Article actualitzat: 22-09-2026
Resumen
La mayoría de personas intolerantes a la lactosa toleran hasta 7 g por ración, lo que permite comer queso curado o yogur sin problema. Retirar la lactosa sin ser intolerante no aporta beneficios y puede reducir el estímulo natural de la lactasa, mientras que, al contrario de lo que se cree, no mejora la absorción de calcio. Tu guía para distinguir los 4 tipos de intolerancia y comer lácteos con la tolerancia real de tu cuerpo, no por miedo.
Alimentos que contienen lactosa
Contienen o pueden contener lactosa y, por ello es importante revisar sus etiquetas, los siguientes alimentos:
| Grupo de alimentos | Alimentos que contienen o pueden contener lactosa |
|---|---|
| Cereales y tubérculos | Cereales de desayuno, barritas de cereales, bollería, dulces, chocolate, pan de molde. |
| Lácteos | Leche, queso, yogur, kéfir, flan, helados, natillas, postres lácteos, nata, mantequilla… todos los derivados de la leche. |
| Aderezos | bechamel, algunas mayonesas, salsa de pimienta, cardinal, carbonara con nata… |
| Algunos preparados cárnicos | (carnes procesadas, embutidos), croquetas, barritas de pescado, … |
| Otros | Batidos preparados con leche. |
Menú semanal sin lactosa
Te dejamos un menú semanal de ejemplo de cómo estructurar tus comidas diarias.
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de brotes tiernos, tomate, habitas baby, jamón y vinagreta de mostaza Arroz caldoso con rape y calamares Fruta fresca |
| Cena | Salteado de pimientos de colores, cebolla y patata Boquerones fritos Yogur natural sin lactosa |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de espinacas baby, tomate, aguacate y nueces Macarrones con carne picada y salsa de tomate Fruta fresca |
| Cena | Crema de brócoli Tortilla de patata Yogur natural sin lactosa |
| Miércoles | |
| Comida | Ensalada hoja de roble con pepino, zanahoria, uva y pistachos Garbanzos guisados con verduras y costilla de cerdo Fruta fresca |
| Cena | Sopa de pescado con arroz Salmón con dados de calabacín al airfryer y tomates cherry Kefir natural sin lactosa |
| Jueves | |
| Comida | Tabulé Pinchos de pollo y manzana Kefir natural sin lactosa |
| Cena | Acelgas con patata al vapor Tortilla de perejil Fruta fresca |
| Viernes | |
| Comida | Cogollos con almendras tostadas y aliño con vinagreta de miel y limón Alubias guisadas con calabaza y almejas Fruta fresca |
| Cena | Parrillada de verduras Hamburguesa de pollo con panecillo, lechuga, rodajas de tomate y cebolla frita Yogur natural sin lactosa |
| Sábado | |
| Comida | Patacones de plátano macho con guacamole Fajitas de ternera al chipotle Fruta fresca |
| Cena | Tostada con pimiento escalivado y sardinitas en conserva Kefir natural sin lactosa |
| Domingo | |
| Comida | Endibias a la plancha con pico de gallo Pimiento relleno de arroz y pollo Fruta fresca |
| Cena | Crema de calabaza, puerro, patata y avellanas Huevo a la plancha con pan tostado Yogur natural sin lactosa |
¿Quieres personalizar tu menú?
Si te ha gustado el menú pero prefieres que sea personalizado acorde a tus necesidades, solicita ayuda a nuestro equipo de nutrición
Qué es la intolerancia a la lactosa
La lactosa es el azúcar principal de la leche, tiene un poder edulcorante 4 veces menor que el del azúcar blanco y está compuesta por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
La intolerancia a la lactosa es un cuadro clínico caracterizado por dolor abdominal, náusea y/o diarrea que aparece tras la ingestión de alimentos que contienen lactosa.
Cuando el cuerpo no produce, o no posee suficiente lactasa, (la enzima capaz de romper la lactosa en glucosa y galactosa para poder ser absorbidas) entonces aparece esta intolerancia.
Los síntomas acontecen ya que la lactosa, al no poder ser descompuesta, avanza a lo largo del intestino, reteniendo agua y siendo fermentada por los microorganismos del colon.
De esta forma se origina el dolor abdominal, los gases y la diarrea que pueden aparecer en cuestión de minutos o al cabo de unas horas después de haber ingerido un alimento que contiene lactosa. Si este es tu caso, recomendamos que puedes hacerte unas pruebas y en caso positivo realizar una dieta sin lactosa personalizada.
Tipos de intolerancia a la lactosa
Existen cuatro formas de intolerancia a la lactosa:
- Déficit congénito o Alactasia: Es hereditario y se manifiesta en los primeros días de vida. Es para toda la vida y ello implica que la dieta sin lactosa debe ser permanente.
- Deficiencia madurativa o déficit de lactasa del desarrollo: ocurre en prematuros que han nacido antes de la semana 34 del embarazo, por lo que la falta de maduración es la causante de la falta de producción de lactasa. Esta condición, que requiere de fórmulas adaptadas bajas en lactosa al principio, suele desaparecer a medida que el lactante crece.
