Els nabius: Què són, propietats, beneficis, contraindicacions i receptes

Què són els nabius

Els nabius són unes baies carnoses, petites, d’entre 6 i 10 mil·límetres de llarg, de color negre blavós, amb una corona en la seva part superior.

Són els fruits del nabiu o mirtilo Vacciniummyrtillus, un arbust o mata baixa, que s’alça entre 5 i 80 cm sobre el sòl.

Se sol trobar de manera silvestre i es conrea en moltes zones del món. A Espanya les zones destacades de producció són Galícia, Astúries i Andalusia.

Als països del centre i nord d’Europa existeix una gran tradició de collita d’aquests gustosos fruits en la muntanya per a elaborar melmelades, gelees i confitures a casa.

En l’última dècada, els nabius s’han tornat més populars a causa dels seus coneguts beneficis per a la salut, valor nutricional i excel·lent avaluació sensorial.

Origen

El nabiu és una planta molt antiga d’origen desconegut. Creix espontàniament en el nord d’Europa, Àsia i Amèrica. Hi ha qui la considera originària d’Europa, nord d’Àfrica, Caucaso i Àsia septentrional.

Els nabius han estat collits durant centenars d’anys pels nadius nord-americans.

El principal continent productor és Amèrica del Nord. A Espanya, la província de Huelva es concentra el 82% de la superfície conreada del país. Li segueix Astúries, Cantàbria i Galícia.

Varietats de nabius

A Espanya es conreen principalment les varietats de nabius americans com la Earliblue, Berkeley, Bluecrop, Spartan i Patriot. La varietat europea de nabiu no es conrea normalment, perquè el seu fruit és més petit que l’americà.

Tipus de nabius

Existeixen dos tipus de nabius: el vermell i el blau. Els nabius vermells són de la mateixa família que els nabius blaus i comparteixen pràcticament tots els seus beneficis, però el nabiu vermell té un sabor més agre i àcid pel que en gastronomia sol ser el preferit per a acompanyar guisats de carn. El nabiu vermell es coneix en anglès com Cranberry, i el nabiu blau és Blueberry. Els nabius vermells es solen trobar deshidratats. La majoria de marques els endolceixen massa perquè són molt àcids.

Valoració nutricional (nabiu blau)

(Por 100g de porció comestible)

Calories: 33 kcal

Hidrats de Carboni: 6,05 g

Proteïna: 0,6 g

Greixos totals: 0,6

Fibra: 4,9 g

Vitamina A: 5,7 ug

Vitamina E: 1,9 mg

Vitamina C: 22 mg

Vitamina B-6: 0,06 mg

Potassi: 78 mg

Calci: 10 mg

Magnesi: 2,4 mg

Fósfor:13 mg

(Base BEDCA)

Propietats dels nabius

• Propietats neuroprotectores. Els seus polifenols tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries potents i regulen la transmissió de missatges dins de les neurones minorant la neurodegereració. La recerca de M. Giacanole i al. sobre “Propietats antioxidants i neuroprotectores dels polifenoles de nabius: una revisió crítica”, conclou que compostos polifenólics que es troben en els nabius, poden exercir efectes beneficiosos en alterar la senyalització de l’estrès i la comunicació neuronal, la qual cosa suggereix que poden exercir protecció contra els dèficits relacionats amb l’edat en la funció cognitiva i motora.

Beneficis dels nabius

• Una de les fruites més riques en vitamina C.

• Prevenen trastorns oftalmològics. Milloren el subministrament de sang i oxigen a l’ull i eliminen els radicals lliures, que contribueixen a les cataractes i la degeneració macular.

• Contenen proantocianidinas, antocianinas i flavonoles beneficiosos per a la protecció dels ossos.

• Propietats antidiabètiques i protecció de les cèl·lules *β pancreàtiques de l’estrès oxidatiu provocat per la glucosa.

• S’utilitzen per a regular la pressió arterial, disminuir el colesterol i, per tant, disminuir el risc cardiovascular i prevenir l’aterosclerosi.

• Els fitoquímics del nabiu podrien inhibir el creixement i el potencial metastàsic de les cèl·lules canceroses de mama i còlon. L’efecte sinèrgic dels compostos de polifenols i l’àcid ascòrbic es correlaciona amb la inhibició de la proliferació de cèl·lules canceroses.

