L´enciam és una hortalissa que es consumeix la planta complerta, és a dir, les fulles.
Pertany a la família de les Asteràcies o família de les Compuestas, família molt extensa a la que pertanyen més de 1000 gèneres, entre ells el gènere Lactuca, format pels enciams.
La forma de l´enciam pot ser més o menys rodona, segons la varietat.
Poden assolir un diàmetre de fins 30 cm segons la varietat i el pes mitjà és de uns 300 grams.
El seu color és variable, generalment, són de color verd, però algunes varietats poden tenir un color vermell o marró. En general, el cabdell, que és la part central, pot tenir un color més clar i les fulles més tendres.
Tenen un gust fresc i agradable.
En l´actualitat es poden consumir durant tot l´any, gràcies als cultius d´hivernacle, encara que la seva temporalitat és a la primavera.
Origen de l´enciam
No es coneix amb certesa l´origen de l´enciam, es pensa que es podria haver originat a l’Índia, encara que hi ha autors que afirmen que es va originar a les zones temperades de Euràsia i Amèrica del Nord.
El seu cultiu va començar fa 2500 anys i era coneguda el costum dels romans de consumir-la per afavorir les digestions, després de sopars copiosos. Actualment es cultiva a l´aire lliure en zones temperades de tot el mon i també en hivernacles.
Tipus d´enciams
Hi ha moltes varietats d´enciams:
- Iceberg: rodona i amb fulles grans i cruixents.
- Fulla de roure: color verd amarronat.
- Romana o espanyola: varietat allargada i de color verd fosc.
- Cabdells: són les més petites i amb un gust més amarg. Són molt coneguts els de Tudela
- Trocadero: coneguda com a enciam francès. Fulles més llises i gust mantegós.
- Endívia: brots blanc-groguencs, gust amarg, es consumeixen senceres.
- Escarola: fulla molt dentada i gust amarg. Típica de amanides d´hivern. Utilitzada a Catalunya per l’elaboració d´un plant típic, el Xató, que està elaborat amb: escarola, anxoves, bacallà o tonyina i salsa romesco.
- Radicchio: coneguda com xicoira. Té un gran poder antioxidant.
- Llollo Rosso: enciam italià de color vermell- bordeus. De gust amarg.
- Batavia: verd amb fulles vermelles als extrems.
Propietats de l’enciam
L´enciam té un gran contingut en aigua, aporta poca quantitat d´hidrats de carboni i de proteïnes, per lo que és un aliment amb molt baixa aportació calòrica.
La forma de cultivar-la i la varietat, fa que difereixen en la quantitat i tipus de vitamines, sent l´enciam romana cultivada a l´aire lliure, la que proporciona major aportació vitamínica.
L´enciam conté minerals com el ferro, calci i potassi.
La major concentració de vitamines i minerals la trobem a les fulles externes.
Valoració nutricional Composició (per 100 g. De porció comestible)
Energia: 16 kcal
Aigua: 95,2g
Hidrats de carboni: 1,4g
Fibra: 1,5g
Proteïnes:1,12g
Greixos:0g
Potassi: 220mg
Magnesi: 8,7mg
Calci: 34,7 mg
Ferro: 1mg
Vitamina A:8µ
Folats: 33,6µg
Vitamina C:12,2 mg
Es recomana el consum d´almenys 2 racions de verdura i fruita al dia, sent una d´elles en cru i altra cuinada. És recomanable incloure l´enciam en la ració diària de verdura en cru donada la seva varietat i versatilitat.
Beneficis de l´enciam
Aquest aliment està moltes vegades associat a dietes d´aprimament, encara que la seva ingesta és positiva per moltes altres funcions del nostre organisme.
Aporta molta quantitat d´aigua, pocs hidrats de carboni i és rica en fibra insoluble (cel·lulosa), per aquest motiu, per aconseguir una bona digestió, s´ha de mastegar i ensalivar molt bé.
