Com fer un menú setmanal saludable i equilibrat

A l’hora de planificar i fer un menú setmanal saludable necessites tenir en compte uns passos:

Què t’agrada i què no (i si és per a tota la família, a més, tenir en compte els gustos de tots) i quin és el nivell de cuina que vols o pots assumir
Els grups d’aliments i quins formen un menú saludable
Les freqüències setmanals dels diferents aliments proteics

Els teus gustos

Un dels requisits que converteix en saludable un menú és que sigui satisfactori i adaptat, és a dir, agradable i sensorialment plaent, i que s’ajusti a tu, a la teva realitat, als teus gustos, a les teves possibilitats … Així que la primera clau està en fer un menú que t’agradi, que puguis portar-lo a la pràctica i que a més et faci gaudir de la teva alimentació.

Per a això comença fent una llista dels plats que t’agraden i que acostumes a preparar. No jutgis si creus que són saludables o no. El verí està en la dosi, així que és qüestió de quantitats i freqüències.

Una vegada que tens la llista de plats, anem a conèixer els grups d’aliments perquè puguis classificar-los.

Grups d’aliments

Els aliments t’aporten nutrients, i saber quin és el que més destaca permet classificar-los de forma ràpida. Recorda que, tal com et vam explicar al nostre diccionari de nutrició, sobre què és un nutrient destaqui més en un aliment no vol dir que no estigui present en altres aliments; significa només que hi ha aliments on es troba en major quantitat.

Classificació dels grups d’aliments

Dit això, classifiquem els aliments en 7 grups:

En primer lloc, el grup de farinacis i fècules: rics en carbohidrats complexos com el midó i la fibra
Seguidament, el grup de proteics: rics en proteïna, ja sigui animal o vegetal.
Grup d’olis i greixos: rics en greixos o lípids de tipus insaturat. Estem parlant en primer lloc de l’oli d’oliva, i també de la fruita seca i llavors
Grup de làctics: rics en calci. Els làctics que podem consumir de forma habitual són llet, iogurts o llets fermentades sense endolcir i formatge fresc o formatge tendre
Fruita: ens aporta vitamines en major quantitat que la verdura, a més de minerals, fibra i aigua
Verdura: ens aporta fibra en major quantitat que la fruita, a més de vitamines, minerals i aigua
Grup dels superflus: rics en sucre, fructosa, edulcorants, sal, greixos saturats (poden ser tots alhora, una combinació d’alguns d’ells o sol 1 d’ells). En aquest grup hi ha la pastisseria (inclosa la casolana), les postres làctics com flams, crema o arròs amb llet; les begudes refrescants amb o sense gas, les aigües saboritzants, els sucs, els batuts de llet i fruita, els batuts de cacau, la xocolata, els gelats, les llaminadures, la mantega i la margarina (dedicarem un vídeo a explicar per què la margarina ha de consumir esporàdicament), el sucre, la mel, els edulcorants, etc.

Llista de grup d’aliments

Farinacis i Fècules	Proteics	Olis i greixos	Fruita	Verdura	Lactis	Superflus
Pa, Pasta, Arròs, Cuscús, Espelta en gra, Blat en gra, Mill, Blat de moro, “Tortitas” de blat de moro, Arepas, Massa per pizza casolana, Civada, Llegums, Quinua, Patata, Yuca, Moniato	Carn, Peix Ous, Llegums	Oli d’oliva, Fruits secs, llavors	Taronja, Pera, Poma, Plàtan, Meló, Síndria, Maduixes, Raïm, Cireres, Prunes, Figues, Caqui, Xirimoia, Préssec, Nectarina, Albercoc, Nespra	Enciam, Endívies, Tomàquet, Cogombre, Pebrot, Carbassó, Carbassa, Espinacs, Bledes, Albergínia, Col, Bròquil, Coliflor, Cols de Brussel·les, Porro, Ceba, Fonoll	Llet, Iogurt natural, Quefir natural, Formatge tendre, Formatge fresc	Sucre, Mel, Xarop atzavara, Fructosa, Edulcorants, Begudes refrescants, Batuts, Sucs, Pastisseria, Postres lactis, Snacks, Galeta

