Com escollir una llet vegetal. Tipus de beguda vegetal7 min read

Què és una llet vegetal

Durant l’article explicarem per què no hem de dir llet vegetal. Es consideren begudes vegetals totes aquelles que s’elaboren o extreuen del llegums, dels cereals, de les llavors o de la fruita seca. Normalment s’utilitzen com a alternativa a la llet, ja sigui pel seu color blanquinós com per la seva forma de presentació líquida. Hem de tenir clar que són coses diferents i que tenen diferents usos.

Diferències entre les begudes vegetals i la llet de vaca

La llet que prové de les glàndules mamàries d’animals (vaca, cabra o ovella. etc), ja té el calci, les proteïnes i els greixos de manera natural, mentre que en algunes de les begudes vegetals s’han d’afegir o fortificar.
L’aportació d’energia de la llet de vaca està al voltant de 65 kcal els 100ml, major a l’aportació d’energia de la majoria de les begudes vegetals.
Avui en dia, la popularitat de les begudes vegetals “malament anomenades llets vegetals”, ha produït un increment en el seu consum.

Qui pot prendre begudes vegetals

Les begudes vegetals poden ser prescindibles. Estan indicades per a persones amb intoleràncies (a la lactosa, proteïna de la vaca, etc.), per persones veganes o vegetarianes– que no prenguin llet ni lactis-, amb problemes digestius, entre d’altres recomanacions.
Com diem, no son llet. Son begudes que podem prendre o utilitzar en lloc o com a substitutiu de la llet, quan ens ho hagi recomanat un professional de la salut, si som vegans o perquè l’hem tastat i ens agrada el seu sabor, textura, etc.
Si no hi ha cap problema de salut, podem compaginar el consum el consum de llet amb el de begudes vegetals, sense cap problema
Volen fer esment que en diferents etapes de la vida com són: la primera infància -on el creixement és molt important-, l’adolescència, l’embaràs, la lactància, la menopausa i la tercera edat, es recomana, si no hi ha cap problema digestiu ni intolerància, el consum de llet, bàsicament per la biodisponibilitat del calci que conté.
El calci és un mineral molt important en el nostre organisme. Forma part dels ossos i les dents. A més, participa en el funcionament dels músculs i en la funció nerviosa. De la llet podem obtenir sobre un 85% de calci biodisponible i de la resta d’aliments rics en calci entre un 30-40% (1).
La principal font de calci son la llet i els seus derivats. Tot i que hi ha d’altres aliments d’origen animal i vegetal rics en calci, la seva absorció és menor o hem de menjar més quantitat d’aquell aliment per obtenir la mateixa quantitat.

Tipus de begudes vegetals

La majoria de begudes vegetals no són comparables a nivell nutricional amb la llet de vaca. 100 ml de llet de vaca té entre 3,4g i 4g de proteïna i 110 mg de calci.
Per contra, la majoria de begudes vegetals tenen pocs greixos i són tots no saturats.
No existeixen proves de que el consum de llet de vaca incrementi els nivells de colesterol, al contrari, la presència de factors protectores com l’àcid fan un efecte positiu en el control del colesterol en sang. Potser no recomanarem la llet sencera, segons el cas, però si la semi desnatada.
La majoria de les begudes vegetals són lliures de lactosa, per tant son aptes per a persones intolerants a la lactosa.
Existeixen diferents tipus de begudes vegetals. Als comerços destaquen les de soja, de civada, d’arròs, d’ametlla, etc.; i les combinades, com les d‘arròs i coco, de civada i ametlles, d’arròs i avellanes; i les que a més tenen afegit cacau, etc.
Actualment, la creixent demanda d’aquestes begudes vegetals ha donat lloc a una oferta molt extensa i variada. ¿Quina es la millor beguda vegetal? ¿En què ens hem de fixar?
No totes són igual de nutritives, depenen de quin aliment s’extreuen. Moltes d’elles contenen sucres afegits la qual cosa fa que, el seu valor nutritiu empitjori. Per aquest motiu ens hem de fixar bé en els ingredients i en l’etiqueta nutricional.

Principals begudes vegetals

1) Beguda de soja
Aquesta beguda s’obté de triturar els grans de soia amb aigua. Després es separa la part liquida de l’okara, (pasta blanca de les partes insolubles de la soia).
La seva composició proteica és la més semblant a la llet de vaca, 100 ml n’aporten 3,1g i és proteïna d’alt valor biològic.

