Com Calcular calories: Fórmula de Harris-Benedict7 min read

En el nostre diccionari de nutrició vàrem explicar que les calories, és la unitat que utilitzem per mesurar l’energia que consumeix i ingressa el nostre cos. Si vols saber calcular calories, abans cal dir que, hem de parlar de Kcal i no de Calories, així que d’ara endavant ens referirem a kcal.

Calcular quilocalories

Què necessites per fer el càlcul? El primer de tot una calculadora. I farem el càlcul en 2 fases.

El primer càlcul que hem de realitzar és el de la despesa del nostre metabolisme basal que vàrem explicar a l’article metabolisme basal. La forma més exacta de conèixer quant gasta el nostre metabolisme basal és, tal com us expliquem al vídeo, mitjançant una calorimetria. Però com és un mètode complex i costós, en la pràctica diària, el millor és recórrer a fórmules teòriques aproximatives. Diem que són aproximatives perquè s’ha arribat a elles estudiant a molts individus realizándoles calorimetrías.

Fórmula per a calcular calories

Hi ha diverses fórmules per fer el càlcul. Et recomanem escollir una que tingui en compte el màxim de paràmetres possibles, és a dir, gènere, pes, talla i edat. Per cert, els Dietistes-Nutricionistes parlem de talla per a referir-nos a l’altura. Tot i així, segueixen sent aproximatives, ja que no tenen en compte la composició corporal. És a dir, la quantitat de greix i múscul que tenim. Per això, si et trobes en una d’aquestes 3 situacions:

• Baix pes
• Quantitat elevada de greix corporal
• Quantitat elevada de múscul esquelètic (el múscul que es troba al costat de l’esquelet, sense tenir en compte les vísceres)

El teu Dietista-Nutricionista decidirà quina és la millor manera per determinar quina és la despesa de la teva metabolisme basal.

Les fórmules per al metabolisme basal

Quan calculem la despesa de l’metabolisme basal ens referim a:

• Taxa de el metabolisme basal (TMB)
• Despesa energètica basal (GEB)
• Despesa energètica en repòs (GER)

Les fem servir indistintament, tot i que en realitat no són exactament el mateix, però en la pràctica diària marca poc o gens la diferència.

Com sempre diem, en nutrició 2 + 2 mai sumen 4, i pretendre la perfecció és impossible Perquè no existeix. Així de buscar el nombre exacte, precís i mil·limetrada de la nostra despesa tampoc és l’objectiu perquè no val la pena.

Fórmula de Harris-Benedict

Com dèiem hi ha diverses fórmules teòriques per calcular la teva taxa de metabolisme basal. Anem a ensenyar-te a calcular la teva despesa energètica basal a partir d’una fórmula que atengui en Compte el major nombre de variables possibles, es a dir: gènere, pes, talla i edat. I que és la que s’utilitza més habitualment: fórmula de Harris-Benedict. La fórmula és la següent:

Dones:             655 + (9.6 x P) + (1.8 x T) – (4.7 x E)

Homes:           66 + (13.7 x P) + (5 x T) – (6.8 x E)

En les fórmules P és el pes en kg, T és la talla (alçada) en cm i E és l’edat en anys. Pot semblar una ximpleria o molt obvi, però tenir clares les unitats és molt important. Així que insistim:

• P = Pes en kg
• T = Talla (alçada) en cm
• E = Edat en anys

Compte perquè podem trobar la fórmula de Harris-Benedict amb alguna petita diferència en els decimals. És indistint, la diferència no és important. Com dèiem abans, no busquem un nombre exacte i precís que hàgim de complir rigorosament. Busquem una orientació. Una aproximació a quin és el nostre despesa energètica basal.

Així doncs, anem amb un exemple partint de Harris-Benedict: si tenim una dona que pesa 52 kg, mesura 1,62 m (és a dir, 162 cm) i té 38 anys. Farem el següent:

Dones:             655 + (9.6 x P) + (1.8 x T) – (4.7 x E)

Dones:             655 + (9.6 x 52) + (1.8 x 162) – (4.7 x 38)

És preferible que facis servir una calculadora científica, però si no la tens, resol primer els parèntesis:

Dones: 655 + (499.2) + (291.6) – (178.6) = 1267.2 kcal / dia

Ara que ja tenim la despesa energètica basal o taxa de metabolisme basal, anem a calcular el total de Kilocal necessàries per a tot un dia en el nostre exemple.

