Resumen
El bajo peso no se mide solo por el IMC: en hombres el rango saludable de grasa corporal oscila entre 8-22%, y en mujeres entre 20-35%, según la edad. Subir de peso comiendo ultraprocesados es tan perjudicial como estar bajo de peso, mientras que frutos secos, aceite de oliva y frutas deshidratadas suman calorías de calidad sin aumentar el volumen. Tu guía para ganar peso de forma saludable, con entrenamiento de fuerza y sin ignorar la causa del bajo peso inicial.
¿Cómo debe ser una dieta saludable para subir de peso?
Si necesitas realizar una dieta para aumentar de peso y estás pensando en hacerlo con alimentos altamente calóricos (cargados de azúcar y/o grasas saturadas) pero sin tener en cuenta su calidad nutricional, debes saber que una mala alimentación afecta por igual, empeorando nuestra salud tanto si estamos altos de peso como si necesitamos subir de peso.
Sea cual sea nuestro objetivo, la base siempre será una alimentación saludable, es decir:
- Una organización adecuada de las ingestas.
- Priorizando alimentos de alta calidad nutricional: cereales integrales, legumbres, fruta, verdura, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, lácteos enteros,…
- Haciendo una repartición semanal adecuada de los alimentos proteicos: legumbres, huevos, pescado y carne.
- Aprendiendo a adecuar las porciones a nuestra realidad y necesidades.
Alimentos recomendados para aumentar de peso
| Grupo de alimentos | Alimentos recomendados para ganar peso |
|---|---|
| Lácteos | Leche entera, yogures naturales enteros, queso fresco, tierno, semicurado y curado |
| Frutas | Todas. Las frutas deshidratadas permiten incrementar aporte Calórico de alta calidad nutricional con poco volumen. |
| Verdura | Todas. Diariamente debemos consumir como mínimo 1 ración de verduras crudas. |
| Hidratos de carbono complejos | Cereales integrales y derivados (pan, pasta, cuscús…), pseudocereales, legumbres y tubérculos. |
| Proteicos | Legumbres, huevos, todo tipo de pescado, carne blanca y carne magra. |
| Grasas | Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate. Todos ellos permiten incrementar el aporte Calórico con alta calidad nutricional sin incrementar el volumen de las comidas. |
Errores que cometemos al ganar peso
Es frecuente pensar que al querer subir de peso y ganar kilos es buena idea comer mucho y alimentos muy calóricos, y en parte es así, pero hay muchos factores más a tener en cuenta. En consulta podemos trabajar cada uno de ellos, ya que la salud es lo más importante, y aunque ganar peso sea el objetivo, hay muchas maneras de hacerlo.
Algunos errores que pueden ocurrir al querer engordar por cuenta ajena son:
- No revisar el origen del bajo peso. Primero hay que revisar el motivo por el que se está bajo de peso y a partir de ahí hacer cambios. A veces esto no se tiene en cuenta.
- Comer productos procesados. Se puede aumentar de peso de forma saludable, se puede hacer sin tener que consumir dulces procesados, refrescos, grasas de mala calidad…
- Comer superando la señal de saciedad. El apetito es algo que se educa y hay que hacerlo poco a poco, y a veces se sobrepasa la señal de saciedad para comer más, incluso llegando a generar molestias digestivas. No respetar al cuerpo nunca es una opción.
- No entrenar. Ganar peso no conlleva solamente aumentar grasa corporal, sino que es muy importante ganar peso de masa muscular, y para ello la alimentación no es suficiente, tiene que haber un entrenamiento de fuerza.
- No descansar. Llevamos un ritmo de vida muy alto en general, y el descanso es fundamental para una buena estrategia para subir peso.
Tipos de dietas para aumentar de peso
Dieta para engordar para hombre
De forma fisiológica, los hombres tienen una composición corporal con más tejido muscular y menos tejido graso que las mujeres. Ello hace que metabólicamente hablando sean más activos y su cuerpo gaste más calorías que el de las mujeres.
Hay que tener en cuenta pues la composición corporal de grasa y musculatura a la hora de determinar el gasto energético de cada caso y así ver cuál será el plan de alimentación más adecuado en cuanto a consumo de energía y nutrientes.
Dieta para engordar para mujer
Como hemos visto nuestro peso no solo depende de la alimentación que llevemos, sino que hay otros factores que entran en juego como es el caso de nuestra salud hormonal, muy relevante en el caso de las mujeres.
Los ciclos reproductivos femeninos marcan unos requerimientos de energía y de micronutrientes (minerales y vitaminas) diferentes en el caso de los hombres. Por ello es importante ver si existe algún tipo de alteración hormonal de los ciclos reproductivos, ya que estos no solo afectan a los requerimientos antes mencionados, sino también al metabolismo de la glucosa y a la función tiroidea.
