Des de mitjans de gener fins el mes d’abril tenen lloc a tota Espanya moltes carreres de llarga distància (marató i mitja marató). Barcelona, Madrid, Sevilla, Múrcia, Castelló, Valencia, Granollers, entre d’altres. Alguna vegada hem parlat sobre l’abordatge nutricional en el mateix dia de la competició, no obstant, aquesta vegada volem posar l’accent en:
Com preparar-se a mesura que s’acosta la marató
Primer que res, cal recordar que just sortim dels Nadals i que és possible que la nostra composició corporal hagi empitjorat una mica, vaja, que és possible que no ens trobem en el millor moment. Podríem caure en el tòpic de recomanar ingerir moltes fruites i verdures per tal de “detoxificar” l’organisme, però com que no ens agrada afirmar fets que no estiguin provats, i molt menys ens agrada fer-ne ressò d’afirmacions insubstancials recomanem:
Adaptar la dieta a les necessitats concretes dels entrenaments
Partint de la base que qualsevol persona que vulgui participar en una marató amb un mínim de condicions ha de començar a entrenar abans de la mateixa, es fa necessari adaptar molt bé el valor calòric de la ingesta als requeriments del calendari d’entrenaments. La recomanació és: primerament demanar assessorament a un entrenador o preparador físic per tal que ens faci un planning d’entrenament adequat al nostre objectiu i condició física, i després, acudir a un nutricionista esportiu per tal que realitzi un abordatge nutricional acord amb el mateix. Un bon abordatge dietètic i nutricional és aconsellable que inclogui:
- Una determinació dels requeriments energètics
- Una adequació de la ingesta de carbohidrats en funció del pla d’entrenament
- Un repartiment correcte (qualitativa i quantitativament) en la ingesta de greixos i també de proteïnes
- Una potenciació de les adaptacions esportives mitjançant estratègies pre i post entrenament
- Assajos de reposició de carbohidrats i d’aigua per al dia de la competició
Determinació dels requeriments energètics
Mitjançant dades bàsiques com el pes actual, l’alçada, l’edat i el sexe al que es pertany, conjuntament amb determinacions més curoses com el tipus i les hores d’entrenament que s’està realitzant, poden determinar-se amb molta exactitud els requeriments calòrics d’un individu. Generalment, les calories de la dieta han d’ajustar-se al màxim possible a aquests requeriments. No importa que puguem sentir-nos en baixa forma per la nostra condició de supervivents de les festes nadalenques, no hem de realitzar dietes restrictives, simplement un correcte ajust energètic amb totes les calories “farcides” a base d’aliments saludables: cereals i grans sencers, quinoa, llegums, fruites, verdures, carns blanques i peix (en major freqüència que les carns vermelles), evitant al màxim els aliments d’elevat índex glicèmic (cereals refinats i dolços) i aquells catalogats com de “calories buides”.
Adequació de la ingesta de carbohidrats en funció del pla d’entrenament
En funció de les hores d’entrenament setmanals els requeriments en la ingesta de carbohidrats són diferents. La importància en la ingesta d’aquest nutrient ve donada per la influència que té sobre el rendiment esportiu. Si al llarg de la setmana entrenem entre unes 6-7 hores aproximadament, la ingesta d’aquest nutrient ha de situar-se entre els 5-7g per quilo de pes corporal i per dia. En el cas que es presentin volums d’entrenament superiors, aquesta ingesta pot superar els 7g i arribar fins als 10g · Kg · dia.
Repartiment de greixos i proteïnes
La resta dels requeriments calòrics ha d’estar coberta per els greixos i les proteïnes. En quan als greixos, tai i com ha de ser en una alimentació saludable, l’oli d’oliva (que és un omega 9) serà la principal elecció. Després, i en moments puntuals, pot potenciar-se la ingesta d’omega 3 per aprofitar els seus efectes antiinflamatoris. Les proteïnes, per la seva part, hauran de ser ingerides diàriament i en quantitats de 1,2-1,4g · Kg de pes corporal aproximadament.
Estratègies pre i post entrenament
Abans dels entrenaments, així com un cop finalitzats els mateixos, ha de realitzar-se alguna col·lació rica en carbohidrats. La ingesta prèvia ens permet realitzar un entrenament de qualitat i amortir correctament la carrega de treball, mentre que la ingesta en la recuperació ens permet potenciar les adaptacions esportives i millorar d’aquesta manera la nostra condició física. En cas d’estar realitzant exercicis de força destinats a potenciar la massa muscular, és interessant incorporar proteïna en la ingesta posterior, i/o anterior, a l’entrenament.
Assaigs de la cursa
El dia de la competició no s’ha de fer invents. Els entrenaments són els millors moments per tal de provar la tolerància als diferents suplements que es vulguin fer servir. Per una altra banda, practicar moviments mecànics com agafar el bidó i acostar-lo a la boca, beure mentre s’està corrent, obrir la butxaca, rebregar part d’un gel i tornar-lo a guardar, testar quina sensació es sent al córrer després d’haver realitzat una sobrecàrrega de glucogen, etc, etc, són tasques imprescindibles sobretot en aquells corredors menys experimentats.
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l’Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).