Skip to content
Revista de Menja sa

20 Snacks saludables: Com incloure’ls a la dieta?5 min read

20 juny, 2022

Què vol dir la paraula snack

Segurament estàs familiaritzat amb la paraula snack, ja que es tracta d’un terme estranger molt usat actualment per a denominar aquells aliments o mos que ingerim entre menjars. És important revisar el que mengem ja que pot ser decisiu a l’hora de considerar si una dieta és saludable i està equilibrada.
En aquestes línies parlarem dels snacks i t’expliquem com incloure’ls en la dieta de manera correcta. A més et donarem idees per a preparar-los a casa.

Si bé els snacks s’associen a les patates xips de bossa o altres processats, plens de sal, sucre i greixos, un snack no és més que un aliment o preparació relativament petita, que prenem a mig matí o mitja tard, o potser, abans d’anar a dormir, si ja ha passat molt de temps des del sopar.
El consum de piscolabis és important en la nostra dieta, ja que ens permeten: aconseguir un bon fraccionament d’ingestes, no arribar als menjars principals amb tanta gana i mantenir l’aparell digestiu ocupat i en activitat.
Els beneficis del consum de snacks depenen de l’elecció que fem, és una oportunitat per a prendre aquella ració de fruita o lacti que no hem menjat o donar-nos un capritx.

Si triem bé el nostre snack, és una oportunitat per a sumar nutrients!


Què pot ser l’snack ideal?

Un snack ideal podria ser una peça de fruita o verdura (com a aportació de vitamines i fibra), un lacti -iogurt, quefir, formatge fresc, formatge batut, etc.- (com a proteïna) o un grapat de fruits secs (greixos bons per a saciar-nos).

Aliments podem considerar snacks saludables?

Aquí us deixem un llistat d’aliments que poden formar un snack:

  1. La fruita.
    Menjar una fruita fresca ens mantindrà sadollats fins al pròxim menjar i ens donarà aquell punt dolç que de vegades ens demana el cos.
  2. Fruits secs
    Els fruits secs és un excel·lent aliments per a incloure com a snacks per ser font d’energia, greixos saludables i fibra. Es recomana el consum d’un grapat al dia, preferiblement sense salar i sense torrar (o torrar-los a casa).
  3. Lactis
    Podem prendre un got de llet, un iogurt, una porció de formatge fresc, mató, formatge batut. Hi ha múltiples opcions. A més, es poden complementar amb fruita fresca o seca i/o fruits secs.
  4. Verdures
    No poden faltar les verdures com a snacks! Aporten fibra, vitamines, minerals i gran percentatge d’aigua. Bastons de pastanaga, api, cogombre, un tomàquet a daus amb alvocat, etc. Exquisit els untables d’albergínia o de carxofes per a prendre amb torrades o bastonets de pa.
  5. Llavors
    Igual que la fruita seca, són excel·lents per a complementar altres aliments ja que ofereixen fibra, greixos bons i micronutrients. Les llavors de sèsam torrades estan molt bones en el iogurt o es pot elaborar tahini amb elles, les pipes de carabassa són un altre snack per a picar de manera saludable, les llavors de xia les podem afegir en el iogurt o en el quefir o podem fer crackers amb diferents llavors.
  6. Llegums
    Els llegums també poden ser un mos. Els cigrons cruixents amb espècies estan bonissims. També podem fer hummus amb cigrons o qualsevol altre llegum per a untar torrades o per a menjar amb bastonets de verdures. Les edamame també són un altre snack de llegum, es poden prendre amanides espècies o fer un untable, etc.
  7. Granola casolana
    L’aliment de moda dels últims anys pels seus grans beneficis és també una opció ideal per a preparar un snack. La podem comprar a granel o baixa en sucres o fer-la a casa combinant diferents cereals, fruita seca, fruits secs i/o llavors. A més, pots incloure-la en el iogurt o barrejar amb llet o beguda vegetal.
  8. Sandvitx
    Et ve de gust un sandvitx? Per què no apostar per una combinació saludable? És preferible triar pans integrals. Dins podem posar-li enciam, tomàquet, alvocat, humus, ous (en els seus diferents formats: regirats, duros, en truita), tonyina, untables de verdures, etc. Aquests aliments, a més de donar-te energia i sadollar el teu apetit, són deliciosos.
  9. Infusions
    Les podem preparar amb fruites (gerds, trossos de pinya, maduixes, etc.), li podem afegir llet o beguda vegetal i prendre-les amb granola o cereals integrals.

Com incloure snacks saludables en la dieta?

Si volem prendre snacks saludables hem de comprar ingredients naturals (els que hem esmentat anteriorment) i elaborar-los a casa, hem d’evitar comprar processats o si els comprem, llegir bé les etiquetes per a triar els millors.
Un snack ha d’omplir i es consumeix en un espai curt de temps (break), no ha de convertir-se en un menjar principal. És una cosa ràpida que podem tenir preparat i llest per a portar o consumir a casa. La beguda per a acompanyar el nostre snack pot ser una infusió, un suc o batut de fruites natural o aigua.

Per a acabar, us deixem 20 opcions de snacks deliciosos. Un break per a llepar-se els dits!

  1. Coques de cereals integrals amb formatge fresc i pipes de carabassa
  2. Barretes de cereals i fruita seca casolanes
  3. Guacamole amb bastons de pa integrals
  4. Iogurt natural amb fruita fresca, seca, fruita seca o granola casolana
  5. Hummus casolà amb bastonets de verdures
  6. Quefir amb xips de plàtan deshidratat i sèsam torrat.
  7. Porridge de civada amb plàtan i crema de cacauet
  8. Batut de iogurt, crema de cacau i civada
  9. Iogurt amb granola, taronja i kiwi
  10. Iogurt amb maduixes, coco i llavors de xia
  11. Torrades amb crema de cacauet, plàtan i xips de xocolata negra
  12. Torrades amb paté d’olives i tires de pastanaga
  13. Torrades amb formatge, nabius i nous
  14. Púding de xia amb cireres
  15. Dip d’espinacs i formatge fresc amb bastons integrals
  16. Coques de carabassó i formatge
  17. Brocamole amb bastons de pastanaga
  18. Cigrons cruixents
  19. Gelats de iogurt amb trossos de fruites (maduixes, fruits de bosc, plàtan, préssec, etc.)
  20. Creps de blat sarraí amb poma ratllada o rostida

Bibliografia

15 IDEES DE SNACKS SALUDABLES PER Al RETORN A CLASSES. (2018, September 1). The Sweet Molcajete. https://thesweetmolcajete.com/15-ideas-de-snacks-saludables/
BDA. (n.d.). Healthy snacks. British Dietetic Association (*BDA). Retrieved May 19, 2022, from https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html
Dantí, C. M. (2022, February 25). Com fer snacks saludables.
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/comida/articulo/como-hacer-snacks-saludables-51940.html
Gottau, G. (2020, August 11). 25 receptes de snacks saludables i frescos per a portar a la piscina. Vitónica. https://www.vitonica.com/recetas-saludables/25-recetas-snacks-saludables-frescos-para-llevar-a-piscina
Kadlecova, M. (2020, July 14). 35 snacks saludables i casolans per a portar. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/blogs/marketas-kitchen/35-snacks-saludables-para-llevar-viaje_6783
Lang, A. (2021, November 25). 29 healthy snacks that ca help you lose weight. Healthline Mitjana. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss

    T’ha agradat el nostre article?

    Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

    El teu email (obligatori)

    Aviso de cookies