SOP: qué es, alimentos prohibidos, recomendados y menú semanal

Artículo actualizado: 29-09-2026

Alimentos prohibidos en SOP

En el SOP la resistencia a la insulina es el mecanismo central en la mayoría de los casos: entre el 50 y el 70% de las mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, independientemente de su peso. El objetivo dietético principal es reducir la carga glucémica de la dieta para modular la respuesta insulínica, reducir la inflamación sistémica y equilibrar el perfil hormonal. La mayoría de las restricciones son de moderación y contexto, no de eliminación total.

Grupo de alimentos	Alimentos a evitar o limitar con SOMP
Azúcares simples y refinados	Azúcar blanco y moreno, miel en exceso, sirope de agave, jarabe de glucosa-fructosa, mermeladas azucaradas, zumos de fruta envasados, refrescos y bebidas azucaradas, smoothies industriales (producen picos de glucosa e insulina que agravan la resistencia insulínica y el hiperandrogenismo).
Harinas refinadas y cereales blancos	Pan blanco, arroz blanco, patata, pasta blanca, galletas, bollería industrial, cereales de desayuno azucarados, crackers refinados (tienen alto índice glucémico y generan la misma respuesta insulínica que el azúcar puro).
Ultraprocesados	Bollería industrial, snacks de bolsa, comida rápida, platos precocinados con listas de ingredientes largas, embutidos procesados (salchichas, mortadela, chopped).
Grasas trans e hidrogenadas	Margarinas, aceites vegetales parcialmente hidrogenados, bollería industrial, palomitas de microondas industriales, algunos aperitivos.
Grasas saturadas en exceso	Carnes rojas procesadas, embutidos grasos, mantequilla en grandes cantidades, quesos curados en exceso.
Lácteos en exceso en algunas mujeres	Leche entera, quesos grasos, helados (los lácteos elevan los niveles de IGF-1, factor de crecimiento similar a la insulina) que puede estimular la producción de andrógenos en el ovario; el efecto varía individualmente).
Alcohol	Todas las bebidas alcohólicas.
Cafeína en exceso	Más de 2-3 tazas de café al día (puede elevar los niveles de cortisol, que a su vez agrava la resistencia a la insulina y puede alterar el ciclo menstrual en mujeres con SOP susceptibles).
Alimentos con alto contenido en gluten refinado	Pan blanco, pasta blanca, cerveza (solo en mujeres con SOP que también presentan sensibilidad al gluten no celíaca; sin diagnóstico, no hay indicación de retirar el gluten).
Sodio elevado	Embutidos, conservas saladas, salsas comerciales, snacks salados, comida rápida.

Dieta para el SOP

Uno de los tratamientos más efectivos para las pacientes con SOP es reducir la ingesta de carbohidratos simples (azúcares) en la dieta, lo que puede disminuir los niveles de insulina en el cuerpo. Una dieta baja en azúcares y harinas refinadas puede reducir los niveles de insulina en ayunas, la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, así como mejorar el perfil hormonal. Es muy importante la reducción de los niveles de insulina pues son los picos de insulina en sangre responsables de la estimulación hormonal en los pacientes con SOP. Cuando se elevan los niveles de insulina en el cuerpo (debido a la ingesta, principalmente, de azúcares y cereales refinados) se produce una estimulación de los ovarios, las glándulas suprarrenales y la hipófisis; hecho que agrava la sintomatología.

Por otro lado, la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) parece que puede mejorar el perfil de las grasas en sangre: reducción del colesterol LDL o “malo”, incremento del colesterol HDL “bueno”. Hecho muy importante ya que uno de los riesgos de padecer este síndrome són las enfermedades de riesgo cardiovascular.

Además de seguir una dieta saludable, el ejercicio físico regular mejora la acción de la insulina y previene las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza moderada, puede tener un efecto muy positivo en la salud de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. En general, la realización de ejercicio físico ayuda mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación en el cuerpo y reducir los niveles de hormonas androgénicas.

Alimentos recomendados con Síndrome de Ovario Poliquístico

Grupo de alimentos	Alimentos buenos con SOMP
Cereales integrales y de bajo índice glucémico	Avena (especialmente en grano, no instantánea), arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, pan integral de masa madre, pasta integral, cebada.
Proteína de calidad en cada comida	Pollo, pavo, pescado azul (salmón, sardinas, caballa), huevos enteros, legumbres, tofu, tempeh, yogur griego natural sin azúcar.
Grasas saludables antiinflamatorias	Aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, almendras, semillas de lino, semillas de chía, salmón, sardinas, caballa.
Verduras y hortalizas no almidonadas	Espinacas, kale, brócoli, coliflor, pepino, calabacín, pimiento, tomate, espárragos, acelgas, lechuga, cebolla, ajo.
Legumbres	Lentejas, garbanzos, alubias, judías negras, edamame.
Frutas de bajo índice glucémico	Frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, moras), manzana con piel, pera, kiwi, naranja, pomelo.
Pescado azul	Salmón, sardinas, caballa, boquerón, arenque.
Inositol	Legumbres, cítricos (especialmente el albedo blanco), nueces, melón, avena.
Alimentos ricos en magnesio	Semillas de calabaza, almendras, espinacas, aguacate, legumbres, chocolate negro ≥70%, plátano.
Alimentos ricos en zinc	Semillas de calabaza, legumbres, frutos secos, carne magra, huevos, marisco.
Alimentos fermentados y probióticos	Yogur natural sin azúcar, kéfir, kimchi, chucrut sin pasteurizar, miso.
Especias antiinflamatorias	Canela (hasta 1-2 g al día tiene efecto hipoglucemiante documentado), cúrcuma con pimienta negra, jengibre.

