Com calcular quants greixos menjar

Els greixos són un macronutrient o nutrient energètic, com t’expliquem al nostre diccionari de nutrició, i per això et volem ensenyar com calcular quants greixos hem d’ingerir en un dia a partir de la nostra ingesta Calòrica o de la nostra despesa Calòrica diària. De la mateixa manera com ho fem amb els altres dos macronutrients i us expliquem a com calcular proteïnes i també a com calcular hidrats de carboni.

http://mirziamov.ru/zaym-bez-otkaza/Els greixos

Els greixos s’han demonitzat moltíssim però no deixen de ser un nutrient necessari per a la vida, així que el més important a tenir en compte són la quantitat i la qualitat, com sempre expliquem amb qualsevol altre tipus de nutrient.

Per si sols no seran un problema per a la salut, sempre que tinguem clar quants n’hem d’ingerir i de quina qualitat ho hem de fer, així que anem a explicar ara, en tres passos, primer com calculem quants greixos o lípids necessitem ingerir en un dia, segon com les distribuïm en funció de la qualitat d’aquest greix que hem d’ingerir i finalment on anem a buscar-la en els aliments.

Lípids

Els lípids, igual que els altres dos macronutrients, es calculen a partir de l’energia que necessitem ingerir en un dia. Si encara no ho saps fer, no et perdis el nostre article com “calcular calories diàries“. Recorda que ens estem basant en indicacions per a persones adultes sense cap patologia, és a dir, que en cas d’alguna patologia que pugui necessitar una distribució diferent dels macronutrients, has de consultar, sempre, amb el teu Dietista-Nutricionista; en cas contrari, si ets una persona en una situació de salut que pot seguir les pautes generals d’alimentació saludable, direm que de les quilocalories diàries a ingerir, entre el 30 i el 35% han de procedir dels lípids.

Farem tot el procés a partir d’un exemple.

Pas 1

Suposa que una persona adulta ha d’ingerir en un dia 2000 quilocalories.

Primer tria un percentatge dins de l’interval de l’30 a l’35%. És igual escollir 30, que 31, que 32, que 33, que 34,9. L’important és que estigui dins de l’interval de 30 a 35%. En aquest cas, per fer l’exemple, escull l’extrem màxim: 35%.

De manera que:

2000 kcal x 35% = 700 kcal

És a dir, de les 2000 quilocalories diàries a ingerir, 700 han de ser en forma de lípids o de greixos. Això és el total diari.

Pas 2

Ara has a decidir com distribuir aquestes 700 kcal entre les diferents greixos, i així aconseguir ingerir greixos de qualitat.

Per a això has transformar les 700 kcal en grams, perquè a l’hora de treballar els aliments, és molt més senzill si treballes amb grams de lípids que no amb quilocalories.

Per fer-ho cal saber que un gram de greix, un gram de lípids, t’aporta 9 quilocalories. Així que fent una regla de tres surt a dividir les 700 quilocalories entre 9:

700Kcal / 9 kcal = 77,77 g de lípids

És a dir en aquest cas 77,77 grams de lípids a prendre en tot el dia.

Ara que ja saps el total diari en grams, toca buscar la qualitat en el teu ingesta de greixos. Per a això reparteix el total de greixos diàries en els tres tipus que hem de tenir en compte:

• Greixos saturats: han d’aportar com a màxim un 10% dels greixos totals
• Greixos monoinsaturats: són els greixos per excel·lència que hem d’ingerir diàriament i per això haurien aportar el 20% de l’energia procedent dels greixos
• Greixos poliinsaturats: entre el 5 i el 7% del total

Escullis la xifra que escullis, la suma dels percentatges dels 3 tipus de greix sempre haurà donar-te el total que has triat en el pas 1. En aquest exemple serà el 35%.

