y 4 piezas.
Preguntas frecuentes
Los orejones tienen un aporte calórico significativamente mayor que el albaricoque fresco —241 kcal por 100 g frente a las 38 kcal del fresco— porque el deshidratado elimina el 70% del agua y concentra todos los nutrientes, incluidos los azúcares y las calorías. Sin embargo, la ración habitual de orejones es muy inferior a la del fresco: 30-40 g es suficiente como ración, lo que equivale a unas 72-96 kcal, un aporte perfectamente razonable dentro de una dieta equilibrada.
El problema surge cuando se consumen sin control de cantidad, ya que su pequeño tamaño facilita comer mucho más de lo previsto. Dentro de una pauta nutricional bien estructurada, los orejones no engordan más que cualquier otro alimento consumido en su ración adecuada, y aportan ventajas nutricionales interesantes: son muy ricos en potasio (1.162 mg/100g), fibra (7,3 g/100g), hierro (2,7 mg/100g) y vitamina E (4,33 mg/100g), lo que los convierte en un snack de alta densidad nutricional especialmente útil en dietas vegetarianas o veganas.
Sí, y por vías bien documentadas. El β-caroteno del albaricoque —1.094 µg por 100 g, uno de los valores más altos entre las frutas de temporada española— es precursor de la vitamina A, un nutriente esencial para el mantenimiento de la integridad de la piel y las mucosas. La vitamina A regula la proliferación y diferenciación de los queratinocitos (las células principales de la epidermis), contribuye a la renovación celular y mantiene la función de barrera de la piel frente a agentes externos. Además, el albaricoque aporta vitamina E (0,89 mg/100g en fresco, hasta 4,33 mg/100g en orejón), un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo causado por la radiación UV y otros factores ambientales, y quercetina, un flavonoide con efecto antiinflamatorio que puede contribuir a reducir el enrojecimiento y la irritación cutánea. El efecto sobre la piel se obtiene mediante el consumo regular de la fruta, no por aplicación tópica: los beneficios son sistémicos y se acumulan con el tiempo dentro de una dieta rica en antioxidantes.
Las semillas del hueso del albaricoque han sido promovidas en algunos ámbitos como remedio anticancerígeno por su contenido en amigdalina (también conocida como vitamina B17 o laetrilo), pero esta afirmación carece de respaldo científico y su consumo entraña un riesgo real. La amigdalina se convierte en ácido cianhídrico (cianuro) en el organismo durante la digestión, y el consumo de semillas de albaricoque en cantidades superiores a 1-3 unidades puede provocar síntomas de intoxicación por cianuro: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareo y, en dosis altas, consecuencias graves.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió en 2016 una advertencia específica sobre el consumo de semillas de albaricoque, estableciendo que incluso 3 semillas pequeñas pueden superar el límite de exposición aguda al cianuro en adultos, y que para niños incluso una semilla puede ser problemática. La recomendación es clara: el beneficio de las semillas de albaricoque no está demostrado y su riesgo sí, por lo que lo más prudente es no consumirlas.
Sí, y la diferencia entre tener un seguimiento profesional y gestionar la alimentación por cuenta propia es mucho mayor de lo que parece. Un dietista-nutricionista no solo te diseña una pauta inicial: te acompaña en el proceso, ajusta la pauta cuando cambian tus circunstancias —una época de más estrés, un viaje, una analítica nueva, un objetivo que evoluciona— y te ayuda a entender por qué comes como comes, no solo qué deberías comer. Esto marca una diferencia enorme en la adherencia y en los resultados a largo plazo.
Tener un profesional que te lleve la alimentación es especialmente valioso en tres situaciones: cuando hay una patología de base que condiciona lo que puedes comer (diabetes, colesterol, ácido úrico, problemas digestivos, insuficiencia renal…); cuando los intentos de mejorar la dieta por cuenta propia no han dado resultados sostenibles; y cuando se atraviesa una etapa vital con necesidades nutricionales específicas, como el embarazo, la menopausia, la infancia o el deporte de rendimiento.
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Bibliografía
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Chaudhary, N., et al. (2023). Prunus armeniaca L. Fruit: Nutritional Profile, Medicinal Value and Their Utilization in the Food Industry — A Review. Sustainability, Agri, Food and Environmental Research, 12. DOI: 10.7770/safer-V12N1-art3131 https://www.researchgate.net/publication/383375359
Ozorowski, M., Wiciński, M., et al. (2025). The Effects of Quercetin on Vascular Endothelium, Inflammation, Cardiovascular Disease and Lipid Metabolism — A Review. Nutrients, 17(9), 1579. DOI: 10.3390/nu17091579 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12073147/
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide. Está especializada en Alimentación en Embarazo y Lactancia. Ha realizado varios cursos sobre Coaching Nutricional; Nuevos Abordajes Psicológicos y Nutricionales para el Tratamiento de la Obesidad y Alimentación emocional.
Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD00231.