Menú semanal en una dieta para el SOP

Te dejamos un menú semanal eficaz en una dieta para SOP. A continuación, presentamos una tabla de ejemplo que ilustra cómo estructurar tus comidas diarias.

Ingesta	Lunes
Comida	Ensalada de avena en grano con escarola, pepino, rabanitos y manzana Pavo al horno con cebolla y pimientos de colores Fruta de temporada
Cena	Rehogado de espinacas con pasas y piñones Caballa en papillote con puerro y limón Pan integral Infusión de bebida de almendra con jengibre, cúrcuma y pimienta negra
	Martes
Comida	Verduras variadas asadas al horno Hamburguesa de garbanzos con salsa de yogur Fruta de temporada
Cena	Endivias a la plancha rellenas de pico de gallo Huevo a la plancha con pan integral y aguacate Bífidus de cabra
	Miércoles
Comida	Wok de verduras Salmón al curry con arroz integral Fruta de temporada
Cena	Ensalada de brotes tiernos con frutos rojos deshidratados, pistachos tostados y semillas de lino y calabaza Pollo al horno sobre cama de boniato asado Kéfir
	Jueves
Comida	Ensalada de tomate con su pil pil Lentejas guisadas con verduras Fruta de temporada
Cena	Caldo de huesos con pasta de trigo sarraceno Huevos rellenos de atún Infusión de bebida de almendra con jengibre, cúrcuma y pimienta negra
	Viernes
Comida	Ensalada de hoja de roble con corazones de alcachofa y vinagreta de mostaza Tajine de pollo Fruta de temporada
Cena	Tostada integral con escalibada Boquerones rebozados con harina de trigo sarraceno en airfryer Bífidus de cabra
	Sábado
Comida	Gazpacho de sandía Pasta de lenteja roja con berenjena, salsa de tomate y albahaca Fruta de temporada
Cena	Tostada integral de centeno con hummus de garbanzo y piquillo Bacalao al horno Infusión de bebida de almendra con jengibre, cúrcuma y pimienta negra
	Domingo
Comida	Ensalada de calabacín, nueces y mango Dorada al limón con boniato y cebolla al horno Pudding de chía y chocolate negro
Cena	Crema de brócoli con almendras Tortilla de perejil con pan integral con tomate Fruta de temporada

Qué es el síndrome de ovario poliquístico o SOP

La enfermedad del síndrome de ovario poliquístico (SOP) recibió una actualización en su denominación para reflejar una condición más compleja que va más allá de los ovarios y por ello se renombró como síndrome ovárico metabólico poliendocrino (SOMP).

El síndrome del ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino que afecta a aproximadamente el 6,5% de las mujeres en edad reproductiva. Este trastorno a menudo se relaciona con la obesidad, la irregularidad menstrual, la infertilidad, la resistencia a la insulina y el exceso de hormonas masculinas, lo que puede causar síntomas como exceso de vello corporal o acné.

La mayoría de las mujeres con SOP tienen problemas para procesar el azúcar en su cuerpo, lo que lleva a tener niveles altos de insulina. Incluso aquellas que no tienen sobrepeso pueden tener este problema. La resistencia a la insulina es un factor importante en los riesgos a largo plazo de la enfermedad, que incluyen diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y problemas hepáticos.

Cómo saber si tengo SOP

Si se presentan algunos de los síntomas anteriores, se debe acudir al médico. Para el diagnóstico de este trastorno se debe de presentar al menos 2 de las siguientes características:

• Hiperandrogenismo clínico o bioquímico: Significa que la persona tiene niveles altos de hormonas masculinas en su cuerpo, lo que puede causar problemas como acné, exceso de vello corporal o caída del cabello.
• Oligo-ovulación o anovulación: Se refiere a un ciclo menstrual irregular o infrecuente, lo que puede dificultar la concepción; o incluso la ausencia de la misma.
• Presencia de ovarios de morfología poliquística: Los ovarios de la paciente tienen un aspecto diferente a lo normal en las ecografías, con muchos quistes pequeños.

Cabe destacar que los ovarios poliquísticos no necesariamente deben estar presentes para definir la enfermedad y la presencia de ovarios poliquísticos por sí solo no establecen el diagnóstico.

