Skip to content
Blog de nutrición de Menja sa

Alimentació durant i després d’una cursa de 10km

alimentacio durant i despres una cursa

En un article anterior vàrem parlar sobre la importància de com alimentar-se abans de realitzar una cursa. En aquest article us parlem sobre la importància d’alimentar-se durant i després d’una cursa.

Alimentació durant una cursa de 10km

Les estratègies nutricionals s’aplicaran en curses a partir d’una hora de durada. Per a curses curtes (10km o menys) amb la ingesta d’aigua n’hi haurà prou. Fins i tot, en certes ocasions tampoc serà necessària l’aigua durant la realització de la mateixa.

Per a curses més llargues la individualització és clau per assegurar l’èxit. Si la digestibilitat era important en els àpats previs, durant l’esdeveniment esportiu és una prioritat ja que la funció digestiva es veu compromesa pel mateix esforç.

El dia de la cursa no és moment de fer invents ni de provar coses noves. El risc és massa alt i prendre la decisió de fer-ho pot induir al fracàs i fins i tot posar en risc la nostra integritat física. Tota suplementació ha d’estar ben planificada i s’ha d’haver provat abans, durant els entrenaments, per assegurar el grau de tolerància, acostumar i ensenyar el cos a alimentar-se durant l’esforç. Les begudes isotòniques, les sals, els gels i les gominoles esportives són els suplements més utilitzats.

Consells d’hidratació

Cal beure cada 15-20 minuts des de l’inici de la cursa amb una quantitat de líquid que ha d’arribar als 600ml cada hora. Si no es prenen sals, la beguda de referència serà l’isotònic amb una concentració de 0,5 a 0,7 grams de sodi per litre.

Alimentació després d’una cursa de 10km

Al finalitzar cal hidratar-se, tant si la cursa ha estat curta com si ha estat llarga.

Quan ha estat curta i s’ha suat poc, amb aigua n’hi haurà prou. La millor opció serà una beguda isotònica si ha estat llarga i/o hi ha hagut un elevat grau de sudoració, ja que cal reposar sals minerals que s’han perdut amb la suor.

També per a curses llargues cal menjar el més aviat possible. Dins la primera mitja hora i durant les 2 dues primeres hores és el millor moment per ingerir aliments que permetin reposar els dipòsits de glicogen perduts i contribuir en la recuperació muscular. Una combinació de carbohidrats i proteïnes serà la millor opció.

En ocasions la duresa de la prova posa també a prova el nostre sistema digestiu i la recuperació mitjançant aliments convencionals és una dura tasca per a un estómac sensible. En aquest cas tenim els recuperadors. Preparats comercials especialment pensats per a aquestes situacions els quals ofereixen combinacions de carbohidrats de proteïnes de més fàcil digestió i absorció. Recordem que per a una bona recuperació cal una proporció HC:P de 4:1.

 Tots els consells descrits en aquest post són generals. Per a una planificació individualitzada no oblidis que un dietista-nutricionista esportiu serà la millor opció.

    T’ha agradat el nostre article?

    Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

    El teu email (obligatori)

    Aviso de cookies