Els lípids o greixos
Popularment quan volem parlar dels lípids ens referim als greixos. I això ens va molt bé per explicar què són els lípids i per a què serveixen a partir dels dos grans errors que cometem al parlar d’ells:
1- No hem generalitzar perquè el grup dels lípids en realitat està format per molècules molt diverses. Així per exemple els greixos són sol 1 tipus de lípids, o dit d’una altra manera no tots els lípids són greixos.
2- No hem demonitzar aquest grup de nutrients perquè és tan necessari com qualsevol altre tant pel creixement com pel manteniment de la nostra salut.
Anem a desmuntar els dos grans mites sobre els lípids per entendre què són i per a què serveixen
Què són els greixos
No generalitzem
Com dèiem els lípids engloben molècules molt diverses. Així que començarem per la cosa que totes elles tenen en comú, i és que totes tenen com a base de la seva estructura el carboni, l’hidrogen i l’oxigen, i que a més totes són insolubles en aigua. Dit d’una altra manera són hidròfobes. I si són insolubles en aigua, on sí que són solubles, totes elles, és en solvents orgànics. I què és un solvent? Doncs una substància capaç de dissoldre a una altra substància i formar amb ella una barreja homogènia. I són solvents, o dissolvents, orgànics per exemple l’etanol o l’acetona.
Classificació dels lípids
Ara que ja sabem què tenen en comú, vegem les seves diferències. I la primera a tenir en compte és la seva estructura molecular, el que ens porta a classificar els lípids en:
1- Triglicèrids
2- Fosfolípids
3- Esterols
De forma breu, perquè ja dedicarem un capítol d’aquest diccionari a cada un d’ells, direm que:
1- Els triglicèrids són, ara sí, el que comunament coneixem com a greix. I és que els greixos són barreges de triglicèrids. Són els lípids més nombrosos, perquè aproximadament el 90% dels lípids en el nostre cos, i també en els aliments, són triglicèrids.
2- Els fosfolípids tenen una estructura semblant a la dels triglicèrids, però a més contenen fòsfor en forma d’àcid fosfòric i tenen una funció molt diferent a ells. I és que els fosfolípids són part de l’estructura de les membranes cel·lulars.
3- Els esterols són esteroides entre els quals destaca el colesterol, que sense cap dubte mereix un capítol ell sol.
I per explicar bé les funcions de tots ells, anem a el següent punt.
Per a què serveixen els lípids
No demonitzem
Sabem que la paraula triglicèrids pot espantar una mica, ja que fora de l’àmbit sanitari o científic, només s’esmenten per referir-nos a ells com un problema per a la nostra salut cardiovascular. Però! Aquí va un primer lliurament de “desmuntant el mite sobre els lípids i els greixos”: els triglicèrids són un nutrient indispensable per a la nostra salut. De fet, són el macronutrient a què ens referim quan diem allò de: “a una alimentació saludable, entre el 30 i 35% de les Kcal a consumir han de procedir dels lípids”. Aquí sí que podem substituir la paraula lípids per greixos sense equivocar-nos. I són el macronutrient més energètic, ja que per cada gram aporten 9 kcal, en comparació amb les 4 Kcal que aporten els carbohidrats o les proteïnes.
Llavors, per què ens sonen tant els triglicèrids, juntament amb el colesterol, com un dels pitjors enemics de la salut cardiovascular? O perquè els greixos es relacionen directament amb l’augment de pes?
Doncs de nou, com sempre en nutrició, perquè necessitem equilibrar els 3 pilars fonamentals a l’hora d’aconseguir una alimentació saludable:
- Quantitat
- Qualitat
- Freqüència
La quantitat la pots calcular amb l’ajuda d’aquest article sobre com calcular els lípids que necessito; i la freqüència i qualitat la trobaràs en el nostre manual sobre com muntar un menú setmanal saludable.
Funcions dels lípids
I per què? Doncs per aconseguir funcions tan importants com:
- Oferir-te una reserva d’energia actuant quan els hidrats de carboni són insuficients i així evitar recórrer a les proteïnes.
- Mantenir la teva temperatura corporal.
- Protegir teus òrgans de possibles cops els recobreix amb una capa de greix.
- Aportar àcids grassos al teu cos, com l’omega 9 o àcid oleic, així com els àcids grassos essencials omega 3 i omega 6.
- Permetre que les vitamines liposolubles siguin absorbides.
- Afavorir que apreciïs el sabor i aroma dels aliments.
I també el colesterol compleix funcions indispensables en el nostre organisme com:
- Formar part de l’estructura de les membranes cel·lulars
- Ser precursor d’hormones sexuals i de la vitamina D
- Participa de processos metabòlics
Així que, resumint, no es tracta de tenir-los por ni de deixar de menjar-los perquè són imprescindibles per a la teva salut, sinó que hauràs de prendre’ls en la quantitat justa que et correspongui, escollint els de millor qualitat i repartint diària i setmanalment amb una freqüència adequada.
DADA CURIOSA
Com hem explicat en les importants funcions dels greixos, aquestes ens ajuden a percebre el sabor i aroma dels aliments. És a dir, els greixos influeixen directament en les característiques sensorials, organolèptiques, dels aliments, i són indispensables per a la seva palatabilitat.
Què significa palatabilitat? És la qualitat d’un aliment per a resultar-nos grat. És evident que menjar és un plaer, i així ha de ser. És precisament això el que et convida a dinar, amb la finalitat última d’aconseguir energia i nutrients. El problema apareix quan al teu abast ja no només disposes d’aliments frescos i sense processar o mínimament transformats; sinó que apareixen productes processats i ultraprocessats, que s’allunyen dels aliments necessaris en una alimentació saludable. I no només això, sinó que a més estan concebuts perquè, quan comencis, no puguis parar.
Anem a explicar-ho una mica millor: la regulació de la gana és molt complexa, i en ella entren en joc hormones, algunes d’elles vinculades directament amb els centres de el plaer de el cervell. Quan menjar ens proporciona plaer, o quan a l’ingerir aliments grassos ens resulten grats, s’activen aquests centres de el plaer. Per aquest motiu, si ens donen a escollir, preferim les patates fregides abans que rostides, o el formatge curat abans que el fresc.
Dins de la mateixa regulació complexa de la gana ha mecanismes que t’indiquen quan ja no necessites seguir menjant, augmentant la nostra sensació de sacietat. Però què passa quan el mecanisme de recompensa del nostre cervell es dispara i els senyals de sacietat deixen de complir amb la seva funció?
És justament el que passa amb els aliments hiperpalatables, en els quals es troba la combinació de greixos, sucre i sal.
I aquí és on, de nou, entra en joc la gran importància de l’alimentació conscient: pots optar per no menjar aquests aliments hiperpalatables, no necessaris per a la teva alimentació saludable; però també pots decidir ingerir-los de tant en tant. I en el cas de fer-ho, sé plenament conscient en el moment de menjar-los per així aconseguir prendre sol una quantitat ajustada.
BIBLIOGRAFÍA
- Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. Krause. Dietoterapia. ELSEVIER
Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. 2013 . Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-09-20-cap-4-energia-2018.pdf
Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Vic; Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic; Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil per l’Escola Universitària d’Infermeria de Sant Joan de Déu i Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic.
Sóc membre col·legiada en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000273).