Resumen
El índice glucémico clasifica los carbohidratos en tres niveles —bajo (0-55), medio (56-69) y alto (>70)— según cuánto disparan la glucosa en sangre. Cocer la pasta al dente o añadir aceite y proteína a un plato reduce su impacto glucémico, mientras que el pan blanco o los cereales azucarados lo elevan rápido. Tu guía para mantener el azúcar estable y con saciedad duradera, especialmente útil en SOP, diabetes o lipedema.
Alimentos que debes evitar en una dieta de IG bajo
Los principales alimentos que debes evitar son los cereales refinados (pasta blanca y arroz blanco, por ejemplo), los cereales para el desayuno enriquecidos en azúcar, el pan blanco, la repostería y la bollería, crackers, biscotes, néctares de fruta, frutas en almíbar y debes moderar el consumo de patata.
| Grupo de alimentos | Alimentos IG alto | IG orientativo |
|---|---|---|
| Cereales refinados | Pan blanco de trigo | ~70 |
| Cereales refinados | Arroz blanco cocido | ~72 |
| Cereales refinados | Pasta blanca muy cocida | ~65-70 |
| Cereales refinados | Cuscús refinado | ~65 |
| Cereales refinados | Cereales de desayuno azucarados | ~80-93 |
| Azúcares y dulces | Azúcar blanco y moreno | ~65-70 |
| Azúcares y dulces | Miel | ~55-65 |
| Azúcares y dulces | Sirope de agave | ~15-30 |
| Azúcares y dulces | Mermelada industrial azucarada | ~65 |
| Azúcares y dulces | Chocolate con leche y blanco | ~43-50 |
| Bebidas azucaradas | Refrescos azucarados | ~63-68 |
| Bebidas azucaradas | Zumos de fruta industriales | ~55-70 |
| Bebidas azucaradas | Bebidas energéticas | ~73 |
| Bebidas azucaradas | Bebidas isotónicas | ~78 |
| Bollería y repostería | Croissants, donuts, magdalenas | ~65-76 |
| Bollería y repostería | Galletas industriales | ~55-75 |
| Bollería y repostería | Bizcocho industrial | ~66 |
| Patata y tubérculos | Patata hervida con piel caliente | ~78 |
| Patata y tubérculos | Puré de patata instantáneo | ~85 |
| Patata y tubérculos | Patatas fritas de bolsa | ~70-75 |
| Frutas de IG alto | Sandía | ~72 |
| Frutas de IG alto | Dátiles | ~42-103 |
| Frutas de IG alto | Piña en conserva con almíbar | ~65 |
| Frutas de IG alto | Fruta deshidratada en exceso | ~55-70 |
| Alimentos ultraprocesados | Pizza industrial | ~60-80 |
| Alimentos ultraprocesados | Hamburguesas industriales con pan blanco | ~70 |
| Alimentos ultraprocesados | Platos precocinados con harinas refinadas | ~65-80 |
| Lácteos con azúcar añadido | Yogures azucarados y de sabores | ~52-60 |
| Lácteos con azúcar añadido | Leche condensada | ~61 |
| Lácteos con azúcar añadido | Batidos lácteos industriales | ~60-70 |
| Alcohol | Cerveza | ~66 |
| Alcohol | Vino dulce y cava | ~55-65 |
Clasificación índice glucémico
En una dieta de bajo índice glucémico, la mayor parte de los alimentos ricos en hidratos de carbono deben de tener un índice glucémico por debajo de 55. Esta referencia es en base a la siguiente clasificación:
| índice glucémico | Clasificación |
|---|---|
| >70 | Alto |
| 56-69 | Medio |
| 0-55 | Bajo |
Entre aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono y con un bajo índice glucémico destacan: el arroz salvaje, la quinoa, el pan integral, los garbanzos, las lentejas, la pasta integral, la avena, el moniato hervido, la yuca, las alubias, la mayoría de las frutas y las verduras, en general.
Por otro lado, el tipo de cocción y elaboración de los alimentos, también afecta a su índice glucémico: Los alimentos como la pasta, si se cuecen al dente, presentan un índice glucémico menor que si se dejan cocer más tiempo. La adición de grasa, como el aceite, o la adición de proteína, también rebaja el índice glucémico del plato que vamos a ingerir.
Si necesitas controlar tu índice glucémico puedes solicitarnos ayuda a cualquiera de nuestro centros de nutrición, como por ejemplo, nuestro centro de nutrición en Barcelona o bien el centro de nutrición en Madrid.
Menú semanal de dieta de bajo índice glucémico
Te dejamos un menú semanal de ejemplo de cómo estructurar tus comidas diarias.