I ara has de fer el mateix que has fet en el pas 1: multiplicar les kcal diàries, en aquest cas 2000 quilocalories totals, pel percentatge escollit en cada tipus de greix:

• Greixos saturats:

8% x 2000 kcal x 8% = 160 kcal / 9 kcal = 17,77 g de greixos saturats

• Greixos monoinsaturats:

20% x 2000 kcal x 20% = 400 kcal / 9 kcal = 44,44 g de greixos monoinsaturats

• Greixos poliinsaturats:

7% x 2000 kcal x 7% = 140 kcal / 9 kcal = 15,55 g de greixos poliinsaturats

Aquesta repartició t’assegura que, la qualitat dels greixos que ingerirás en el teu dia a dia serà l’òptima per aconseguir una alimentació saludable i fer així prevenció de malalties cardiovasculars

Pas 3

En aquest últim pas converteix les quantitats de greix que has calculat en aliments.

El principal aliment greixós que has de tenir en compte en la teva alimentació diària, perquè és el que et proporcinarà els greixos monoinsaturats per excel·lència i, en el seu conjunt, la major quantitat de greixos que acabaràs menjant, és l’oli d’oliva. El fas servir tant per cuinar, com per amanir, de manera que està molt present en la teva alimentació i per això és la teva principal font dietètica de greixos.

Per aquest motiu el teu aliment de referència en aquest grup ha de ser l’oli d’oliva, i ho faràs tenint en compte la següent informació:

10 g d’oli d’oliva = 10 g de greixos

La resta de greixos que falten fins arribar a el total a ingerir a el dia procediran d’altres aliments: la fruita seca, lactis si els prens sencers i / o semidesnatats, la proteïna animal, les llavors i / o fruites com l’alvocat.

Si no busques una cosa molt concreta, pots aplicar la següent regla diària:

• Utilitza per cuinar i amanir entre 3 i 6 cullerades soperes d’oli d’oliva (preferiblement verge extra o verge)
• Pren 1 grapat de fruits secs
• Pren2 racions proteiques seguint una bona repartició setmanal de cada proteic (carn, peix, ous i llegums). T’ensenyem com fer-ho al nostre article “com fer un menú setmanal”.

Taula de quantitat de greixos en els aliments

Si vols alguna cosa més concreta, pots començar prenent com a referència la següent taula:

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos

Sabies que…

I per acabar et deixem algunes curiositats que segur t’hauran cridat l’atenció de la taula:

• Les nous són font de greix poliinsaturat, a diferència de la resta de fruits secs que són font de greix monoinsaturat. I aquesta no és l’única curiositat, sinó que a més hem d’afegir que, a diferència del que es creu, les nous no són riques en greixos omega 3, sinó que ho són en greixos omega 6.
• Els ous són rics en greixos, sí, però en ells destaquen els greixos poliinsaturats. És per aquest motiu que no fan pujar el nostre colesterol en sang quan els mengem. No et perdis el nostre article sobre el mite del colesterol.
• La carn de porc és més rica en greixos insaturats que saturats. És important que escullis sempre les parts més magres i que retiris el greix blanc visible
• L’alvocat és font de greixos monoinsaturats com l’oli d’oliva. Pots incorporar-lo a la teva alimentació habitual si t’agrada, encara que no és imprescindible.
• El peix és la teva principal font de greixos omega 3, així que no has de descuidar prendre entre 1 i 2 racions de peix blau a la setmana. Si segueixes una alimentació vegetariana, consulta-ho amb el teu Dietista-Nutricionista.
• Encara que els lactis són font principal de greixos saturats, si segueixes una bona alimentació escollint bé els aliments que la componen, no cal optar pels desnatats (si el teu Dietista-Nutricionista no t’indica el contrari). En el cas que hagis d’optar pels desnatats, no descuidis comprar-los enriquits en vitamina D, en cas contrari l’absorció de calci no serà la més adequada.

Rosa Maria Espinosa

Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Vic; Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic; Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil per l’Escola Universitària d’Infermeria de Sant Joan de Déu i Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic.

Sóc membre col·legiada en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000273).