Hidrats de carboni: propietats, tipus i hidrats de carboni bons i dolents11 min read

Cada vegada que esmentem els hidrats de carboni, és com si estiguéssim parlant de el dr. Jekyll i mr. Hyde de la nutrició. Hi ha hidrats de caboni dolents i hidrats de carboni bons? Anem per parts.

Què són els hidrats de carboni

El primer i més important que has de saber és que els hidrats de carboni o carbohidrats són el combustible per excel·lència del cos humà. I és que són un dels 3 nutrients energètics, o macronutrients. Si necessites saber què és un nutrient energètic o macronutrient pots consultar-ho en el nostre article nutrients.

Funcions dels carbohidrats

Aportar-nos energia és la seva funció principal però no l’única. Hi ha carbohidrats com la Ribosa que formen part del nostre material genètic o la fibra té altres i molt importants funcions per al nostre organisme, i que explicarem en un capítol dedicat a ella.

Els hidrats de carboni que ens aporten energia, són la nostra font neta i sostenible d’energia: les seves molècules estan carregades d’energia que el nostre cos obté fàcilment i sense generar residus que hagi de eliminar o que puguin ser tòxics per al cos. El cervell és un fan incondicional de l’energia dels carbohidrats.

No et perdis el nostre article “com calcular quants carbohidrats necessito“.

És per això que, l’energia dels carbohidrats és necessària, i els aliments rics en carbohidrats són la font principal d’aliment per a les persones de tot el món. Quins són aquests aliments?

Aliments amb hidrats de carboni

Els primers en els quals pensem quan sentim la paraula carbohidrats solen ser l’arròs, la patata, el pa o la pasta. Dit d’una altra manera: cereals i tubercles, o com els anomenem els dietistes-nutricionistes, farinacis i fècules. Però aquests no són els únics cereals i tubercles que existeixen, ni tampoc són, ni de bon tros, els únics aliments rics en aquest nutrient. Trobem hidrats de carboni o glúcids també en els llegums com les llenties, la soja, els cigrons o les mongetes; en els pseudocereals com la quinoa o el blat sarraí; en la fruita, les verdures, també en els lactis, principalment la llet; i per descomptat, en el sucre de taula i en la mel. No hi ha ningú que no relacioni el sabor dolç amb els carbohidrats encara que això pot conduir-nos a errors.

Per exemple, molta gent creu que la carbassa tan o més temible que la patata o el moniato perquè la vam notar dolça a al paladar. Doncs és un error! La carbassa no és un tubercle. És una verdura igual que el carbassó o que el pebrot. De fet la patata té gairebé 3 vegades més hidrats de carboni que la carabassa, i en canvi no sap per res dolç.

O si prens la llet sense lactosa has notat que és molt més dolç que la llet “normal”?

I per què no tots els aliments rics en carbohidrats tenen el mateix gust de dolç? Doncs no és una qüestió tant de quantitat sinó del tipus de carbohidrat que tenen. I ara és quan penses “clar, els de la carbassa són els dolents”. Parlem de com es classifiquen per a entendre-ho millor.

Tipus de carbohidrats

Com tots els macronutrients, el seu esquelet està format per carboni, hidrogen i oxigen.

I per què es diuen carbohidrats o hidrats de carboni? Doncs perquè pràcticament cada carboni de les seves molècules estan combinats amb 2 hidrògens i 1 oxigen, exactament igual que l’aigua H2O. Per això, en el seu descobriment, se’ls va cridar hidrats de carboni, literalment “carbonis hidratats“.

Però hem dit pràcticament tots, ia més aquest hidrogen i oxigen no estan formant realment molècules d’aigua.

Així que, no són carbonis hidratats. S’ha intentat canviar-los el nom sense èxit. Continuen sent mundialment coneguts com carbohidrats o hidrats de carboni. Encara que també els podem anomenar sacàrids o glúcids.

Els anomenem també Glúcids perquè el carbohidrat per excel·lència és la Glucosa; és dels més simples, és present en tots els aliments amb hidrats de carboni i és el carbohidrat que la majoria de les nostres cèl·lules prefereixen com a combustible, especialment el cervell.

I qui alguna vegada ha hagut de fer-se la prova de tolerància a la glucosa sap el dolç que arriba a saber aquest glúcid. Just aquí hi ha la clau del sabor més o menys dolç dels aliments rics en carbohidrats, i que a més ens porta a la forma més habitual de classificar els carbohidrats: en si són simples o complexos.

