Una amanida per triomfar.
Ingredients per a 4 persones:
- 280g de brots tendres o enciams variats
- 200g d’Espàrrecs verds (frescos o congelats si no és la temporada)
- 1 Ceba dolça gran
- 200g de tomàquets xerry
- 4 c/s de Ceba fregida (de pot)
- 4 c/s de Salsa romesco o salsa de calçots
- Oli d’oliva
- Sal
- Pebre
Elaboració:
- Neteja els enciams, treu l’excés d’aigua, talla a trossos i reserva.
- Neteja els tomàquets i talla’ls per la meitat i reserva
- Talla per la meitat la ceba i una de les parts talla-la en juliana i l’altra pica-la ben petita amb el ganivet
- En una paella amb oli d’oliva ofega la ceba tallada en juliana i caramel·litza amb sucre i vinagre de Mòdena. Un cop feta, reserva
- Neteja i talla els espàrrecs a trossos d’uns 2 ò 3 cm, salpebra i salteja’ls en una paella amb una mica d’oli
- Prepara l’amanida posant els ingredients en el següent ordre i serveix:
Enciam, tomàquet, espàrrecs, ceba picada, ceba caramel·litzada, salsa romesco, ceba fregida escampada
Valoració nutricional per ració:
| Taula nutricional | Energia (Kcal) | Proteïnes (g) | Hidrats de Carboni (g) | Greixos (g) | Fibra (g) | Sodi (mg) | Colesterol (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Valoració nutricional | 217,15 | 5,4 | 12,55 | 16,15 | 5 | 42 | 0 |
| %RDA | 11% | 7% | 5% | 24% | 20% | 1,8% | 0% |
* Las RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra.
Comentari dietètic:
Aquest plat conté gairebé de forma exclusiva hortalisses, així que la seva ubicació dins un menú pot ser molt versàtil ja que tant pot ser un primer plat, un entrant, un acompanyant (deixant l’amanida al mig per anar picant) o una guarnició.
Conté una quantitat important de fibra, sobretot gràcies a la ceba i els espàrrecs, però també a la resta d’hortalisses. La fibra, com no ens cansarem de dir, és un nutrient importantíssim per mantenir la salut del nostre sistema digestiu. D’ella, no només obtenim una funció “escombriaire”, també és font d’energia per a la nostra flora colònica. I si tenim una flora viva, el trànsit intestinal el tenim assegurat.
Els tomàquets ens aportaran vitamina C i potassi. La primera, una vitamina antioxidant que ajudarà a mantenir en condicions el nostre sistema de defenses i que, a més a més, permet absorbir el ferro provinent d’aliments vegetals, menys disponible que el ferro animal.
Els brots tendres (o, enciams en el seu defecte) aporten gran quantitat d’aigua, carotens i àcid fòlic.
Si esteu fent una dieta de control de pes, aneu amb compte amb la salsa, ja que, tot i contenir greixos de qualitat, no deixen de aportar una càrrega calòrica extra que potser cal evitar. Controleu també la ceba fregida.
Però si heu de controlar la qualitat dels greixos i no així la quantitat, la salsa serà una important font de greixos insaturats.
Per acabar de completar un menú recordeu de potenciar els carbohidrats i les proteïnes. Una bona opció seria fer un segon plat o un plat principal de paella mixta, o pasta amb una salsa que contingui carn, una bolonyesa, per exemple. I si voleu prescindir d’aliments d’origen animal, res millor que un plat de llegum, en forma d’estofat combinaria a la perfecció.
I no us oblideu de les postres. Fruita o làctic. Qualsevol de les dues opcions serà correctíssima.
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.