Skip to content
Blog de nutrición de Menja sa

Com prevenir la osteoporosi: què és, símptomes, aliments bons i a evitar

Què és l’osteoporosi?

L’osteoporosi és la pèrdua de massa òssia. L’estructura dels ossos es va fent més prima, augmenta la mida dels porus interns dels ossos i dóna com a resultat que augmenti significativament la fragilitat i el risc de fractures, les quals es poden donar per simples accions de la vida quotidiana i afectar seriosament la qualitat de vida de la persona.

És comú que es pensi que els ossos són els mateixos durant tota la vida, però en realitat són un teixit dinàmic, en constant construcció i degradació: tenim cèl·lules que regulen la construcció de l’os i altres que regulen que els ho degrade. Durant el creixement al ventre matern fins als 20 anys les persones comptem amb més quantitat de cèl·lules que construeixen que de les que degraden, per la qual cosa els nostres ossos creixen i es fortifiquen. Durant l’edat adulta la quantitat de cèl·lules que construeixen i que destrueixen és similar, aconseguint mantenir la fermesa a l’estructura que aconseguim durant la joventut. Els estrògens que formen part del cicle reproductiu de la dona ajuden a fer que les cèl·lules que degraden els ossos treballin més lentament, afavorint la salut òssia, però una vegada que arriba la menopausa (al voltant dels 50 anys) perdem aquesta protecció i sol ser el moment en què es diagnostica l’osteoporosi o l’osteopènia, que és l’estat previ a l’osteoporosi. A més, després dels 60 anys tant homes com dones tenim més cèl·lules que destrueixen que de les que construeixen, motiu pel qual es dóna el lent i normal deteriorament dels ossos.

Osteoporosi símptomes

Quan sorgeix l’osteoporosi, els ossos es tornen més porosos i fràgils, resistint pitjor els cops i en conseqüència, es fracturen amb molta facilitat.

La incidència més gran d’aquesta patologia es dóna en dones després de la menopausa i en homes a partir dels 70 anys. Això és perquè a partir d’aquesta edat, es produeix una disminució dels nivells d’estrògens (en les dones) i de testosterona (en els homes), les hormones que protegeixen contra l’osteoporosi.

La importància de la vitamina D

Se sap que una ingesta insuficient de calci i un dèficit de vitamina D, especialment durant l’adolescència i l’etapa adulta precoç (fins als 30 anys), és un dels factors de risc més importants, ja que està durant aquest període de temps el que s’adquireix la meitat de la massa òssia i se’n produeix la consolidació. Per aquest motiu, és aquí on la prevenció, mitjançant una alimentació adequada i una aportació correcta de calci i altres nutrients que ajuden en la seva absorció, té més importància per obtenir una bona massa òssia.

Com puc millorar la osteoporosi?

Es dóna més freqüentment en dones i en especial a la menopausa, però des de moltíssims anys abans podem implementar mesures que ens ajudin a arribar a aquesta edat amb ossos més sans i prevenir així l’osteopènia i l’osteoporosi.

Consumir prou calci al llarg de tota la vida assegura que no calgui treure calci dels ossos per mantenir aquest petit, però molt important percentatge de calci corporal que es necessita per a funcions fora dels ossos, en sang, músculs, etc. El calci en alguns aliments es troba juntament amb altres nutrients que ajuden al seu major aprofitament en intestí: la lactosa, la vitamina D i les proteïnes animals, tots ells a la llet i el iogurt, fent dels lactis els aliments idonis per a l’aportació de calci. Els formatges no tenen lactosa, però com més durs són més calci tenen, i també són bona font de calci. Així mateix hi ha altres aliments que sumen calci en l’alimentació, com mongetes, cigrons, fruits secs, bròquil, espinacs, sardines amb espines, grans integrals i aliments fortificats amb calci com a begudes a base de civada, arròs o soja, o flocs de cereals . Dues porcions diàries de lactis de la mà duna alimentació variada cobreixen els requeriments.
La vitamina D ajuda a fer que el calci passi de l’intestí a la sang i que pugui quedar dins del cos per ser utilitzat. Aquesta vitamina s’obté d’aliments com els peixos blaus (sardines, tonyina, areng, verat, salmó), la llet, l’ou i els aliments enriquits amb ella, però és necessari a més de consumir-la exposar la pell al sol perquè la vitamina s’activi i compleixi la seva funció. Per això és recomanable realitzar activitat física a l’aire lliure, i en els mesos d’hivern és bo fer-ne el control per assegurar-nos si en tenim prou o si requerim suplementació.
L’activitat física ajuda a estimular les cèl·lules que construeixen os, cada vegada que un tendó estira l’os a causa de la contracció d’un múscul estem sumant salut òssia, per això és bo tenir hàbits diaris de caminada, de pujar escales, de desplaçar-nos a bicicleta a més de l’activitat física programada com a protecció per als nostres ossos.

Quins aliments he d’evitar si tinc osteoporosi

En canvi, la presència excessiva de fitats (presents en aliments com el cafè, el te, el cacau, cereals i derivats integrals) i oxalats (en bledes, espinacs i altres verdures de fulla verda) dificulten l’absorció del calci.

A més d’un elevat consum de fitats i oxalats, també dificulten l’absorció del calci i per tant poden contribuir al desenvolupament de la malaltia, un consum excessiu de fibra o proteïnes a la dieta, així com prendre una gran quantitat d’alcohol, tabac i/o begudes carbonatades com els populars refrescos de cua (contenen àcid fosfòric que afavoreix la descalcificació òssia).

Resumim els aliments a evitar perquè desfavoreixen la salut òssia:

  • La cafeïna augmenta les pèrdues de calci per orina.
  • El fòsfor està en quantitats suficients a la nostra dieta, però el consum excessiu cada dia s’associa amb majors pèrdues de calci, així per exemple es desaconsella el consum de begudes amb gas (a causa de l’àcid fosfòric) de manera freqüent, especialment aquelles amb cafeïna com les de sabor cua.
  • L’alcohol i el tabac també es desaconsellen per a la salut òssia.

En línies generals es fa evident que una alimentació saludable de la mà de bons hàbits de vida són els que ens cuiden els ossos i la salut. Recordeu que l’assessorament d’un nutricionista pot ajudar a generar aquests saludables hàbits.

    T’ha agradat el nostre article?

    Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

    El teu email (obligatori)

    Aviso de cookies