- Intolerancia primaria: Las concentraciones de lactasa aumentan al nacer. Pero por motivos genéticos, en esta forma de intolerancia a la lactosa se produce una disminución progresiva a partir del destete. Los síntomas se alivian mediante la reducción o exclusión total de la lactosa en la dieta según el grado de tolerancia de cada individuo.
- Intolerancia secundaria: Aparece en situaciones transitorias y es reversible. Acostumbra a aparecer en caso de trastornos intestinales provocados por agentes infecciosos o en algunas enfermedades crónicas digestivas.
Cómo se diagnostica la intolerancia a la lactosa
Es posible estudiar si presentamos predisposición genética a desarrollar una intolerancia a la lactosa, en este caso, primaria. Si bien esto no determina que la intolerancia esté ya activa o no.
Para saber si estamos desarrollando una intolerancia a la lactosa, ya sea primaria o secundaria, deberemos realizarnos un test del aliento.
Para realizar esta prueba deberemos en ayunas tomar un preparado oral de lactosa que contiene entre 25 y 50 g de lactosa en 200-400 mililitros de agua.
Cada 20 minutos tendremos que soplar dentro de unas bolsas que se cierran herméticamente para así poder evaluar la cantidad de gas hidrógeno producido. En caso de tener una intolerancia a la lactosa, la cantidad de gas hidrógeno producida se irá elevando por encima de lo estándar. (>20 ppm 60 minutos después de la ingesta de la solución oral de lactosa).
En caso de ser positivo también tendremos molestias durante la realización de la prueba. La interpretación de los resultados es importante que la realice un especialista.
¿Puedo retirar la lactosa si no soy intolerante?
Existen estudios que sugieren que nuestro intestino produce lactasa mientras hay un aporte de lactosa en la dieta. Aunque expertos advierten que retirar la lactosa de la dieta puede producir una intolerancia, también hay estudios que dicen todo lo contrario.
En todo caso, nunca deberíamos retirar la lactosa de la dieta si no somos intolerantes a la lactosa, por un lado, debido al posible riesgo de reducir la ingesta de nutrientes como el calcio o la vitamina D y, en segundo lugar, ante la posibilidad de generar una posible intolerancia por falta de estímulo.
Por otro lado, cabe aclarar que, al contrario de lo que se ha dicho durante años, la lactosa no incrementa la absorción intestinal de calcio. Así que, en este contexto, no se vería comprometida la correcta absorción de calcio.
Frente a la sospecha de una posible intolerancia, nunca hay que autodiagnosticarse y, en todo caso, acudir a un especialista para que realice las pruebas pertinentes.
Si tienes sospechas pero no sabes si puedes ser intolerante te recomendamos que acudas a nuestras consultas de nutrición. Entre los distintos centros disponemos de un centro de nutrición en Barcelona o también de un centro de nutrición en Madrid.
¿Se pueden consumir lácteos si soy intolerante a la lactosa?
La mayoría de pacientes diagnosticados de intolerancia a la lactosa toleran una ingesta de hasta 7g de lactosa por ración. Es por ello que alimentos como los quesos curados (<2g por ración), yogur (5,7g) o pequeñas cantidades de leche (aprox. 120ml) pueden ser ingeridos con normalidad.
Alimentos como el yogur y otras leches fermentadas, además de por su bajo contenido en lactosa, son recomendables también porque facilitan la digestión de la misma al retrasar el vaciado intestinal y porque algunos de los microorganismos que contienen pueden digerir la lactosa.
Para el resto de alimentos, se debe de ingerir opciones comerciales sin lactosa, o bien utilizar la suplementación mediante preparados enzimáticos en forma de ß-galactosidasa (lactasa). La suplementación con probióticos también puede ser útil en el tratamiento de esta intolerancia al modificar la microbiota intestinal.
En función del grado de tolerancia experimentada, la dieta sin lactosa para puede ser más o menos restrictiva en este nutriente. Para personas que requieren una dieta estricta sin este azúcar, es necesario garantizar un aporte adecuado de calcio.
En este caso debe recomendarse la ingesta de alimentos que aporten calcio, pero no lactosa (brócoli, vegetales de hoja verde, frutos secos, pescado azul, legumbres, semillas, bebidas vegetales enriquecidas en calcio) o de suplementos de calcio mediante vía oral.
Diferencias entre intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche
Una intolerancia alimentaria es un tipo de reacción adversa en donde la ingestión de un alimento provoca una alteración de tipo digestivo. En el caso de la alergia, el alimento en cuestión es capaz de provocar una reacción desmesurada del sistema inmunológico.
Las manifestaciones clínicas de la intolerancia alimentaria están compuestas por algunos síntomas y signos parecidos a los de la alergia alimentaria. Sin embargo, en el caso de las intolerancias, la intensidad de la reacción tras la ingesta depende directamente de la cantidad ingerida, mientras que, en la alergia, pequeñas cantidades pueden llegar a desencadenar un cuadro clínico grave e incluso fatal.
La alergia a las proteínas de leche de vaca es la causa de alergia más común a los alimentos en los lactantes y se produce por una reacción inmunológica frente a las proteínas de la leche de vaca. Se inicia en los primeros meses de vida y suele desaparecer antes de los 6 años en el 80% de los casos.