Com crear un menú setmanal saludable

Perquè un dinar i un sopar es puguin considerar saludables han d’estar formats per aquests grups:

Verdura + Farinacis i fècules + Proteic

Entra en joc també el grup d’olis i greixos, on hauràs de prioritzar l’oli d’oliva verge extra tant per cuinar com per amanir; i per a les postres hauràs d’optar per fruita fresca o una llet fermentada, com el iogurt o quefir en el seu format natural, és a dir, sense endolcir. Et recomanem que si en el dinar menges fruita, en el sopar escullis iogurt o quefir i viceversa. I si en lloc de làctics menges alternatives vegetals, ja que simplement canvia el iogurt o quefir per la seva alternativa vegetal; encara que amb compte perquè molts d’ells estan ensucrats, així que fixa’t bé en les etiquetes i els ingredients per trobar un que no porti ni sucre ni qualsevol altre tipus d’endolcidor (ja sigui mel, edulcorants o xarop de atzavara).

El següent pas serà anar muntant menús formats amb aquests grups d’aliments a partir de la llista de plats que has fet. El primer que has de fer és classificar els teus plats en si són primers o segons. Per fer-ho considera segons plats tots aquells que continguin proteics. Per exemple: llenties estofades, tomàquets farcits de tonyina, pasta amb carn, qualsevol truita, pebrots farcits de brandada o de carn… Fixa’t que potser hi hagi plats que puguis classificar com a plat únic, perquè ja continguin verdura, farinaci o fècula i proteic; és el cas per exemple de l’ensalada russa, una amanida d’arròs amb cogombre, tomàquet i tonyina, o uns cigrons amb samfaina.

Quanta proteïna he de menjar a la setmana

El següent pas, i el més fàcil quan vols planificar el teu menú, és que reparteixis els segons plats al llarg de la setmana. I per a això cal saber en quina freqüència posar cada aliment proteic al llarg de la setmana. Recorda que tens 14 menús entre dinars i sopars.

Doncs bé, aquesta és la recomanació setmanal saludable:

Carn blanca	Carn vermella	Processats de qualsevol tipus (sigui de vedella, porc, pollastre, gall dindi, conill o peix)	Peix blanc	Peix blau	Ous	Llegums
De 3 a 5 cops	Màxim 1 cop	Màxim 1 cop	consumir 2 cops	2 cops	2 cops	De 2 a 4 cops
Pollastre, Gall dindi, Conill, Parts magres del porc	Vedella, Bou, Poltre, Cavall	Hamburgueses, Salsitxes, Frankfurt, Mandonguilles, Botifarra, Croquetes	Rap, Lluç, Bacallà, Gall, Llucet, Besuc, Abadejo, Llenguado, Mero	Salmó, Tonyina, Sardina, Saitó, Melva, Bonítol, Arengada, Moll Emperador		Llenties, Mongetes, Cigrons, Pèsols secs, Pochas, Faves seques, Soja, Azuki

Et recomanem que per sopar apostis per l’ou, el peix i la carn blanca, i que la carn vermella i els llegums les deixis per dinar.

Recomanacions

Per acabar fixa’t menú per menú, si contenen els 3 grups de verdura, farinaci i fècula i proteic. Si li falta algun, busca un plat que l’incorpori. Per exemple, si en un menú has posat els macarrons amb carn i tomàquet, tens proteic + farinaci, de manera que només falta la verdura (no, la salsa de tomàquet no compta com a verdura). Pots completar aquest menú afegint una amanida verda.

Si en algun menú tens un plat únic, i vols afegir alguna cosa més, no ho dubtis: incorpora sempre més verdura. Per exemple, pots acompanyar l’amanida d’arròs o l’ensalada russa d’un gaspatxo o un suc de tomàquet; o els cigrons amb samfaina pots acompanyar d’una amanida o d’una crema de verdures.

Ara fes una ullada general al teu menú. Posa atenció als tipus de coccions que has escollit, per evitar que hi hagi més de 2 fregits o arrebossats la mateixa setmana. La resta de coccions: forn, planxa, bullit, saltat, al vapor … pots alternar-al teu gust.