El seu índex glucèmic és baix, per lo que les persones que pateixen diabetis, la poden consumir de forma regular sense que els seus nivells de glucosa en sang es vegin augmentats.
Té efecte saciant i laxant.
Rica en vitamines i minerals.
En quant a vitamines, és rica en vitamina A, C, folats. La vitamina A és essencial per la visió, té propietats antioxidants (al igual que la vitamina C i E), és necessària pel correcte manteniment de mucoses i cicatrització de ferides. I els folats intervenen a la formació dels glòbuls vermells.
En quant a minerals, és rica en Ca i té Fe, però tots dos són de difícil absorció. Destaca el seu contingut en potassi, que és imprescindible per a mantenir l´equilibri d´aigua i minerals a l´organisme, així com un correcte funcionament de la musculatura.
Com ja s´ha indicat, aporta gran quantitat d´aigua i potassi, per lo que afavoreix l’eliminació del excés de líquids de l´organisme.
Contraindicacions de l´enciam
Un consum excessiu d´enciam pot produir flatulències i molèsties gastrointestinals, per la presència de fibra.
Té un contingut mitjà d´oxalats que disminueixen l´absorció d´altres nutrients, com minerals i vitamines hidrosolubles.
S´ha de moderar el consum en persones amb problemes renals, degut a que la gran quantitat de potassi i la presència d´oxalats, pot agreujar la patologia.
També s´ha de moderar el consum en persones amb problemes de pedres a la vesícula.
Com es pot menjar l´enciam?
S´han de triar sempre les variats de temporada, que tinguin un bon aspecte: fulles brillants, verdes, sense puntes cremades, amb formes regulars.
Rentar amb abundant aigua freda de l´aixeta, abans del seu consum. Si es neteja l’enciam abans de guardar-lo a la nevera, s´ha d´eixugar molt bé i ficar-lo en un recipient amb tapa que el mantingui protegit de la humitat.
Receptes amb enciam
La forma més comú de menjar l´enciam, és en fred en amanida, però es pot consumir de moltes formes diferents.
Farcellets d´enciam farcits d´advocat i pernil
Ingredients:
- 6 Fulles d´enciam varietat francesa, fulla més blanda i serà més fàcil d´enrotllar
- 6 Llesques de pit de gall dindi
- Talls d´advocat
- 1 Tassa de maionesa casera
- Sal
- Orenga
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1 cullerada de mostassa
- 1 cullerada de pols de xili
Preparació:
Posar sobre la fulla d´enciam neta i seca la llesca de gall dindi i l´advocat. Salem i afegim orenga. Enrotllar
Preparar la salsa maionesa i afegir la resta d´ingredients (suc de llimona, mostassa i pols de xili).
Servim els farcellets amb l’amaniment.
Tacos d´enciam
Ingredients:
- 1 Cabdell d´enciam
- 2 Llaunes de tonyina
- 1 Tomàquet gros
- 1 Llauna de blat de moro
- 1 Advocat
- Gambes cuites, salades
- Sal
- Oli d´oliva
Preparació:
Barrejar tots els ingredients trossejats, afegir la sal i l´oli i estendre sobre les fulles dels cabdells nets.
Truita d´enciam
Ingredients:
- 1 Enciam
- 4 Ous
- 1 Ceba
- Sal
- Oli d´oliva
Preparació:
Rentar i tallar l´enciam, just abans de preparar la truita.
Saltejar la ceba, tallada prèviament en tires fines.
Afegir l´enciam i saltejar un parell de minuts.
Batre els ous i afegir l´enciam amb la ceba.
Fer la truita.
Bibliografia
https://verduras.consumer.es/lechuga/introduccion
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/801-verduras-hortalizas.html
https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/10-cosas-que-no-sabias-de-la-lechuga
https://www.educainflamatoria.com/tablas/tabla2nefrologia.html
La revista de Menja sa és una revista online d’alimentació saludable formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.