Síntomas del síndrome de ovario poliquístico

Algunos de los síntomas más comunes en el SOP son:

• Irregularidades menstruales: Ciclos menstruales irregulares o ausentes, o presencia de sangrado abundante o prolongado.
• Síntomas hormonales: Aumento de los niveles de andrógenos (hormonas masculinas) que pueden provocar acné, aumento de vello corporal (hirsutismo), caída del cabello (alopecia) y piel grasa.
• Problemas de fertilidad: Dificultad para concebir o infertilidad debido a la falta de ovulación.
• Cambios en el peso: Aumento de peso o dificultad para perder peso.
• Resistencia a la insulina: Niveles altos de insulina en sangre y resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Si reconoces algunos de estos síntomas es posible que puedas estar sufriendo el síndrome de ovario poliquístico. En el caso que seas positiva puedes solicitar ayuda a nuestro equipo nutricionista. Estamos en varios centros de nutrición, como por ejemplo, el centro de nutrición en Barcelona o bien el centro de nutrición en Madrid.

Causas del síndrome de ovario poliquístico

El SOP tiene una base genética, quiere decir que los familiares de una persona afectada por este síndrome tienen mayor probabilidad de padecerlo también. Esto incluye a las hijas, así como las hermanas de la persona en cuestión. Aunque es poco común, los hombres también pueden presentar algunos síntomas asociados al SOP, como niveles altos de hormonas masculinas (andrógenos) en el cuerpo, lo que puede provocar acné, aumento del vello corporal y caída del cabello.

Por otro lado, existen factores, denominados ambientales, entre los cuales destacan la obesidad, la diabetes gestacional o el sobrepeso materno durante el embarazo (ambas afectando al feto). Los estudios nos alertan que hay que prestar especial atención en la gestación de la mujer como modo de prevenir este trastorno en la edad adulta.

Qué pruebas médicas se realizan

Las pruebas diagnósticas del SOP se dividen en tres categorías: analítica, imagen y valoración clínica. Ninguna por sí sola es suficiente para el diagnóstico, que requiere cumplir al menos 2 de los 3 criterios de Rotterdam.

Analítica de sangre

Es la primera prueba que solicita el ginecólogo o endocrinólogo ante sospecha de SOP. Incluye habitualmente:

• Hormonas sexuales: LH, FSH y ratio LH/FSH (elevada en el SOP), testosterona total y libre, DHEA-S, androstenediona, para confirmar el hiperandrogenismo bioquímico.
• Perfil insulínico: glucosa en ayunas, insulina en ayunas y cálculo del índice HOMA-IR (glucosa × insulina / 405), para detectar la resistencia a la insulina, presente en el 50-70% de las mujeres con SOP.
• Perfil tiroideo: TSH y T4 libre, para descartar hipotiroidismo, que puede mimetizar o agravar los síntomas del SOP.
• Prolactina: para descartar hiperprolactinemia como causa alternativa de los trastornos menstruales.
• 17-OH progesterona: para descartar hiperplasia suprarrenal congénita de presentación tardía, que puede confundirse con SOP.
• Perfil lipídico: colesterol total, HDL, LDL y triglicéridos. Se asocia frecuentemente con dislipemia aterogénica.
• Hemoglobina glicada (HbA1c): especialmente en mujeres con SOP y sobrepeso u obesidad para evaluar el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.
• AMH (hormona antimülleriana): elevada en el SOP por el mayor número de folículos antrales; útil como marcador diagnóstico de apoyo aunque no incluida en los criterios de Rotterdam.

Ecografía transvaginal o transabdominal

La ecografía pélvica es la prueba de imagen de referencia para el diagnóstico del SOP. Los criterios ecográficos actualizados (ESHRE/ASRM 2023) definen el ovario poliquístico como aquel que contiene ≥20 folículos de 2-9 mm de diámetro en al menos uno de los ovarios, o un volumen ovárico ≥10 ml en al menos uno de los ovarios.

La ecografía transvaginal es más precisa que la transabdominal especialmente en mujeres con sobrepeso o obesidad. Es importante aclarar que tener ovarios con morfología poliquística en la ecografía no equivale por sí solo a diagnóstico de SOP: hasta el 20-30% de mujeres sin SOP pueden presentar esta morfología, por lo que el diagnóstico requiere correlacionarlo con los síntomas clínicos y la analítica.

Valoración clínica

Complementa las pruebas anteriores con la evaluación de dos manifestaciones clínicas clave:

• Hiperandrogenismo clínico: hirsutismo (escala de Ferriman-Gallwey, positivo con puntuación ≥4-6 según la etnia), acné persistente en adulta y alopecia androgénica.
• Trastornos menstruales: oligomenorrea (ciclos >35 días), amenorrea (ausencia de menstruación >3 meses) o ciclos anovulatorios documentados.

Los criterios de Rotterdam para el diagnóstico

El diagnóstico de SOP requiere cumplir al menos 2 de estos 3 criterios, una vez descartadas otras causas:

• Hiperandrogenismo clínico o bioquímico
• Oligo-anovulación
• Morfología poliquística en la ecografía

Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.

Bibliografía
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