Com calcular hidrats de carboni3 min read

Tal com et vam explicar al vídeo que són els carbohidrats, l’energia que ens aporten és necessària. Anem en aquest article a veure com calcular hidrats de carboni.

Com calcular hidrats de carboni

Fórmula per a calcular hidrats de carboni

La forma més habitual de calcular quants hidrats de  carboni necessitem menjar en un dia és a partir de les Calories que hem de menjar diàriament.

En una alimentació saludable la recomanació és que el 50% de les quilocalories que necessitem menjar cada dia vinguin dels hidrats de carboni.

Exemple de càlcul

Llavors, si partim per exemple de les quilocalories que una dona adulta sana, de forma estàndard, necessita menjar en un dia, és a dir 2000 kcal, el càlcul és el següent:

2000 kcal x 50% = 1000 kcal

És a dir, de totes les Calories que necessita en un dia, 1000 kcal han de ser en forma de carbohidrats.

Però anem ara a convertir aquestes Calories en grams de carbohidrats, ja que és més pràctic per fer-ho en el dia a dia. Per a això utilitzarem quanta energia ens aporten els hidrats de carboni, també coneguts com glúcids. Us ho explicàvem en el vídeo de les Calories: 1 gram de carbohidrat aporta 4 kcal.

Així que, si dividim les 1000 kcal que hem de ingerir en forma de carbohidrats, entre les 4 kcal que aporten 1 gram de carbohidrats:

1000 kcal ÷ 4 kcal = 250 grams de carbohidrats

És a dir, si les Calories que hem d’ingerir en un dia són 2000 kcal, la quantitat total de carbohidrats que necessitarem diàriament seran 250 grams.

Si en lloc de 2000 kcal necessitéssim 1800 Kcal, faríem el mateix procés però partint de 1800 kcal. És a dir:

1800 Kcal x 50% = 900 kcal
900 kcal ÷ 4 kcal = 225 grams de Carbohidrats

Hem de tenir molt clar que aquests grams són grams totals de carbohidrats, entenent carbohidrat com a nutrient, no com aliment. Un aliment és un contenidor, mentre que els nutrients són el contingut. És a dir, 250 grams de carbohidrats no vol dir 250 g de pasta o de pa o d’arròs…

Un cop sabem com calcular hidrats de carboni vegem quina quantitat de carbohidrat hi ha als aliments rics en carbohidrats.

Quantitat d’hidrats de carboni diaris

Quan parlàvem en el nostre diccionari de nutrició sobre els carbohidrats, us facilitàvem una taula amb els diferents aliments rics en hidrats de carboni i el seu contingut en aquest nutrient. També us explicàvem que, si consumim diàriament les racions de fruita, verdura i lactis que corresponen a una alimentació saludable, estarem prenent aproximadament entre 70 i 80 grams de carbohidrats. Potser una mica més, en funció de les fruites i les verdures que mengem. Però no gaire més. Així doncs, si partim de l’exemple de 250 grams de carbohidrats diaris, és evident que menjant fruita, verdura i lactis, no cobrim tot el que necessitem en un dia.

Ens cal, llavors, menjar a més dels aliments rics en carbohidrats recomanables diàriament, és a dir, cereals integrals, llegums i / o pseudocereals. I perquè puguem fer-nos una idea de quina quantitat menjar, vegem on trobem 25 grams de carbohidrats:

• En 50 grams de pa integral
• En 40 grams de pasta, arròs, quinoa, blat sarraí, cuscús (pes en cru)
• En 50 grams de llegum (pes en cru)

Així que, podríem complementar els grams de carbohidrats que ens falten fins arribar als 250 gram, per exemple menjant repartit al llarg del dia:

• 80 grams de pasta (pes en cru)
• 100 grams de llegums (pes en cru)
• 100 grams de pa