Què és el cigró
El cigró és una planta de la família de les lleguminoses “llegums”, de l´espècie Cicer arietinum. Segons el Codi Alimentari Espanyol, defineix les llegums com: les llavors seques, netes, sanes i separades de la beina, procedents de plantes de la família de les lleguminoses d´ús freqüent al país i que directament resulten adequades per l’alimentació.
Es tracta d´una planta herbàcia que mesura aproximadament 50 cm d´alçada, amb flors blanques o violetes, que desenvolupa una beina on es troben dos o tres cigrons. És una planta de periodicitat anual.
Originària de Turquia, es va estendre a tota Europa i la resta de continents. Van ser els cartaginesos els que van promoure el seu cultiu i consum, formant part de la seva dieta.
Es consumeix una vegada sec (així el podem gaudir durant tot l´any), però també es pot menjar verd, igual que els pèsols i les mongetes.
Els llegums en general, són conegudes per les seves grans propietats nutritives. La ONU va declarar l´any 2016 como l´Any Internacional dels Llegums, amb l´objectiu de conscienciar i sensibilitzar a la societat sobre els grans beneficis dels llegums i incrementar la seva producció i consum. Els llegums han sigut catalogats com el millor aliment per la sostenibilitat del futur.
La recomanació de consum de llegums és de 3 vegades o més a la setmana.
Tipus de cigrons
Existeixen tres varietats de cigrons:
- Desi o deshi, de gra petit i arrugat, color groc o negre. Es cultiva principalment a l’Índia.
- Kabuli, de gra mitjà o gran i arrugat. Es cultiva al Mediterrani i en Amèrica.
- Gulabi, de gra mitjà, rodó i llis.
A Espanya disposem de diferents varietats locals de cigrons, sent les més conegudes el garbanzo blanco lechoso, que al coure’l és un dels més tous i tendres, el garbanzo castellano és del de major consum a Espanya, el garbanzo Fuentesaúco, te aquest nom per la seva localitat, el garbanzo venoso andaluz (que té un gust molt fort) i el garbanzo pedrosillano (popular pel seu gust i la seva textura).
Propietats dels cigrons
El cigró és considerat un aliment amb moltes propietats nutricionals.
Destaca pel seu alt contingut en hidrats de carboni, sent el més abundant el midó. Apart del midó, també és ric amb fibra soluble e insoluble, que ajuda a combatre el restrenyiment i afavoreix el trànsit intestinal, evitant així els risc de patir malalties gastrointestinals.
El cigró és un aliment ideal per a diabètics, la combinació de fibra i midó ajuda a reduir el índex glucèmic dels àpats i també ajuda a augmentar la sensació de sacietat, per aquest motiu el podem considerar un gran aliat a les dietes per reduir pes.
No conté gluten, per tant el seu consum és apte per a celíacs. És una font rica en greixos saludables, destacant els àcids grassos poliinsaturats, en la seva majoria Omega-6.
És ric en proteïna vegetal, conté tots el aminoàcids essencials.
També és ric en carotens, fitosterols i tocoferols. Actualment existeix una bona evidència científica sobre que les altes ingestes de fitosterols poden reduir les concentracions de colesterol total i en particular del LDL, ja que actuen reduint la seva absorció.
Destaca la seva aportació de minerals com el calci, magnesi, ferro, zinc, potassi i fòsfor.
Contraindicacions dels cigrons
- Els cigrons no es poden ingerir en cru ja que produeixen toxicitat. Sempre s´han de coure per poder consumir-los.
- Per evitar els gasos o flatulències típiques associades al consum de llegums, es recomana eliminar la pell o triturar-los.
- El seu consum deu ser moderat per persones amb àcid úric.
- En persones amb goll, nòduls a les tiroides e hipertiroïdisme, es recomana moderar el consum.
Informació nutricional (BEDCA) (per 100g de cigrons secs i crus)
Energia: 336 Kcal
Hidrats de carboni: 49,2 g
Fibra: 14,9 g
Proteïna: 19,3 g
Greixos: 6,3 g
Folat: 185 µg
Vitamina A: 21,5 µg
Vitamina C: 4,1 mg
Vitamina E: 3,1 mg
Potassi: 1000 mg
Calci: 143 mg
Ferro: 6,8 mg
Magnesi: 122 mg
Fòsfor: 310 mg
Seleni: 2 µg
Zinc: 2mg
Iodur: 1,5 µg
Sodi: 30 mg
Els cigrons a la cuina
A les nostres regions, els cigrons són grans protagonistes dels àpats tradicionals com els pucheros i cocidos. Exemples són: el cocido lebaniego, madrileño, campurriano, maragato, escudella i carn d´olla catalana, etc. A part del seu ús en grans plats típics, que ens venen acompanyant durant dècades a la nostra història, els cigrons ens obren moltes possibilitats a la cuina, ja que podem cuinar-los de moltes formes. Els podem coure, saltejar, guisar, fornejar, triturar per aprofitar la seva farina i fer magnífics plats d’arrebossats.