Ja només et queda escollir quina postres prendràs en cada menú. Pots anotar-ho, o decidir-ho en el mateix moment. Si ho decideixes en el mateix moment recorda que, si en el dinar menges fruita, per sopar hauràs acabar amb iogurt o quefir natural. O viceversa.

T’agrada el que veus? Doncs ja saps fer un menú setmanal saludable.

I si necessites inspirar-te, a més del nostre receptari de receptes saludables, trobaràs un munt de propostes de menús saludables en els nostres menús setmanals. I si tens dubtes amb les quantitats, consulta la nostra taula de racions i gramatges.

Dinar
Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
Amanida de tomàquet i mozzarella fresca	Gaspatxo	Wok de fideus d’arròs amb verdures i salsa de soja	Amanida verda	Escalivada	Tabulé	Amanida verda
Cigrons saltejats amb verdures	Estofat de vedella amb verdures i patata	Pit de pollastre a la planxa	Macarrons amb bolonyesa de gall dindi	Llenties estofades	Pollastre rostit	Paella de peix i marisc
1 ració de fruita fresca	1 ració de fruita fresca	Yogur natural	1 ració de fruita fresca	1 ració de fruita fresca	1 ració de fruita fresca	Flan casolà d’ou

Sopar
Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
Mongeta verda amb patata	Sopa de pollastre amb fideus	Amanida verda	Bledes amb patates	Amanida verda	Pasta de full amb verdures	Dips d’hortalisses amb tsatsiki
Aletes de pollastre al forn amb llimona	Truita d’espinacs	Bagel de salmó i formatge natural d’untar	Lluç al forn	Seitó fregit Pa amb tomàquet	Truita francesa	Bikinis
Iogurt natural	Iogurt natural	1 ració de fruita fresca	Iogurt natural	Iogurt natural	Iogurt natural	1 ració de fruita fresca

L’esmorzar, mig matí i el berenar

Un cop saps fer un menú setmanal saludable en les ingestes principals, potser t’estaràs preguntat què passa amb la resta del dia, oi?

Doncs fes el següent:

Pren fruita fresca, làctics i fruits secs. Gràcies a aquests refrigeris podem acabar el dia havent menjat les 3 racions de fruita diàries recomanades, les 2 racions diàries de lactis recomanades (són racions per persona adulta sana) i els farinacis que necessites. Recorda que t’ensenyem a calcular quants carbohidrats necessito al dia.
Incorpora algun cereal integral en la primera ingesta del dia, l’esmorzar: pot ser pa o pot ser civada. Tots dos t’aportaran sacietat i t’ajudaran a recuperar energia després de el dejuni des del sopar del dia anterior. Si no tens molta gana en aquest moment i et ve de gust alguna cosa més lleugera, trasllada aquest cereal a mig matí i per esmorzar deixa sol fruita i lacti (o alternativa vegetal si no prens làctics)
Si entre l’esmorzar i el dinar o entre el dinar i el sopar han de passar 6 hores o més, et recomanem que optis per un entrepà entre àpats principals. I et donem algunes claus perquè puguis fer entrepans saludables i variats:
- Utilitza sempre pa integral, i que no sigui de motlle, ja que no és només farina, llevat, aigua i sal, ia més no sadolla ni la meitat
- Quan mengis embotit tria sempre els magres: pernil cuit o curat o llom
- Alterna l’embotit amb tonyina, melva, bonítol o sardinetes en conserva, així cuidaràs el teu cor a l’reduir els greixos saturats, i incorporant en el seu lloc àcids grassos omega 3
- Atreveix-te amb el pa amb hummus, i també pots deixar la proteïna de banda i optar formatge fresc o tendre
- Afegeix verdura: unes fulles de brots tendres, d’enciam, unes rodanxes de tomàquet o uns germinats
- Afegeix fruita. Sí, fruita! Poma, pera, alvocat … sempre combinen bé amb el salat i li donen un toc diferent als teus entrepans

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.