L’alvocat es fruita o verdura?
L’alvocat és el fruit de l’arbre Persea Americana que pertany a la família de les lauràcies. Aquesta família es caracteritza per estar formada per plantes llenyoses que creixen en climes càlids.
Origen de l’alvocat
L’origen d’aquest fruit va tenir lloc a les parts altes del centre i est de Mèxic, i parts altes de Guatemala. Aquesta mateixa regió està inclosa en el que es coneix com a Mesoamèrica i com l’àrea de la “domesticació” de l’alvocat. Així mateix, hi ha evidència que durant el període Clàssic Maya, a part del conreu de l’alvocat hi havia la de blat de moro, carbassa i iuca.
L’alvocat és conegut per l’home des de fa molt de temps, una de les evidències més antigues que es coneix del consum d’alvocat va ser en els anys 8.000-7.000 a.c, va ser trobat en una cova de Coxcatlán, la regió de Tehuacán, situada a la Pobla de Mèxic. A més, les cultures antigues ja comptaven amb un bon coneixement sobre els alvocats, segons el “Còdex de Florentino” ja coneixien 3 espècies diferents d’alvocats.
Després de la conquesta dels Espanyols, van portar l‘alvocat a Espanya a l’alçada de l’any 1600, hi ha dades sobre la plantació dels seus arbres al jardí Botànic de València i informació sobre la plantació d’aquests a la província de Màlaga el 1770. També, va haver-hi comerciants indians i famílies acomodades que durant els segles XVIII i XIX van portar els arbres d’aquest fruit per donar ombra als seus jardins, no va ser fins temps després que es va començar a comercialitzar l’alvocat i a distribuir a nivell mundial, aproximadament el 1930 és quan hi va haver un planter inicial d’alvocats a Espanya, és a dir, una part de terreny per poder plantar l’arbre de l’alvocat.
Temporada de l’alvocat
Tot i que l’alvocat el trobem disponible tot l’any (perquè ve de Mèxic, Colòmbia, Perú). L’alvocat nacional (d’Andalusia i les Canàries principalment) sol ser el Hass. La temporada de recol·lecció és entre els mesos de desembre i maig, però pot variar lleugerament d’una zona a una altra i segons l’espècie que sigui.
INFORMACIÓ NUTRICIONAL PER CADA 100 GRAMS (BEDCA)
Energia: 137 Kcal
Aigua: 78,8 g
Hidrats de carboni: 0,4 g
Fibra: 6,3 g
Proteïna: 1,5 g
Greix: 12 g
Vitamina A: 19 µg
Vitamina B1: 0,09 mg
Vitamina B2: 0,12 mg
Vitamina B3: 1,5 mg
Vitamina B6: 0,42 mg
Vitamina B9: 11 µg
Vitamina C: 3,2 mg
Vitamina E: 1,8 mg
Potassi: 400 mg
Calci: 16 mg
Magnesi: 41 mg
Fòsfor: 28 mg
Sodi: 2 mg
Ferro: 0,7 mg
Iode: 2 µg
Zinc: 0,3 mg
Propietats de l’alvocat
L’alvocat està format principalment per aigua i fibra dietètica (80%) i té un alt valor nutricional. Té un perfil de greix saludable destacable, el qual és molt adequat per prevenir malalties cardiovasculars. El 83% del greix que conté prové de lípids insaturats: concretament el 70% prové dels monoinsaturats i el 13% dels poliinsaturats, només el 16% restant prové dels lípids saturats. Hi ha estudis que indiquen que el consum d’aquest fruit podria ajudar a reduir el colesterol LDL i augmentar el HDL. Així mateix, els lípids que conté ens permet i ajuda a assimilar millor els antioxidants i les vitamines.
El 80% dels hidrats de carboni que conté són fibra i ajuden a augmentar el volum de la femta i tenen efecte prebiòtic ja que el 30% de la fibra és soluble i l’altre 70% és insoluble.
Pel que fa als minerals i les vitamines, és ric en magnesi, el qual permet que les cèl·lules funcionin correctament i ajuda a: evitar el risc d’isquèmia cardíaca, la reducció de l’absorció del greix de la dieta i augmentar la sensibilitat a la insulina, és a dir, redueix el risc de diabetis. També, té una quantitat elevada de potassi però baixa de sodi.
D’altra banda, de vitamines, destaquen la vitamina C i E que ajuden al bon funcionament del metabolisme i ajuden a evitar el risc cardiovascular. A més, conté la vitamina K1 que és molt important per a la coagulació de la sang, vitamines del grup B, especialment la B3, B6 i la B9, que són essencials perquè funcioni correctament el sistema nerviós i en menor quantitat inclou la vitamina B1 i B2.
Els antioxidants també tenen un paper important a l’alvocat ja que és l’aliment del món vegetal que té el nivell d’antioxidants lipofílics més elevats. Principalment, conté una barreja d’antioxidants formada principalment per luteïna, carotenoides i xantofil·les que ens protegeixen dels radicals lliures.