Quantes quilocalories necessito en un dia?

És el que coneixem com Despesa Energètica Total (GET). I consisteix a afegir-li a la taxa de metabolisme basal la part de l’activitat física que realitzem cada dia. És a dir, la fórmula és la següent:

GET = TMB x FA

On FA vol dir “factor d’activitat”.

Per a això podem recórrer, com farem en aquest exemple, a uns valors preestablerts en funció de l’tipus d’activitat física, o bé calcular quina seria aquesta xifra i que us ensenyarem a calcular en un altre vídeo més endavant.

Recorda que, quan parlem d’activitat física, tenim en compte tant la vida activa com l’exercici físic. És a dir, la vida activa es refereix a les nostres activitats quotidianes, com pujar i baixar escales, anar caminant als llocs, etc. Mentre que l’exercici físic és la pràctica concreta d’una activitat com anar a al gimnàs, sortir a córrer, fer bicicleta, natació, esports d’equip, etc.

Valor activitat física

Per ara, una de les taules de valors per a l’activitat física que podem utilitzar és la de la FAO / OMS i que diu així:

Molt lleugera	1.2	Algú sedentari que a més no practica exercici físic
Lleugera	1.375	Algú sedentari que practica exercici físic entre 1 i 3 vegades per setmana
Moderada	1.55	Algú amb un treball amb certa activitat, com ara algú que ha d’anar caminant durant la seva jornada, o que es dedica a la neteja, o que treballa carregant pes … i a més practica exercici físic entre 3 i 5 vegades per setmana
Activa	1.725	Algú amb un treball físic com per exemple en la construcció, ia més practica esport 6-7 vegades per setmana
Molt activa	1.9	Algú que es dedica a l’esport i el practica mínim 2 hores tots els dies

Si el nostre cas és algú que treballa de peu i que 1 dia a la setmana surt a córrer, escollirem un factor d’activitat lleuger. Llavors, a partir de l’resultat del TMB, farem el següent:

GET = TMB x FA = 1267.2 x 1.375 = 1742.4 kcal/dia

La despesa energètica total, és a dir diari, del nostre exemple és de 1742 kcal. Fins i tot et recomanem arrodonir, per tot el que s’ha dit abans, a 1740 kcal. De fet, pretendre menjar cada dia exactament 1740 kcal, no només no és gens recomanable perquè ens portaria a obsessionar i a haver d’estar calculant tot el temps, sinó que és impossible si volem seguir una alimentació saludable, i per tant, variada. Un dia seran 1752 kcal, un altre dia 1737 kcal, un altre dia 1760 kcal … l’important és tenir una xifra que ens orienti per saber per on ens hem de moure.

Altres fórmules

Fórmula de Mifflin-St. Jeor

Dones:            (10 x P) + (6.25 x T) – (5 x E) – 161

Homes:           (10 x P) + (6.25 x T) – (5 x E) + 5

De nou:

• P = Pes en Kg
• T = Talla (alçada) en cm
• E = Edat en anys

Fórmula de la FAO/OMS

	TMB
Edat	Dones	Homes
0 a 3 anys	61 x P – 51	60,9  x P – 54
3 a 10 anys	22,5 x P + 499	22,7 x P + 495
10 a 18 anys	12,2 x P + 746	17,5 x P + 651
18 a 30 anys	14,7 x P + 496	15,3 x P + 679
30 a 60 anys	8,7 x P + 829	11,6 x P + 879
>60 anys	10,5 x P + 596	13,5 x P + 487

Recorda que, en tots dos casos, ens dóna el resultat de la despesa energètica basal. Un cop tinguem el resultat haurem d’escollir un factor d’activitat i multiplicárselo per obtenir la despesa energètica total.