Es freqüent pensar que la ingesta d’aliments amb un elevat contingut calòric ens pot portar l’augment de pes i, per tant, no és convenient per a la nostra salut. Arribem a aquesta conclusió perquè només tenim en compte la quantitat de calories i ens oblidem del més important, la qualitat dels nutrients que ens aporten aquestes calories.
Es el cas dels fruits secs, degut al seu valor energètic elevat (entre 560 i 640kcal per cada 100 grams) són desplaçats de la dieta de moltes persones per por a engreixar-se, mentre que la seva qualitat nutricional els fa absolutament recomanables. Els estudis epidemiològics i assajos clínics no relacionen el consum moderat (un grapat diari) de fruits secs sense sal ni qualsevol tipus de sucre afegit, amb l’augment de pes mentre que demostren la seva relació amb múltiples beneficis per a la salut cardiovascular i la prevenció sobre alguns tipus de càncer.
Què contenen els fruits secs per aportar tals beneficis?
En primer lloc cal destacar el greix contingut en els fruits secs, que tot i ser elevat, constitueix una de les característiques més interessants pel seu valor nutricional. Es tracta majoritàriament d’àcids grassos insaturats, i cada varietat té les seves pròpies característiques, en alguns destaca el contingut d’àcid oleic (avellanes, ametlles, festucs) i en altres, especialment en les nous, destaca l’aportació d’omega 3.
Per altra banda és interessant la quantitat de proteïnes que trobem en els fruits secs (entre el 4% i el 20%) així com la seva qualitat, al estar constituïdes per una molt acceptable aportació d’aminoàcids essencials. Per aquesta raó els podem considerar una bona font de proteïna vegetal combinada amb proteïnes procedents de cereals integrals i de llegums. També hi destaca l’aminoàcid arginina present en les proteïnes dels fruits secs, especialment a les nous, a la que se li atribueixen efectes hipocolesterolemiants.
Les vitamines i minerals també són abundants en els fruits secs. Entre aquests destaquen la vitamina E, l’àcid fòlic, el Calci, el Magnesi, el potassi, el Seleni i el Zinc.
A més a més, el consum de fruits secs contribueix a augmentar la ingesta diària de fibra, que en els països industrialitzats es troba per sota de la recomanada, i que ens ajudarà a mantenir la sensació de sacietat prevenint l’excés en el seu consum, així com a millorar el transit intestinal, reduir l’absorció de colesterol i millorar el control de la glucosa en sang.
Així doncs, prendre un grapat de fruits secs cada dia, per la seva relació amb el manteniment de la salut de les persones està absolutament recomanat, especialment per a les persones amb obesitat, amb un major risc de patir malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer.
Pren fruits secs habitualment i amb moderació, no només no engreixen sinó que aporten múltiples beneficis a la teva salut.
Dietista-Nutricionista, diplomada per la Universitat de Barcelona el 2003 i postgraduada per la UAB en el tractament de la Obesitat i Trastorns de la Conducta Alimentaria. Formació especialitzada en alimentació infantil a través del curs d’extensió universitària de la UB en alimentació i nutrició en la infància. Educadora en el tractament de l’obesitat mitjançant el programa “Nens i adolescents en moviment” de la Vall d’Hebron i membre del grup de treball “alimentació durant la gestació i la primera infància” del col·legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya, del qual soc membre amb el número CAT000506.