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de tomates variados aliñados con aceite de oliva y pimienta negra Alubias guisadas con calabaza Fruta de temporada |
| Cena | Sopa minestrone Huevos revueltos con champiñones y pan integral de masa madre Kefir natural entero con semillas de lino |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de patata con pimientos de colores, judía verde y tomate Lomo de cerdo a la parrilla Fruta de temporada |
| Cena | Menestra de coliflor naranja. col lombarda, calabacín y hummus de lenteja roja Caballa en papillote con puerro y limón Yogur natural entero con canela |
| Miércoles | |
| Comida | Gazpacho de fresas con tropezones de pimiento Garbanzos con espinacas, pasas, piñones y virutas de jamón Fruta de temporada |
| Cena | Milhojas de berenjena, tomate y mozzarella fresca Huevo a la plancha con tostada de pan integral de centeno Bífidus de cabra |
| Jueves | |
| Comida | Salteado de arroz integral con brócoli, cebolla, calabacín y curry Contramuslo de pollo al horno con pera Yogur natural entero |
| Cena | Ensalada de espinacas, aguacate y pepino con salsa de yogur Lubina al horno con cebolla, boniato y tomate Fruta de temporada |
| Viernes | |
| Comida | Ensalada de hoja de roble con corazones de alcachofa y vinagreta de mostaza Pasta de lenteja roja con pesto Fruta de temporada |
| Cena | Crema de calabaza, puerro y boniato con cúrcuma y jengibre Sardinas al horno con ajo y perejil Bífidus de cabra |
| Sábado | |
| Comida | Espaguetis integrales con verduras Calabacines rellenos de brandada de bacalao Fruta de temporada |
| Cena | Ensalada de escarola, naranja y almendras tostadas Tortilla de boniato y cebolla Kefir natural entero con semillas de lino |
| Domingo | |
| Comida | Escalivada Estofado de ternera con guisantes, zanahoria y guarnición de arroz integral Pudding de chía y chocolate negro |
| Cena | Ensalada de brotes tiernos Pizza integral con mozzarella fresca, calabacín, cebolla, tomate y bonito Fruta de temporada |
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Qué es el índice glucémico
El índice glucémico permite clasificar los alimentos según su impacto en los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos de alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de glucosa, lo que puede llevar a la acumulación de grasa en el cuerpo.
¿Cómo seguir una dieta con bajo índice glucémico?
Una dieta con bajo índice glucémico implica elegir los carbohidratos complejos adecuados, consumir frutas y verduras frescas, evitar la ingesta de azúcares y de alimentos ultraprocesados.
Índice glucémico bajo
Los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que tienen una capacidad limitada para elevar los niveles de glucosa en la sangre después de su consumo. Estos alimentos liberan la glucosa de manera más gradual, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables y proporciona una sensación de saciedad duradera.
Entre los alimentos con bajo índice glucémico encontramos: las verduras, la mayor parte de las frutas, el arroz salvaje, la quinoa, el centeno, los granos integrales o las legumbres, por ejemplo.
Índice glucémico medio
Los alimentos con índice glucémico medio se sitúan en un punto intermedio en lo que respecta a su capacidad para elevar los niveles de glucosa en la sangre después de comerlos. Estos alimentos liberan glucosa de forma más pausada y suelen tener un efecto menos marcado en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los alimentos de alto índice glucémico.
Algunos alimentos con índice glucémico medio son: el muesli, el maíz, el cuscús, la patata fría o el melón.
Índice glucémico alto
Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Estos alimentos liberan glucosa de forma rápida, lo que provoca picos de azúcar poco tiempo después de consumirlos. Esto puede ser problemático para personas con diabetes o que deseen mantener niveles de azúcar estables. No son adecuados tampoco en personas con síndrome de ovario poliquístico ni tampoco en caso de lipedema. Se recomienda moderar su consumo para una dieta saludable ya que los picos de azúcar pueden promover el sobrepeso y la obesidad.
Alimentos de elevado índice glucémico: Azúcares, bollería, repostería, néctares, mermelada, sandía, pan blanco, pan tostado tipo biscote, arroz para sushi, zanahoria hervida, cereales azucarados, bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cerveza con y sin alcohol.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
El índice glucémico mide la velocidad a la que sube la glucosa con un alimento, pero no dice nada sobre cuánto carbohidrato tiene ese alimento por ración.
La carga glucémica (CG) combina los dos datos y es el indicador más útil en la práctica. Se calcula multiplicando el IG por los gramos de carbohidratos de la ración y dividiendo entre 100.