Es necesario, pues, hacer un buen diagnóstico inicial para averiguar cuáles son los motivos que nos dificultan la ganancia de peso y, con ellos, poder plantear un plan de trabajo lo más personalizado y adecuado para cada caso.
Ejemplo de menú semanal para ganar peso
| Ingesta | Lunes |
|---|---|
| Comida | Ensalada de pasta integral con hortalizas variadas Muslitos de pollo guisados con cebolla y fruta deshidratada Pan para acompañar Cuajada con miel |
| Cena | Rehogado de brócoli y patata con ajo y pimentón Buñuelos de rape con guarnición de arroz salvaje Fruta de temporada |
| Martes | |
| Comida | Ensalada de hoja de roble, tomate, aguacate y pistachos Lentejas estofadas con costilla de cerdo y arroz Macedonia de fruta |
| Cena | Sopa minestrones con pistones Tortilla de patata y verduras con pan integral con tomate Kefir natural entero con nueces y pasas |
| Miércoles | |
| Comida | Cogollos con anchoas y vinagreta de naranja Espaguetis integrales con boloñesa y gratinados con queso Fruta de temporada |
| Cena | Crema de verduras, patata y avellanas Salmón al horno marinado con salsa de soja y aceite de sésamo Pan integral Yogur natural con compota casera de manzana |
| Jueves | |
| Comida | Escalivada con queso de cabra y nueces Curry de garbanzos Fruta de temporada |
| Cena | Espinacas con patata rehogadas con ajo Tortilla de atún con pan integral con tomate Kefir natural con miel |
| Viernes | |
| Comida | Ensalada de rúcula, tomate, higos y virutas de jamón crujiente Bacalo con samfaina y acompañado de arroz Fruta de temporada |
| Cena | Sopa de cebolla gratinada Churrasco a la parrilla con salsa chimichurri Yogur natural entero con arándanos deshidratados |
| Sábado | |
| Comida | Tabulé Pollo a la catalana Fruta de temporada |
| Cena | Gazpacho con tropezones de verduras Tostada con escalivada, bonito y paté de olivas Kefir natural entero |
| Domingo | |
| Comida | Ensalada verde con frutos secos y vinagreta de mostaza Paella Carrot cake |
| Cena | Pizza casera con mozzarella fresca, calabacín, berenjena, jamón ibérico y virutas de parmesano Fruta de temporada |
Ejemplo de desayuno, media mañana y merienda
| Menú para subir peso | |
|---|---|
| Desayuno | Bocadillo de tortilla con aguacate, rodajas de tomate Vaso de leche Macedonia de frutas |
| Media mañana | Yogur con avena, fruta y frutos secos |
| Merienda | Panqueques caseros con crema de avellanas, canela, plátano y chocolate rallado por encima Vaso de leche |
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Cómo saber si estoy bajo de peso
De manera clásica se mide por el IMC (Índice de Masa Corporal), que mide la relación de la altura con el peso, si es menor a 20 o incluso a 18.5, se considera bajo peso. Pero aquí hay algo importante, y es que en el IMC sólo se tiene en cuenta los valores de peso y altura, pero también es importante los valores de grasa corporal y masa muscular. En hombres, el % de grasa corporal recomendable puede oscilar entre 8-22% según la edad, y en mujeres entre 20-35% según la edad. Si los valores de grasa están por debajo de esos niveles, se considera baja grasa corporal, que en ese caso sería interesante aumentar, siempre revisando: alimentación, ejercicio físico, salud hormonal, etc.
Por supuesto, también es muy importante la percepción corporal de la persona, o cómo uno se sienta a gusto con su propio cuerpo. Esto es muy importante, ya que los números son una cosa, y otra es cómo uno mismo se sienta con su cuerpo.
Si necesitas ayuda de un Dietista-Nutricionista no esperes más y ponte en contacto con nuestro equipo. Tienes a tu disposición distintos centros de nutrición donde podemos ayudarte, como por ejemplo, el centro de nutrición en Barcelona o bien el centro de nutrición en Madrid.
¿Cuáles son los motivos por los que una persona puede estar baja de peso?
El bajo peso puede deberse a múltiples factores. A continuación enumeramos solamente algunos de ellos:
- La más obvia, una alimentación insuficiente y/o inadecuada.
- Factores genéticos. Metabolismo basal alto. ¿Esto qué significa? Que nuestro cuerpo gasta energía simplemente por existir y hay personas que este metabolismo basal lo tienen más aumentado que otras.
- Alguna patología que haga bajar de peso como celiaquía, cáncer…
- Alteraciones hormonales.
- Malabsorción de nutrientes. Si hay malas digestiones, diarrea, o algún mineral o vitamina alterada, sospechar que pudiera ser por eso.