• En els Carbohidrats simples trobem els monosacàrids, és a dir 1 sol sacàrid, com la glucosa, però també com la fructosa o la galactosa; i els disacàrids que són la unió entre 2 monosacàrids, com per exemple:
  • Sacarosa: que és la unió entre 1 glucosa i 1 fructosa
  • Lactosa: que és la unió entre 1 glucosa i 1 galactosa
  • Maltosa: que és la unió entre 2 glucoses

Tots ells aporten dolçor, amb més o menys intensitat, als aliments que els contenen, com el sucre de taula que és ric en sacarosa, la mel que és rica en fructosa i la llet, que conté la lactosa. Les fruites i les verdures contenen fructosa, sacarosa i glucosa. Aquelles en les que destaquen la fructosa i la glucosa, seran les que notarem més dolços a al paladar.

Finalment dir dels carbohidrats simples que, com són unions de màxim 2 carbohidrats, són molt fàcils i ràpids de digerir en el nostre intestí, així que passen també més ràpidament a la nostra sang.

• En els Carbohidrats complexos, en canvi, trobem unions de més de 10 monosacàrids. Digerir ens porta més temps i arriben a la nostra sang de forma més progressiva. Ens referim, sobretot, al midó, que està format per cadenes ramificades de glucosa i que es troba en els tubercles, cereals, pseudocereals i llegums. Per facilitar la seva digestió necessitem cuinar-prèviament, i el nostre cos comença a digerir ja a la boca. És per aquesta complexitat que no percebem el sabor dolç de les seves glucoses a al paladar. Et proposem un experiment: cuina arròs en dos cassoles diferents, deixant en una l’arròs a l’dent, i en l’altre, força cuit. Sense passar-los per aigua, però deixant-los refredar, això sí, prova-ho i nota la diferència de dolçor al paladar. A més cocció més trenquem la molècula de midó.

Així doncs, el sabor dolç depèn del simple que sigui la molècula de carbohidrat que ingerim.

I abans d’acabar amb la classificació dels carbohidrats, fins i tot dins dels carbohidrats complexos, volem esmentar 2 glúcids molt importants per a la nostra salut. El primer és la fibra. Sí, la fibra és un carbohidrat. Ja tens un motiu de pes per deixar de témer a tots els carbohidrats per igual. El nostre sistema digestiu humà no és capaç de digerir-la. Per això no ens aporta energia, i el seu paper en la nostra salut és molt diferent a la dels carbohidrats que sí podem aprofitar. Dedicarem un capítol a la fibra, ja que és molt important per a la nostra salut.

El tercer carbohidrat complex que no podem oblidar és el glucogen, i que és la forma que tenim els humans, i tenen també els animals, d’emmagatzemar la glucosa en el fetge i en el múscul. Per fer un símil, el midó és la reserva de glucosa en les plantes, mentre que el glucogen és la reserva de glucosa en els animals.

Carbohidrats bons i dolents

Molt sovint ens rebaten la recomanació de deixar els aliments dolços o begudes dolces per a ocasions puntuals perquè són perjudicials per a la salut dient que el nostre cos necessita sucre.

És indiscutible que la glucosa és necessària, però la forma com la consumim marca la diferència. Podríem consumir glucosa amb una beguda ensucrada, amb unes magdalenes, posant sucre o mel a el cafè o a el iogurt … Però ningú ha notat com de cansada o cansat se sent, i la gran necessitat de sentir el sabor dolç al paladar, quan, diàriament, consumeix aquest tipus de productes? Podríem obtenir els mateixos carbohidrats simples menjant fruites, verdures i lactis sense endolcir, i al contrari que amb els productes anteriors, ens sentiríem amb molta més energia i no tindríem necessitat de menjar aliments molt dolços. ¿I a què es deu si tots ells contenen els mateixos carbohidrats, com sacarosa o fructosa?

Això és perquè en realitat no hi ha carbohidrats dolents o carbohidrats bons en si mateixos, sinó aliments rics en carbohidrats millors o i aliments rics en carbohidrats pitjors.