Un ejemplo clásico que ilustra la diferencia es la sandía. Tiene un IG alto (alrededor de 72) pero una carga glucémica baja (unos 4 por ración de 120 g) porque en esa cantidad tiene muy pocos carbohidratos.
Eliminar la sandía de la dieta por su IG alto (algo que muchas personas hacen) es un error basado en una lectura incompleta del dato.
Al contrario, algunos alimentos con IG moderado pero consumidos en grandes cantidades tienen una carga glucémica alta.
Por eso en la práctica clínica los profesionales no trabajan solo con el IG sino con la carga glucémica real de las raciones habituales, y lo integran en el contexto de la comida completa ya que combinar un alimento de IG alto con proteína, grasa y fibra reduce su impacto glucémico real de forma significativa.
La dieta de bajo IG adelgaza porque los alimentos con bajo índice glucémico (ricos en fibra, proteína y nutrientes) generan mayor saciedad, estabilizan el apetito a lo largo del día, reducen el picoteo impulsivo y favorecen una alimentación más equilibrada de forma natural.
Es un patrón de alimentación que prioriza la calidad y la densidad nutricional de los alimentos. En personas con resistencia a la insulina, SOP o síndrome metabólico, la mejora de la sensibilidad insulínica que produce esta dieta sí puede facilitar de forma adicional la pérdida de grasa abdominal.
En personas sin esas condiciones, el efecto sobre el peso es más modesto y menos diferencial respecto a otros patrones de alimentación saludable.
Porque la resistencia a la insulina (presente en entre el 70 y el 80% de las mujeres con SOP independientemente de su peso) es uno de los motores principales de la enfermedad, y la dieta de bajo índice glucémico actúa directamente sobre ese mecanismo.
Cuando hay resistencia a la insulina, las células responden peor a esta hormona y el páncreas compensa produciendo más cantidad para mantener la glucosa en niveles normales.
Esta hiperinsulinemia crónica estimula los ovarios para producir más andrógenos (testosterona y androstenediona), que son los responsables del acné hormonal, el hirsutismo, la irregularidad menstrual y la dificultad para ovular.
Los alimentos de alto índice glucémico (azúcares, harinas refinadas, ultraprocesados) producen picos de glucosa que obligan al páncreas a liberar grandes cantidades de insulina de forma rápida, alimentando ese ciclo. Los de bajo IG producen una elevación gradual y moderada, con una respuesta insulínica más suave que reduce la estimulación androgénica de los ovarios.
Un ensayo clínico publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (Marsh et al., 2010) observó que las mujeres con SOP que siguieron una dieta de bajo índice glucémico mejoraron significativamente la sensibilidad a la insulina y la regularidad menstrual respecto a las que siguieron una dieta saludable convencional, incluso con una pérdida de peso similar entre grupos.
Sí, y en el caso de la dieta de bajo índice glucémico el acompañamiento profesional es especialmente útil porque el concepto es sencillo en teoría pero complejo en la práctica del día a día.
Saber que el arroz integral tiene menor IG que el blanco no dice nada sobre cómo construir una semana de comidas completa, variada y adaptada a tu vida real, tus gustos, tu horario y tus objetivos concretos de salud.
Un dietista-nutricionista puede diseñarte un menú semanal personalizado que aplique los principios del bajo índice glucémico de forma práctica y sin restricciones, identificar qué alimentos de tu dieta actual tienen mayor impacto glucémico y cómo sustituirlos o combinarlos mejor, y adaptar la pauta a tu situación clínica específica (si hay diabetes, resistencia a la insulina, SOP, hipoglucemia reactiva) o simplemente el objetivo de mejorar la energía y el control del apetito.
En Menja sa no trabajamos con listas de alimentos prohibidos sino con mejoras de hábitos progresivas y sostenibles, y la dieta de bajo índice glucémico es uno de los marcos más compatibles con ese enfoque. Puedes visitarnos en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, o hacer tu seguimiento en formato online. Pide tu primera visita aquí.
Bibliografía
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522012643
Peres, M., Costa, H.S., Silva, M.A., & Albuquerque, T.G. (2023). The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs. Nutrients, 15(24), 5060. DOI: 10.3390/nu15245060
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5060
Marsh, K.A., Steinbeck, K.S., Atkinson, F.S., Petocz, P., & Brand-Miller, J.C. (2010). Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83–92. DOI: 10.3945/ajcn.2010.29261
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484445/
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide. Está especializada en Alimentación en Embarazo y Lactancia. Ha realizado varios cursos sobre Coaching Nutricional; Nuevos Abordajes Psicológicos y Nutricionales para el Tratamiento de la Obesidad y Alimentación emocional.
Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD00231.