- Factores psicológicos o emocionales.
- Toma de ciertos fármacos.
- Disbiosis intestinal, es decir, el desequilibrio en la flora intestinal.
- Falta de apetito, por motivos diversos, alguno podría estar relacionado con las causas de bajo peso mencionadas.
Preguntas frecuentes
Sí, la creatina es el suplemento deportivo con mayor y más sólida evidencia científica para la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento en ejercicios de fuerza e intensidad.
Actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que mejora la capacidad de producir energía de forma rápida durante esfuerzos intensos y breves (sprints, series de fuerza), permitiendo entrenar con mayor volumen e intensidad y produciendo así un mayor estímulo para la hipertrofia muscular.
El aumento de peso inicial con la creatina (entre 0,5 y 2 kg en las primeras semanas) se debe principalmente a la retención de agua intracelular en el músculo, no a ganancia de grasa ni de músculo real en ese momento; la ganancia muscular real viene después, como resultado del mejor entrenamiento que permite.
La dosis más respaldada es de 3-5 g de monohidrato de creatina al día de forma continuada, sin necesidad de fase de carga.
Es uno de los suplementos más seguros y mejor tolerados disponibles, con décadas de investigación que avalan su seguridad a largo plazo en personas sanas.
No todas las personas responden igual. Hay «no respondedores» que no experimentan mejoras significativas y su eficacia es mayor en ejercicios de alta intensidad que en deportes de resistencia.
Sí, y es importante descartarlas antes de asumir que la dificultad para ganar peso es simplemente una cuestión de comer más. Varias condiciones médicas pueden dificultar o impedir la ganancia de peso a pesar de una ingesta aparentemente suficiente.
El hipertiroidismo (especialmente la enfermedad de Graves) acelera el metabolismo de forma significativa y produce pérdida de peso o imposibilidad de ganar peso a pesar de comer bien.
La enfermedad celíaca no diagnosticada produce malabsorción intestinal que impide absorber correctamente los nutrientes ingeridos.
Las enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn, colitis ulcerosa) pueden aumentar el gasto calórico y reducir la absorción.
La insuficiencia pancreática exocrina reduce la digestión de grasas y proteínas.
La diabetes tipo 1 no controlada produce pérdida de peso a pesar de la ingesta.
Los trastornos de la conducta alimentaria pueden subyacer a una dificultad para ganar peso que la persona no reconoce como tal.
El estrés crónico y la ansiedad elevan el cortisol, que aumenta el gasto calórico y reduce el apetito.
Si llevas tiempo intentando ganar peso sin éxito a pesar de comer suficiente, lo más recomendable es hacer una analítica completa con el médico para descartar causas orgánicas antes de modificar la dieta, y contar después con la orientación de un dietista-nutricionista para diseñar la estrategia más adecuada a tu situación.
Sí, y en el caso de querer ganar peso la orientación profesional es especialmente valiosa porque los errores más frecuentes (comer cualquier cosa en exceso, no combinar la dieta con entrenamiento de fuerza, subestimar las necesidades calóricas reales o no identificar una causa subyacente del bajo peso) pueden traducirse en meses de esfuerzo sin resultados o en una ganancia de peso en forma de grasa que no era el objetivo.
Un dietista-nutricionista puede calcular tus necesidades calóricas reales, diseñarte un menú semanal con el superávit calórico adecuado para tu caso (adaptado a tus preferencias, tu horario y tu nivel de actividad), orientarte sobre los suplementos con evidencia real que pueden ayudarte (creatina, proteína de suero) y hacer un seguimiento periódico para ajustar la pauta según tu evolución.
Si el objetivo es ganar masa muscular específicamente, puede coordinar la pauta dietética con tu plan de entrenamiento para maximizar la síntesis proteica muscular.
Y si hay una causa médica subyacente que dificulta la ganancia de peso, puede ayudarte a identificarla y derivarte al especialista correspondiente.
En Menja sa contamos con dietistas-nutricionistas especializados en composición corporal y nutrición deportiva, con visitas presenciales en Barcelona, Madrid, Mataró, Girona, Sabadell y Palau-Solità i Plegamans, y también en formato online. Pide una primera visita.
Bibliografía
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Antonio, J., et al. (2021). Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578436/
Mehta, J., & Patel, P. (2017). Practical management of underweight. Medicine, 45(6), 382–386. DOI: 10.1016/j.mpmed.2017.03.009 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357303917300725
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Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad CEU de San Pablo y con Máster oficial en nutrición clínica. Está especializada en nutrición clínica en pacientes con síndrome metabólico y obesidad, patologías digestivas, tratamientos con hemodiálisis así como pacientes que buscan mejorar su nutrición deportiva. Es miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas con el número MAD01249.