O com preferim explicar-ho, perquè no ens agraden els adjectius “bo” i “dolent”, hi ha aliments rics en carbohidrats més recomanables i que hem de consumir cada dia, i en canvi altres menys recomanables i que hem de deixar per a moments puntuals; fins i tot aquests últims, si no els consumíssim tampoc passaria res, perquè el nostre cos ja obtindria la glucosa que necessita de la resta d’aliments.

Per fer-ho senzill d’aplicar, anem a classificar-los en 3 categories:

• A dalt els carbohidrats bons o aliments rics en carbohidrats recomanables cada dia
• Enmig dels carbohidrats regulars o aliments rics en carbohidrats recomanables alguns dies a la setmana
• Finalment els carbohidrats dolents o aliments rics en carbohidrats poc recomanables

Són 100% recomanables tots aquells que contenen fibra, és a dir, fruita, verdura, llegums, pseudocereals i cereals integrals -incloent els seus derivats integrals, com el pa integral, la pasta o el cuscús integrals o de gra complet-, a més dels lactis , sense ensucrar òbviament. No només aporten carbohidrats, sinó que a més són font important de micronutrients: vitamines, minerals, fibra i aigua; alhora que són rics en compostos bioactius.

Són recomanables per a alguns dies a la setmana els tubercles i els cereals refinats -incloent els seus derivats refinats o blancs, com el pa, la pasta o el cuscús blancs-. No tenen fibra i no aporten una quantitat destacable d’altres nutrients més enllà dels carbohidrats.

Són poc recomanables, així que o bé prescindim d’ells, o bé els deixem per a ocasions puntuals, tots els que portin endolcidors afegits, qualsevol tipus de endolcidor. Ens referim a cereals d’esmorzar, sucs, galetes, magdalenes, gelats, caramels, begudes refrescants amb gas o sense gas, begudes energètiques, sucs, xocolata, pastissos …

Hidrats de caboni bons i dolents

I llavors a la pregunta: ¿quina alternativa tinc al sucre? L’única alternativa al sucre és no necessitar-ho. No hi ha alternativa al sucre. Ni la mel, ni el xarop d’atzavara, ni tan sols el sucre de coco. Tots són igual de naturals que el sucre, fins i tot que el refinat o blanc; no són sintètics cap d’ells, així que això no és un argument vàlid. Tampoc són millors la panela, la melassa o el sucre moscabado… Tots són una font excessivament alta de carbohidrats simples, ja sigui sacarosa, fructosa o glucosa. És igual si tenen més minerals, antioxidants o vitamines… La quantitat que hem de menjar d’ells és tan petita i puntual, que els minerals o vitamines que puguin aportar-nos seran mínims. I tampoc és en ells on hem de buscar aquests nutrients.

Ni tan sols els edulcorants són una opció saludable. Parlarem d’ells en un altre capítol.

Així que, per al dia que vulguis consumir algun aliment ensucrat, sempre diem que més val poc i bo. Escull el que més t’agradi, i amb moderació, gaudeix-sense més.

Quants carbohidrats gasta cada dia el nostre cervell?

Com dèiem a l’inici, el cervell prefereix la glucosa com a combustible i només menjant fruita, verdura i lactis en les quantitats adequades, no aconseguim donar-li tot el que necessita. Encara creus que hem o podem prescindir de les llegums o els cereals integrals?

Tot i tenir un pes aproximat de només 1kg 400 g en edat adulta, el cervell solet consumeix gairebé 5 grams de glucosa cada hora, el que a la fi de el dia representen 120 g de glucosa. Vegem què ens aporten fruites, verdures i lactis:

Si sumem 2 racions de verdura, 3 racions de fruita i 2 racions de lactis en 1 dia aconseguim entre 70 i 80 grams de carbohidrats a el dia. Fins i tot afegint 1 ració més de fruita i una altra de verdura, no superem els 100 g de carbohidrats.

Els que falten per cobrir les necessitats tant de cervell com de la resta de el cos, és recomanable fer-ho en forma de midó acompanyat de fibra, és a dir, llegums i/o cereals integrals.

Queda evident doncs que, la qüestió rau en menjar els aliments rics en carbohidrats adequats, en la quantitat justa i necessària, ni més ni menys.

BIBLIOGRAFIA

Krause. Dietoterapia. L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. ELSEVIER

https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/coconut-sugar.html

https://www.eufic.org/es/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

BEDCA Database. https://www.bedca.net/bdpub/

USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/