Qué es la leche sin lactosa
En el mercado existen las leches con bajo contenido en lactosa: leches a las que se ha adicionado la enzima lactasa hasta obtener sus dos componentes, la glucosa y la galactosa.
Este tipo de leches no eliminan el 100% de lactosa, de modo que siempre queda una parte residual. Por otro lado, el sabor de este tipo de leches es más dulce, debido al contenido en glucosa que ha sido liberada. El contenido en lactosa de estos productos debe ser menor al 1%.
Recuerda que este contenido es informativo y no sustituye una consulta con tu nutricionista.
Preguntas frecuentes
Sí, los suplementos de lactasa (disponibles en farmacias sin receta en forma de comprimidos, cápsulas o gotas) son una herramienta útil y segura para mejorar la tolerancia a la lactosa en situaciones puntuales. Funcionan aportando de forma exógena la enzima que el intestino no produce en cantidad suficiente, permitiendo la digestión de la lactosa antes de que llegue al colon donde sería fermentada por las bacterias.
Su eficacia depende de varios factores: la dosis (debe ajustarse a la cantidad de lactosa del alimento consumido), el momento de la toma (deben tomarse justo antes o durante la ingesta del alimento con lactosa) y la marca y formulación, ya que la actividad enzimática varía entre productos.
Son especialmente útiles en situaciones sociales o fuera de casa donde no se puede controlar completamente la composición de los alimentos.
Sin embargo, no son igualmente eficaces para todas las personas ni para todas las cantidades de lactosa.
En personas con déficit muy severo o ante ingestas elevadas, la suplementación puede no ser suficiente para prevenir los síntomas. No sustituyen a una pauta dietética bien planificada, pero son un complemento práctico que puede mejorar significativamente la calidad de vida y la flexibilidad alimentaria de las personas con intolerancia a la lactosa.
Depende del tipo de intolerancia.
La intolerancia primaria (la más frecuente en adultos, causada por la reducción progresiva de la lactasa tras el destete por predisposición genética) no tiene cura definitiva. El déficit enzimático es permanente y la dieta adaptada debe mantenerse a largo plazo, aunque con la flexibilidad que permite la tolerancia individual de cada persona.
La intolerancia secundaria (que aparece como consecuencia de una enfermedad digestiva que daña temporalmente la mucosa intestinal, como una gastroenteritis severa, la enfermedad de Crohn en brote o la celiaquía no tratada) sí puede revertirse una vez que la causa subyacente se ha resuelto y la mucosa intestinal se ha regenerado. En estos casos, la exclusión de la lactosa es temporal y puede reducirse o eliminarse progresivamente bajo supervisión profesional.
La intolerancia congénita (muy infrecuente, presente desde el nacimiento) es permanente y requiere exclusión total de por vida.
Sí, y es uno de los casos en los que la orientación profesional marca una diferencia real.
Eliminar la lactosa de la dieta parece sencillo al principio, pero en la práctica plantea retos concretos que van más allá de dejar de tomar leche: la lactosa está presente como ingrediente oculto en una cantidad sorprendente de productos procesados, la tolerancia individual varía y no siempre es necesario eliminarla completamente, y el riesgo de déficit de calcio y vitamina D es real si no se planifica bien la sustitución.
Un dietista-nutricionista puede diseñarte una pauta personalizada adaptada a tu grado de intolerancia (que puede ser muy diferente al de otra persona con el mismo diagnóstico), enseñarte a leer etiquetas para identificar la lactosa oculta, garantizar que tu dieta cubre el aporte de calcio y vitamina D necesario para cada etapa de tu vida, y ayudarte a ampliar al máximo la variedad de alimentos que puedes consumir sin síntomas.
En Menja sa contamos con dietistas-nutricionistas especializados en intolerancias alimentarias, con visitas presenciales en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, y también en formato online. Pide una primera consulta.
Bibliografía
Catanzaro, R., et al. (2021). Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutrition in Clinical Practice, 36(1), 5–20. DOI: 10.1002/ncp.10650
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33386799/
Shaukat, A., et al. (2010). Systematic Review: Effective Management Strategies for Lactose Intolerance. Annals of Internal Medicine, 152(12), 797–803. DOI: 10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547887/
Suchy, F.J., Brannon, P.M., Carpenter, T.O., et al. (2010). National Institutes of Health Consensus Development Conference: Lactose Intolerance and Health. Annals of Internal Medicine, 152(12), 792–796. DOI: 10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547885/
Dekker, P.J.T., Koenders, D., & Bruins, M.J. (2019). Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients, 11(3), 551. DOI: 10.3390/nu11030551 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857316/
Encuentra tu centro de nutrición
Encuentra nutricionistas especializados en cualquiera de nuestros centros Menja sa
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad CEU de San Pablo y con Máster oficial en nutrición clínica. Está especializada en nutrición clínica en pacientes con síndrome metabólico y obesidad, patologías digestivas, tratamientos con hemodiálisis así como pacientes que buscan mejorar su nutrición deportiva. Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD01249.
