Què vol dir la paraula snack
Segurament estàs familiaritzat amb la paraula snack, ja que es tracta d’un terme estranger molt usat actualment per a denominar aquells aliments o mos que ingerim entre menjars. És important revisar el que mengem ja que pot ser decisiu a l’hora de considerar si una dieta és saludable i està equilibrada.
En aquestes línies parlarem dels snacks i t’expliquem com incloure’ls en la dieta de manera correcta. A més et donarem idees per a preparar-los a casa.
Si bé els snacks s’associen a les patates xips de bossa o altres processats, plens de sal, sucre i greixos, un snack no és més que un aliment o preparació relativament petita, que prenem a mig matí o mitja tard, o potser, abans d’anar a dormir, si ja ha passat molt de temps des del sopar.
El consum de piscolabis és important en la nostra dieta, ja que ens permeten: aconseguir un bon fraccionament d’ingestes, no arribar als menjars principals amb tanta gana i mantenir l’aparell digestiu ocupat i en activitat.
Els beneficis del consum de snacks depenen de l’elecció que fem, és una oportunitat per a prendre aquella ració de fruita o lacti que no hem menjat o donar-nos un capritx.
Si triem bé el nostre snack, és una oportunitat per a sumar nutrients!
Què pot ser l’snack ideal?
Un snack ideal podria ser una peça de fruita o verdura (com a aportació de vitamines i fibra), un lacti -iogurt, quefir, formatge fresc, formatge batut, etc.- (com a proteïna) o un grapat de fruits secs (greixos bons per a saciar-nos).
Aliments podem considerar snacks saludables?
Aquí us deixem un llistat d’aliments que poden formar un snack:
- La fruita.
Menjar una fruita fresca ens mantindrà sadollats fins al pròxim menjar i ens donarà aquell punt dolç que de vegades ens demana el cos. - Fruits secs
Els fruits secs és un excel·lent aliments per a incloure com a snacks per ser font d’energia, greixos saludables i fibra. Es recomana el consum d’un grapat al dia, preferiblement sense salar i sense torrar (o torrar-los a casa). - Lactis
Podem prendre un got de llet, un iogurt, una porció de formatge fresc, mató, formatge batut. Hi ha múltiples opcions. A més, es poden complementar amb fruita fresca o seca i/o fruits secs. - Verdures
No poden faltar les verdures com a snacks! Aporten fibra, vitamines, minerals i gran percentatge d’aigua. Bastons de pastanaga, api, cogombre, un tomàquet a daus amb alvocat, etc. Exquisit els untables d’albergínia o de carxofes per a prendre amb torrades o bastonets de pa. - Llavors
Igual que la fruita seca, són excel·lents per a complementar altres aliments ja que ofereixen fibra, greixos bons i micronutrients. Les llavors de sèsam torrades estan molt bones en el iogurt o es pot elaborar tahini amb elles, les pipes de carabassa són un altre snack per a picar de manera saludable, les llavors de xia les podem afegir en el iogurt o en el quefir o podem fer crackers amb diferents llavors. - Llegums
Els llegums també poden ser un mos. Els cigrons cruixents amb espècies estan bonissims. També podem fer hummus amb cigrons o qualsevol altre llegum per a untar torrades o per a menjar amb bastonets de verdures. Les edamame també són un altre snack de llegum, es poden prendre amanides espècies o fer un untable, etc. - Granola casolana
L’aliment de moda dels últims anys pels seus grans beneficis és també una opció ideal per a preparar un snack. La podem comprar a granel o baixa en sucres o fer-la a casa combinant diferents cereals, fruita seca, fruits secs i/o llavors. A més, pots incloure-la en el iogurt o barrejar amb llet o beguda vegetal. - Sandvitx
Et ve de gust un sandvitx? Per què no apostar per una combinació saludable? És preferible triar pans integrals. Dins podem posar-li enciam, tomàquet, alvocat, humus, ous (en els seus diferents formats: regirats, duros, en truita), tonyina, untables de verdures, etc. Aquests aliments, a més de donar-te energia i sadollar el teu apetit, són deliciosos. - Infusions
Les podem preparar amb fruites (gerds, trossos de pinya, maduixes, etc.), li podem afegir llet o beguda vegetal i prendre-les amb granola o cereals integrals.
Com incloure snacks saludables en la dieta?
Si volem prendre snacks saludables hem de comprar ingredients naturals (els que hem esmentat anteriorment) i elaborar-los a casa, hem d’evitar comprar processats o si els comprem, llegir bé les etiquetes per a triar els millors.
Un snack ha d’omplir i es consumeix en un espai curt de temps (break), no ha de convertir-se en un menjar principal. És una cosa ràpida que podem tenir preparat i llest per a portar o consumir a casa. La beguda per a acompanyar el nostre snack pot ser una infusió, un suc o batut de fruites natural o aigua.
Per a acabar, us deixem 20 opcions de snacks deliciosos. Un break per a llepar-se els dits!
- Coques de cereals integrals amb formatge fresc i pipes de carabassa
- Barretes de cereals i fruita seca casolanes
- Guacamole amb bastons de pa integrals
- Iogurt natural amb fruita fresca, seca, fruita seca o granola casolana
- Hummus casolà amb bastonets de verdures
- Quefir amb xips de plàtan deshidratat i sèsam torrat.
- Porridge de civada amb plàtan i crema de cacauet
- Batut de iogurt, crema de cacau i civada
- Iogurt amb granola, taronja i kiwi
- Iogurt amb maduixes, coco i llavors de xia
- Torrades amb crema de cacauet, plàtan i xips de xocolata negra
- Torrades amb paté d’olives i tires de pastanaga
- Torrades amb formatge, nabius i nous
- Púding de xia amb cireres
- Dip d’espinacs i formatge fresc amb bastons integrals
- Coques de carabassó i formatge
- Brocamole amb bastons de pastanaga
- Cigrons cruixents
- Gelats de iogurt amb trossos de fruites (maduixes, fruits de bosc, plàtan, préssec, etc.)
- Creps de blat sarraí amb poma ratllada o rostida
Bibliografia
15 IDEES DE SNACKS SALUDABLES PER Al RETORN A CLASSES. (2018, September 1). The Sweet Molcajete. https://thesweetmolcajete.com/15-ideas-de-snacks-saludables/
BDA. (n.d.). Healthy snacks. British Dietetic Association (*BDA). Retrieved May 19, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html
Dantí, C. M. (2022, February 25). Com fer snacks saludables.
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/comida/articulo/como-hacer-snacks-saludables-51940.html
Gottau, G. (2020, August 11). 25 receptes de snacks saludables i frescos per a portar a la piscina. Vitónica. https://www.vitonica.com/recetas-saludables/25-recetas-snacks-saludables-frescos-para-llevar-a-piscina
Kadlecova, M. (2020, July 14). 35 snacks saludables i casolans per a portar. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/blogs/marketas-kitchen/35-snacks-saludables-para-llevar-viaje_6783
Lang, A. (2021, November 25). 29 healthy snacks that ca help you lose weight. Healthline Mitjana. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.