Els cigrons es poden gaudir tant en aperitius com a entrants, plat principal, o inclús com a postres.
Abans de cuinar-los, s´han de rehidratar mitjançant un remull amb aigua tèbia durant 10-12 hores. La cocció ha de ser suau i progressiva.
Receptes amb cigrons
Hummus de cigrons
Ingredients per a 4 persones:
- 200g de cigrons cuits.
- 50 ml d´oli oliva verge extra.
- 50 g de llavors de sèsam (tahini).
- 15 ml d´aigua.
- 10g de coriandre fresc.
- 1 llimona
- Sal i comí al gust
Preparació
1-Possem els 50 g de llavors de sèsam en una paella i els torrem poc a poc. Els retirem i els introduïm en una liquadora o processador d´aliments.
2- Afegir la resta d´ingredients al processador i triturar durant 1 minut fins a obtenir una barreja homogènia i cremosa.
3- En el cas de que hagi quedat una mica seca, se li pot afegir una mica més d´aigua.
Hamburguesa de cigrons
Ingredients per a 6 unitats
- 400 g de cigrons cuits.
- 1 pebrot vermell petit
- 1 ceba gran.
- 3 grans d´all
- 1 llimona
- Julivert fresc
- 1 cullerada de pebre vermell dolç
- Sal al gust
- Pebre negre molta
- Oli oliva verge
Preparació
1- Posar els cigrons cuits, rentats i escorreguts, en una trituradora o en el got de la batedora. Afegir la sal i el pebre a gust, el pebre vermell dolç, una mica de julivert fresc, el suc acabat de fer de la llimona, un raig d´oli i es tritura tot.
2- Posar la barreja en un bol gran.
3- Afegir els grans d´all i la ceba, picar tot ben fi. Rentar un pebrot vermell i picar ben petit.
4- Sofregir la ceba en una paella amb oli a foc mitjà un parell de minuts. Després afegir l´all picat i el pebrot vermell i deixar que es cogui fins que quedi ben tendre, vigilant que no s´enganxin.
5- Incorporar les verdures a la pasta de cigró i barrejar bé.
6- Fer boles i aixafar amb la ma o amb una paleta de cuina, d´aquesta manera obtenim la forma d´hamburguesa.
7- Refrigerar a la nevera durant 1 hora, per que agafin consistència i així evitar que es trenquin al coura-les.
8- Escalfar una paella amb un raig d´oli verge extra i torrar pels dos costats, 2 minuts aprox. per cada costat.
Les podem servir amb amanida o amb verdures saltejades, o acompanyades amb el clàssic pa d´hamburguesa, tomàquet, enciam, ceba, etc.
Bibliografia
- https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/garbanzos.pdf
- https://www.farmacia.bio/garbanzo/
- https://www.researchgate.net/profile/Vicky-Aguilar/publication/319185894_Propiedades_nutricionales_y_funcionales_del_garbanzo_Cicer_arietinum_L/links/5999e8dbaca272e41d3ec59c/Propiedades-nutricionales-y-funcionales-del-garbanzo-Cicer-arietinum-L.pdf
- https://curiosidadesvarias.com/curiosidades-de-los-garbanzos https://www.gastronomiacyl.com/wpcontent/uploads/2018/02/Discurso_Gabriel_Argumosa_web_.pdf
- https://www.lacribadevalseca.com/origen-y-propiedades-de-los-garbanzos/
- https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/garbanzos-propiedades/#easy-footnote-bottom-6-77451
- https://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- https://www.lacribadevalseca.com/origen-y-propiedades-de-los-garbanzos/
- https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/garbanzos-propiedades/#easy-footnote-bottom-6-77451
- https://citarea.cita-aragon.es/citarea/bitstream/10532/5023/1/2020_126.pdf
- Ostlund RE Jr. Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2002;22:533-549. doi:10.1146/annurev.nutr.22.020702.075220
- https://www.gastronosfera.com/es/tendencias/el-garbanzo-historia-recetas-suculentas-e-incluso-sexo
- https://www.directoalpaladar.com/tag/garbanzos
- https://www.recetahamburguesa.com/Hamburguesa/HamburguesaDeGarbanzos/HamburguesaDeGarbanzos.html
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.