Com calcular les proteïnes diàries que necessito consumir6 min read

Hi ha dues maneres de calcular proteïnes diàries. Una és a tenint en compte el teu pes corporal en kg, i l’altra és a partir de les quilocalories que has d’ingerir diàriament (igual que t’ensenyàvem a fer amb els carbohidrats). Anem a començar per la primera.

Calcular proteïnes a partir del pes corporal

Tal com t’explicàvem al vídeo sobre la proteïna del nostre diccionari de nutrició, la recomanació de proteïna a el dia per adult sa és de 0,83 grams de proteïna per cada kg de pes corporal a el dia. En el cas de trobar-te en una altra situació, com embaràs, menopausa o que sigui per etapa infantil, pots consultar el quadre de recomanacions de proteïna diàries.

Càlcul de proteïnes

És molt senzill. Només necessitem saber el pes corporal en kg. Així per exemple, una persona que pesi 60 kg, fem el següent:

0.83 g de proteïna al dia x 60 kg de pes corporal = 49.8 g de proteïna al dia (podem arrodonir a 50 g de proteïna diàries.)

Simplement agafa el teu pes i multiplica-ho per 0,83 g (o per la quantitat que et correspongui segons el quadre)

Calcular proteïnes a partir de les quilocalories diàries

Si encara no has calculat quantes quilocalories necessites consumir en un dia, t’ensenyem a fer-ho en el nostre article “com calcular quantes calories necessito“.

La recomanació saludable és que menys de l’15% de les quilocalories que necessites en un dia provinguin de les proteïnes. El més habitual és treballar entre el 12% i el 15%. Així que fem el següent.

Si, per exemple, vam partir de les kcal estàndard diàries recomanades per a una dona adulta sana, és a dir 2000Kcal: 2000 kcal x 15% = 300 kcal de proteïna diàries

Ara convertirem aquestes kcal de proteïna en grams de proteïna. Només necessites dividir les kcal resultants pel seu valor calòric.

És a dir, si sabem que 1 gram de proteïna aporta 4 kcal, llavors: 300 kcal ÷ 4 kcal = 75 grams de proteïna diàries

Com veus, hi ha una diferència de 25 grams fent-ho d’una forma o d’una altra. De fet, 50 g de proteïna, sobre 2000 kcal, és el 10% de les quilocalories totals.

Quina de les dues és la millor fórmula per calcular proteïnes?

Ambdues quantitats són correctes per dos motius. El primer és que la recomanació de 0,83 grams per kg de pes corporal és un mínim. Amb aquesta quantitat (o la que et correspongui segons la teva situació) cobreixes perfectament les teves necessitats de proteïna diàries. Però tens un marge perfectament segur que et permet incrementar aquesta quantitat. I aquí és on entra el segon motiu. En la nostra societat es fa un consum de proteïna molt elevat, massa elevat, que ronda el 20% i fins i tot el 25% de les quilocalories totals que s’ingereixen (en comparació amb el 12-15% indicat abans). Sempre s’ha associat la proteïna a alt poder adquisitiu, així que si en els anys 60 el nostre consum de proteïna respecte a les kcal que ingeríem rondava el 10%, a mesura que vam anar incrementant el nostre nivell de vida, vam ser també incorporant més quantitat de proteïna a la nostra alimentació (i reduint els carbohidrats).

Si tenim en compte el segon motiu, si ets de consumir molta proteïna, et recomanem que calculis la proteïna que necessites a partir de les quilocalories que has d’ingerir, i optis pel màxim de l’15%. Així el canvi no serà tan brusc.

On trobo proteïna en els aliments

És molt important que recordis que, quan parlem de proteïna, estem parlant de nutrient, no d’aliment. És a dir, si hem calculat 50 grams (o 75 grams) de proteïna, no són 50 grams de carn o peix. Són 50 grams de proteïna.

Proteïnes llista aliments

Anem a veure què aliments t’aporten proteïna i en quina quantitat.

* 1 ració de formatge fresc equivalent a 1 got de llet són 80 grams; 1 ració de formatge tendre equivalent a 1 got de llet són 50 grams

Recomanacions

En tot moment estem parlant de recomanacions per adult sa. En altres etapes de la vida pot variar alguna de les recomanacions.

Si tens intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la proteïna làctia, i prens alternatives vegetals als lactis, no oblidis revisar quina quantitat de proteïna t’estan aportant. Pots consultar-ho a l’etiqueta del producte, o si tens dubtes, parla-ho amb el teu dietista-nutricionista.

Els aliments que més quantitat de proteïna et van a aportar per ració són els que van en el grup de proteics. La resta de grups el que van a fer serà complementar la proteïna que necessites a el dia. Així, entre la suma de tots, obtindràs els teus proteïnes diàries.

Com complementar en la teva dieta

Comença sumant les proteïnes dels grups que ja saps quantes racions vas a prendre, aquests són lactis i fruita seca. Després afegeix els farinacis que et corresponguin:

* A partir de 2000 kcal. Pots veure l’exemple en l’article “quants hidrats de carboni necessito“

Aquests 3 grups aportaran al nostre exemple de 2000 kcal diàries uns 42-43 grams de proteïna diàries. La resta fins a arribar als 50 o 75 grams de proteïna els anirem a buscar, ara sí, de el grup proteic. Ja veus que, el més pràctic i realista serà optar pels 75 grams de proteïna. Així, en aquest exemple podríem proposar:

I recorda que en nutrició 2 + 2 mai sumen 4, sigues flexible i no vulguis una perfecció que no existeix. Si no són 73 grams de proteïna i són 80 o són 70, no passarà res. És una referència a la qual hem d’acostar-com puguem, però mai, obsessionar.