• És adequada per a les infeccions d’orina. L’abundància d’àcids orgànics augmenta l’acidesa de l’orina i impedeix la proliferació de bacteris. El nabiu vermell resulta més eficaç contra aquestes infeccions que el blau.

Contraindicacions dels nabius

• Al·lèrgia: Una al·lèrgia alimentària és una reacció del sistema immunitari d’un determinat aliment. Encara que l’al·lèrgia als nabius és rara, s’ha informat i pot causar anafilaxi com altres al·lèrgies.

• Interaccions amb medicaments: Els nabius poden interactuar amb alguns medicaments: els salicilats i els anticoagulants. Els nabius tenen una quantitat considerable de vitamina K, un nutrient important per a la coagulació de la sang. Si es prenen un anticoagulants, es recomana consultar amb el metge el consum de nabius.

Receptes amb nabius

Magdalenes de mató i nabius

Ingredients:

• 150 g de mantega
• 200 g de mató
• 150 g de sucre
• 3 ous
• 300 g de farina
• 15 g de llevat en pols

Preparació:

1. Batre la mantega amb el sucre fins a obtenir una mescla cremosa. Incorporar el mató batut lleugerament i barrejar.
2. Afegir els ous i batre fins a obtenir una mescla homogènia.
3. Barrejar el llevat juntament amb la farina i incorporar la meitat a la massa, barrejant bé amb una espàtula.
4. Afegir els nabius, remoure fins que quedin ben repartits, afegeix la resta de farina amb llevat i mescla de nou.
5. Repartir la massa resultant en els motlles per a magdalenes sense arribar a dalt del tot. Ha de quedar un quart de l’espai lliure perquè puguin créixer.
6. Enfornar entre 20-25 minuts en el forn precalfat a 180 graus, fins que estiguin daurades i fermes.

Melmelada de nabius

Ingredients:

• 300 g de nabius
• 150 g de sucre
• 100 ml d’aigua

Preparació:

1. Netejar bé els fruits. Posar en una cassola els nabius, el sucre i l’aigua a foc mitjà. Remoure perquè el sucre es dissolgui i deixar que cogui.
2. Deixar que el contingut redueixi durant uns 30 minuts fins que espesseixi. (una vegada freda, espessís més)
3. Una vegada tinguem la melmelada de nabius, només hauràs de ficar-la en pots esterilitzats.

Quinoa amb pollastre i nabius

Ingredients:

• 200g quinoa
• 1 pit de pollastre sense pell
• 1 ceba vermella
• ½ ceba blanca
• 1 fulla de llorer
• ½ tassa de nabius
• 3 cdes de mostassa en gra
• 1 cda d’oli d’oliva
• Nous
• Sal
• Pebre

Preparació:

1. En una cassola posar escalfar un litre d’aigua amb mitja ceba i una fulla de llorer. Afegir el pit de pollastre i coure durant 15 minuts.

• Conservar l’aigua de la cocció. Quan el pit de pollastre estigui temperat esmicolar la carn amb una forquilla. Afegir la mostassa en gra.

• Tallar una altra mitja ceba a trossos petits. En una paella posar una mica d’oli d’oliva i escalfar la ceba. Una vegada feta, afegir la quinoa amb una miqueta de sal. Remoure durant un parell de minuts. Abocar *300ml del brou de coure el pit de pollastre i deixar que es cuini.

• En el plat, col·locar la quinoa amb el pollastre esmollat, uns nabius partits, uns daus de ceba crua i les nous.

Bibliografia

https://www.lecturas.com/recetas/magdalenas-requeson-y-arandanos_9324.html

https://frutas.consumer.es/arandano/origen-y-variedades

– Giacalone M, Di Sacco F, Traupe I, Topini R, Forfori F, Giunta F. Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: a critical review. Nutr Neurosci. 2011 May;14(3):119-25. doi: 10.1179/1476830511Y.0000000007. PMID: 21756533.

– Joseph JA, Shukitt-Hale B, Lau FC. Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Ann N Y Acad Sci. 2007 Apr;1100:470-85. doi: 10.1196/annals.1395.052. PMID: 17460212.

– Cocina para tu mente. Perla Kaliman y Miguel Aguilar. Editorial Blume

– Calò R., Marabini L. Efecto protector del extracto de Vaccinium myrtillus contra el daño inducido por UVA y UVB en una línea celular de queratinocitos humanos (células HaCaT) J. Photochem. Fotobiol. B Biol. 2014; 132 :27–35. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2014.01.013.

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.