Beneficis de l’alvocat
Durant tots aquests anys s’han fet estudis científics sobre quin és l’efecte que té aquest fruit al nostre organisme. En molts, s’ha pogut veure que pot arribar a ser beneficiós. Alguns dels aspectes més destacables són els següents:
– L’alvocat ajuda a reduir el colesterol LDL i contribueix a augmentar el HDL, gràcies als antioxidants i al tipus de lípids que conté.
– També podria ajudar a regular els nivells de sucre en sang ja que l’alvocat comparat amb altres fruits té poc sucre. Aquest sucre anomenat D-manoheptulosa, quan ja ha estat absorbit per l’organisme no contribueix a que augmenti el nivell de sucre en sang per tant, els científics diuen que aquest tipus de sucre pot participar en la regulació dels nivells de sucre de les persones, fet que és interessant sobretot per als diabètics.
– D’altra banda, alguns estudis diuen que podria ajudar a aprimar-se si substitueixes un aliment energètic processat com la margarina i la mantega per l’alvocat, ja que és un aliment amb greix més saludable i el tipus fibra i lípids que conté té un efecte més saciant .
– Efecte antienvelliment perquè conté substàncies que protegeixen la pell, com els carotenoides que donen elasticitat a la pell i protegeixen dels raigs ultraviolats, d’aquesta manera et permet tenir una pell més sana i amb menys arrugues.
– Efecte protector de la visió perquè ajuda a la prevenció de la degeneració macular de l’ull gràcies a alguns dels antioxidants que conté com a carotenoides i luteïna.
– A més, el seu alt contingut en vitamines i minerals afavoreixen les defenses de l’organisme i eviten retenció de líquids, també millora el funcionament del sistema nerviós i muscular, concretament, gràcies al magnesi i al potassi que conté.
Contraindicacions de l’alvocat
El consum d’alvocat ha de ser evitat per persones al·lèrgiques a ell o al·lèrgiques al pol·len del bedoll o al làtex, ja que s’ha vist que moltes persones al·lèrgiques al làtex poden tenir hipersensibilitat als alvocats.
Aquest fruit conté una substància anomenada tiramina que en persones sanes no té cap contraindicació però en determinats casos, com per exemple en persones sensibles o amb un dèficit diagnosticat de l’enzim DAO, pot fer que augmenti la histamina i que empitjorin els episodis de migranya.
Receptes amb alvocat
AMANIDA DE BRÒCOLI, AIGUAT I TOMÀQUET CHERRY
Ingredients
• 1 bròquil petit
• 15 tomàquets cherry
• ½ alvocat
• ½ llimona
• 2 culleradetes d’oli d’oliva verge extra
• Un pessic de sal
• 1 cullerada de pipes de carbassa i gira-sol.
Preparació
Omple un bol gran amb aigua ben freda.
Posa aigua a bullir.
Renta i prepara les flors del bròquil. Per tirar-les a bullir durant 5 minuts com a màxim.
Neteja els tomàquets i l’alvocat.
Prepara la vinagreta barrejant mitja llimona, l’oli i el pessic de sal i rectifica al teu gust.
Retira el bròquil del foc, escorre’l i posa’l al bol amb aigua ben freda per tallar la cocció.
Posa el bròquil al plat de servir
Talla l’alvocat per la meitat; amb l’alvocat a la mà fes talls en horitzontal i vertical, i després amb una cullera treu la carn. Posa’l sobre el bròquil
Afegeix els tomàquets i les pipes
Amaneix el plat i ja està llest per gaudir-lo.
TORRADA AMB AGUACATE I OU
Ingredients
• 1 llesca de pa integral
• 1 ou
• ½ alvocat
• Suc de ¼ llimona
• Oli d’oliva verge extra
• Orenga
• Pebre al gust
Preparació
Torra el pa.
Posa a escalfar aigua i posa a bullir l’ou durant 8 minuts aproximadament.
Pela l’alvocat, treu l’os i talla’l a trossets petits. Posa-li el suc de la llimona i el pebre
Aixafa l’alvocat amb una forquilla fins a convertir-lo en puré.
Unta l’alvocat a la torrada i afegiu-hi unes gotetes d’oli d’oliva verge extra per sobre, pela l’ou un cop cuit, parteix-lo per la meitat i col·loca’l sobre la torrada.
Posa una mica d’orenga per sobre i ja està a punt per menjar.
BIBLIOGRAFIA
Aguacate: propiedades, beneficios y trucos para consumirlo (cuerpomente.com)¿Cuál es el origen del aguacate? Conoce su curiosa historia (exoticfruitbox.com)
http://209.143.153.251/Journals/CICTAMEX/CICTAMEX_1998-2001/CICTAMEX_1998-2001_PG_100-121.pdf
Aguacate de proximidad: ¿sabes cuándo está en temporada? (cuerpomente.com)
Propietats nutricionals de l’alvocat – Biblioteca Virtual (diba.cat)
Aguacate: propiedades, beneficios y trucos para consumirlo (cuerpomente.com)
Aguacate: propiedades y beneficios de este alimento (lavanguardia.com)
Contraindicaciones del aguacate – Botanical-online
Aguacate: propiedades, beneficios y contraindicaciones – Guía completa (ecologiaverde.com)
Tostada con aguacate y huevo – Recetinas
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.