La beguda de soja preferible, hauria de tenir com ingredients grans de soia i aigua. A més, s’hauria de ser enriquida en Calci i Vitamina D, perquè encara que la soia és rica en calci, altres minerals i vitamines, es perden en el procés d’escalfament que pateix la soia. I també l’hem d’escollir sense sucre afegit.
Es diu que es mes digerible que la llet de vaca perquè no te lactosa, però no oblidem que la soia és un llegum i potser a algunes persones no els hi cau bé a l’estómac.

2) Beguda d’ametlla
És molt baixa en proteïna, per 100 ml te 1g. Encara que l’ametlla és una bona font de proteïna vegetal i calci, es troba en un baix percentatge en aquestes begudes. Això és degut a que es porten molta aigua i poca ametlla. Sinó seria molt més cara. L’hauríem d’escollir enriquida en Calci i Vitamina D i sense sucre afegit.

3) Beguda de civada
La considerem nutritiva perquè és rica en hidrats de carboni d’absorció lenta i proteïnes. Els ingredients ideals han de ser l’aigua i la civada, només. És important que estigui enriquida en Calci i Vitamina D i, com la resta, sense sucres afegits.
Per qui no li agrada la soia o no li cau bé, pot ser una alternativa. Tot i que seria millor menjar la civada en gra, ja que te un alt contingut en fibra, és saciant i és beneficiosa per a la nostra microbiota intestinal.

4) Beguda d’arròs
La beguda d’arròs és de les que te menys quantitat de proteïnes i greixos. És rica en carbohidrats. La beguda d’arròs té una textura més aigualida que la de civada, per exemple. Es bastanta dolça i s’utilitza molt per a cuinar. Cal fixar-se en que no porti sucres afegits i que sigui enriquida en Calci i Vitamina D.

5) Altres begudes vegetals: de llavors com la d’escaiola o llinosa. Altra fruita seca com la de nous, o la d’avellanes, etc.

Com escollir una bona beguda vegetal

A l’hora d’escollir una beguda vegetal, s’ha de tenir en compte el cas concret de la persona consumidora, segons us hem explicat anteriorment. I molt important llegir la llista d’ingredients i l’etiquetatge nutricional. En aquests dos llocs podem trobar dades d’interès que poden fer-nos veure que una beguda vegetal de marca blanca sigui millor que una de marca o una que crèiem saludable, no ho sigui tant.
A Menja sa, en tots els tractaments, en una de les sessions d’educació nutricional us ensenyem a llegir etiquetes. D’aquesta manera podeu escollir i tenir millor criteri alhora de comprar.
En resum, com hem dit anteriorment no és correcte anomenar “llet a les begudes vegetals”
Les begudes vegetals NO són “llet”. Amb freqüència utilitzem el terme “llet” per parlar de les begudes vegetals. Però com hem explicat, les propietats nutricionals de la llet i de les begudes vegetal són diferents.
Al cap i a la fi, aquestes begudes es van pensar i/o anaven dirigides persones amb al·lèrgies, intoleràncies, problemes estomacals, vegetarians, vegans… Tot i que actualment la seva ingesta ha augmentat moltíssim en tota la població. Segurament per interessos econòmics i/o, potser, perquè s’ha “demonitzat” la llet.
Direm que per les seves característiques i propietats, aquestes begudes no són llet i no substitueixen a la llet. Es més, recomanem no eliminar el consum de llet ni de lactis de la dieta, sempre que no hi ha cap problema de salut o de consciencia.

Bibliografia:

https://veggunn.com/bebida-de-soja/
https://molsa.bio/blog/diferencies-entre-begudes-vegetals-de-civada-arros-ametlla-quina-es-la-teva/
(1) Ángel Gil Hernández. Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Ed. Panamericana.
https://blog.institutopulevanutricion.es/2020/05/13/calcio-de-leche-se-absorbe-mejor/
https://www.consumer.es/alimentacion/la-leche-de-vaca.html
https://www.iidenut.org/instituto/2022/06/11/bebidas-vegetales-comercialmente-disponibles-que-tan-nutritivas-son/
https://ich.unesco.org/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884